12 magas szénhidráttartalmú étel, amelyet többet kellene enned, egy dietetikus szerint

Ha tápanyagban gazdag szénhidrátot ad a tányérjához, teltnek és energikusnak érezheti magát.

szénhidrátok

Ha van egy tápanyag, amely sokkal több hőt vesz el, mint kellene, az szénhidrát. Sok divatos diéta (például a ketogén étrend és az Atkins) elősegíti a szénhidrátok korlátozását a fogyás érdekében - de vajon nagyszerű stratégia az átlagember számára? Nem feltétlenül.

Igaz, hogy néhány magas szénhidráttartalmú étel nem a legegészségesebb választás. A kutatások szerint ezek a nem túl egészséges szénhidrátok (finomított szénhidrátként ismertek) - például cukros desszertek, pékáruk és olyan feldolgozott élelmiszerek, mint a chips - elősegítik a súlygyarapodást és növelik az éhséget. Ennek ellenére nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, és a megfelelő típusú szénhidrát fogyasztása valóban nagy hasznot hozhat az egészségének.

A szénhidrát (más néven glükóz) a test elsődleges energiaforrása. Ez azt jelenti, hogy szénhidrátokra van szüksége a testmozgáshoz. Az agyának szénhidrátokra van szüksége, hogy a csúcspontján működhessen. És igen, szénhidrátot kell enni ahhoz, hogy egyszerűen lélegezzen.

Az amerikai étrendi irányelvek a napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátból történő fogyasztását javasolják. Tehát, ha nagyjából 2000 kalóriát eszel naponta, 900-1300 kalóriának (vagy 225 és 325 grammnak) szénhidrátból kell származnia. Ez nem azt jelenti, hogy megőrülhet és feltöltheti az összes kívánt szénhidrátot - ez egyszerűen azt jelenti, hogy nem kell félnie attól, hogy egészséges szénhidrátot ad hozzá az ételeihez.

Valószínűleg hallott már egy rostnak nevezett jótékony tápanyagról (segít jóllakni és elősegíti az emésztést), de lehet, hogy nem veszi észre, hogy a rost szénhidrátokból származik - kitalálta! Ez a makrotápanyag nem csak süteményekben, fehér kenyérben és perecben található meg. A tápanyagokban gazdag ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, bab és még a tejtermékek is tartalmaznak szénhidrátot.

Tehát készen áll az alacsony szénhidráttartalmú utak elárasztására? Itt 12 egészséges szénhidrátot kellene enned.

Az édesburgonyának rengeteg egészségügyi előnye van. Egy közepes édesburgonya nem csak 100 kalóriát és nagyjából 25 gramm egészséges szénhidrátot tartalmaz, hanem szemvédő A-vitamint (a napi értékének akár 6-szorosát is) és szív-egészséges rostot tartalmaz.

Edd meg: Ez az édes narancsos spud annyira sokoldalú, mint amennyire megfizethető. Sütjük egészben vagy kockára vágva, adjuk hozzá salátákhoz, mikrohullámú sütőbe, és fogyasszuk el egyedül a kedvenc feltétekkel, forgassuk pirítóssá vagy chips-ként, vagy pépesítsük a tökéletes körethez. Akárhogy is eszi, az édesburgonya gyakorlatilag bármilyen ételhez finom hozzáadást nyújt.

A rizsnek szörnyű hírneve van, de a barna rizs valójában egy igazán egészséges teljes kiőrlésű lehetőség, mert telítő fehérjét és rostot tartalmaz. Egy 1/2 csésze főtt barna rizs csak 120 kalóriát, 2 gramm rostot, 3 gramm fehérjét és 26 gramm egészséges szénhidrátot tartalmaz.

Edd meg: A barna rizs töltő köret, amely bármilyen fehérjét kísér, és remekül töltheti meg a sült zöldségeket, például a paprikát vagy a töltött paradicsomot.

Ez a trópusi gyümölcs nemcsak desszert íze, de 1 csészében a napi C-vitamin több mint 100 százaléka, 25 gramm szénhidrát és a napi A-vitamin több mint 1/3-a mindössze 100 kalóriát tartalmaz. A friss mangó vásárlása egész évben nehéz, de mindig rendelkezésre állnak a fagyasztott részben (ami nagyszerű, ha egészséges turmixokat szeretnél).

Edd meg: A mangó finom harapnivalót készít egy lime-facsaróval és egy megszórt tengeri sóval. Ízletes kiegészítői a fekete bab saláta .

Ez a gluténmentes teljes kiőrlésű reggeli alapanyag, amely tápláló ütést tartalmaz. 27 gramm egészséges szénhidráttal, 4 gramm rosttal és 5 gramm fehérjével mindössze ½ csészében a zab egy teljes reggelit kínál a nap megkezdéséhez. Véletlenül van egy béta-glükán nevű rostjuk is, amely hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Edd meg: Nem nehéz felverni egy adag forró zabpelyhet, de miért ne próbálná ki a egyszerű éjszakai zab vagy néhány tök zab reggeli sütik? A zab alapul szolgálhat edzés előtti harapások, amelyek rengeteg ízt és energiát kínálnak.

Ez a gluténmentes gabona - valójában ez egy mag - teljesen elterjedt. Az Andok hegyeiből származó quinoa lenyűgöző tápanyagprofillal büszkélkedhet, 20 gramm egészséges szénhidráttal, 4 gramm fehérjével, 2,5 gramm rosttal és 150 milligramm káliummal mindössze fél csészében főzve.

Edd meg: A Quinoa praktikus gabona az étkezés előkészítéséhez, mivel jól megdermed és körülbelül egy hétig a hűtőben marad. Habozzon fel egy adagot, hogy adjon hozzá zabkását, vagy próbálja ki ezt a kiadós quinoát, fekete babot és avokádósalátát.

A babnak sokféle formája és mérete van, de mindegyik jó mennyiségű fehérjét, rostot és összetett szénhidrátot tartalmaz. Körülbelül 7 gramm fehérjét és 20 gramm szénhidrátot tartalmaz ½ csésze konzerv babban, ez a gluténmentes alapanyag segít abban, hogy jóllakjon sokáig étkezés után. További bónuszként egy adag fekete bab több vasat tartalmaz, mint 3 uncia szárnyas steak, míg a vörös bab antioxidánsokkal van tele.

Edd meg: Nyisson ki egy doboz babot, öblítse le, eressze le, és töltse a kedvenc rizstálába egy teljes étkezéshez. Vagy még jobb, ha hozzáadjuk őket ehhez az ízes zöldség chilihez.

Ideje elfelejteni azt a régi mondást, miszerint nem szabad enni semmi fehéret, és magáévá tenni a fehér krumplit. Ezek az egyszerű gumók körülbelül 150 kalóriát, 33 gramm szénhidrátot és 860 milligramm káliumot (vagy a napi szükségletnek majdnem 20% -át) szolgálnak fel. Ráadásul a burgonya a ellenálló keményítő, vagyis segítenek az emésztésben és csökkentik az étvágyat.

Edd meg: Ahhoz, hogy a burgonya bakért a lehető legtöbb durranást érje el, hagyja ki a krumplit, és egészben pirítsa meg, vagy készítse el burgonyaék.

A zöldségfélék kiválasztásakor jó alapszabály, hogy minél sötétebb a szín, annál több tápanyagot tartalmaz - és a cékla sem kivétel. Sötétlila színük azt jelenti, hogy gazdag antioxidánsokban, például antocianinokban, betainban és luteinben. Néhány kutatás azt sugallja, hogy különösen a betain gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Három répában 100 kalória, 23 gramm szénhidrát, 7 gramm rost és 800 milligramm kálium van.

Edd meg: Cékla könnyen sült fel némi dióval és kecskesajttal. Színes adalékot adnak bármilyen salátához, vagy fűszerezheti a dolgokat úgy, hogy a keverékbe keveri őket turmix.

Ez a keményítőtartalmú és édes gyökérzöldség szintén nassolható egészséges szénhidrát. Három nagy sárgarépa körülbelül 20 gramm szénhidrátot kínál, plusz a napi A-vitamin több mint 100 százalékát és a napi kálium-szükséglet 15 százalékát. Ha gyümölcslével foglalkozik, a sárgarépalé tápanyagai a szemének, a bőrének és az immunrendszernek is kiválóak.

Edd meg: A sárgarépa egyszerű saláta-adalék vagy hordozható snack, de ízletes is sült köret.

Ezt a héjazásra képes gyümölcsöt édes íze és káliumlövése miatt tisztelik. Egy közepes banán 100 kalóriát és 26 gramm egészséges szénhidrátot tartalmaz. Noha magasabb a természetes cukrok mennyisége, rostokban is gazdagok - ez segít lassítani a cukor felszívódását a szervezetben. Ráadásul a banán egészségügyi előnyei meghaladják a desszertek egészségesebbé tételének képességét: nagyszerűek a bélben, tökéletes edzés előtti üzemanyagok, kordában tartják az étvágyat és egészségesek a szív számára.

Edd meg: Dobjon egy banánt az edzőtermi táskájába az edzés előtti gyors uzsonna érdekében. Túl barna lett? Nézze meg ezt az öt finom dolgot, amelyet a túlérett banánnal tehet.

Meglepődhet, ha megtudja, hogy a dátumok fákon nőnek, és valójában gyümölcsök! Jellemzően gazdag cukorban, ami jó összetett szénhidrátforrássá teszi őket. Mindössze két Medjool dátum alatt 33 gramm egészséges szénhidrátot és 4 gramm rostot kap (a napi érték 14 százaléka). A dátumok oldhatatlan rostokat tartalmaznak (olyanokat, amelyek nem oldódnak fel a vízben), így könnyebbé tehetik a székrekedést azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget adnak a széklethez.

Edd meg: Cserélje ki a cukrokat a pékárukban dátumokra, például erre a mogyoróvajas perec dátumgömb receptre.

Ennek a diós és sokoldalú gabonának a konyhában alapvetőnek kell lennie. Csak 1/4 csésze 6 gramm fehérjét, 30 gramm egészséges szénhidrátot és 4 gramm rostot kínál 150 kalóriához. A hajdinában magas az oldható rosttartalom (ez a fajta vonzza a vizet), amely segít lassítani az emésztést, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.

Edd meg: Főzhet hajdinát, és szinte minden más teljes kiőrlésű termék magasabb fehérjetartalmú helyettesítőjeként szolgálhat, vagy finom, ha ropogós granolába sütik.