Egészséges harapnivalók tizenéveseknek

Mi az első dolog, amit megteszel, ha hazaérsz az iskolából? Ha olyan vagy, mint a legtöbb tizenéves, betörsz a hűtőszekrénybe. De a nem megfelelő ételek falatozása nem kívánt kalóriákat adhat hozzá, és még éhesebbé teheti, amikor az étkezés körbejár. Az alacsony tápértékű snackek fogyasztása sem tesz okosabbá vagy erősebbé. A legfontosabb az egészséges snackek kiválasztása, amelyek feltöltenek és segítenek táplálni anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának hozzá.

Uzsonna és súlya

Kedvenc tini harapnivalók: chips, üdítők, sütik, cukorkák, pizza, hamburgerek és krumplik, valamint fagylalt. Mindezek a magas kalóriatartalmú snackek azonban súlygyarapodást okozhatnak. Mi történik, amikor a tizenévesek észreveszik, hogy felszedtek néhány kilót? Sokan abbahagyják a nassolást, és órákon át kezdenek "böjtölni".

A probléma az, hogy beállítod magad a túlevésre, ha öt-hat órára elmész étkezés nélkül. Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy három-négy óránként kisebb étkezéseket kellene fogyasztanunk (napi három nagy étkezés helyett). Ez segíthet a szervezet vércukorszintjének stabilan maradni. Állandó glükózellátás biztosítása az agyban segít megakadályozni abban, hogy hangulatváltozásai legyenek és örvényesek legyenek. Ez is segít csökkenteni az ájulás esélyét.

Jó hír és rossz hír a nassolásról

Íme a jó hír: A normális testsúly fenntartásának (és okosabb és erősebb) legjobb módja az, ha abbahagyja önmagának megfosztását. Fogyasszon el egy egészséges snacket az étkezések között, és élvezze! Az étkezések közötti nassolás biztosítja, hogy a szervezetben ne fogyjon az üzemanyag. És a józan ész azt mondja, hogy nehéz bölcs döntéseket hozni ebédidőben, ha morog a gyomrod.

A rossz hír az, hogy ha rosszul dönt, vagy túl sok kalóriát fogyaszt el snack közben, akkor valószínűleg hízik. Ha a snack-választásodat az aktuális érzésed vagy az automatában található, nem túl tápláló választék határozza meg, akkor valószínűleg túlfogyasztod és kihagyod a fontos tápanyagokat.

Ezért jó előre tervezni. Tekintse meg az intelligens snack javaslatok listáját (alább), vagy álljon elő saját egészséges kedvenceivel. Ezután tegye fel ezt a listát a hűtőszekrény ajtajára. Győződjön meg róla, hogy Ön vagy szülei a szupermarketben vásárolják ezeket az ételeket, így minden délután sokféle változat közül választhat.

Folytatás

Betcha nem ehet csak egyet!

Még akkor is, ha egészséges harapnivalókat választ, nehéz lehet korlátozni a falatok adagját. Ez különösen igaz, ha hazaér az iskolából, és készen áll arra, hogy felfaljon mindent, ami nem mozog!

Az adagok ellenőrzéséhez mérje meg egy adag snackjét előző este, és tegye ezt egy cipzáras műanyag szendvicszsákba. Akkor előre elkészített, csomagolt snacked készen áll, amikor hazaérsz.

Például tehet 1 csésze kedvenc teljes kiőrlésű gabonapelyhét a műanyag zacskóba, és otthagyhatja a konyhapulton. Amikor hazaér, öntse a gabonapelyheket egy tálba, és töltse fel gyümölccsel és alacsony zsírtartalmú tejjel. Vagy tegyen öt teljes kiőrlésű kekszet a szendvicszsákjába. Másnap délután vegyen elő egy húst sajtot a hűtőből, és élvezze az uzsonnáját.

Ugyancsak magával viheti az uzsonnás táskáját az iskolába, ha későn tartózkodik sportolásra vagy klubokra. Jobb tudni, hogy mit eszik (nyomkeverék, sajt és sós keksz, vagy mandula és szárított áfonya), és nem lehet az automatából vagy a gyorséttermekből rágcsálni.

Milyen ételek a legjobbak?

A legjobb harapnivalók a komplex szénhidrátok, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és az alacsony zsírtartalmú fehérjék:

Összetett szénhidrátok. Jó választás lehet gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab, hüvelyesek, hummus és edamame (párolt japán szójabab).
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Jó választás az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, túró.
Alacsony zsírtartalmú fehérje. Jó választás lehet sovány csirke, pulyka vagy hal

Milyen ételeket vigyázok?

Kerülje a finomított szénhidrátokat, olyan ételeket, amelyekben sok a cukor és a fehér liszt. Korlátozza a fehér burgonyát (vagy chipset), édességeket, cukorkákat, cukros italokat és süteményeket. Ezek az ételek a vércukorszintjének gyors megugrását okozhatják, ami éhségrohamot válthat ki, amikor ismét csökken.

Távol tartsa magát a drága "power baroktól" is. Ha megnézi a címkét, látni fogja, hogy a legtöbb fehérjetartó, energiadarab és sportbár csak álcázott cukorka (néhány vitamint adtak hozzá). A legtöbb teljesítménysáv magas kalóriatartalmú is.

Folytatás

Intelligens snack javaslatok

A következő rágcsálnivalók segítenek feltölteni és fenntartani a következő étkezésig. Sok az előző este előre csomagolható:

Források

FORRÁSOK: Utah Állami Egyetem Bővítmény webhelye: "Egészséges táplálkozás a tizenévesek számára". A Virtua Healthcare weboldala: "Tizenévesek: intelligens nassolás útközben".