Hogyan lehet tinédzsert sovány átlagos étkezési géppé alakítani

A kamasz egy kicsit olyan, mintha megpróbálnánk etetni egy dühöngő kisgyermeket. Hirtelen felfordítja az orrát kedvenc ételeinél, és elkezdik saját döntéseiket. Ahelyett, hogy kiköpnék ételeiket és szétterítenék a falakon, megvan a saját tizenéves verziójuk. Kerülik a hívásokat, hogy jöjjenek el vacsorázni, ehessenek inkább a barátaik házában, erőszakosan utasítsák el az egészséges csomagolt ebédet az iskolában kikészített chips, chips, pizzák, tészták szállítószalagjának javára és/vagy bármit esznek.

‘Nem klassz házi készítésű dolgokat kapni, anya!’ ’Miért kell ezt megennem, senki más nem!’ Vagy vegánok, vegetáriánusok, peskaratánok vagy akármelyik étkezési mód is teljesen ellentétes a sajátoddal. Ha egynél több tinédzser van a házban, azzal a mamut feladattal járhat, hogy ételt főzzen a különféle étkezési ideológiákhoz és divatokhoz.

De ne aggódj! Minden rendben van. Nyilvánvalóan fontos fejlődési szakasz a teljes függetlenség felé való haladásukban, amikor társaik döntése a középpontba kerül, és kísérletezni kezdenek, és a saját ételeiken kívül keresnek.

A probléma az, hogy a tinédzserkor, talán még inkább, vagy a korai évektől eltérően, a kisgyermek és a kisgyermek korában, amikor a gyerekek kissé engedelmesebbek voltak, és könnyebben teszik, amit mondasz; az, hogy a tinédzserkor olyan kritikus fontosságú idő a jó étkezéshez.

Amint a lányok középiskolába kerülnek, körülbelül 10 évesek, és a fiúk, talán pár évvel később, 12 éves korukban, a növekedés és fejlődés hormonális hajtóerejét érik. Elárasztják az érzelmek, a hangulatváltozások, a késztetések, a szeméremszőrzet, a foltok és az olimpiai fizikai roham, amely azt látja, hogy a cipőméretről a cipőméretre csomósebességgel mozognak.

Jellemzően pubertáskor a lányoknak 2200 - 2500 kalóriát kell enniük 16 éves korukig. Míg a fiúknak 2800 - 3000 kalóriára van szükségük, és több, ha a tinédzserek nagyon fizikailag aktívak. Mindannyian tudjuk, hogy a konyháink és fagyasztóink úgy nézhetnek ki, mintha egy sáska raj landolt volna, miután tinédzsere és társai aludtak. Étvágyuk látszólag feneketlen gödrök. De nem minden kalória egyenlő. Igen, a tinik éhesebbek. És többet kell enniük. Amire azonban szükségük van, az sovány fehérjével teli házi készítésű étel - hal, tenger gyümölcsei, csirke, pulyka, vörös hús, lencse, bab, tofu, diófélék és magvak, valamint komplex vagy alacsony GI-tartalmú szénhidrátok - barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, butternut tök és édesburgonya, és kevesebb a magas GI-tartalmú, finomított szénhidrát, például pizza, tészta, chips és erősen feldolgozott, cukorral töltött, zsíros snack-ételek - chips, keksz, sütemény, szénsavas ital és édesség, amelyeknek kiteszik őket az iskolában, automaták, bulikban és több millió hirdetési kampány útján.

Reggeli

Szóval, a nehéz feladat az, hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy megfelelő kalóriát kapnak-e. Bármennyire is függetlenek akarnak lenni, továbbra is támogatniuk kell a megfelelő döntéseket. A reggeli kihagyása fontos. Próbálkozzon velük, hogy legyen egy keményre főtt tojás, rántotta a teljes kiőrlésű pirítóson vagy az avokádó- vagy dióvaj püré fehérje kenyérrel vagy hajdina palacsintával, ha vegánok. Ha a gabonaféléket részesítik előnyben, győződjön meg arról, hogy fehérjetartalmú - granola, müzli vagy zabkása hozzáadott bogyókkal, dióval, magvakkal és egy görög vagy kókuszos joghurttal. Hétvégenként teljes kiőrlésű, barna rizs- vagy kókuszlisztes palacsintát vagy gombát, paradicsomot, tojást, zöldséges vagy tofu kolbászt és spenótot készít.

Néhány tinédzser reggel úgy érzi, túl rohanó enni. A stressz és a szorongás elsődlegesen csökkentheti étvágyukat. Csak biztassa őket, hogy egy-két falatot vegyenek, a többit pedig szakításkor vagy az iskolába tartó buszon fejezzék be. Csak vegyen be valamit, hogy elindítsa az emésztést, és egy-két hét múlva készen állnak az egész tál befejezésére. Ha még mindig ellenzik az első étkezést, készítsen nekik fehérjével töltött reggeli turmixot.

A turmixok jó módszer gyümölcs, zab, fehérjepor (kender, tejsavó, rizs vagy borsó) diófélék és magvak megszerzésére - ez alapvetően egy folyadékosított kása tál, és meg fogja tölteni őket. A turmixok jobbak, mint a lé, mivel még mindig tartalmazzák az egész gyümölcsöt, beleértve a rostot is. A tinédzserek étrendje gyakran kevés rostot tartalmaz. A rost segít lassítani a glükóz felszabadulását a véráramba, és megvédi az elhízástól, a szívbetegségektől és a cukorbetegségtől az élet későbbi szakaszaiban. A gyümölcsökből, zöldségekből és teljes élelmiszerből származó rost táplálja a jó baktériumainkat is. Tizenéveseink mikrobiomáinak bőséges és jól betöltött tartása. Az egészséges bélbaktériumok megvédik őket a megfázástól, az influenzától és a tinik átkától, a mirigyláztól. A lerobbant, túlhajszolt, szorongó és alultáplált tinédzserek a csúcsvizsga idején kikerülhetnek a pályáról azáltal, hogy legyengítik a vírusokat, például a mirigyláz, amely hónapokig és néha éveken át hátráltathatja őket.

A turmixokat az iskolába menet befejezhetjük, és mivel édes ízűek, a legtöbb tizenéves szívesen megkapja. A turmixok szintén „divatosak”. Az olyan ételírók, mint Ella Woodward, a Deliciously Ella és a tizenévesek, Alessandra Peters, a The Foodie Teen blog vagy a Saskia Gregson-Williams, a Naturally Sassy blog jó, ha tinédzserei főznek veled, neked vagy maguk. Ösztönözve természetes vágyukat, hogy függetlenné váljanak, és kövessék társaik ötleteit az önökön felül, és tizenéves szakácskönyveket vásárolnak nekik, és arra késztetik őket, hogy válasszanak recepteket a tizenéves bloggerek webhelyeiről, ez segíthet abban, hogy megtanulják, hogyan kell főzni maguknak.

Töltsön fagyasztott bogyókat és gyümölcsöket a hűtőszekrénybe, és bátorítsa tinédzsereit, hogy reggelire készítsenek saját turmixot, snackként vagy bármikor. Könnyűnek kell lennie arra, hogy inspirálja tinédzsereit, hogy készítsen saját turmixot azzal, hogy megvásárolja saját Nutri Bullet vagy turmixkészítőjét, vagy turmixkönyvet, ha már rendelkezik a szükséges felszereléssel. Csak annyit kell tennie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az alapanyagok a fagyasztóban, a gyümölcstálban és a szekrényben vannak-e, és figyelmen kívül hagyja azt a rendetlenséget, amelyet a konyhájában fognak elkövetni. Próbálj meg nem kritizálni, amikor büszkén kínálják fel neked a kész műalkotás maradványait, és takarítás nélkül elindulnak a szobájukba. Remek módszer a tinédzserek rostbevitelének növelésére és az ajánlott napi 7-10 adag gyümölcs és zöldség megszerzésére.

Ebéd

Tizenévesem és tizenévesem, akikkel dolgozom, úgy tűnik, nem a legegészségesebb főtt iskolai étkezést választják. A tizenévesek azt mondják, hogy nincs időjük ebédidőben sorban állni a főtt étel után. Túl hosszúak a sorok. Netballba, fociba, sakkba, kórusba kellett menniük, vagy visszatartottak fogva tartásukat. Tehát, mire sorba állnak, már nem marad meleg étel. Vagy többnyire nem, számomra úgy tűnik, túl sok, finomított finomabb, kevésbé egészséges kísértés, cukor, só és szénhidrát tartalmú, rost nélküli és zsíros ételek, mint chips, chips, pizza, keksz, sütemény és szénsavas italok.

Akkor jobb, ha nem esznek főtt egészséges meleg ételt vagy salátát az iskolában - küldje el az iskolába csomagolt ebéddel vagy forró levessel, pörköltkel, rakottal vagy egyéb ételmaradékkal. Vagy vásároljon több rétegű indiai stílusú tiffin ebéddobozt, vagy nem műanyag ebédládát rekeszekkel salátához, házi hajdina pakolást, gyümölcsöt, hummust, tört avokádót és sárgarépa rudat vagy enyhén sózott tortilla chipset. Készítsen egy adag tonhal- és babsalátát, tojássalátát, csirkesalátát vagy burgonyasalátát, hogy több napig tartson. Hozzáadunk apróra vágott sárgarépát, pirospaprikát, uborkát és egy fazék túrót, vékony botokat cheddar sajtot, hummust, olívaolajjal tört fekete babot, sót, borsot és chilit.

Összpontosítson arra, hogy tinédzserei naponta 7-10 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszanak - salátát adjunk a szendvicsekhez, mellék salátákat és fő salátákat adjunk az étkezésekhez még télen is. Rendeljen extra zöldségeket főétkezéskor. Készíts turmixokat. Cukkini felhasználásával cukkini és karfiol karfiol készítéséhez.

A lányoknak, miután megkezdték a menstruációt, általában több vasra, B6-ra, magnéziumra, jódra, cinkre és C-vitaminra van szükségük. Ösztönözzék őket arra, hogy hetente egyszer vagy kétszer legyen sovány vörös húsuk - lasagne, moussaka, húsgombóc vagy babpörkölt, lencse dahl, a diófélék és a vaj, az aszalt gyümölcs - mint a sárgabarack és a teljes kiőrlésű gabonák -, mint a barna rizs, a quinoa és a hajdina szintén vasat és magnéziumot adnak. A cink és a jód megtalálható a tenger gyümölcseiben, a halakban és a moszatban - a házi készítésű sushit szórakoztató lehet hétvégén elkészíteni. A vasban gazdag ételek salátával vagy gyümölccsel és friss gyümölcslével való fogyasztása szintén elősegíti a vas felszívódását az általuk fogyasztott ételekből.

Ahogy a fiúk és lányok a pubertáshoz közelednek, étrendjükben is több kalciumra van szükségük, mint életük bármikor máskor. A testmozgás és a jó étrend kombinációja segít a csontoknak elérni a csontsűrűség csúcsát a tinédzserkorban. Organikus, teljes zsírtartalmú tejtermékek - sajt, joghurt, tej és sötétzöld leveles zöldségek a legjobb források. De a kalcium megtalálható a fehér babban is, mint a vajbab vagy a cannelloni bab, a konzervált lazac és a szardínia, a szárított füge, a kelkáposzta, a pok choy, a melasz, a mandula, a narancs, a szezámmag (tahini) és a tofu. A tejtermékekben, olajos halakban található, a dúsított vegán és vegetáriánus diótejekhez hozzáadott D-vitamin, a sötétzöld leveles zöldségekből és teljes élelmiszerekből származó K2-vel és magnéziummal kombinálva elősegíti az étrendi kalcium lerakódását csontként.

Ha úgy érzi, hogy tinédzsere enni, rosszul eszik, vagy sokat sportol, vagy sok vizsga vagy személyes stressz és szorongás van, akkor a jó tinédzser multi jó biztosítási kötvény. Az extra C-vitamin, cink és magnézium télen, vagy ha az iskolában különös nyomás nehezedik rá, szintén jó ötlet. Az általános multi-high törzsű probiotikum szintén mindig jó fogadás.

Snackek

A harapnivalókra ugyanazok a szabályok vonatkoznak, mint a főétkezésekre. Gondolj fehérjére. Gondolj a teljes élelmiszerekre. Egyél szivárvány színű naponta. Gondoljon frissen és színesen, hogy maximalizálja az antioxidánsokat és a tápanyag-tartalmat ételeiben és snackjeiben. Tortilla chips, házi pattogatott kukorica, quinoa és lencse chips, pépes avokádó, energiagolyók és házi csappantyúk, zabpogácsa és zöldségekkel készült tálcasütemények szórakoztatóan elkészíthetők iskola után vagy hétvégén tinédzserekkel.

Vacsora

A vacsorának elméletileg könnyebbnek kell lennie. Ez az az étkezés, ahol a legtöbben együtt ülünk le. Tartsa fehérje alapú. Ahelyett, hogy még több szénhidrátot összpontosítana. Akkor nincs tészta vagy pizza, mivel valószínűleg 99,9% -a tinédzsereknek már elegendő szénhidrátot tartalmazott reggelire és valószínűleg ebédre. A legjobb, ha nem adsz nekik egy másik tányért ugyanabból. Tartsa hús és két zöldség. Vagy a 2020-as verzió növényi fehérje - tofu, bab és 3-4 zöldség és egy saláta. a fehérje körül. A fehérje hosszabb ideig teltebbé tesz minket. Tartósabban engedi ki a cukrot a véráramba. A finomított szénhidrátok és cukrok csökkentése tizenéves étrendünkből és az összpontosítás. Főzzön extra, így a maradékot másnap az iskolába lehet vinni.

Színes krumpli - cukkini tésztával vagy hajdina vagy rizstésztával. Ha szeretik a krumplit, készítse el saját sütőforgácsát. Szeleteljen fel több organikus fehér vagy édesburgonyát félbe, majd hosszában úgy, hogy továbbra is héja legyen, nagy szeletekre, 2 percig forralja, majd sóval és olívaolajjal csepegtesse, és tegye forró, 180-200 Celsius fok fölé, aranybarnára. Sütőbe süt néhány nagy sütőtálcát zöldségből (édeskömény, édesburgonya, butternut tök, narancs, piros, sárga és zöld paprika), amelyeket egész héten ebédekhez használhatunk. Készítsen extra quinoát, barna rizst vagy kuszkuszt az ebéddobozokhoz. Sült egy nagy csirkét, és használja több étkezéshez és ebédhez. Rendeljen házi salátát vagy káposztasalátát, főtt zöldségek választékával, minden este, akár a tél folyamán.

Az egészséges zsírok létfontosságúak az agy és az érzelmi egészség szempontjából. A zsírok jók. Segítenek abban, hogy felszívódjunk a zsírban oldódó vitaminokban, például a K-, D-, A- és E-vitaminban. Segítenek a tizenéveseknél a hormontermelésben is. Olyan olajos halak, mint a lazac, a szardella és a makréla, valamint az olívaolaj és a lenmag, a lenolaj, az őrölt lenliszt, a dió és a chia mag az Omega 3 zsírsavak legjobb forrása. Ezekre van szükségünk. Hajlamosak vagyunk túl sok Omega 6 zsírsavra az étrendben diófélékből, magvakból, gabonával táplált húsból és baromfiból. Ha a tinédzser vegán vagy vegetáriánus, vagy nem eszik olajos halat hetente kétszer-háromszor, érdemes kiegészíteni egy jó minőségű tőkemájolajjal vagy halolajjal és egy alga-alapú Omega 3-kiegészítővel, ha növényi eredetű csak diéta. Az egészséges zsírok közé tartozik az avokádóolaj, az olívaolaj, a napraforgó- és a szezámolaj, valamint a mérsékelt főzéshez és sütéshez szükséges telített zsírok, például a kókuszolaj, a ghee és a fűvel táplált vaj.

A tinédzser egészséges táplálékra fordítása, a gyorsétteremtől és a finomított ételektől való távol tartása lehetőséget kínál számukra, hogy bekapcsolódjanak saját egészségükbe és jóllétükbe, ugyanakkor egészséges életvitelre keljenek a fiatal felnőttkorban, és remélhetőleg egy életen át. szerelmi kapcsolat egészséges és inspiráló ételekkel.