Egészséges étrend a 70 éves és annál idősebbek számára

Fedezze fel, hogyan kell kiegyensúlyozottan és egészséges módon táplálkozni, ha 70 évesnél idősebb, valamint életmódra vonatkozó tippeket, amelyek segítenek a legjobb érzésben.

Az élet számos aspektusának egyike, amely az öregedéskor megváltozik, a táplálkozási szükségleteink. Bármely életkorban fontos, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrendre törekedjünk, tele zöldségekkel és gyümölcsökkel, sovány fehérjeforrásokkal és egészséges zsírokkal. 70 éves kor után azonban hasznos lehet odafigyelni bizonyos tápanyagokra. Olvassa el, és fedezze fel a legfontosabb tippjeinket, amelyek segítenek a 70 éves vagy annál idősebbeknek abban, hogy minden szükséges táplálékhoz hozzájussanak.

Vitaminok és ásványi anyagok

Jo Lewin, regisztrált táplálkozási szakember szerint: „Az idősebb felnőttek számára a vitaminok létfontosságúak. Az életkor előrehaladtával különböző élettani és pszichológiai változások következnek be, amelyek befolyásolják táplálkozási szükségleteinket. A szervezet kevésbé hatékonyan felszívja és felhasználja sok vitamint és ásványi anyagot. A vényköteles gyógyszerek hosszú távú alkalmazása csökkentheti bizonyos tápanyagok felszívódását. Ugyanakkor sokan azt tapasztalják, hogy öregedve csökken az étvágyuk. Mivel a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény nem változik, vagy egyes esetekben növekszik, még fontosabbá válik, hogy az elfogyasztott étel egészséges és tápláló legyen. ”

Törekedjen a kiegyensúlyozott és változatos étrendre, amely naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. Ha a friss gyümölcs és zöldség főzése kérdés, akkor a konzerv vagy fagyasztott zöldség remek alternatíva lehet, mivel gyakran könnyebben elkészíthetők, és sok esetben ugyanolyan táplálóak is.

Konzervtermék vásárlásakor válassza a természetes gyümölcslébe vagy vízbe csomagoltakat, hozzáadott cukor vagy só nélkül. Hozzáadhat egy 30 g-os szárított gyümölcsöt és egy 150 ml-es gyümölcslevet vagy turmixot is naponta egyszer, ideális esetben étkezés közben, nem pedig közben (a fogszuvasodás kockázatának csökkentése érdekében). A konzervált és szárított gyümölcs- és zöldségformák nagyszerű kartondobozok, amelyek különösen hasznosak, ha nehéz eljutni az üzletekbe.

D-vitamin

A D-vitamint a napfény hatására a bőrön elő lehet állítani, ezért amikor csak lehetséges, próbáljon naponta legalább 20 percig kijönni a napon napvédő nélkül (bár ha ennél hosszabb ideig tartózkodik, tegye meg a megfelelő lépéseket hogy megvédje bőrét a napsugárzástól). Az őszi és téli hónapokban a nap nem biztos, hogy elég erős a szervezet számára a D-vitamin előállításához, ezért az étrend ennek a létfontosságú vitaminnak egy másik fontos forrása. Az olyan ételek, mint a tojás (a sárgájával) és az olajos halak (például a lazac, a szardínia és a makréla), valamint a dúsított ételek, például néhány kenhető étel és reggeli gabonafélék, jó források. Azonban a 65 év felettieknek azt javasolják, hogy napi 10 mikrogramm D-vitamint vegyenek be. Beszéljen háziorvosával vagy orvosával, ha aggódik a D-vitamin szintje miatt.

Tudjon meg többet a D-vitaminról.

B12-vitamin

A B12-vitamin fontos a szervezet számos folyamatához, ideértve a vörösvértestek termelését, az idegrendszer fenntartását és az ételből származó energia felszabadítását. Az életkor előrehaladtával a tápanyag felszívódásának képessége kevésbé hatékony, ezért fontos a megfelelő étrendi bevitel fenntartása. A B12-ben gazdag ételek közé tartoznak a máj, a makréla, a dúsított szójatej-alternatívák, a joghurt, a legtöbb hús, a lazac, a tőkehal, a tej, a sajt, a tojás és a dúsított reggeli müzlik. Forduljon háziorvosához, ha aggódik a B12-vitamin szintje miatt.

Tudjon meg többet a B12-vitaminról.

vagy

Tartalmazza a fehérjeforrásokat

A fehérje elengedhetetlen tápanyag, amely lehetővé teszi testünk számára a szövetek, sejtek és izmok felépítését és fenntartását, hormontermelést és antitestek termelését. A tanulmányok azt sugallják, hogy idősebb korunkban több fehérje fogyasztása előnyös lehet, mert ez segít minimalizálni az öregedéssel járó izomvesztést.

A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, például marha- és sertéshús, baromfi, például csirke és pulyka, hal, például lazac és tőkehal, valamint a tenger gyümölcsei, beleértve a garnélarákot is. A tejtermékek, például tej, sajt és joghurt megfelelő források a vegetáriánusok számára, míg a vegán források közé tartoznak a bab, a dió, a magvak, a quinoa, a szója és a tofu.

Tartsa alacsony a sótartalmat

Némi só hozzáadása fontos a jó egészséghez, de a túl sok előre csomagolt étel elfogyasztása azt jelentheti, hogy túl sokat fogyasztunk anélkül, hogy észrevennénk. Ráadásul a szaglás és az ízérzés idősebb korunkban kevésbé hevesebbé válhat, és csábító lehet extra sót adni az ételünkhöz kompenzáció céljából. Ehelyett próbáljon meg gyógynövényeket, fűszereket és más erősen ízesített összetevőket használni, például fokhagymát, citromlevet, ecetet vagy mustárt.

Egyél elegendő rostot

A rost, más néven durva takarmány felvétele az étrendbe segíthet az emésztőrendszer egészségének megőrzésében és elősegíti a rendszeres bélmozgást. Győződjön meg arról, hogy étrendje sokféle rostban gazdag ételt tartalmaz, mint például teljes kiőrlésű gabona, zab, gyümölcs, zöldség, bab és lencse. Reggel egy kis pohár aszalt szilvalé segíthet a székrekedés enyhítésében.

Ha gyógyszert szed, beszéljen háziorvosával, mielőtt jelentősen megnövelné a rostbevitelt vagy szedne rost-kiegészítőket. Ennek oka, hogy a rost lelassítja az emésztést, és csökkentheti a gyógyszer felszívódásának sebességét.

Maradj hidratált

Könnyen elfelejthető elegendő vizet inni, de fontos, hogy napi 6-8 pohárra vagy csészére törekedjünk. A jó hír az, hogy ennek nem feltétlenül tiszta víznek kell lennie - a tejnek, a cukormentes italoknak, valamint a tea és a kávé mindegyikének számít, de ne feledje, hogy a koffeintartalmú italok, mint például a tea és a kávé, gyorsabban vizeletképződhetnek a szervezetben.

A gyümölcslé és a turmixok is számítanak, de mivel „szabad” cukrokat tartalmaznak (ezt a típust javasoljuk, hogy csökkentsük), ezeket napi 150 ml-es összességre kell korlátozni.

Sok elfogyasztott étel hozzájárul a folyadékbevitelünkhöz - például olyan ételek, mint a leves, fagylalt és zselé, valamint a magas víztartalmú gyümölcs és zöldség, például dinnye, cukkini vagy uborka.

Fenntartani az egészséges súlyt

A szervezet által igényelt kalóriák száma az életkor előrehaladtával változhat, és számos tényezőtől függ, beleértve az aktivitás szintjét és az anyagcserét. A túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz, míg a túl kevés fogyasztás fogyáshoz vezethet. Az NHS rendelkezik egy online BMI egészséges súlykalkulátorral, amely hasznos lehet, ha nem biztos abban, hogy a testsúlya egészséges tartományban van-e.

A súly megtartása kihívást jelenthet az idősebb emberek számára betegség vagy étvágytalanság miatt. Fontos az egészséges testtömeg fenntartása a csontok egészségének megőrzése, az immunrendszer támogatása és a táplálkozási hiányok kockázatának csökkentése érdekében. Ha alacsony a súlya, vagy akaratlanul fogyott, beszéljen háziorvosával annak biztosítása érdekében, hogy a fogyásnak ne legyen orvosi oka.

Ha növelnie kell a kalóriabevitelt, hogy tartsa a testsúlyát, próbáljon meg egészséges, de nagy energiájú ételeket és harapnivalókat bevinni. Hozza ki a legtöbbet a magas kalóriatartalmú összetevőkből, például az avokádóból, a mogyoróvajból, az aszalt gyümölcsből, a diófélékből, a sajtból és a teljes zsírtartalmú tejből - ezeket könnyen hozzá lehet adni olyan ételekhez, amelyeket már élvez. A táplálékbevitel elosztása a nap folyamán kisebb étkezésekkel és rendszeres harapnivalókkal segíthet, ha kényelmetlenül érzi magát egy étkezés közben sokat enni.

Maradj aktív

A testmozgás óriási választékot jelent az egészség számára minden korosztály számára - és jó hír, hogy minden fizikai aktivitás számít. Ha 65 évesnél idősebb és képes, az NHS javasolja, hogy törekedjen: minden nap valamilyen fizikai tevékenységre (például gyaloglás vagy porszívózás); erősítő és hajlékony gyakorlatok minden héten két napon (például nehéz bevásárló táskák hordozása vagy jóga); 150 perc közepes intenzitású tevékenység (például gyors gyaloglás vagy biciklizés) vagy 75 perc intenzív intenzitású tevékenység (például kocogás, futás vagy teniszezés). A kerekesszéket használók vagy a korlátozott mozgásképességűek számára előnyös lehet az üléstechnika, az úszás és az erősítő gyakorlatok, például olyan eszközök használata, mint az ellenállási szalagok. Ha aggályai vannak a testmozgással kapcsolatban, tanácsért forduljon háziorvosához.

Ha bármilyen okból nem tud kijönni, a házban vagy a kertben van néhány dolog. A házimunka és a könnyű kertészkedés kiválóan alkalmas az ízületek és az izmok mobilitásának fenntartására. A székjóga pozitívan befolyásolhatja az elmét és a testet, és kevés helyet vagy felszerelést igényel. Ha nemrégiben törést tapasztalt, vérnyomásproblémái vannak, vagy bármilyen más egészségügyi állapota van, kérjük, forduljon háziorvosához vagy orvosához, hogy a gyakorlat megfeleljen.

A testmozgás fontos az idősebb felnőttek számára, mivel az izmok és a csontok az életkor előrehaladtával természetesen elveszítik erejüket. Az aktív megmaradás elősegítheti az erő fenntartását, csökkentheti az oszteoporózis kockázatát, és javíthatja az egyensúlyt, csökkentve a csípőtáji törések és esések kockázatát.

Ha csontritkulást diagnosztizáltak, az NHS tanácsai szerint maradjon aktív. Először azonban forduljon háziorvosához, mivel a törés kockázatának kitett embereknek kerülniük kell bizonyos nagy hatású tevékenységeket.

Most olvassa el

Ez az oldal 2020. március 20-án jelent meg.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. A Westminsteri Egyetem 2010-es elvégzése óta Jo különféle köz- és magánszférában dolgozott, súlykezelő programokat, közösségi főzési projekteket és vállalati wellness csomagokat nyújtott. Amellett, hogy megpróbál többet termeszteni saját gyümölcséből és zöldségéből, Jo az egészségügyi edzőként dolgozik a OurPath-nál. Cikkeket írt számos táplálkozási weboldalról, köztük a BBC Good Food-ról.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.