Egészséges harapnivalók tizenévesek számára: Tippek az útközbeni táplálkozáshoz

Miért fontos a tizenévesek számára az egészséges táplálkozás?

Serdülőkorban a test sok változáson megy keresztül. Ez az az idő, amikor sok tizenéves növekedési rohamot és étvágyának növekedését tapasztalja. Az egészségtelen falatok nem biztosítják a szervezet számára a megfelelő fejlődéshez és működéshez szükséges energiát és tápanyagokat, ezért a tizenévesek egészséges és tápláló ételeket igényelnek növekedési igényeik kielégítéséhez.

Fontos, hogy a tinédzserek mindig megfelelő reggelit fogyasszanak, egészséges, feldolgozatlan snackeket válasszanak, és korlátozzák az ócska ételeket, az üdítőket és az étkezést. Az egészséges táplálkozási gyakorlatok és a fizikai aktivitás segíthetnek minimalizálni az elhízás kockázatát a tizenéveseknél. Azt is biztosítja, hogy megkapják a hormonális változások, a csontnövekedés, a szövetek és a szervek fejlődésének támogatásához szükséges extra tápanyagokat, beleértve az agyat is. A tizenévesek számára készült egészséges harapnivalók szintén hozzájárulnak az egészséges bőr és szem fenntartásához.

Egészséges harapnivalók az iskolába

Néhány egészséges iskolai snack a következőket tartalmazza:

Sajt

A teljes kiőrlésű kekszet tartalmazó sajt (lásd alább) vagy néhány vegyes gyümölcs nagyszerű kalcium- és fehérjeforrás. Hordozható is, és nagyszerű íze van!

Teljes kiőrlésű keksz dióvajjal

A teljes kiőrlésű gabonák olyan tápanyagokkal vannak tele, mint fehérje, rost, nyomelemek (cink, vas, réz és magnézium), B-vitaminok és antioxidánsok. Az egészséges lehetőségek közé tartoznak a több magos, barna rizs vagy a teljes kiőrlésű rozs kekszek, és dióvajjal lehet kiegészíteni egy adag egészséges zsírral és fehérjével a tinik számára való jó snack érdekében.

Banán kenyér muffin

A muffinok mindkét irányba mehetnek az egészségügyi skálán, ezért fontos olyanokat választani, amelyek alacsony cukortartalmúak (a juharszirup kiváló természetes édesítőszer), és ideális esetben egészségesebb összetevőkből, például mandula- vagy zablisztekből készülnek a fehér- célú liszt. A hagyományos repceolajat helyettesítheti avokádó- vagy kókuszolajjal az egészséges zsírok további növelése érdekében.

Citrus gyümölcssaláta

A citrusfélék tele vannak olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek jót tesznek a növekvő tizenéveseknek. Töltse fel a salátát áfonyával - ami szuperétel - és friss mentával.

Vega pakolás hummusszal

A pakolások nagyszerű snack lehet a mindig útközben lévő tizenévesek számára. A zöldségek, például a sárgarépa, a spenót, az avokádó, a paradicsom és az uborka jó választás, bár valóban felhasználhatunk bármilyen zöldséget, amelyik a legjobban tetszik. Válasszon egészséges pakolást (kerülje a szénhidráttartalmú fehér lisztből készülteket), vagy válasszon salátaburkolatot vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli uzsonnára.

Egészséges harapnivalók otthon

Csábító benyúlni a szekrénybe chips vagy sütikért, ha ez elérhető otthon. Ehelyett töltse fel kamráját egészséges, feldolgozatlan snackekkel.

Házi muffin és gyors kenyér

Mint korábban említettük, az alacsony cukortartalmú és egészségesebb alapanyagokat tartalmazó házi készítésű muffinok jó választás a gyors harapnivalókhoz. Rengeteg muffin és kenyér recept létezik, amelyek „rejtett” zöldségeket is tartalmaznak, amelyek némi extra tápanyagot adnak az általában szénhidráttal töltött snackhez. A „reggeli” sütik szintén jó lehetőségek lehetnek. Ezeket általában olyan összetevőkből készítik, mint a zab, almaszósz, dióvaj, magvak és szárított gyümölcsök, hogy magas szinten tartsák őket az egészségügyi skálán.

Keményre főtt tojás

A keményre főtt tojás remek snack, amely tele van fehérjével - és csak körülbelül 8 percet vesz igénybe! Ehető sima vagy szeletelhető egy salátacsészében paradicsommal, avokádóval és szalonnával.

Turmixokat

A gyümölcs turmixok jobb választás a tizenévesek számára, mint a turmixok. Alapjául fagyasztott banánt használjon, és adjon hozzá egy csésze tejet (ideális esetben fűvel táplált), egy marék kedvenc bogyót (frissen vagy fagyasztva) és egy teáskanál vanília kivonatot. Hozzáadhat néhány evőkanál kenderszívet némi fehérjéhez és egy vagy két evőkanál kókuszolajat az egészséges zsírokhoz, amelyek megakadályozzák, hogy éhes legyen.

Hummus és zöldségek

A hummus csicseriborsóból (más néven garbanzo babból) készül, ami fantasztikus növényi fehérje és egészséges zsírforrássá teszi. Ha kéznél van a hummus és az előre felvágott zöldségek, gyors, mégis egészséges snack. Teljes kiőrlésű keksznél is remek.

Joghurt parfé

A joghurt egyedül finom, de ropogós granolával, bogyókkal, diófélékkel vagy magvakkal feldobva egy másik szintre kerül. A sima joghurt (nem vanília) a legjobb megoldás, mivel alacsony cukortartalma van. Egészséges zöldséges mártások készítésére is használható.

Iskolás utáni harapnivalók tizenévesek számára

A fent említett rágcsálnivalók mellett néhány félelmetes tinédzser utáni harapnivaló a következőket tartalmazza:

Ropogósra sült csicseriborsó

Tápanyagokkal és fehérjével tele ezek a ropogós kis harapnivalók nagyszerű alternatívát jelentenek a chips vagy a perec helyett. Ízesítheti őket fűszer hozzáadásával, mielőtt megsütné. A curry csicseriborsó népszerű, de rengeteg különböző lehetőséget lehet kipróbálni.

Uborka szendvicsek

Ez az erőteljes szendvics zöldségből és sajtból készül, így remek harapnivaló áll rendelkezésre vacsoráig.

Házi aranyhal keksz

Ezek a sós kekszek sokkal egészségesebbek, mint a bolti változat, mivel frissek és nem tartalmaznak tartósítószert. Nagy tételben elkészítheti őket, és légmentesen lezárt tartályban tarthatja őket a gyors nassoláshoz, ha éhes vagy az iskola után.

Egészséges harapnivalók tizenéves sportolóknak

Azok a tinédzserek, akik sportolók is, több tápanyagot és kalóriát igényelnek, mint a nem rendszeresen mozgó társaik. A tápláló snackek segíthetnek abban, hogy ezek a további tápanyagok és kalóriák bekerüljenek az étrendbe, még akkor is, ha az iskolától a futballedzésig fut. Az egészséges snack elfogyasztása a gyakorlat előtt az energikus tevékenység fenntartásához szükséges energiát is megadja.

A tizenéves sportolók egészséges harapnivalói a következők:
Banán vagy alma szeletek mogyoró (vagy más dió) vajjal
Zeller és sárgarépa botok házi mártással
Trail keverjük össze nyers dióval és szárított gyümölcsökkel
Crackerek és hummus
Joghurt vagy túró friss vagy felengedett fagyasztott gyümölcsökkel
Teljes kiőrlésű keksz és sajt
Saláta pakolás pulykával, sovány sült marhahússal, tojásos salátával vagy tonhalal
Földimogyoróvaj és banánszendvics teljes kiőrlésű kenyéren

Ha valami édesre vágysz

Testünk hajlamos arra, hogy olyan ételekre vágyjon, amelyekben magas a cukor-, só- és zsírtartalom (a rossz fajta). Az ilyen vágyakat az agy olyan régiói váltják ki, amelyek felelősek a jutalomért, az örömért és az emlékért. A kutatók úgy vélik, hogy különösen a cukor utáni vágyakozás oka lehet a helytelen étrend és a mesterséges édesítőszerek használata.

Szóval, mi lehet a tizenéveseknek, amikor valami édesre vágynak? Íme néhány egészségesebb lehetőség:

Gyümölcsök. Mivel a gyümölcsök fruktózt tartalmaznak, természetesen édesek, és általában kielégítik az édesség igényét.
Étcsokoládé. A 70% vagy annál több kakaót tartalmazó csokoládé sokkal jobb megoldás, mint az egyéb adalékanyagokat tartalmazó tejcsokoládé. Az étcsokoládé antioxidánsairól és gyulladáscsökkentő hatásáról is ismert. Tartsa csak néhány négyzetnyi adagot, hogy kielégítse a vágyat anélkül, hogy túlzásba esne. Végül is ez még mindig csokoládé.
Snack bárok. Válasszon egész zabból készülteket, és szárított vagy friss gyümölcsökkel édesített cukor helyett.
Dátumok. A dátumok rendkívül édesek (természetesen), és remek rost-, vas-, kálium- és hasznos növényi vegyületek.
Édesburgonya. Ez a zöldség nagyon tápláló, természetesen édes és tartalmas. Az édesburgonya gazdag A-vitaminban, C-vitaminban és káliumban is.

A tizenévesek egyedülálló táplálkozási igényekkel rendelkeznek, mivel nőnek és általában sok energiát költenek. Sokat kell küzdeniük: stressz, irreális testformáknak való kitettség, a fokozott fizikai aktivitás miatti fokozott étvágy, vizsgák, gyorsétterem-kísértések, technológia, nem beszélve a hormonális, érzelmi és testváltások forgószéléről, amelyek pusztítást okozhatnak. jólétüket és magabiztosságukat. Ezért fontos olyan harapnivalókat választani, amelyek szállítják a test számára szükséges tápanyagokat - és tartózkodjanak a chips, a sütik, a csokoládé és a gyorsételek kísértésétől.