Egészséges táplálkozás az egészséges testsúly érdekében

táplálkozás

A táplálkozási terv, amely segít a testsúly kezelésében, különféle egészséges ételeket tartalmaz. Tegyen egy tömb színt a tányérjára, és úgy gondolja, hogy a szivárványt eszi. A sötét, leveles zöldek, a narancs és a paradicsom - még a friss fűszernövények is - tele vannak vitaminokkal, rostokkal és ásványi anyagokkal. Ha fagyasztott paprikát, brokkolit vagy hagymát ad a pörköltekhez és az omletthez, gyors és kényelmes lendületet ad a színnek és a tápanyagoknak.

  • Kiemeli a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a zsír- vagy zsírszegény tejet és tejtermékeket
  • Ide tartozik a sovány hús, a baromfi, a hal, a bab, a tojás és a dió
  • Kevés a telített zsír, transz-zsír, koleszterin, só (nátrium) és hozzáadott cukrok
  • Marad a napi kalóriaszükségleten belül

Töltse le az Ételnaplóm pdf ikont [PDF-106KB] az étkezés nyomon követése érdekében.

Gyümölcs

A friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs nagyszerű választás. Próbálja ki az almán és a banánon kívüli gyümölcsöket, mint például a mangó, az ananász vagy a kivi. Ha a friss gyümölcs nincs éppen szezonban, próbáljon meg fagyasztott, konzerv vagy szárított fajtát. Ne feledje, hogy a szárított és konzerv gyümölcs tartalmazhat cukrot vagy szirupot. Válasszon konzerv gyümölcsfajtákat vízbe vagy saját levébe csomagolva.

Zöldségek

Adjon változatot a grillezett vagy párolt zöldségekhez egy gyógynövénnyel, például rozmaringgal. A zöldségeket nem tapadó serpenyőben kis mennyiségű főző spray-vel is megdinsztheti. Vagy próbáljon meg fagyasztott vagy konzerv zöldségeket egy gyors köretként - csak mikrohullámú sütőben és tálalva. Keressen zöldségkonzerveket só, vaj vagy tejszínes szószok nélkül. A változatosság kedvéért minden héten próbáljon ki egy új zöldséget.

Kalciumban gazdag ételek

A zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tej mellett vegye fontolóra az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes joghurtokat hozzáadott cukor nélkül. Ezeknek különféle ízeik vannak, és remek desszertpótlók lehetnek.

Húsok

Ha kedvenc receptje szerint halat vagy rántott csirkét sütnek, próbáljon ki egészségesebb variációkat sütéssel vagy grillezéssel. Talán még a száraz babot is kipróbálja a húsok helyett. Kérjen barátokat, és keressen az interneten és a folyóiratokban kevesebb kalóriát tartalmazó recepteket - meglepetés lehet, ha új kedvenc ételt talál!

Comfort Foods

Az egészséges táplálkozás az egyensúlyról szól. Élvezheti kedvenc ételeit, még akkor is, ha azok kalória-, zsír- vagy hozzáadott cukrotartalmúak. A legfontosabb az, hogy egyszer-egyszer csak megesszük őket, és egyensúlyba hozzuk őket egészségesebb ételekkel és nagyobb fizikai aktivitással.

Néhány általános tipp a kényelmi ételekhez:

  • Egyél ritkábban. Ha ezeket az ételeket általában minden nap fogyasztja, akkor válasszon hetente egyszer vagy havonta egyszer.
  • Egyél kisebb mennyiségeket. Ha a kedvenc magasabb kalóriatartalmú étele egy csokoládé, akkor legyen kisebb vagy csak egy fél adag.
  • Próbálja ki az alacsonyabb kalóriatartalmú verziót. Használjon alacsonyabb kalóriatartalmú összetevőket, vagy másképp készítse el az ételeket. Például, ha a makaróni és a sajt receptje teljes tejet, vajat és teljes zsírtartalmú sajtot tartalmaz, próbálja meg újra elkészíteni zsírmentes tejjel, kevesebb vajjal, alacsony zsírtartalmú sajttal, friss spenóttal és paradicsommal. Csak ne feledje, hogy ne növelje az adag méretét.