Egy lépés a fogyáshoz: Nyerje át az érzelmi evés irányítását

Írta: [email protected] | 2020. január 2-án

A MAYO KLINIKÁTÓL

Néha a legerősebb étvágy akkor éri el, amikor érzelmileg a leggyengébb ponton jár. Kényelemhez fordulhat - tudatosan vagy öntudatlanul -, ha nehéz problémával szembesül, stresszt érez vagy akár unatkozik.

Az érzelmi evés szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit. Gyakran túl sok étkezéshez vezet - főleg túl sok magas kalóriatartalmú, édes és zsíros ételhez. A jó hír az, hogy ha hajlamos az érzelmi étkezésre, lépéseket tehet az étkezési szokások visszaszerzésében, és visszatérhet a fogyókúrás célokhoz.

Az érzelmi étkezés az étkezés az olyan negatív érzelmek elnyomásának vagy megnyugtatásának a módja, mint a stressz, a düh, a félelem, az unalom, a szomorúság és a magány. A főbb életesemények vagy - általánosabban - a mindennapi élet problémái negatív érzelmeket válthatnak ki, amelyek érzelmi étkezéshez vezetnek, és megzavarhatják a fogyás erőfeszítéseit. Ezek az eseményindítók a következők lehetnek:

¦ Kapcsolati konfliktusok.
¦ Munkahelyi vagy egyéb stresszorok.
¦ Fáradtság.
¦ Pénzügyi nyomás.
¦ Egészségügyi problémák.

Bár egyesek kevesebbet esznek az erős érzelmekkel szemben, ha érzelmi szorongásban van, akkor impulzív vagy mértéktelen evéssé válhat, és gyorsan elfogyaszthatja azt, ami kényelmes, élvezet nélkül.

Valójában az érzelmeid annyira kötődhetnek étkezési szokásaidhoz, hogy automatikusan nyúlsz egy csemegéhez, amikor mérges vagy stresszes vagy anélkül, hogy belegondolnál, mit csinálsz.

Az étel zavaró tényezőként is szolgál. Ha például egy közelgő esemény miatt aggódik, vagy egy konfliktus miatt pörkölt, akkor a fájdalmas helyzet kezelése helyett a kényelmi ételek fogyasztására összpontosíthat.

Bármilyen érzelmek is késztetnek a túlevésre, a végeredmény gyakran ugyanaz. A hatás átmeneti, az érzelmek visszatérnek, és valószínűleg ekkor viseli a bűntudat további terheit a súlycsökkentő cél kitűzésével kapcsolatban. Ez egészségtelen ciklushoz is vezethet - az érzelmei túlfogyasztásra késztetnek, megverik magukat azért, mert leszálltak a fogyókúráról, rosszul érzik magukat, és újra túlfaltak.

Hogyan állhat vissza a pályára?

Amikor a negatív érzelmek az érzelmi evés kiváltásával fenyegetnek, lépéseket tehet a vágyak ellenőrzésére. Az érzelmi evés leállításához próbálkozzon az alábbi tippekkel:

¦ Tartson étkezési naplót. Írd le, mit eszel, mennyit eszel, mikor eszel, hogyan érzed magad, amikor eszel és mennyire éhes vagy. Idővel olyan mintákat láthat, amelyek feltárják a hangulat és az étel közötti kapcsolatot.

¦ Szelídítsd meg a stresszt. Ha a stressz hozzájárul az érzelmi evéshez, próbáljon ki egy stresszkezelési technikát, például jógát, meditációt vagy mély lélegeztetést.

¦ Ellenőrizze az éhség valóságát. Az éhség fizikai vagy érzelmi? Ha alig néhány órája ettél, és nincs dübörgő gyomrod, valószínűleg nem vagy éhes. Adjon időt a vágynak, hogy elmúljon.

¦ Kérjen támogatást. Nagyobb valószínűséggel enged meg az érzelmi evésnek, ha hiányzik a jó támogató hálózat. Támaszkodjon a családra és a barátokra, vagy fontolja meg a csatlakozást egy támogató csoporthoz.

¦ Harcolj az unalom ellen. A nassolás helyett, ha nem vagy éhes, vonja el a figyelmét, és helyettesítse az egészségesebb viselkedést. Sétáljon, nézzen filmet, játsszon macskájával, hallgasson zenét, olvasson, böngészhessen az interneten, vagy hívjon ismerősét.

¦ Vegye el a kísértést. Ne tartson otthonában nehezen ellenálló kényelmi ételeket. És ha dühösnek vagy kéknek érzed magad, akkor halaszd el az élelmiszerboltba való utazást, amíg az érzelmeid kordában maradnak.

¦ Ne nélkülözze magát. Ha fogyni próbál, túlságosan korlátozhatja a kalóriákat, többször is elfogyaszthatja ugyanazokat az ételeket, és száműzheti a csemegéket. Ez csak fokozhatja az étvágyat, különösen az érzelmekre adott válaszként. Fogyasszon kielégítő mennyiségű egészségesebb ételt, élvezze alkalmanként a finomságokat, és bőségesen válogasson a vágyak visszaszorítására.

¦ Snack egészséges. Ha étkezési késztetést érez az étkezések között, válasszon egészséges snacket, például friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú zöldségeket, dióféléket vagy habosítatlan pattogatott kukoricát. Vagy próbálkozzon kedvenc ételeinek alacsonyabb kalóriatartalmú változataival, hogy lássa, megfelelnek-e a vágyának.

¦ Tanuljon kudarcokból. Ha érzelmi evésed van, bocsáss meg magadnak, és másnap kezdj frissen. Próbáljon meg tanulni a tapasztalatokból, és készítsen tervet arra, hogyan akadályozhatja meg a jövőben. Koncentráljon az étkezési szokásaiban végrehajtott pozitív változásokra, és adjon hitelt magának azért, hogy olyan változásokat hajtson végre, amelyek jobb egészséghez vezetnek.

Mikor kell szakmai segítséget kérni

Ha kipróbáltad az önsegítő lehetőségeket, de még mindig nem tudod kontrollálni az érzelmi étkezést, fontold meg a mentálhigiénés szakemberrel folytatott terápiát. A terápia segíthet megérteni, miért eszik érzelmileg, és megtanulja a megküzdési készségeket. A terápia segíthet abban is, hogy kiderüljön, van-e étkezési rendellenessége, amely összefüggésbe hozható az érzelmi evéssel. ¦