Az egy reggeli étel, amelyet hosszabb életen át lehet enni

Ha olyan ételt kellett választanunk, amelyet a fiatalság kútjának tekinthetünk, annak egy tál zabnak kell lennie. Bár szénhidrátfóbiás világunk elbizonytalaníthatja ezt az elképzelést, a tanulmányok valóban igaznak bizonyítják. A zab rendszeres fogyasztása jelentősen hozzájárul a várható élettartam csökkenésével összefüggő számos egészségügyi problémához, mint például a magas koleszterinszint, a súlygyarapodás, sőt az autoimmun betegség és a szívbetegség, tökéletes reggeliző étel a hosszabb élethez.

A Nutrition Journal egyik publikált tanulmánya ezt az elméletet egy kínai kontrollcsoporttal igazolta. Ehhez két csoportot különítettek el, mind férfiak, mind nők között, akik enyhe vagy közepesen magas koleszterinémiában (magas koleszterinszint) szenvedtek. Az egyik csoport 100 gramm zabot evett naponta, míg a többiek 100 gramm búzalisztes tésztát ettek naponta. Hat hét elteltével a zabcsoportban az LDL-koleszterin és a derék kerülete csökkent. Mindkét dolog - a magas koleszterinszint és a súlygyarapodás - csökkenése bebizonyosodott, hogy hozzájárul az általános egészséghez és a hosszú élettartamhoz.

A tanulmány legfontosabb megjegyzése azonban az élelmi rostok bevitele volt, amely jellemzően az az étel, amelyet az amerikaiak nem fogyasztanak eleget. A rostbevitel és a csökkent LDL-koleszterin és a derék kerülete között a zabcsoport a szív- és érrendszeri betegségek és a hiperkoleszterinémia kockázatának általános csökkenését tapasztalta.

A zab tele van élelmi rostokkal.

Ebben a konkrét vizsgálatban egy tesztcsoport 100 gramm (kb. 2/3 csésze) zabot evett naponta, ami 10 gramm élelmi rostot eredményez. Tekintettel arra, hogy az étrendi ajánlott rostbevitel (DRI) nőknél 25 gramm, férfiaknál 38 gramm, 10 gramm bejutása egy tál zabba jelentős mennyiségű napi adagot jelent. Különösen azért, mert az átlag amerikai csak körülbelül 10-15 gramm rostot kap egy nap alatt.

Az étrendi rostok bizonyítottan jelentősen segítenek a fogyásban, a bél egészségében, sőt csökkentik számos autoimmun betegség kockázatát. A zab rendszeres fogyasztásával jelentős mennyiségű ilyen immunerősítő rost kerülhet be étrendjébe.

100 gramm zab elfogyasztása azonban elég nagy mennyiség. Az emberek általában egy adagot fogyasztanak egyszerre, amelyet 1/2 csésze régimódi száraz zabként mérnek. Ez 4 gramm élelmi rostot és 5 gramm fehérjét biztosít. Ha növelni kívánja az élelmi rostokat a tálban anélkül, hogy további zabpehelyet adna hozzá, akkor adjon hozzá egy 1/4 csésze tökpürét (2 gramm étkezési rost), 2 teáskanál chia magot (2 gramm) és 1/2 csésze málna (4 gramm). Ez 12 gramm rostra növeli a tálat egy reggelire.

A teljes kiőrlésű bevitel segíti a halálozást.

A zab egy nagyobb élelmiszercsoport része, amelyről bizonyítottan segít a mortalitásban - a teljes kiőrlésű gabonákban.

Az American Heart Association által végzett mélyreható tanulmányban kijelenti Rendszeres teljes kiőrlésű gabona bevitele az étrendbe segíthet a halálozási arány megfordításában. A tanulmány következtetése még azzal is befejeződik, hogy támogassa az étrendi irányelveket, amelyek szerint napi három adag teljes kiőrlésű gabonát eszik.

A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal által közzétett legutóbbi táplálkozási irányelvek szerint a teljes kiőrlésű gabonák meghatározása szerint "a teljes magot tartalmazzák, beleértve az endospermiumot, a korpát és a csírát". Bármi, amit finomítottak, eltávolította a korpát és a csírát. Ezzel nagyon sok élelmi rostot veszít, más tápanyagokkal együtt, mint vas, cink, magnézium, folát, szelén és még sok más.

A szénhidrátokat a hosszú élettartamhoz kötik.

Ezzel eljutottunk a kérdéshez, amely úgy tűnik, hogy sok beszélgetést folytat: Nem ártanak-e neked a szénhidrátok?

Nyilvánvalóan tévhit volt. A finomított és egyszerű szénhidrátok nem biztosítanak sok olyan gazdag tápanyagot, amelyet teljes kiőrlésű gabonákból, különösen élelmi rostokból kap. Azonban a különböző finomított összetevők teljes kiőrlésű gabonákkal való cseréje jelentős változásokat eredményezhet az egészségében, beleértve a fogyást és az autoimmun betegségek kockázatát.

A teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosítás valójában az egyik titok a hosszabb élet megélése mögött. A kutatások még azt is kimutatták, hogy a világ legegészségesebb emberei is fogyasztanak magas szénhidráttartalmú étrendet, amely teljes kiőrlésű gabonákban és minimálisan feldolgozott élelmiszerekben gazdag. Szorosan hasonlít a mediterrán étrendre, amelyet az amerikai News & World Report továbbra is az általános egészségi állapot legjobb étrendjének tart. Az étrend a teljes kiőrlésű gabonákra, az egészséges zsírokra, a sovány fehérjékre, néhány tejtermékre és az alkalmi pohár vörösborra összpontosít.

Tehát, ha magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztása és kizárólag a teljes kiőrlésű gabonákra való összpontosítás segíthet a hosszú élettartamban, miért nem szeretné egy nap zabzal kezdeni a napját?

Hogyan adhatunk további zabot az étrendbe

Kétféle módon lehet reggelire elkészíteni a zabot - forró a kályhától vagy éjszakán át hideg.

Forró zab elkészítéséhez, egyszerűen meg kell főzni 1/2 csésze zabot 1 csésze tejjel (vagy akár mandulatejjel) közepesen alacsony hőfokon legalább 3-5 percig. Ha megvastagodott, minden szükséges kiegészítőt beilleszthet, például mogyoróvajat, juharszirupot és még tököt is.

Készítéssel hidegen is elkészítheti őket egyik napról a másikra zab. Az egyik napról a másikra a zabnak nincs szüksége annyi folyadékra, egyszerűen 1/2 csésze zabot 1/2 csésze tejjel áztat egy éjszakán át egy üvegben. Rengeteg ízesítőt is hozzáadhat - például ezekkel az 50 egészséges éjszakai zab receptjével.

Ráadásul nem kell mindig élveznie a zabot reggelente! Tudjuk, hogy jó szórakozást nyújtani az ételeinek. Reggel egy tál zab helyett mindig bejuthat a zabjába, ha zablisztet készít sütési receptjeihez - mint ez a cukkini kenyér. Vagy akár néhány egészséges desszert elkészítésére is használható, például almás áfonyás ropogós vagy zabpelyhes mazsolás süti.

További egészséges táplálkozási tippekért feltétlenül iratkozzon fel hírlevelünkre.