Egészséges terhességi étrend

Olvasási idő: 7 perc

A terhesség alatt a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen táplálékforrást jelent a csecsemő számára. Táplálékbevitelük a terhesség alatt megalapozza minden jövőbeli fejlődést, beleértve az íz- és illatpreferenciáikat, és megalapozza életük egész életének egészségét és jólétét. Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról és a kiegyensúlyozott étrendről különböző ételcsoportok, a telítetlen zsír fontossága, a tények arról kettőnek eszik és mit tegyél, ha betartod a vegetáriánus, vegán vagy celiakia étrend.

Hogy segítsük az anyákat arra, hogy jól étkezzenek, összefogtunk Lorraine Pascale híressé vált séffel. Fedezze fel néhányat egészséges terhességi receptek reggelire, ebédre, harapnivalókra és vacsorára.

Az egészséges táplálkozás előnyei a terhesség alatt

Még akkor is, ha éhesebbnek találja magát, mint máskor, terhessége alatt nem kell „kettőért enni”. A kettőért való étkezés inkább a megfelelő táplálkozásról szól, amely támogatja a baba fejlődését 1 - és a születésük után jövőbeli egészségüket. Bár előrehaladásukat gyakran hetek, hónapok és szakaszok szerint osztályozzák, a baba növekedése és fejlődése folyamatos folyamat. Tehát milyen erős lehet az egészséges terhességi étrend?

Az egészséges terhességi étrend:

Segítsen formálni a baba ízlési preferenciáit. 2
Támogassa immunrendszerük fejlődését. 3
Pozitívan befolyásolja a baba születési súlyát. 4
Pozitívan befolyásolják kognitív fejlődésüket. 5.
Segítsen a terhesség súlygyarapodás 4 .
Csökkentse a terhességi cukorbetegség 4 .

Diéta terhesség alatt

A terhesség alatt történő egészséges táplálkozás gyakran azt jelenti, hogy csak megváltoztatja az elfogyasztott ételek mennyiségét, hogy változatos legyen az étrend.

Próbáljon meg jó minőségű fehérjét, szénhidrátot, tejterméket és sokféle gyümölcsöt és zöldséget bevinni, elkerülve ugyanakkor a túl sok cukros, zsíros vagy túl sós finomságot 4 .

Ha kedveli az erős fűszereket vagy ízeket, egye meg őket abban a tudatban, hogy ez segíthet a babának is, hogy egyszer élvezze őket.

Mit tekintünk "egészséges táplálkozásnak" a terhesség alatt?

Az egészséges terhességi étrendnek naponta különféle tápanyagokat kell tartalmaznia az összes különböző élelmiszercsoportból 6. Az Eatwell Guide 6 azt sugallja, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mennyit kell enni, és hogy bizonyos zsírokat és cukros ételeket a lehető legkevesebbet tartson.

A legjobb élelmiszerek a terhességhez:

Keményítőtartalmú ételek: Keményítőtartalmú ételek az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell kitöltenie 6. Próbálja az étkezéseket teljes kiőrlésű és magasabb rosttartalmú változatokra alapozni, kevesebb sóval, hozzáadott zsírral és cukorral.

Gyümölcs és zöldség: Próbáljon megenni legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget naponta az Ön ajánlása szerint napi vitamin- és ásványianyag-bevitel.

Tejtermék és alternatívák: Ezek jó fehérjeforrást, kalciumot, foszfort és D-vitamint biztosítanak. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú, kevesebb kalóriát tartalmazó fajtákat. További információ sajt és tejtermék fogyasztása terhesség alatt.

Fehérje: Egyél minden nap sovány húst, baromfit, halat, tojást, babot és egyéb, nem tejből származó fehérjeforrásokat, beleértve hetente két adag fenntartható forrásból származó, olajos halat 1. További információ erről húsevés terhesség alatt.

Zsíros vagy cukros ételek: A sütemények, kekszek, chipsek és más zsíros vagy cukros ételek tápértéke csekély. Próbáljon korlátozni a bevitelét, és válasszon egészségesebb alternatívákat. További információ erről a cukorbetegség szerepe.

Zsírok: jó és rossz

Bár igaz, hogy egyes zsírok egészségügyi kockázatokat hordoznak, mások fontos energiaforrást jelentenek, és segítik a testet bizonyos tápanyagok felszívódásában 7. Biztosítani is tudnak esszenciális zsírsavak amelyeket a tested nem tud előállítani, amelyek létfontosságúak a baba fejlődéséhez a terhesség alatt 8 .

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsíroknak két csoportja van - egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok -, amelyek elengedhetetlenek a baba növekedéséhez 7:

Egyszeresen telítetlen zsírok olívaolajban, avokádóban, diófélékben, dióolajokban és vajokban találhatók.
Többszörösen telítetlen zsírok halakban, diófélékben, magvakban, napraforgóolajban, néhány margarinban és majonézben találhatók 8. A többszörösen telítetlen zsíroknak két fő típusa van: Omega 3 és Omega-6.

Omega-3 és Omega-6 zsírok

Az omega 3 zsírok különösen előnyös típusai hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírok (LCP) 7, amelyek fontos szerepet játszanak a baba agyának, vizuális és idegrendszeri fejlődésében 8 .

Bizonyos típusú omega-3 zsírokat a szervezet nem tud előállítani, ezért kis mennyiségben nélkülözhetetlenek az étrendben.

Az omega-3 zsírok zsíros halakban találhatók, például:

Kippers
Hering
Pisztráng
Szardínia
Lazac
Makréla

Az omega-6 zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint például:

Repce
Kukorica
Napraforgó
Néhány dió

Noha biztosítani kell, hogy terhesség alatt megfelelő mennyiségű omega-3 zsír kerüljön az étrendbe, az olajos hal bevitelét heti két adagra kell korlátoznia 1. További információ erről halat enni a terhesség alatt.

A telítetlen zsírok nem csak jó energiaforrásként szolgálnak, hanem egészséges hordozóként szolgálnak a csecsemő fejlődéséhez szükséges zsírban oldódó vitaminokhoz is, különösen 8:

D-vitamin - szabályozza a kalciumot és a foszfátot, amelyek hozzájárulnak a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez 9
E-vitamin - segíti a sejtek szerkezetének megteremtését a sejtmembránok támogatásával 10
K-vitamin - segíti a véralvadást és hozzájárul a csontok egészségéhez is 11

A telítetlen zsírok a jól kiegyensúlyozott terhességi étrend fontos részét képezik, biztosítva a zsírok összes előnyét és kevesebb kockázatot.

Kétszer kellene enned?

Bár a terhességi étrend mindkettőtöket támogatja, nem kell túlzásba esni. Valójában az ajánlott kalóriabevitel megegyezik a terhesség előtti idővel, amíg el nem éri a harmadik trimeszterét 12 .

Ennek oka, hogy a csecsemő első és második trimeszterében való növekedéséhez szükséges további energiát kompenzálja a fizikai aktivitás ez idő alatt jellemző csökkenése. A harmadik trimeszter elérése után az igényei kissé megnőnek.

27. héttől kezdve további 200 kalóriát kell enni naponta, ami megegyezik két szelet vajjal készült pirítóssal 12 .

A terhesség alatt a kelleténél több étel fogyasztása túlzott súlygyarapodáshoz vezethet. Ez viszont következményekkel járhat a baba fejlődésében, és összefüggésbe hozható olyan komplikációkkal, mint a nagy születési súly és a császármetszés megnövekedett kockázata 12 .

Mit szabad enni speciális vagy korlátozott étrendben, ha terhes

Ha általában speciális étrendet követ, például vegetáriánus, vegán vagy gluténmentes, akkor különös figyelmet kell fordítania a szükséges tápanyagok beszerzésére, amelyek a terhesség alatt esetleg hiányozhatnak 13 .

Egészségügyi szakembere tanácsot tud adni az Ön egyéni körülményeitől függően elvégzendő konkrét beállításokról. Fontos, hogy szakmai támogatást találjon annak biztosításához, hogy sokféle tápanyagot kapjon, amely támogatja a baba jelenlegi fejlődését és jövőbeli egészségét.