Egy hét egészséges és olcsó családi vacsora

Hétnapos vacsoratervünk bizonyítja, hogy költségvetésből jól lehet enni. Az egyenleget felvettük sovány fehérje húsból, halból, tejtermékekből és növényi élelmiszerekből, valamint energizáló szénhidrátok és egészséges zsírok, beleértve az összes fontos omega-3 fajtát. A receptjeink összetevői a következők gazdag fontos ásványi anyagokban a növekedés és fejlődés érdekében, ideértve a következőket: Vas, cink- és kalcium, valamint olyan tápanyagok, amelyek a mai étrendünkben gyakran hiányozhatnak, mint pl D-vitamin és szelén. Szeretne még több inspirációt a költségvetés-barát családi étkezésekhez? Nézze meg a legjobb olcsó hétközi családi vacsoráinkat, valamint a gyors és zsebbarát családi receptjeinket.

good

Gyakran nehéz rávenni a gyerekeket, hogy egyenek bizonyos ételeket, például zöldségeket és rostban gazdag gabonákat, ezért ezek a receptek okos stratégiákat alkalmaznak a beépítésükhöz. Végül a hétnapos terv segít megfelelni a kormány táplálkozási ajánlásainak, beleértve a heti ajánlott haladatok számát és a napi gyümölcs- és zöldségadagokhoz való hozzájárulást. Ne feledje, hogy a család különböző tagjainak életkoruktól, nemétől és aktivitási szintjétől függően eltérő igények lesznek, ezért ennek megfelelően változtassa meg az adagok méretét.

Ha még több családi vacsora szeretne jót tenni, nézze meg egészséges családi receptgyűjteményünket.

Hét nap egészséges vacsora

Négytagú családot fog szolgálni

vasárnap

Az egy serpenyőben sült csirke és burgonya minden bizonnyal a család mindenkori kedvencévé válik. Nagyszerű táplálkozási lehetőség is, mert a fehér hús zsírtartalma általában alacsonyabb, mint a vörös húsoké, például a marhahúsban vagy a bárányban. A csirke minőségi fehérje forrása, ami a növekedéshez és fejlődéshez szükséges, és különösen fontos a gyermekek és a tizenévesek számára.

A gyerekek imádják a burgonyát, ami jó hír, mert a burgonya (főleg az újkrumpli) a C-vitamin forrása. Gyakran kihívást jelenthet a család fiatalabb tagjainak a zöldségek elfogyasztására való ösztönzése, és bár a burgonya keményítőtartalmú étel, nem számítanak a gyümölcs és a zöldség részének, hozzájárulása a C-vitamin bevitelünkhöz méltóvá teszi őket.

Egészséges csereügyletek - cserélje a sült burgonyát édesburgonya ékekre vagy egy sárgarépa és édesburgonya pépre. Így feltölti a zöldség bevitelét, és az édesburgonya a nagyszerű béta-karotin forrás az egészséges immunrendszerért.

Költségvetési tippek - az elkészítéshez használja a csirke tetemet. Ez felhasználható táplálkozási ütés hozzáadásához a rakott és levesekhez. Az állomány későbbi felhasználásra lefagyasztható.

Ez a recept nagyon nagylelkű hat citromot és kilenc fokhagymagerezdet használ. Fiatalabb szájíz és a költségek kezelése érdekében csökkentse a citrom és a fokhagyma számát az ízlési preferenciáknak megfelelően.

hétfő

Használja fel a tegnapi sült csirkét az alacsony erőfeszítésű csirkehússal és tojással sült rizzsel. Édesebb zöldségek, például csemegekukorica hozzáadásával biztosíthatja, hogy a fiatalabb ízlelőbimbók számára is megfelelő helyet kapjon. Fontolja meg a főzés végén a curry, a szójaszósz és a ketchup hozzáadását. Ez azt jelenti, hogy mindenkit boldoggá tehet, ha a gyermekeknek szolgál, mielőtt fűszeresebb ízeket adna hozzá. Ne feledje, hogy a hét-10 éves gyermekek sóbevitelét a kormány ajánlásai szerint kell tartani, naponta legfeljebb 5 g-nak (teáskanálnak felel meg) (kisebb gyermekek és kisgyermekek még ennél is kevesebbet fogyasztanak). A szószok, beleértve a ketchupot és a szójaszószt, jelentősen hozzájárulhatnak a sóbevitelhez.

A csirke az aminosav, a triptofán jó forrása, így az esti csirke választása elősegíti a szerotoninszint emelését és elősegíti a jó éjszakai alvást - különösen akkor fontos, amikor másnap iskola van.

A tojás hozzáadása ehhez az ételhez növeli a fehérje hozzájárulását. Ráadásul a tojás, mégpedig a sárgája, csak kevés táplálékforrást jelent D-vitamin - és bármilyen korú is, szükségünk van erre a vitaminra az egészséges csontok és fogak számára.

Egészséges csereügyletek - cserélje le a ketchupot paradicsompürére, amely gazdag védő likopin forrás, a paradicsompüré alacsonyabb só- és cukortartalmú. Az összes zamatot harmadával kevesebb kalóriával egészíti ki, sőt egy evőkanál a gyümölcs és zöldség egyik adagjának számít.

Költségvetési tipp - ez a recept tökéletes a hűtőszekrény portyázásához, ezért ragadja meg a lehetőséget a maradék zöldségek felhasználására.

kedd

A kormány azt javasolja, hogy hetente két adag halat együnk meg, amelyek közül az egyiknek olajos fajtának kell lennie, és ezek a rózsaszínű halgolyók fűszeres lencsemártással ötletes módon biztosítják, hogy családja elérje a heti kvótát. Az olajos halak, köztük a lazac, a pisztráng, a makréla és a szardínia, különleges zsírfajban, ún. Omega 3. A testünknek be kell szereznie ezeket a zsírokat az étrendből, mert nem tudjuk őket előállítani - ezért hívjuk őket „esszenciális zsíroknak”. Omega-3 zsírokra van szükség az agyunk megfelelő működéséhez, a kiegyensúlyozott hormonokért, az egészséges, rugalmas bőrért és még sok minden másért.

A lencse az ásványi vas nagy forrása. Ez azért fontos az iskoláskorú gyermekek számára, mert elősegíti az agyuk energiáját, javítja a koncentrációt és az éberséget. A vasban gazdag összetevők, például a lencse és a C-vitaminban gazdag ételek, például a paprika kombinálása optimalizálja testünk felszívódását ebben az értékes ásványi anyagban.

Az ebben a receptben szereplő fűszeres mártás segít leplezni a lazac halas ízét. Adja hozzá a fűszereket a család ízlésének megfelelően.

Egészséges csere - cserélje le a fehér zsemlemorzsát teljes kiőrlésűre. Így javíthatja ennek az étkezésnek a teltségi tényezőjét az extra rostoknak köszönhetően, ráadásul a teljes kiőrlésű kenyér energiával gazdagabb B-vitaminok.

Költségvetési tippek - A hal drága lehet, így a költségek csökkentése érdekében vásároljon fagyasztott lazaccsomagokat, vagy cserélje le a friss lazacfilét konzervekre. Még mindig hasznát veszi az omega-3 jóságának, és mi több a lazackonzerv sokkal csontbarátabb kalcium.

szerda

Ez a bolognai csomag a zöldségekben, ami azt jelenti, hogy a hús tovább megy - lehetővé téve, hogy kevesebb, de jobb minőségű terméket vásároljon. A nyűgös evők számára a hús hozzáadása előtt lopakodjon a zöldségbe úgy, hogy sima mártássá keverje.

A marhahús gazdag vas és cink ásványi anyagokban - mindkettőre szükség van a növekedéshez és a javításhoz, és különösen fontos gyermekkorban. A cink segíti egészségünk megőrzését azáltal, hogy immunrendszerünket jól működik, és elősegíti a vágások és zúzódások gyógyulását. Megfelelő mennyiségű vas bevétele az étrendből különösen fontos a tizenéves lányok számára, mert gyakran kevés ebben a fontos ásványi anyagban, emiatt fáradtnak és energiahiányosnak érzik magukat.

Egészséges csereügyletek - cserélje fel a sós saláta granulátumot alacsony nátriumtartalmú változatra vagy alacsony nátriumtartalmú levesporra, például körömvirágra.

Költségvetési tipp - cserélje le a spagettit tészta formákra. A kicsik könnyebben kezelhetők, ami csökkenti a pazarlást.

csütörtök

A paradicsom és a csicseriborsó sütésünk napi egy ötödből négyszeres. Ha nincs ideje eljutni az üzletekbe, vagy fizetés napjáig vár, akkor ez az ízekkel teli vegetáriánus vacsora nagyszerű visszaesést eredményez, mert felhasználja a raktárépület alapjait, például a paradicsomkonzervet és a csicseriborsót. Ez nem azt jelenti, hogy kompromisszumot kell kötnie a tápérték tekintetében - a csicseriborsó nagyszerű oldható rostforrás és vas és a konzerv paradicsom az egyik legerősebb antioxidánsban - a likopinban - gazdagabb, mint nyers egyenértéke. A likopin amellett, hogy nagyszerű a szív számára, segít megvédeni bőrünket a napkárosodásoktól. Ennek a zöldséges sütésnek a felvétele kenyérrel ropogós héjat biztosít, anélkül, hogy a cukrászsütemény fedele zsír és tömörség lenne. Ha az edényt sajttal készítjük el, ez segít megemelni a kalciumszintet - ez elengedhetetlen az erős csontok és fogak számára.

Egészséges csere - cserélje le a parmezánt egy enyhébb ízű sajtra, amelyet a gyerekek nagyobb valószínűséggel előnyben részesítenek, mint például a cheddar vagy az edam. Ne feledje, hogy a két évesnél fiatalabbaknak teljes zsírtartalmú tejtermékeket kell adni.

Költségvetési tipp - ebben a receptben nem kell bagettet használni - használjon fel maradék kenyeret. Ha ez egy szeletelt cipó, akkor vágja a szeleteket háromszögekbe, és helyezze el a zöldséges sütés felületén.

péntek

Ha saját maga készít ropogós halujjakat, akkor kézben tarthatja az összetevőket, ami azt jelenti, hogy a só és a zsír szintjét alacsony szinten tudja tartani. A kanadai étkezők valószínűleg kitalálják, hogy nem egy csomagból származnak, miért ne alkalmaznának néhány lelkes fiatal segítőt - így szívesebben fogyasztják el, amit főztek.

Ez a recept egy omega-3 zsírokkal fokozott tojás használatát javasolja. Ez akkor hasznos stratégia, ha a család tagjai nem szeretik a zsíros fajtákat, például a lazacot, bár az egyetlen tojás hozzájárulása ebben a receptben elhanyagolható lenne. Ennek ellenére, ha egy családtag allergiás vagy nem kedveli a halakat, érdemes inkább az omega-3 fokozott petesejteket használni.

Egészséges csere - cserélje fel a fehér halakat egy olajos fajtára, például friss tonhalra, pisztrángra vagy lazacra az omega-3 szintjének növelése érdekében. A hal természetes nátriumforrás, ezért cserélje fel a halízesítőt (amely sót tartalmaz) vegyes gyógynövények helyett.

Költségvetési tipp - vásároljon fagyasztott halat. Jobb érték, és bármilyen fenntartható fajta alkalmas lenne. Cserélje ki az omega-3-ot egy normál tojásra.

szombat

Az ezekben a könnyű pulykahamburgerekben található szárított barackok valószínűtlennek tűnhetnek, de hozzájárulnak a hamburger nedvességének és nedvességének megőrzéséhez, valamint extra ízű csomagolásba. Ez még nem minden - a kajszibarack édessége még a legkevesebb étkezőt is elnyeri, emellett extra rostot és vasat is szállít, és egy adag gyümölcsnek számít. A pulyka nemcsak sovány hús, de az egyik leggazdagabb immunbarát ásványi anyagban, a szelénben, és ellátja az összes B csoport vitamint.

Zab hozzáadása ezekhez a hamburgerekhez elősegíti a hús továbbjutását és teltebbé tételét - ne felejtsük el, hogy a fiatal pocakok nem képesek túl sok rostot kezelni, ezért változtassák meg a mennyiséget a gyermek korától függően. A zab kiváló forrása a lassan égő szénhidrátoknak, amelyek segítenek stabilizálni a vércukorszintet, és csak elháríthatják a dührohamokat!

Ezeknek a hamburgereknek a sütőben történő elkészítése, nem pedig sütés vagy roston sütés tartja a zsírszintet.

Egészséges csere - ha szívesen változtatna a baromfinál, és új ízeket szeretne megismertetni a családdal, fontolja meg az őzgerinc cseréjét. A sovány hús, a vadhús kalóriatartalma megegyezik a sötét pulyka darával, de háromszor gazdagabb vasban. Ez a recept ideális egy új típusú hús bevezetéséhez, mert a zab minimalizálja a szükséges mennyiséget, a barack pedig édességet biztosít a különböző ízek ellensúlyozására.

Költségvetési tipp - A combdarab használata a melldarab helyett csökkenti a költségeket. Noha kissé magasabb a zsírtartalma, a sötét combhús valóban gazdagabb ásványi anyagokban, beleértve a vasat és a cinket is.

A héten számos zöldségfélét (például a receptben szereplő sárgarépát) fog észrevenni, ezért vásároljon lazán és ömlesztve, hogy a költségek minimálisak legyenek.

Élvezte ezeket a recepteket? Próbálja ki más családi ételeinket.

Az 5 legfontosabb egészséges családi étkezés Könnyű családi ételek Vegetáriánus családi klasszikusok A top 5 családi tészta recept KÖLTSÉGEK SZÁLLÁSONKÉNT (CPS) - az adatok a számítás idején helyesek. A CPS-adatok nem tartalmazzák a kartondoboz összetevőit, egy általános, középkategóriás szupermarketben elérhető árakon alapulnak, és a termékeket a saját címkés márkájukból választják ki. Felhívjuk figyelmét, hogy a piaci változások és az azt követő változó élelmiszerárak befolyásolják ezen adatok érvényességét.

Kipróbálta már az egészséges, gazdaságos családi étkezési tervünket? Szeretnénk hallani, mit gondolsz.