Egészséges tények a teljes kiőrlésű lisztről vs. fehér

kapcsolódó cikkek

A lisztből készült ételek - finom búzává zúzott búzaszemek - fogyasztása hozzájárul a napi gabonabevitelhez, segít elérni az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által naponta ajánlott hat 1/2 csésze gabona adagot. Azonban nem minden lisztet állítanak elő egyenlően: a fehér lisztet erősen finomított és feldolgozott búzaszemekből, míg a teljes kiőrlésű liszteket olyan szemekből állítják elő, amelyek nem estek át súlyos feldolgozáson. A teljes kiőrlésű búza és a fehér liszt tápértékében különbözik egymástól.

Rosttartalom

A teljes kiőrlésű és a fehér liszt közötti elsődleges táplálkozási különbségek az élelmiszer rosttartalma. Az élelmi rostoknak számos egészségügyi előnye van - megakadályozza a székrekedést, csökkenti a vér koleszterinszintjét és segíthet a fogyásban - állítja a Colorado Állami Egyetem.

A fehér liszt készítésével járó finomítási eljárás elválasztja a rostban gazdag agyat a szemcsék többi részétől, így a fehér liszt általában kevesebb rostot tartalmaz, mint teljes kiőrlésű társa. Például 1/2 csésze fehér liszt 1,3 gramm rostot tartalmaz, míg a teljes kiőrlésű liszt egyenlő adagja 6,4 grammot tartalmaz. Ennek eredményeként a búzalisztet tartalmazó élelmiszerek kiválasztása elősegíti az étrendi rostbevitel elérését - napi 28 gramm, ha 2000 kalóriás étrendet követ, a Colorado Állami Egyetem szerint.

Hatás a vércukorszintre

Bármely szénhidráttartalmú étel - beleértve a teljes kiőrlésű és a fehér lisztet is - valamilyen hatással van a vércukorszintre. Miután elfogyasztott ételt, a test az ételből származó szénhidrátokat glükózzá, egyszerű cukorrá bontja. Ez a glükóz ezután bekerül a véráramba, így az egész testében keringhet és üzemanyagot adhat sejtjeinek. Az ételek glikémiás indexe vagy GI-je annak mérésére szolgál, hogy ez a folyamat milyen gyorsan megy végbe.

A magas GI-tartalmú ételek gyors vércukorszint-emelkedésekhez és azt követő összeomlásokhoz vezetnek, amelyek nem sokkal étkezés után éhesek és ingerlékenyek. Az alacsony GI-tartalmú ételek lassabban szívódnak fel, hogy megakadályozzák a vércukorszint-emelkedéseket és -összeomlásokat, így étkezés után hosszabb ideig elégedett vagy. A 100 százalékos teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér GI-je 51, a Harvard Medical School szerint, míg a fehér búzalisztből készült kenyér GI-je 71-es. Ha étkezés után igyekszik szabályozni a vércukorszintjét, válasszon teljes kiörlésű liszt.

Vitamintartalom

A teljes kiőrlésű liszt vitamintartalma miatt táplálkozási előnyt nyújt néhány fehér liszttel szemben. A teljes kiőrlésű liszt számos vitamint tartalmaz, beleértve a folátot, a riboflavint és a B-1, B-3 és B-5 vitaminokat. Egyes fehér lisztfajták alacsonyabban tartalmazzák ezeket a vitaminokat, mivel a fehérliszt készítéséhez szükséges feldolgozás tönkreteszi a szemek vitamintartalmát - például 1/2 csésze teljes kiőrlésű liszt 3 milligramm niacint tartalmaz, ezzel egyenértékű adagot fehér liszt csak 0,8 milligrammot tartalmaz.

Ennek leküzdése érdekében egyes élelmiszer-gyártók vitaminokkal dúsítják fehér lisztüket, hogy pótolják a feldolgozás során elvesztett tápanyagokat. Ennek eredményeként a teljes kiőrlésű liszt gyakran magasabb vitamint tartalmaz, mint a dúsítatlan fehér liszt, de nagyjából összehasonlítható a vitaminokkal dúsított fehér liszttel. Ellenőrizze a tápértékjelölést annak megállapításához, hogy egy zacskó fehér liszt tartalmaz-e vitaminokat, és hasonlítsa össze a különböző márkájú liszteket a vitaminbevitel maximalizálása érdekében.

Egyél több teljes kiőrlésű lisztet

Néhány egyszerű pótlás az étrendben segít kiaknázni a teljes kiőrlésű liszt táplálkozási előnyeit anélkül, hogy feláldozná a szeretett ételeket. Amikor otthon süt, próbáljon teljes kiőrlésű és fehér lisztet használni sütemények, muffinok és sütemények számára, és válassza a 100% teljes kiőrlésű lisztet házi kenyér készítéséhez.

Az élelmiszerboltban ellenőrizze a kenyér címkéit, és válassza ki a 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret - ez a kenyér teljes kiőrlésű lisztből készül, míg az egyszerűen "teljes kiőrlésű" feliratúak teljes kiőrlésű és fehér lisztek keverékét tartalmazhatják. A tészta szigetén hagyja ki a fehér tésztát, és válassza a fehér és a teljes kiőrlésű liszt keverékéből készült tésztát. A 100% teljes kiőrlésű tészta a tészta rosttartalmának köszönhetően nyúlósnak tűnik a főzés után, így a teljes kiőrlésű liszt felhasználásával készült tészta kiválasztása növeli az étkezés tápanyagtartalmát anélkül, hogy feláldozná.

Sylvie Tremblay a molekuláris és sejtbiológia tudományokból szerzett diplomát, és több éves tapasztalattal rendelkezik rákkutatóként és idegtudományként. A kanadai Ontarióban található Tremblay tapasztalt újságíró és blogger, aki táplálkozással, fitneszrel, életmóddal, egészségüggyel és biotechnológiával, valamint ingatlanügyekkel, mezőgazdasággal és tiszta technológiával foglalkozik.