Tápláló gabona opciók

ÉBER: Koronavírus (COVID-19) információk - * Frissített látogatói irányelvek

A gabonafolyosó az egyik leggyakrabban látogatott, valamint az egyik legzavarosabb folyosó az élelmiszerboltban. Ha tápláló és fogyasztásra kész reggeli lehetőségeket keres, akkor elborulhat az élénk színű kartondobozok szépen bélelt sorai között.

Még a legegészségesebb tudatossággal rendelkező vásárlók is sokszor megküzdenek az összes dobozban megjelenő számtalan egészségügyi állítás megértésével - „Csökkentett cukor”, „Teljes kiőrlésű”, „Enyhén édesített”, „Gluténmentes”, „Segíthet a koleszterinszint csökkentésében”, „Új és továbbfejlesztett íz”, csak néhányat említve.

A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a legegészségesebb reggeli müzliknek három fő jellemzője van:

A könnyen felismerhető összetevők rövid listájából készülnek
Magas az élelmi rosttartalma (legalább 3 gramm rost/adag)
Kevés a cukor - főleg hozzáadott cukor (kevesebb, mint 8 gramm cukor/adag).

A magas rosttartalmú étrend fontossága

Az élelmi rost az élelmiszerekben található emészthetetlen szénhidrátokra utal. A rostot régóta elismerték a gyomor-bél traktus szabályozásában kifejtett hatásáról. Megfelelő mennyiségű élelmi rost fogyasztása elősegíti az emésztést és csökkentheti a koleszterinszintet, stabilizálja a vércukorszintet és enyhítheti a székrekedést. Tudományos kutatások azt is felfedezték, hogy az élelmi rostok gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A rost létfontosságú tápanyag a krónikus betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a divertikulózis/divertikulitisz és bizonyos rákos megbetegedések megelőzésében is. Ezenkívül az élelmi rostok segítik a teltségérzet kiváltását, és a fogyasztás alacsonyabb testsúlyhoz és az elhízás csökkenéséhez kapcsolódik.

Ezen jól dokumentált egészségügyi előnyök ellenére a becslések szerint az amerikaiak 95 százaléka jelenleg nem eszi meg az ajánlott napi rostmennyiséget.

Figyelje a szintetikus szálas ételeket

Válaszul az amerikai rostbevitel miatti növekvő közegészségügyi aggodalomra, egyes élelmiszer-gyártók elkezdték a kereskedelemben előállított, elszigetelt szálakat hozzáadni a különféle élelmiszer-termékekhez (gabonafélék, joghurt, fagylalt, granola rúd, mesterséges édesítőszerek), hogy növeljék a teljes rosttartalmat. Ezeket az izolált rostokat kémiailag szintetizálják vagy növényi élelmiszerekből nyerik ki.

A tudományos kutatások azonban azt mutatják, hogy az ilyen hozzáadott rostok nem ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a természetes eredetű, ép rostok, amelyeket teljes élelmiszer-források biztosítanak. Következésképpen sok élelmiszer-tudós és dietetikus megkérdőjelezi az izolált rostok értékét.

Szintetikus szálak például az inulin, a cikória gyökérkivonata, a cikória gyökér rostja, ellenálló keményítő, psyllium rost, búzakorpa, szójarost, cellulóz, kukorica korpa, borsóhéj rost, pektin, metilcellulóz, maltodextrin, oligofruktóz, karragenán, guargumi, xantán gumi, zabrost, rezisztens keményítő, polidextróz, fruktánok és emészthetetlen dextrinek.

Keresse meg a teljes kiőrlésű rostos gabonaféléket

A természetes eredetű rost kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben található meg, és két fő típusra - oldható és oldhatatlan - osztható fel. A zab, a banán, az almaszósz, a dinnye, az avokádó, a burgonya, az édesburgonya, a sárgarépa és a zöldbab mind jó oldható rostforrás. Oldhatatlan rostokban gazdag ételek közé tartoznak a bab, a lencse, a dió, a magvak, a gyümölcsök és a zöldségek (különösen az ehető bőrűek, a magvak és a húrok) és a legtöbb teljes kiőrlésű gabona (teljes kiőrlésű, barna és vadrizs, quinoa, bulgur, kasha/hajdina, amarant, köles, polenta, pattogatott kukorica). Az oldható és oldhatatlan rost egyaránt fontos az optimális egészségi állapot eléréséhez és fenntartásához.

A magas rosttartalmú gabonafélék választásakor koncentráljon azokra a fajtákra, amelyek 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából készülnek. Annak megállapításához, hogy a gabona 100 százalékban teljes kiőrlésű-e, olvassa el a termék összetevőinek listáját. Az összetevőket tömeg szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel; az első összetevő több van, mint bármi más a termékben. Ha az első összetevő az „egész” szót tartalmazza, ez úgy értelmezhető, hogy az elsődleges összetevő egy teljes kiőrlésű.

Ezzel szemben a „több szemű” vagy „teljes kiőrlésű gabonával készült” címkével ellátott gabonafélék nem feltétlenül tartalmaznak magas rosttartalmat, és nem hasznosak az egészségedre. Míg a több szemű gabona több szemet tartalmazhat, ezeket a szemeket általában finomítják és megfosztják a rosttartalomtól. És csak azért, mert egy címke szerint egy termék „teljes kiőrlésű gabonával készül”, még nem jelenti azt, hogy a gabona 100% -ban teljes kiőrlésű. A gabonafélék túlnyomórészt finomított szemekből készülhetnek, nagyon kevés teljes kiőrlésű gabonával.

Kerülje a hozzáadott cukrokat

A gabona összetevőinek listájának áttekintése szintén segít meghatározni a benne lévő cukor mennyiségét. A hozzáadott cukrok sok összetevő formájában lehetnek, és nem mindig könnyen azonosíthatók. A hozzáadott cukrok egyéb elnevezései: szerves nádcukor, kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, karamell, barna rizsszirup, juharszirup, méz, melasz, turbinado cukor, nádlé, nádszirup, nyerscukor, malátaszirup, barnacukor, gyümölcslé, gyümölcslé koncentrátum, gyümölcspüré és bármely olyan összetevő, amely –ose utótaggal rendelkezik.

Bár ezen összetevők némelyike „természetesebb édesítőszerként” népszerűsíthető, nincs táplálkozási előnye, és kalóriasűrűségét, tápértékét és a vércukorszintre gyakorolt hatását tekintve nagyon hasonlít a fehér cukorhoz.

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztása megalapozza a lehetséges egészségügyi problémákat. A magas cukortartalmú ételek kiszoríthatják a táplálóbb ételeket, ami a fontos vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok elégtelen bevitelét eredményezheti. A sok hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása szorosan összefügg a súlygyarapodással is, mivel a hozzáadott cukrok többletkalóriát adnak az étrendnek, ugyanakkor kevés tápértéket biztosítanak. A túlzott mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása szintén növelheti a triglicerid és a vércukorszintet, ami következésképpen növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. A cukor minden formája elősegíti a fogszuvasodást, mivel a cukrok táplálékforrásként szolgálnak a szájban lévő baktériumok szaporodásához és növekedéséhez.

Alacsony cukortartalmú gabonát édesíthet, friss, fagyasztott és konzerv gyümölcsök hozzáadásával. (Ez szintén hozzáad egy kis rostot.) Próbáljon ki szeletelt banánt, friss epret, fagyasztott áfonyát vagy barackkonzervet (saját levében).

Arra is figyeljen, hogy a csökkentett cukortartalmú gabonafélék nem feltétlenül alacsony cukortartalmú választások. A csökkentett cukortartalmú gabonafélék többségének ugyanannyi kalóriája van, mint az eredeti (magasabb cukortartalmú) változatban. Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkentett cukortartalmú gabonafélék létrehozásához az élelmiszer-gyártók a cukor egy részét egyszerűen csak finomított szénhidrátokkal helyettesítik.

Ismerje az adag méretét

Még a nagyon tápanyagban sűrű gabonafélék esetében is a gabonaevőknek tisztában kell lenniük az adagok méretével. A Consumer Reports nemrégiben végzett egy kísérletet, amelyben a kutatókat arra kérték, hogy öntsék maguknak a kívánt adag hideg gabonát. A kutatók megfigyelték, hogy a résztvevők közel 100 százaléka lényegesen többet szolgált ki magának, mint a gabonadobozon feltüntetett adagméret.

Ne feledje, hogy az adag mérete változó - a hideg gabona adagja általában ¾-1 csésze, bár a puffasztott gabona egy adag akár 1 csésze is lehet, és egy adag granola vagy rög-típusú gabona általában közelebb áll a ¼-2-hez/3 csésze. A mérőpoharak nagyon éleslátó tanulási eszközként használhatók.

A sovány gabona vagy az 1 százalék tehéntej vagy szójatej csepegtetése a hideg gabonafélék tetejére növeli az étkezésnél vagy snacknél a fehérje, a D-vitamin és a kalcium mennyiségét. Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú laktózmentes tej is használható. A magasabb zsírtartalmú tehéntej-választás, például 2 százalék és a teljes tej, több kalóriát, teljes zsírt és telített zsírt tartalmaz, ezért a legtöbb egyénnek el kell kerülnie. Ezenkívül, míg sok nem tejszerű tejet (mandula, rizs, kesudió) jellemzően D-vitaminnal és kalciummal dúsítanak, ezek minimális fehérjetartalmat kínálnak.

Tartsa be a tápláló gabona opciókat

Összefoglalva, a legegészségesebb gabonafélék 100% -ban teljes kiőrlésűek, szintetikus rostoktól mentesek, és tömör számú teljes élelmiszer-összetevőből állnak. Az ideális gabonaválaszték adagonként legalább 3 gramm rostot és kevesebb, mint 8 gramm cukrot tartalmaz. E kritériumok mindegyike egyformán fontos. Egyes rostokban gazdag gabonafélékben (például granolában) magas a zsír- és cukortartalom, míg néhány cukrozatlan gabonafélében (Rice Krispies, Special K) nem 100% -ban teljes kiőrlésű és/vagy nagyon alacsony a rosttartalma.

Az alábbi táblázat tartalmazza a kereskedelemben kapható gabonafélék nevét és tápanyag-bontását, amelyek megfelelnek ezeknek a szabványoknak.