Hogyan élvezheti az ünnepeket anélkül, hogy teljesen kitérne a céljairól

Ez a bulik szezonja! Ünnepi munkabulik, családi összejövetelek, vallási ünnepek, közösségi együttlétek, szilveszteri partik - a legtöbben két hét eseményeken vagyunk.

Sok ilyen esemény az étel körül forog. Az, ahogyan hagyományosan arra tanítottak minket, hogy gondolkodjunk a táplálkozási és fitnesz célokról, úgy tűnhet, hogy társadalmi eseményei és céljai teljesen ellentétesek. És a történelem meggyőzhetett arról, hogy ez igaz.

Beszéljünk valamiről, amit már tud: az étrend szabályai nem működnek a társadalmi eseményeken.

Ha családjával és barátaival áll össze, gyakran nem nagyon tudja ellenőrizni a felszolgált ételeket. Lehet egy vacsorán, ahol mindenki ugyanazt kapja. Vagy ez egy társalgó, amelyben csak előételek vannak. Ha merev étrendszabályai vannak, akkor abban a reményben reménykedhet, hogy talál olyan ételt, amely megfelel ezeknek a szokatlan szabályoknak.

Mivel valószínűleg nem talál olyan ételt egy ünnepi partin, amely történetesen megfelel a merev étrendszabályainak, néhány lehetősége van:

Ne egyél semmit.
Tegyük fel, hogy nem lesz semmijük, amit megehettek, és előtte enni.
Tegyük fel, hogy nem lesz semmi, amit ehettek, és hozzák a Tupperware-t.
Ne menjen el társasági eseményekre.
„Fújd be a diétádat”, és egyél meg mindent, mert újévvel kezded újra.

Mindezek a lehetőségek szívók.

Ha a táplálkozási terved tiltja, hogy lógj a fontos emberekkel, az szörnyű terv. Ez tarthatatlan és egészségtelen. Ha Tupperware-t kell hoznia, az emberek azt gondolják, hogy furcsa vagy ... és igazuk lesz.

A legtöbb ember az, hogy megeszi a dolgokat, és „megszegi a szabályokat”. Aztán, miután megszegték a szabályokat, és úgy döntöttek, hogy januárban kezdik az újrakezdést, úgy érzik, hogy „akár élvezhetik is”, ezért megtömik magukat az újévben korlátozás alá eső ételekkel.

És ez nem csak januárban kezdődik újra - a legtöbb ember ezt egész évben csinálja.

Fehéren megfogják a korlátozó étrend szabályait, ameddig csak tudnak, aztán elcsattannak, majd azt mondják maguknak, hogy „hétfőn újra kezdik”. Így létrehoznak egy ismételt ciklikus ostoba módon korlátozást, majd a kompenzáció érdekében a túlevést.

Szerencsére vannak más lehetőségek is: készségek és irányelvek.

Jobb út: készségek, irányelvek és társadalmi események

Az étkezési képességek valóban hatékonyak és teljesen alulértékeltek.

Olyanok, mint lassan enni, és észrevenni, ha jóllakott. Vagy észrevenni a különbséget az íz élvezete és a teltség között. Az étkezési képességek arról szólnak, hogy megtanulják bejelentkezni a testükkel, és hogy vannak elménk jelenléte, hogy abbahagyják az evést, ha jóllakott.

Ha hosszú ideje fogyókúrázik, az azt jelenti, hogy mindkét irányban figyelmen kívül hagyja ezeket az éhség- és teltségtudásokat - nemcsak az éhséget hagyta figyelmen kívül „a szabályok betartása során”, hanem a teljességet is figyelmen kívül hagyta, amikor „ leesett a kocsiról. Ha egy ideje figyelmen kívül hagyja őket, akkor tartós gyakorlatot igényel, hogy jobb legyen bennük.

Addig írjon be irányelveket ...

Az irányelvek egyszerű hüvelykujj-szabályok, amelyeket képzési kerekként használhat a készségek elsajátításához.

1. irányelv: Egyél egy tányért

A társasági események igazán nagyszerű iránymutatása lehet az, ha elkészít egy jó méretű tányért, megeszi, ami a tányéron van, és megáll. Nagyon jól működik, mert nem mindegy, milyen ételt szolgálnak fel - bármi is van, ebből készít egy tányért.

Ez nagyon jól működik is, mivel mindig kevesebbet eszik a teljes ételből, ugyanakkor elégedettebbnek is érzi magát, ha egy jó méretű tányért eszel.

Amikor elkészíti a tányérját, annak elégnek kell lennie. Sokkal jobban járunk, amikor láthatunk egy jó tányért, és tudjuk, hogy megettük. Ha nem elég egy kis tányér, és visszamegyünk a másodpercek és harmadok megszerzéséhez, lehetetlenné válik annak érzékelése, hogy mennyit ettél valójában.

Ha megkapja azt az egy jó tányért, az megkönnyíti a lassú evést, és észreveszi, hogy valóban tele van a tányér végén. Ez ad némi extra struktúrát ahhoz, hogy jobban megértse, mit evett, amikor bejelentkezett a testével.

2. iránymutatás: Szerezzen fehérjét és zöldségeket

Egy másik irányelv az, hogy csak biztosítsunk fehérjét és zöldséget, amikor csak lehetséges.

Rad lenne, ha megkapná a tányérfehérje 1/4-ét és a tányér zöldségének 1/4-ét, de ez nem mindig áll rendelkezésre. Amikor mégis lehet, nagyszerű. A legtöbb étterem megkaphatja. A legtöbb háztáji barbecue megteheti. Ezt még a hálaadás napja is megteheti.

De ha nem lehet nem nagy ügy - ez iránymutatás, nem szabály. Ha kapsz fehérjét, de nincs zöldség, félelmetes. Ha van zöldség, de nem túl sok, akkor semmi gond. Ez csak valami, amire lehet lőni, ha lehet.

Legyen rugalmas a társadalmi eseményeken (és máskor is!) Való étkezésében.

A menő dolog egy iránymutatásban az, hogy ez nem szabály.

Az étrend szabályait mindenkor be kell tartani, különben rossz vagy és gonosz vagy, és mindenben kudarcot vallasz. Ami az embereknek természetesen azt jelenti, hogy be kell tömniük az arcukat, és a jövő héten újra kell kezdenie. Ez a diéta szabálya a kudarc ciklusa.

Az irányelvek viszont eleve rugalmasak. Az „egy jó tányér” irányelv rugalmasságot kínál arra, hogy azt tegye a lemezre, amit szeretne. Rugalmasságot tesz lehetővé abban is, hogy ez a lemez nagyobb lehet a Hálaadáskor, és kisebb egy grillen. Kontextustól függ. Az irányelveknek különböző időpontokban eltérőeknek kell lenniük.

További példák az irányelvek rugalmasságára:

A randevú éjszakáján egy üveg bort osztasz a házastársaddal, de ezt nem teszed meg minden este.
Vagy étkezhet lassan, és észreveheti, ha jóllakott, miközben vacsorázott az összes barátjával, de lehet, hogy a lehető leggyorsabban sálozza le az ételt, ha mindannyian vannak magával, és egy kisgyermeket kell üldöznie egy étteremben.

Az olyan merev étrend-szabály helyett, mint a „ne legyen alkohol”, egy percet vesz igénybe, és észreveszi, mikor különleges. Ahelyett, hogy olyan irányvonalat venne, mint a „lassú evés” és szabálygá alakítása, észreveszi azokat az eseteket, amikor egyáltalán nem praktikus.

A készségek és irányelvek nem szabályok. Eszközök az életed jobbá tételéhez. Néha van értelme és segítenek. Máskor egyáltalán nem. Sokszor valahol a közepén van.

Társadalmi lét társadalmi eseményeken

Bármilyen bután is hangzik, hasznos emlékezni arra, hogy a társasági események lényege a társadalmi, az emberekkel való kapcsolat, és ez valószínűleg kétszer igaz az ünnepek körül.

Ez valójában kétféleképpen működik: Egyrészt felismerjük, hogy az emberekkel való kapcsolat inkább a beszélgetéseinken és az életük iránti érdeklődésen alapszik, mint az elfogyasztott ételek mennyiségén. Másrészt felismerjük, hogy természetesen kötődünk a közös étkezéshez, és az étel valóban szerepet játszik ebben.

A készségek és irányelvek felhasználásával megköthetjük ezt a köteléket a közös étel fogyasztása felett.

Kapcsolatba léphetünk az emberekkel étkezés közben, anélkül, hogy arról szólna, hogy „lefújjuk a diétánkat”, és hogy több ételt tegyünk ki, mint amennyire jónak érezzük magunkat. Ahelyett, hogy diétás szabályainkat be- vagy kikapcsolnánk, teljesen normális és egészséges mennyiségű ételt ehetünk. Ennél is fontosabb, hogy egészséges kapcsolatot ápolhatunk az étellel.

Ehetünk úgy, hogy megfeleljen az élet minden elkötelezettségének és értékeinknek, a fitnesz céljainktól kezdve az emberekkel való kapcsolattartásig.

Néhány irányelv megalkotása lehetővé teszi számunkra, hogy kevésbé gondolkodhassunk az ételről. Néhány irányelv lehetővé teszi, hogy jobban bízzunk saját testünkben. A kapcsolat az emberekkel, akiket érdekel, ugyanolyan egészséges és fontos, mint az összes fitneszcélunk. Ha normális és egészséges mennyiségű ételt fogyasztunk, mindez meglesz.

Ne koplalja magát a társadalmi események előtt vagy után

Egy igazán népszerű étrend az, ha egy étkezés elmarad egy társasági esemény előtt. Kérem. Ne. Csináld Hogy.

A cél az, hogy mindig normálisan és egészséges módon étkezzünk. Az étkezés kihagyása nem normális. Az sem normális és egészséges - miután elhagyta az étkezést - társasági eseményen tömni az arcát. Amit az emberek csinálnak, mert „kihagytak egy étkezést, és megérdemelték!” Ne állítson be igazán furcsa korlátozási és túlfogyasztási ciklusokat.

Egyél normális ételt, normál időben. Aztán a társasági eseményen normális, hogy ez az étkezés kicsit több legyen. Ez az. Rendben van. Semmi mást hozzá.

Tényleg, ezt tényleg ne tedd alkohollal. Nyilvánvaló, hogy ha kihagyja az evést, mielőtt szilveszterkor eltalálja az ivást, akkor el fog pazarolni és valószínűleg jak. Ha a barátod visszatartja a hajad a WC fölött, az az egyik módja a csatlakozásnak ... csak nem jó.

Ennek a trópusnak egy másik változata az, hogy valóban kemény edzést végezzen a társadalmi étkezés előtt. Tényleg, kérem, nem erre szolgálnak az edzések.

Az edzések az erő, a motoros irányítás és a rugalmasság fejlesztésére szolgálnak. Az edzések nem a kalóriák megszerzésére szolgálnak. Ez olyan nyomasztó kontextus a kidolgozáshoz, és teljesen ellentétes azzal, amit a GMB képvisel. Ez nem fizikai autonómia.

Végezze el a szokásos edzéseket, a szokásos időben. Ezután a társasági eseményen egyél olyan ételt, amely valamivel több, mint a szokásos.

A társasági események után nem kell bűnbánatot tennie. Nem vagy rossz ember, mert valami „rosszat” ettél. Ne hagyd abba az ételed moralizálását, és másnap ne éhezz, és ne végezz extra edzéseket. Az azt követő napon, hogy valamivel többet evett, mint kellene ... enni, mint általában. Egyél egészséges mennyiséget normál időben.

A túl sok és túl kevés diétás hullámvasút egyetlen módja az, ha abbahagyja a túl keveset. A büntetés, a kevés evés, később mindig utólagos túlevés következik. És így a ciklus folytatódik.

Ha 20% -kal többet ettél a társasági eseményen, mint általában, akkor ez tulajdonképpen nem számít. A legtöbb ember ennél többet fog nassolni, ha kedden délután unatkozik a munkahelyén. Legyen egy kicsit több a társasági esemény, és legyen rendben.

Ezután térjen vissza a normális, egészséges táplálkozáshoz, olyan irányelvekkel, mint a zöldségfélék fogyasztása, a lassú evés, az észrevétel, ha tele van, a nem falatozik, amikor stresszes állapotban van, stb.

Minden az alkoholról

Az alkohol egyike azoknak a dolgoknak, ahol ha van ilyen, azt mondták nekünk, hogy "teljesen lefújtuk az étrendünket!" Ismét azért, mert „lefújtuk”, többet eszünk, többet iszunk, ugyanabba a csapdába esünk, amikor azt gondoljuk, hogy újrakezdjük az új évben.

És bizony, sokan ezt olvasva nem isznak; ha ez az, akkor csak ugorjon az alábbi következtetésre.

Az alkohol abban különbözik az ételtől, hogy mindig extra. Mint a csokoládétorta extra. De ki szeretné élni az életet anélkül, hogy valaha is lenne csokoládétorta? Ugyanúgy, mint a nagymamád születésnapja, jó alkalom a születésnapi torta elkészítésére, ha tequila felvételeket készítesz, valószínűleg Szilveszter lesz az ideje. Ha hagyománya van annak, hogy szilveszterkor iszik egy pezsgős pirítóst, tegye meg.

Az alkoholos trükk, mivel extra, csupán az, hogy bejelentkezzen a személyes értékeivel és a helyzetével.

Sokunknak lehet néhány rendezvénye, amelyeken el akarunk inni néhány italt. De ismerek olyan embereket is, akik vállalati munkabulijukat, házastársuk céges munkabútorát, több közösségi rendezvényt és több családot összejönnek, ami szó szerint azt jelentheti, hogy innentől kezdve heti öt éjszaka iszik január elsejéig.

Ebben az esetben érdemes megnéznie a naptárát, és kiválaszthatja, melyik éjszakákat szeretné igazán élvezni ezekben az italokban. Miután kiválasztotta, hogy milyen gyakran szeretne inni az év ezen időszakában, megnézheti, mennyit szeretne ezen az éjszakán. A választás után ezt a tervet felhasználhatja a tempóhoz.

Minden más italt kikapcsolhat az alkohol és az erősítő víz között. Arra számíthat, hogy többet akar, mint amennyit tervezett, és mindenképp megálljon a terven.
Pillanatnyilag bejelentkezhet, és megnézheti, hogy valóban szeretne-e még egy italt, vagy csak idegesnek érzi magát egy ismeretlen társadalmi helyzetben.

Számos irányelv és készség alkalmazható, a trükk csak annyi, hogy idő előtt valamennyire megtervezzük.

Végül, mint minden, amit ebben a bejegyzésben említettünk, nézzen utána a helyzetnek. Valójában normális, ha szilveszterkor valamivel többet iszunk, mint bármely más véletlenszerű kedden. Tervezd meg, mi értelme van számodra, azok a helyek, ahol leszel, kivel vagy és milyen személyes értékeid vannak. Figyelje meg, hogyan változik ez eseményről eseményre.

Búcsúzzon a „Kezdés új évektől” címmel

A merev étrendszabályok nem működnek a társasági eseményeken. Ne alakítsa a társadalmi eseményeket „szabad napokká” vagy „felfújtam a diétás napjaimat” - ez csak a túl keveset, majd a túl sokat eszik ciklust eredményezi.

Iránymutatások és készségek az életed jobbá tételéről szólnak. Eszközök. Olyan rugalmasságot kell hozzáadniuk, amely valóban működőképes a társadalmi eseményeken.

Íme két stratégia, amellyel átvészelheti az ünnepeket anélkül, hogy letérne a pályáról:

Irányelv: Készítsen egy jó méretű lemezt. Egy tányér után álljon meg.
Képesség: Egyél lassan, és vedd észre, ha jóllaksz. Állj meg, ha tele van.

A társasági események rugalmasságot igényelnek. Döntsön a helyzet alapján, nem pedig a „tökéletes helyzet” alapján. Számolja fel, hol tart, kivel vagy, és mi számít neked. Ne hagyja ki a születésnapi tortát a nagymama századik születésnapján.

Végül ne feledje, hogy a társasági lét az emberekkel való kapcsolatról szól. Az étel része ennek, de nem mindennek. Használja ezeket a készségeket és irányelveket, élvezze az emberekkel való együttlétet és élvezze az ételeket.

Ezekkel a stratégiákkal felvértezve búcsút inthet az „újév után induló” (vagy „hétfőn kezdődő”) hörcsögkeréknek.

Építsen készségeket, amelyek tartósak

Az Eating Skills egy olyan edzői tapasztalat, amely segít fenntartható készségeket építeni az étkezés köré, egészséges, nem dogmatikus megközelítést biztosítva az ételekkel kapcsolatban.

Szia, Josh Hillis vagyok I'm

Az elmúlt tizenöt évben Josh emberek ezreit edzette személyesen és könyvein keresztül. Végzett képesítéseket és pro-szintű képzést, és szinte minden nagyobb fitnesz kiadvány és podcast írta vagy interjúztatta.

Miután évekig GMB-kliens volt, Josh 2019-ben csatlakozott a csapathoz, hogy vezesse Eating Skills coaching programunkat.