Egészséges táplálkozás a gyermekek számára

Amit a gyerekek korai éveikben esznek és isznak, sok éven át befolyásolhatja egészségüket. Az általános étkezési szokások az élet első néhány évében kialakulnak, ezért fontos, hogy ösztönözzük gyermekeinket tápláló ételek fogyasztására.

Mit adjon

A gyermekeknek egészséges, kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, amely minden egyes élelmiszercsoportba tartozó ételeket tartalmaz, így sokféle tápanyagot kapnak az egészségük megőrzéséhez.

A gyermekek étvágya az életkortól, a növekedési rohamoktól és a tevékenységük mértékétől függően változik, ezért fontos megfelelő méretű adagokat biztosítani. Kezdje kicsiben, és ha egy gyermek többet akar, akkor ajánlja fel neki.

Burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú szénhidrátok

Az ebbe a csoportba tartozó ételek jó energiaforrást jelentenek, ami különösen fontos a gyermekek számára, mivel nagyon aktívak. Rostot, valamint nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek a növekedéshez és fejlődéshez szükségesek.

A gyermekeknek sokféle ételt kell tartalmazniuk ebből az élelmiszercsoportból, és minden étkezéskor fel kell kínálni őket.

Amikor ezeket az ételeket kínálja gyermekeknek, ne feledje:

próbáljon sokféle kenyeret kínálni, például magas rosttartalmú fehér kenyér, teljes kiőrlésű, magtár, tortilla, pitta és krumpli kenyér
a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék és a teljes zab kiválóan alkalmas a nap megkezdésére, mivel jó energia-, vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás - válasszon alacsony sótartalmúakat, és kerülje a cukorral bevont gabonaféléket, mivel ezek fogszuvasodást okozhatnak és ösztönözhetik a gyermekeket hogy fejlődjön egy édesszájú
Tészta, tészta és rizs étkezéskor is felszolgálható, de kerülje az uzsonnás tésztát, mivel ezek általában magas zsír- és sótartalmúak - próbáljon barna rizst és teljes kiőrlésű tésztát használni
főzni, cefrézni vagy burgonyát sütni - sütés helyett válasszon sütő chipset, vagy próbáljon ki házi ékeket

Gyümölcs és zöldség

Ösztönözni kell gyermekét, hogy egyél öt adag gyümölcsöt és zöldséget. Különféle gyümölcsöket és zöldségeket kell enniük, mivel ez biztosítja, hogy a vitaminok és ásványi anyagok teljes skáláját megkapják.

Válasszon friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy lé közül, de ne feledje, hogy a gyümölcslé és a turmix csak egy adagnak számít, függetlenül attól, hogy hány gyümölcs van benne, és csak naponta egyszer szabad étkezés közben fogyasztani (egy kis pohár elég, kb. 150 ml).

A gyermek nagyságú adag nagyjából a felnőttek felének felel meg, vagy annak a mennyiségnek, amely elférne a tenyerükön. A gyermekeket arra kell ösztönözni, hogy fokozatosan növeljék az adag méretét a felnőttek számára ajánlottra.

Bab, hüvelyesek, hal, tojás és más fehérjék

Ezek az ételek gazdag fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források. A fehérje sok funkcióhoz szükséges az egész testben; ezért mindannyiunknak szüksége van fehérjére az étrendünkben.

A bab, a hüvelyes és a lencse jó alternatívája a húsnak, alacsony a zsírtartalma, valamint magas a rosttartalma, a fehérje, a vitaminok és az ásványi anyagok. Próbálja meg ezeket hozzáadni az ételekhez, hogy színt, ízt és textúrát adjon hozzá, például rakott, chili vagy tészta szószokhoz.

Javasoljuk, hogy a gyermekek hetente két adag halat egyenek, amelyek közül az egyiknek olajos halnak kell lennie, például lazac, szardínia, makréla vagy pisztráng.

A tojás a hús kényelmes alternatívája és rendkívül sokoldalú. Lehet rántani, főzni, bugyogni vagy omlettet készíteni belőlük.

A hús jó fehérjeforrás, B12-vitamin és vas. A vasban gazdag étrend segít megelőzni a vashiányos vérszegénységet.

A feldolgozott hús (például kolbász, szalonna, pácolt hús és megújult húskészítmények) és a csirkehúsból készült termékek gyakran a gyerekek kedvencei. Korlátozni kell őket, mivel magas a zsír- és sótartalom.

Tejtermék és alternatívák

A tej és a tejtermékek (és alternatívák) fontosak gyermekkorban, mivel jó kalciumforrás, A- és D-vitamin, fehérje és zsír.

Kalciumra van szükség ahhoz, hogy a gyermekek erős csontokat építsenek, valamint az ideg- és izomműködéshez. A D-vitamin a kalcium felszívódásának elősegítéséhez szükséges, ezért fontos szerepet játszik a csontok megerősítésében.

A teljes tejet kétéves korig kell adni a gyermekeknek. Ha egy gyermek két éven át változatos étrendet fogyaszt, akkor félzsíros tejet lehet adni.

Tejtermék-alternatívák, például mandula vagy szója vásárlásakor cukrozatlan, kalciummal dúsított fajtákat kell választani.

Rágcsálnivalók és italok

Zöld választások - menj ezekre

A legjobb étkezés közötti harapnivalók és italok azok, amelyek cukormentesek. Az étkezések között kínált fogbarát italok és harapnivalók a következőket tartalmazzák:

tej vagy víz
apróra vágott gyümölcs és zöldség, például alma, körte, banán, narancs, sárgarépa, paprika vagy uborka
kenyér vagy pirítós (lehetőleg teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű) kis mennyiségű vajjal, margarinnal vagy alacsony zsírtartalmú kenettel (lekvár, méz vagy csokoládé kenés nélkül)
sima pálcika vagy sima sótalan rizspogácsa
pitta kenyér vagy sima bagel kis mennyiségű vajjal, margarinnal, zsírszegény kenettel vagy alacsony zsírtartalmú lágy sajttal
természetes joghurt vagy sima inage frais - adjon hozzá saját friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöt az extra ízért
teljes kiőrlésű és cukrozatlan gabonafélék (ne adj hozzá cukrot a gabonafélékhez)
cukor nélküli töltelékkel ellátott szendvicsek, például paradicsom, banán, tonhal, sovány hús vagy tojás

Borostyán választások

Ezek az ételek táplálóak, de mégis tartalmaznak némi cukrot, zsírt vagy sót. Legjobb étkezéskor fogyasztani (amikor kevésbé károsítják a fogakat), és nem szabad túl gyakran falatként fogyasztani az étkezések között. Válasszon lehetőség szerint alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú és alacsony sótartalmú fajtákat.

szendvicsek sajttöltelékkel vagy feldolgozott húsokkal, például sonkával
töpörtyű vékonyra telítetlen margarinnal vagy vajjal
sajt és keksz
kockák sajtot

Piros választások

Ezek a legkevésbé egészséges döntések. A legtöbbben magas a cukorszint, és lehet magas zsír- vagy sótartalom is, vagy mindkettő.

Ha megeszik, akkor az étkezés végén lehet leginkább bevenni (amikor kevésbé károsítják a fogakat), és nem az étkezések között. A piros szakaszban szereplő ételeket csak alkalmanként szabad megadni.

Ez magában foglalja az olyan snackeket, mint:

sütemények
keksz
csokoládé
édesség
pudingok
chips
jégkrém
sütemények
aszalt gyümölcs, mint a mazsola

Ha gyermeke ilyen ételeket eszik:

próbáld meggyőződni arról, hogy csak alkalmanként vagy kis mennyiségben fogyasztják őket, így csak a teljes étrend kis részét teszik ki
ellenőrizze a címkét, és válassza azokat a zsír-, telített zsír-, cukor- és sószegényebb lehetőségeket
segítsen és bátorítsd gyermekedet, hogy minden nap kétszer tisztítsák meg fogaikat - éjszaka és egy másik alkalommal fogmosás

Italok

A tej és a víz a legjobb italok.

Az édes italok károsítják a fogakat, különösen, ha nagyon gyakran részegek, vagy az étkezés között hosszú ideig kortyolgatnak egy üvegből.

Korlátozza az italokat, például a gyümölcslevet vagy a tököt az étkezési időkre, és ha lehetséges, ösztönözze gyermekét, hogy étkezés közben és közben is igyon vizet vagy tejet.

Nem szükséges sót adni a gyermek ételeihez. A gyermek maximális sómennyisége életkorától függ.

egy-három év - napi 2 g só
négy-hat év - napi 3 g só
hét-10 év - napi 5 g só
11 éves és idősebb - napi 6 g só

Ha feldolgozott ételeket vásárol, még azokat is, amelyek gyermekeknek szólnak, ne felejtse el ellenőrizni a címkéken megadott információkat, hogy kevesebb sót tartalmazóakat válasszon.

Próbálja meg kicserélni a sót borssal, gyógynövényekkel és fűszerekkel, hogy ízt adjon kedvenc ételeinek.

Cukor

A túl sok cukor fogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a fogszuvasodáshoz, ezért fontos, hogy ne adjon túl sok cukrot gyermekének.

A gyermekek számára javasolt maximális cukorbevitel:

4-6 évesek - legfeljebb 19 g naponta
7-10 éves - legfeljebb 24g naponta
11 éves kortól - legfeljebb 30 g naponta

A 4 éven aluliak számára nincs irányadó korlátozás, de ajánlatos kerülni a cukorral édesített italokat és a hozzáadott cukorral ellátott ételeket.

Nyűgös evők

A legtöbb gyermek olyan fázisokon megy keresztül, amikor abbahagyja az olyan ételeket, amelyeket korábban fogyasztott, vagy csökkentette az ételek sokféleségét. Sok szülő számára ez nagyon aggasztó lehet.

A gyermekek elég ellenállóak, és nem ártanak maguknak, ha néhány napig nem esznek eleget. Ha a probléma továbbra is fennáll, és befolyásolja gyermeke súlyát és növekedését, kérje meg orvosát, hogy további tanácsért forduljon gyermekgyógyászhoz.

Íme néhány praktikus tipp a nyűgöző étkezőkkel foglalkozó szülőknek:

soha ne kényszerítsen etetni egy gyereket
távolítsa el az ételt felhajtás nélkül, és ne kínáljon alternatívát, várjon a következő snackre vagy étkezésre, mielőtt ismét ételt kínálna
étkezéskor adjon kis adag ételt
próbáljon ujjételeket kínálni, mivel ezeket a kicsik gyakran könnyebben kezelhetik
a tök és a tej feltöltheti a gyermeket, ezért étkezés előtt kerülje a nagy italokat
a chips, a csokoládé, a keksz és a sütemény falatozása is feltöltheti a gyermeket, így kerülje az étkezéshez túl közel álló ételeket
próbáljon nyugodt és nyugodt környezetben enni, kapcsolja ki a televíziót és a rádiót, takarítsa el a játékokat, és ne siettesse az ételeket
üljön össze családként az asztalnál, és élvezze együtt ételeit, megmutatva gyermekének, hogy élvezi az ételeket, arra ösztönözheti őket, hogy egyenek még egy kicsit
élénk színű tányérokat és evőeszközöket használjon

A Brit Dietetikus Szövetség gyermekgyógyászati csoportja szerint új ízeket vagy textúrákat lehet szükség felajánlani többször, például 16 vagy 17 alkalommal, mielőtt gyermeke bevenné őket, ezért ne adja fel túl hamar.

Egészséges súly

Figyelje gyermeke súlyát. Ha úgy érzi, hogy gyermeke túlsúlyos, és erről beszélni szeretne valakivel, egyeztessen időpontot iskolai nővérével vagy orvosával.

A legjobb, ha korán cselekszünk, hogy segítsünk gyermekének étkezési szokásainak és aktivitási szintjének javításában, mivel ez segít a jó étkezés és az aktív élet egy egész életen át tartó ösvényén.

Ha arra ösztönzi gyermekét, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, csak kis mennyiségű cukrot és zsírt tartalmazó ételekkel, és arra ösztönzi gyermekét, hogy bőven végezzen fizikai aktivitást, akkor egészséges testsúlyát kell fenntartania.

Vegetáriánus étrend gyerekeknek

A vegetáriánus vagy vegán étrend egészséges lehet, feltéve, hogy sokféle ételt fogyasztanak. A hús és az állati termékek elkerülése esetén különös gonddal kell eljárni annak biztosítására, hogy gyermeke megkapja az összes szükséges fehérjét, vitamint, vasat és egyéb ásványi anyagokat. Ez különösen fontos, ha gyermeke vegán étrendet követ.

A vegán étrendet követő gyermekek számára nehezebb megszerezni az összes szükséges vitamint. Ezért B12-vitamint és riboflavint (egy másik B-vitamint) kell adniuk nekik.

Elég fehérje

Győződjön meg róla, hogy a hús, a hal és a csirke alternatíváját találja, mint fő fehérjeforrást. Ezek a következők lehetnek:

hüvelyesek, például lencse, vajbab, vesebab, paszuly bab vagy csicseriborsó
bab túró (tofu)
szójafehérje (állati növényi fehérje)
mikoprotein - gombás fehérjeforrás
diófélék, apróra vágva vagy darálva (kivéve, ha a családban allergiás kórtörténet áll fenn)
tej
sajt
tojás

Elég vas

Biztosítania kell, hogy növekvő gyermeke elegendő vasat kapjon. A jó vasforrások a következők:

teljes kiőrlésű gabonafélék
leveles zöldségfélék, például spenót és vízitorma
impulzusok
szárított sárgabarack vagy füge

A C-vitamint tartalmazó ételek vasban gazdag ételekkel történő fogyasztása megkönnyítheti a vas felszívódását ételeinkből.

Kerülnie kell a gyermeknek teát és kávét is, mert ez csökkenti a felszívódó vas mennyiségét.

Csomagolt ebéd

Fontos, hogy kiegyensúlyozott különféle ételeket vegyen fel a gyermek ebédlőjébe, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon teljes potenciáljának eléréséhez. A csomagolt ebéd értékes hozzájárulást nyújt gyermeke étrendjéhez, ezért érdemes egy kis időt szánni a tervezésre és az előkészítésre.

A gyermekek ebéddobozait vizsgáló legfrissebb felmérések azt mutatták, hogy túl magas a zsír- (különösen a telített zsír), a só és a cukor mennyisége, és az ebéddobozok alig fele nem tartalmazott gyümölcsöt.