Egészséges bél, egészséges elme: 5 étel a mentális egészség javítására

A mentális egészség javításának egyik legjobb módja a bél.

Feladva 2013. január 29

Hallottál arról, hogy jól étkeztél a szív egészségének javítása és a cukorbetegség, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében, de mi a helyzet az elméd gondozásával? Néhány egyszerű étrendi változás fokozhatja a kognitív funkciókat, és csökkentheti a depresszió, a szorongás és más mentális egészségi rendellenességek tüneteit.

Amikor a legtöbb ember gondolkodik az agyerejének növelésén, arra gondol, hogy valami újat tanuljon, vagy elgondolkodtató vitába kezdjen. Mint kiderült, a mentális egészségének javításának egyik legjobb módja a bél. Az agyához hasonlóan a bélnek is megvan a maga idegrendszere, amely a vagus idegen keresztül küld információt az agynak. Ez segít megmagyarázni, miért érezheti magát nyugtalannak, ha ideges vagy stresszes. Amint az agy hatással van a bélre, az is, amit belünkbe teszünk, hatással lehet az agy működésére. Íme öt étel, amelyek az elmét a legjobban működtetik.

1. Zsíros hal

A szokásos amerikai étrendben nagyon hiányzik az omega-3 zsírsavakból, például a dokozahexaénsavból (DHA) és az eikozapentaénsavból (EPA), valamint magas a transz-zsírok és telített zsírok mennyisége, amelyekről kimutatták, hogy negatívan befolyásolják az agyat. Mivel agyunk nagyrészt zsírból áll, és testünk nem képes esszenciális zsírsavakat előállítani, napi szükségleteink kielégítéséhez omega-3-ban gazdag étrendre kell támaszkodnunk.

A vizsgálatok során kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavtartalmú ételek, mint például a vad hidegvízi halak (pl. Lazac, hering, szardínia és makréla), tengeri moszat, valamint lenmaggal és dióval táplált csirke csökkentik a skizofrénia tüneteit, depresszió, figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség és egyéb mentális rendellenességek. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy az omega-3 hatással van a neurotranszmitterek (a hangulatunkért felelős agyi vegyi anyagok) termelésére, ideértve a dopamint és a szerotonint is. Az omega-3 az agy szinapszisainak támogatásával a tanulást és a memóriát is fokozza.

2. Teljes kiőrlésű gabona

Az agy elsődleges energiaforrása a glükóz, amely szénhidrátokból származik. Az egyszerű szénhidrátok súlyosbítják az alacsony hangulatot azáltal, hogy megemelkednek a vércukorszintjeik, és bebizonyosodott, hogy a visszaéléshez hasonló gyógyszerekhez hasonlóan hatnak az agyra. Ezzel szemben a komplex szénhidrátok lassan engedik szabadon a glükózt, segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teljességben, és stabil üzemanyagforrást biztosítsunk az agy és a test számára. A komplex szénhidrátok egészséges forrásai a teljes kiőrlésű termékek, a bulgur, a zab, a vadrizs, az árpa, a bab és a szója.

3. sovány fehérje

Az elfogyasztott ételeket olyan anyagokra bontjuk, amelyeket neurotranszmitterek és más vegyi anyagok előállítására használnak, amelyek lehetővé teszik az idegrendszer különböző részeinek hatékony kommunikációját egymással és a test többi részével. A szénhidrátok mellett a fehérje a legelterjedtebb anyag a szervezetben. Az aminosav triptofán, a fehérje építőköve, a neurotranszmitter szerotonin termelésével befolyásolja a hangulatot.

Néha a természet Prozac-jának hívják, a szerotonin depresszióval társul. A sovány fehérjeforrások, beleértve a halat, pulykát, csirkét, tojást és babot, segítenek a szerotoninszint egyensúlyban tartásában. Még ennél is fontosabbak a komplex szénhidrátok, amelyek valóban megkönnyítik a triptofán bejutását az agyba, csökkentve a depresszió és a szorongás tüneteit, és javítva az általános kognitív működést.

4. Lombos zöldek

Popeye valami spenóttartalmú étrendet folytatott. A leveles zöldek, például a spenót, a római, a fehérrépa és a mustárzöldek és a brokkoli folsavtartalmúak, csakúgy, mint a cékla és a lencse. A folát, valamint más B-vitamin hiányosságai összefüggenek a depresszió, a fáradtság és az álmatlanság magasabb arányával.

A brokkoli szelént is tartalmaz, egy nyomelemet, amely fontos szerepet játszik immunrendszerünk működésében, a szaporodásban és a pajzsmirigyhormon anyagcserében. Egyes tanulmányok szerint az alacsony szelénszint hozzájárul a depresszióhoz, a szorongáshoz és a fáradtsághoz. A szelén egyéb forrásai: csirke, hagyma, tenger gyümölcsei, dió és brazil dió, valamint teljes kiőrlésű termékek.

5. Joghurt aktív kultúrákkal

Az erjesztett ételek, például az aktív kultúrákkal rendelkező joghurt, a kefir, a kimchi, a tempeh és egyes savanyú zöldségek probiotikumokat (egészséges baktériumokat) tartalmaznak, amelyek a vizsgálatok során kimutatták, hogy csökkentik a szorongást és a stresszhormonokat, és befolyásolják a GABA neurotranszmittert. Ezzel szemben a túl sok feldolgozott étel elfogyasztása veszélyeztetheti az egészséges és egészségtelen baktériumok finom egyensúlyát a bélben.

A mai választások befolyásolják a holnap jólétét

Modern étrendünk jelentősen eltér őseinkétől. Hibáztathatjuk az elfoglalt életmódot, az élelmiszer-előállítást és a feldolgozott élelmiszerek megfizethetőségét, de a legtöbben változtatásokat tehetünk ezen hatások ellensúlyozására; például a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése, a zsákokból és dobozokból származó feldolgozott élelmiszerek korlátozása, valamint az ételek elkészítése a semmiből.

Sajnos az őseink által átadott genetikai és környezeti hatások, bár korántsem tökéletesek, valószínűleg jobbak voltak, mint azok, amelyeket átadunk a jövő generációinak. Egy feltörekvő kutatási anyag azt mutatja, hogy a mai táplálkozásunk nemcsak a saját egészségünkre, hanem a gyermekeinkre és unokáinkra is kihat.

A táplálkozás kulcsfontosságú hozzájárul a jó mentális egészséghez, de ez csak a puzzle egyik eleme. Az étrend megváltoztatása nem lesz mindenki számára elegendő, és nem helyettesíti a kezelés egyéb formáit. Ha mentális egészségügyi rendellenességek tüneteivel küzd, beszéljen egy terapeutával vagy a háziorvosával.