Egészséges bél, egészséges elme: 5 étel a mentális egészség javítására

A mentális egészség javításának egyik legjobb módja a bél.

Feladva 2013. január 29

Hallottál arról, hogy jól étkeztél a szív egészségének javítása és a cukorbetegség, a magas vérnyomás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentése érdekében, de mi a helyzet az elméd gondozásával? Néhány egyszerű étrendi változás fokozhatja a kognitív funkciókat, és csökkentheti a depresszió, a szorongás és más mentális egészségi rendellenességek tüneteit.

Amikor a legtöbb ember gondolkodik az agyerejének növelésén, arra gondol, hogy valami újat tanuljon, vagy elgondolkodtató vitába kezdjen. Mint kiderült, a mentális egészségének javításának egyik legjobb módja a bél. Az agyához hasonlóan a bélnek is megvan a maga idegrendszere, amely a vagus idegen keresztül küld információt az agynak. Ez segít megmagyarázni, miért érezheti magát nyugtalannak, ha ideges vagy stresszes. Amint az agy hatással van a bélre, az is, amit belünkbe teszünk, hatással lehet az agy működésére. Íme öt étel, amelyek az elmét a legjobban működtetik.

1. Zsíros hal

A szokásos amerikai étrendben nagyon hiányzik az omega-3 zsírsavakból, például a dokozahexaénsavból (DHA) és az eikozapentaénsavból (EPA), valamint magas a transz-zsírok és telített zsírok mennyisége, amelyekről kimutatták, hogy negatívan befolyásolják az agyat. Mivel agyunk nagyrészt zsírból áll, és testünk nem képes esszenciális zsírsavakat előállítani, napi szükségleteink kielégítéséhez omega-3-ban gazdag étrendre kell támaszkodnunk.

A vizsgálatok során kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavtartalmú ételek, mint például a vad hidegvízi halak (pl. Lazac, hering, szardínia és makréla), tengeri moszat, valamint lenmaggal és dióval táplált csirke csökkentik a skizofrénia tüneteit, depresszió, figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség és egyéb mentális rendellenességek. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy az omega-3 hatással van a neurotranszmitterek (a hangulatunkért felelős agyi vegyi anyagok) termelésére, ideértve a dopamint és a szerotonint is. Az omega-3 az agy szinapszisainak támogatásával a tanulást és a memóriát is fokozza.

2. Teljes kiőrlésű gabona

Az agy elsődleges energiaforrása a glükóz, amely szénhidrátokból származik. Az egyszerű szénhidrátok súlyosbítják az alacsony hangulatot azáltal, hogy megemelkednek a vércukorszintjeik, és bebizonyosodott, hogy a visszaéléshez hasonló gyógyszerekhez hasonlóan hatnak az agyra. Ezzel szemben a komplex szénhidrátok lassan engedik szabadon a glükózt, segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat teljességben, és stabil üzemanyagforrást biztosítsunk az agy és a test számára. A komplex szénhidrátok egészséges forrásai a teljes kiőrlésű termékek, a bulgur, a zab, a vadrizs, az árpa, a bab és a szója.

3. sovány fehérje

Az elfogyasztott ételeket olyan anyagokra bontjuk, amelyeket neurotranszmitterek és más vegyi anyagok előállítására használnak, amelyek lehetővé teszik az idegrendszer különböző részeinek hatékony kommunikációját egymással és a test többi részével. A szénhidrátok mellett a fehérje a legelterjedtebb anyag a szervezetben. Az aminosav triptofán, a fehérje építőköve, a neurotranszmitter szerotonin termelésével befolyásolja a hangulatot.

Néha a természet Prozac-jának hívják, a szerotonin depresszióval társul. A sovány fehérjeforrások, beleértve a halat, pulykát, csirkét, tojást és babot, segítenek a szerotoninszint egyensúlyban tartásában. Még ennél is fontosabbak a komplex szénhidrátok, amelyek valóban megkönnyítik a triptofán bejutását az agyba, csökkentve a depresszió és a szorongás tüneteit, és javítva az általános kognitív működést.

4. Lombos zöldek

Popeye valami spenóttartalmú étrendet folytatott. A leveles zöldek, például a spenót, a római, a fehérrépa és a mustárzöldek és a brokkoli folsavtartalmúak, csakúgy, mint a cékla és a lencse. A folát, valamint más B-vitamin hiányosságai összefüggenek a depresszió, a fáradtság és az álmatlanság magasabb arányával.

A brokkoli szelént is tartalmaz, egy nyomelemet, amely fontos szerepet játszik immunrendszerünk működésében, a szaporodásban és a pajzsmirigyhormon anyagcserében. Egyes tanulmányok szerint az alacsony szelénszint hozzájárul a depresszióhoz, a szorongáshoz és a fáradtsághoz. A szelén egyéb forrásai: csirke, hagyma, tenger gyümölcsei, dió és brazil dió, valamint teljes kiőrlésű termékek.

5. Joghurt aktív kultúrákkal

Az erjesztett ételek, például az aktív kultúrákkal rendelkező joghurt, a kefir, a kimchi, a tempeh és egyes savanyú zöldségek probiotikumokat (egészséges baktériumokat) tartalmaznak, amelyek a vizsgálatok során kimutatták, hogy csökkentik a szorongást és a stresszhormonokat, és befolyásolják a GABA neurotranszmittert. Ezzel szemben a túl sok feldolgozott étel elfogyasztása veszélyeztetheti az egészséges és egészségtelen baktériumok finom egyensúlyát a bélben.

A mai választások befolyásolják a holnap jólétét

Modern étrendünk jelentősen eltér őseinkétől. Hibáztathatjuk az elfoglalt életmódot, az élelmiszer-előállítást és a feldolgozott élelmiszerek megfizethetőségét, de a legtöbben változtatásokat tehetünk ezen hatások ellensúlyozására; például a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése, a zsákokból és dobozokból származó feldolgozott élelmiszerek korlátozása, valamint az ételek elkészítése a semmiből.

Sajnos az őseink által átadott genetikai és környezeti hatások, bár korántsem tökéletesek, valószínűleg jobbak voltak, mint azok, amelyeket átadunk a jövő generációinak. Egy feltörekvő kutatási anyag azt mutatja, hogy a mai táplálkozásunk nemcsak a saját egészségünkre, hanem a gyermekeinkre és unokáinkra is kihat.

A táplálkozás kulcsfontosságú hozzájárul a jó mentális egészséghez, de ez csak a puzzle egyik eleme. Az étrend megváltoztatása nem lesz mindenki számára elegendő, és nem helyettesíti a kezelés egyéb formáit. Ha mentális egészségügyi rendellenességek tüneteivel küzd, beszéljen egy terapeutával vagy a háziorvosával.

Mi a helyzet az ellentmondással.

Amelyben a táplálkozással foglalkozó emberek azt mondják: "ooo! Egyél halat! Ez olyan tápláló!", Míg a környezeti toxinokról beszélgető emberek azt mondják: "ooo! Ne egyél halat! Túl sok higanyot!"?

Megoldotta ezt valaki már megfelelően?

Halat eszünk, általában harcsát

Hetente többször eszünk halat, általában harcsa vagy pisztráng, garnélarák és szardínia. És a kifogott hal típusa és elhelyezkedése miatt nincsenek higanyproblémáink.

Ez az EPA webhelyéről származik:

Szinte minden hal és kagyló tartalmaz nyomokat higanyból. A legtöbb ember számára a higany hal- és kagylófogyasztással járó kockázata nem jelent egészségügyi problémát. Néhány halban és kagylóban azonban magasabb a higanyszint, amely károsíthatja a születendő babát vagy a kisgyermek fejlődő idegrendszerét. A halakban és a kagylókban rejlő higany kockázata a megevett halak és kagylók mennyiségétől, valamint a halakban és a kagylókban lévő higany szintjétől függ.

Ne egyél cápát, kardhalat, makréla királyt vagy tilefish-t, mert ezek magas higanyt tartalmaznak.
Hetente akár 12 unciát (átlagosan 2 étkezés) fogyasszon különféle halakból és kagylókból, amelyekben alacsonyabb a higanytartalom.
A leggyakrabban fogyasztott halak közül öt, amelyekben kevés a higany, a garnélarák, a könnyű tonhalkonzerv, a lazac, a pollock és a harcsa.
Egy másik gyakran fogyasztott hal, a germon („fehér”) tonhal több higannyal rendelkezik, mint a könnyű tonhal konzerv. Tehát, ha a két ételt választja a halból és a kagylóból, hetente legfeljebb 6 uncia (egy átlagos étkezés) étkezési jávartartó tonhalat fogyaszthat.
Nézze meg a helyi tanácsokat a család és a barátok által a helyi tavakban, folyókban és part menti területeken kifogott halak biztonságáról. Ha nem áll rendelkezésre tanács, fogyasszon hetente legfeljebb 6 unciát (egy átlagos étkezés) a helyi vizekből kifogott halból, de ezen a héten ne fogyasszon más halat.

Életmód

Depresszióm szempontjából a testmozgás, a reggeli ebéd és a vacsora elfogyasztása párosulva hatalmas változást hozott. A mai életmódunk megkönnyíti az inaktív életvezetést. Megtanultam a pesszimizmus mintázatát is felforgatni. Minden egyes alkalommal, amikor nyomasztó gondolatom támad, megfordítom az ellenkezőjét. Például egy barátommal álltam kapcsolatban a tapasztalataimmal a városban. Nemrég elvált férfiként éppen a randevúzás színhelyére lépek. Egyébként egy teraszon lévő bárban voltam dohányozni, és egy igazán vonzó nő keresett meg, és beszélgetést kezdett. Ez nagyon örvendetes volt, de észrevettem, hogy egy srác követi őt körülötte. Mondtam a barátomnak, jééé, biztosan megkereste, hogy elmenjen attól a fickótól. De utólag ez valószínűleg csak része volt a motivációjának, hogy beszélgetést folytasson velem. A másik rész az volt, hogy valószínűleg vonzott engem. A gondolat, hogy a nem kívánt előrehaladásokat szoktam seprűzni, nem volt túl felemelő. Szóval azt gondoltam magamban: Vegyél egy kis hitelt! Jóképű férfi vagy, és észrevette! Nagyon jó volt, hogy így érzékeltem a helyzetet. A negatív gondolkodásminták megtöréséhez fegyelemre van szükség, és hosszú utat tettem meg ennek az egyszerű rutinnak.