Táplálkozás és egészséges öregedés a férfiak számára - a mai Dietetikus Magazin

2015. júniusi kiadás

Táplálkozás és egészséges öregedés a férfiak számára
Írta: Judith C. Thalheimer, RD, LDN
A mai dietetikus
Vol. 17 No. 6 P. 44

Tudjon meg többet öt, táplálkozással összefüggő, az idősebb férfiakat érintő egészségi problémáról, és arról, hogyan lehet a legjobban tanácsot adni nekik a megelőzés érdekében.

A férfiak öregedésével nő a krónikus betegségek kialakulásának kockázata. Az egészségesebb életmód szokásai csökkenthetik ezt a kockázatot, és hozzájárulhatnak a magasabb életminőség biztosításához az elkövetkező években.

"A kiegyensúlyozott étrend különféle ételek fogyasztása elősegítheti a férfiak általános egészségi állapotának elősegítését és a krónikus betegségek kockázatának csökkentését" - mondja Ximena Jimenez, MS, RDN, LD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (a Akadémia). Ha a táplálkozási szakemberek megosztják ezt a bölcsességet a férfi kliensekkel oly módon, hogy életmódválasztással felhatalmazzák őket egészségük irányítására, akkor a táplálkozási szakemberek nagy hatással lehetnek életükre.

Itt van egy közelebbi öt leggyakoribb egészségi állapot, amely befolyásolja a férfiak életkorát, és hogy a jobb táplálkozási és életmódbeli változások hogyan csökkenthetik drámai módon a kockázatukat.

1. Szívbetegség
A statisztikák egyértelműek: Több férfi hal meg szív- és érrendszeri betegségekben, mint bármely más állapot. Az American Heart Association (AHA) szerint több mint minden harmadik felnőtt férfinak van valamilyen kardiovaszkuláris betegsége.1 Jó hír, hogy a férfiak átvehetik szívük egészségének irányítását. A szívbetegség elleni legjobb fegyverek az étrend és az egyéb életmódbeli döntések. Az AHA azt javasolja, hogy figyelje a kalóriabevitelt a testsúly ellenőrzése érdekében, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, baromfit, halat és dióféléket, miközben korlátozza a vörös hús, cukros ételek és italok, telített zsírok, transzzsírok, nátrium, és magas kalóriatartalmú/alacsony tápanyagtartalmú ételek.2
Ez az étkezési szokás jó a magas vérnyomás, a magas LDL (rossz) koleszterinszint, a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére, valamint az adagkontrollal párosítva a túlsúly és az elhízás - mindezek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői. Ezenkívül a dohányzás elkerülése és a napi legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitás elősegítheti a férfiak szívének védelmét egész életük során.

Jim White, az RDN, az ACSM HFS, az egészségügyi fitnesz szakembere és az Akadémia szóvivője szerint az aktivitás növelésének prioritást kell élveznie a hosszú élettartam szempontjából. "A fizikai inaktivitás a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője" - mondja White. "Minden nap harminc percnyi további testmozgás könnyen hozzáadható, ha a nap folyamán felosztja." Javasolja egy olyan tevékenység megtervezését, amely élvezetes, mivel a választáshoz való ragaszkodás fontos, ha hosszú távú eredményeket szeretne elérni.

2. Rák
Az American Cancer Society szerint becslések szerint 848 200 férfinak diagnosztizálják a rákot 2015-ben, és több mint 300 000 fog meghalni.3 A kutatások kimutatták, hogy mind a rossz étrend, mind az inaktivitás növeli az ember rákkockázatát. Valójában az Egyesült Államokban évente a rákos halálozások egyharmada a helytelen étrendhez, a fizikai inaktivitáshoz és a túlsúlyhoz kapcsolódik.

"Most már tudjuk, hogy a rák az idők során több lépésben fejlődik ki" - mondja Karen Collins, MS, RDN, CDN, FAND, az Amerikai Rákkutató Intézet (AICR) táplálkozási tanácsadója. "Az egészséges táplálkozás a rák folyamata során képes csökkenteni a kockázatot. Az étrend tápanyagokat és fitokémiai anyagokat nyújthat, amelyek elősegíthetik a rákkeltő anyagok deaktiválását, még mielőtt megkezdhetnék a rákos folyamatot, csökkenthetik a rákot elősegítő krónikus, alacsony fokú gyulladásokat, bekapcsolhatják a tumor szupresszor génjeit. és megváltoztatják a sejtek növekedését szabályozó és az apoptózist stimuláló sejtjelzési útvonalakat, azt a folyamatot, amelyben a kóros sejtek önpusztulnak. "

A súly a rák kockázatának fontos tényezőjeként jelent meg. "Az étrend közvetlenül és a súlyra gyakorolt hatása révén is befolyásolhatja a rák kockázatát" - folytatja Collins. "Az AICR és a World Cancer Research Fund által támogatott összes rendelkezésre álló, magas színvonalú kutatás elemzése most a testfelesleget a kilenc különböző rák megnövekedett kockázatához köti." Az AICR azt javasolja az embereknek, hogy csökkentsék a rák kockázatát azáltal, hogy egészséges testsúlyra törekszenek, minden nap 30 percig vagy hosszabb ideig fizikailag aktívak, és olyan növényi étrendet fogyasztanak, amely korlátozza a vörös húsokat és elkerüli a feldolgozott húsokat. összefüggő rákok amerikai férfiaknál.

Prosztata rák
A prosztatarák a leggyakoribb rák az amerikai férfiaknál. 6 "Bár a prosztatarák számos kockázati tényezője kívül esik az ellenőrzésünkön, mondja Collins," erős és következetes bizonyíték van arra, hogy az egészséges testsúly megtartása csökkenti az előrehaladott és agresszív prosztatarák kockázatát. " Az AICR becslése szerint ezeknek a prosztatarákoknak körülbelül minden tizedik esetben a testfelesleg hordozása áll összefüggésben. "

Colorectalis rák
A vastagbélrák a harmadik leggyakoribb rák az amerikai férfiaknál, és a harmadik leggyakoribb rákos halálozási ok.6 "A vastagbélrák szorosan kapcsolódik a túlsúlyhoz és az elhízáshoz" - mondja Collins. "A legfrissebb AICR elemzés szerint az egészséges étrend, a testsúly és a rendszeres testmozgás kombinációja megakadályozhatja a mai vastagbélrák felét az Egyesült Államokban", és az egészséges életmód révén az egyik legjobban megelőzhető rákos betegség ".

"Meggyőző bizonyíték van arra, hogy az olyan ételek, mint a vörös hús és a feldolgozott hús, növelik a vastagbélrák kockázatát" - mondja White. Collins szerint a vörös húst (marhahús, sertés és bárány) legfeljebb heti 18 oz-ra kell korlátozni. A feldolgozott húsokat, például a szalonnát, a kolbászt és a virslit, csak alkalmi használatra kell korlátozni, mivel ezek még szorosabban kapcsolódnak a vastagbélrák kockázatához, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatához. "Az étrendi rostok szorosan kapcsolódnak a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához is" - teszi hozzá Collins. "A legjobb, ha rostot egész növényi élelmiszerekből szereznek be, mert különféle tápanyagokat és fitokemikáliákat is tartalmaznak, amelyek további, esetleg szinergikus védő előnyökkel járhatnak."

Egyéb rákok
Collins azt javasolja a férfiaknak, hogy kerüljék a magas nátriumtartalmú ételeket a gyomorrák kockázatának csökkentése érdekében, és az alkoholfogyasztást napi két vagy kevesebb italra korlátozzák. "Bár a férfiak hallhatnak az alkoholról, mint szív-egészséges választásról, fontos megjegyezni, hogy a túlzott mennyiség a megnövekedett rákkockázathoz kapcsolódik. A napi három italt meghaladó mennyiség a májrák fokozott kockázatával függ össze. Az alkohol feleslege növeli a férfiak kockázatát is mind a száj, mind a nyelőcsőrák "- mondja Collins. A rák kockázatának csökkentésére a legjobb választás a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak bőségére és sokféleségére összpontosító étrend.

3. Cukorbetegség
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint az Egyesült Államokban becslések szerint 15,5 millió 20 évnél idősebb férfi él cukorbetegségben. Becslések szerint további 86 millióval rendelkezik prediabétessel.7 A jó hír az étrend, és más életmódbeli változások bizonyítottan alacsonyabb kockázatot jelentenek még a prediabéteszben diagnosztizált embereknél is. "Sokan úgy gondolják, hogy csökkenteni kell a szénhidrátokat a cukorbetegség megelőzése érdekében" - mondja Eileen Sturner, RD, MS, CDE, BC-ADM, az abingtoni egészségügyi cukorbetegség központjának vezetője, Abington, Pennsylvania ", de mit kell tennie A veszélyeztetett egyének számára a kezdő súly mindössze 5-10% -ának elvesztése drasztikusan csökkentheti a cukorbetegség kockázatát "- mondja.

A CDC által vezetett Nemzeti Diabétesz Megelőzési Program (NDPP) sikeresen bebizonyította, hogy az életmódbeli változások miként csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ez az egész éves, bizonyítékokon alapuló életmódváltási program 58% -kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát. A 60 év feletti résztvevők esetében a kockázatcsökkenés még nagyobb, 71%. Hangsúlyt kap a kevesebb zsír (minden résztvevő személyes napi zsírbeviteli célt kap) és kevesebb kalória fogyasztása, valamint a testmozgás növelése heti 150 percre (ideális esetben, ha az aktivitási foglalkozások között legfeljebb két nap van). "A zsírgramm célkitűzés jól működik" - mondja Sturner, akinek a csoportja az NDPP egyik programhelyszíne. "Lehetővé teszi a résztvevők számára, hogy saját ételeiket megválasszák, sőt alkalmanként szétszóródjanak, mindaddig, amíg a tervükbe beválthatják."

A táplálkozás és a testmozgás összetevői mellett a program problémamegoldó és megküzdési készségeket tartalmaz. "Ez a hosszú távú életmódváltásról szól" - magyarázza Sturner. "Megállapítottuk, hogy a részletes ételek és tevékenységek nyilvántartása, a csoportbeállítás és az életmód edzők rendelkezésre állása különösen hasznos a résztvevők számára."

"A tartós viselkedésváltozást nehéz elérni" - mondja Sturner. "Azonban a prediabéteszben szenvedők vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának nagy kockázata gyakran belső motivációjú a változásra. Egy ilyen program felhatalmazza a veszélyeztetett embereket az irányítás átvételére. a program úgy érzi, képesek kezelni az egészségüket és a közérzetüket, és ez kulcsfontosságú. "

"A retina középpontjában lévő makula pigment kétféle karotinoidból áll, a luteinből és a zeaxantinból" - mondja Chew. "Az étrend értékelésekor a kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akiknek a táplálékban a lutein és a zeaxanthin volt a legmagasabb (zöld leveles zöldségekben, például kelkáposzta, káposztafélék és spenót), 40% -kal alacsonyabb a macula degeneráció kockázata, mint a legalacsonyabb étrendi bevitel." A 2006-ban bevezetett AREDS 2 tesztelte az AREDS 1 készítményben lévő béta-karotin luteinnel és zeaxantinnal történő cseréjét, valamint omega-3 zsírsavak hozzáadását. 10 Mivel a béta-karotin növelte a tüdőrák kockázatát azoknál az embereknél, akik jelenleg vagy korábban dohányoztak, és fokozott előnye volt a luteinnek és a zeaxantinnak, ezeket a karotinoidokat ajánlották a béta-karotin pótlására a kiegészítésben. 10 "Bár az omega-3-kiegészítők nem voltak hasznosak" - mondja Chew "- úgy tűnik, hogy a hal fogyasztása nagyon összhangban van az étrendi vizsgálatok kockázatának csökkentésével. "

Chew azt javasolja, hogy gyümölcsökben és zöldségekben gazdag tápláló étrendet fogyasszon, különös hangsúlyt fektetve a lutein- és zeaxantin-gazdag sötét leveles zöldekre, valamint a halakra legalább hetente kétszer. Ha egy szemvizsgálat az AMD korai jeleit vagy az AMD súlyosabb stádiumának jelenlétét mutatja az egyik szemben, az AREDS 2 kiegészítés ajánlott a betegség progressziójának lassítására.

5. Ízületi gyulladás
A cukorbetegség mellett a fájó ízületek további aggodalomra adnak okot a férfiaknál, ahogy öregszenek. A férfiak közel 20% -ának ízületi gyulladása van, és az állapot az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válik. Bár vannak különböző típusú ízületi gyulladások, mindannyiukban közös a gyulladás. A kutatások kimutatták, hogy egyes ételek úgy tűnik, hogy növelik a gyulladást, mások pedig csökkentse. A növényekben található antioxidánsok és polifenolok segíthetnek a gyulladás leküzdésében. A paradicsom, a zöld leveles zöldségek, a diófélék és a gyümölcsök, például az eper, az áfonya, a cseresznye és a narancs gyulladáscsökkentő vegyületekben gazdagok, csakúgy, mint az olívaolaj és a zsíros halak. A sült ételeket, a finomított szénhidrátokat, a cukorral édesített italokat, a vörös és a feldolgozott húsokat, valamint a zsírokat, például a margarint, a rövidítőt és a sertészsírt gyulladást elősegítőnek tekintik.13

Kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák csökkentik a gyulladást, a 14 és a kávé védő lehet. 13 Az Arthritis Alapítvány továbbá javasolja az omega-3 és az omega-6 zsírsavak kiegyensúlyozását a COX-1 és COX-2 enzimek aktivitásának csökkentése érdekében. az ízületi gyulladás fő oka. Ez azt jelenti, hogy az egyéneknek több halat kell fogyasztaniuk, például lazacot és tonhalat, és kevesebb tojássárgáját, húst, valamint az snackekben, sült ételekben és margarinokban elterjedt kukorica-, napraforgó-, sáfrány-, szója- és gyapotmagolajokat. ízületi gyulladásban, és egyes embereknek segítő ételek fokozhatják mások fájdalmát

A diéta mellett a testmozgásnak fontos szerepe van az ízületi gyulladás fájdalmának enyhítésében. "A mérsékelt séta, heti 10 napon keresztül mindössze 10 percig, lehetővé teszi az oxigén megfelelő áramlását a porcon és csökkenti az ízületek fájdalmát" - mondja White. "Ha a gyaloglás eleinte túl nehéz, javasoljuk, hogy próbáljon ki úszni vagy edzeni egy medencében. A víz nagyobb ellenállást tesz lehetővé, de nagyon könnyű az ízületeken."

A gyakorlatba való átültetés
"Néhány férfi elgondolkodhat azon, hogy az étrend és az életmód megváltoztatása valóban eredményezhet-e valamit" - mondja Collins. "Fontos, hogy megértsék, hogy a kutatások azt mutatják, hogy ez nem minden vagy semmi. Bármelyik javulásnak előnye van, ha ragaszkodunk az igazán egészségtelen szokásokhoz. A tanulmányok azt mutatják, hogy még az 5-10% -os súlycsökkenés is megváltoztatja a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hormonokat. Tehát tanácsunk férfiak számára a súly erőssége: alakítson ki egészséges szokásokat a súlygyarapodás elkerülése érdekében. Ha már túlsúlyos vagy elhízott, akkor az 5–10% -os fogyás segít csökkenteni a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és valószínűleg csökkentse a rák kockázatát. " Ráadásul a nem kívánt kilók leadása súlyt veszít az ízületekről és csökkentheti az ízületi gyulladás fájdalmait.

Míg a férfiak leggyakoribb betegségei az életkorukban különbözőnek tűnnek, a megelőzésre vonatkozó étrend és életmódra vonatkozó tanácsok lényegében ugyanazok: fogyasszunk tápanyagban gazdag, növényi eredetű étrendet, amely halakat, teljes kiőrlésű gabonákat, sötét leveles zöldségeket és diófélék és magvak; legalább 30 percig legyen aktív minden nap; kontroll súly vagy 5-10% súlycsökkentésre törekszik; és ne dohányozzon. Valójában ugyanazok az ételek, amelyek küzdenek a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás és a látásvesztés ellen, szintén védenek az olyan állapotok ellen, mint a depresszió és az Alzheimer-kór.13 "A férfiak csökkenthetik a betegség kockázatát, ha különféle ételeket választanak az összes élelmiszercsoportok a tápanyagok és antioxidánsok eléréséhez, amelyek szükségesek a betegségek elleni küzdelemhez "- mondja White. "Konkrét tanácsok segíthetnek. Például azt javaslom, hogy vásároljon öt különböző színű terméket, ami nagyszerű módja annak, hogy az élelmiszerboltban változatosságot érjen el."

Azoknak az ügyfeleknek, akik diétás tippeket és recepteket keresnek, a DASH étkezési terv, a mediterrán étrend és az új skandináv étrend néhány példa azokra a népszerű tervekre, amelyek megfelelnek a táplálékbeviteli szokásoknak, amelyek a betegség kockázatának csökkentésére javasoltak, így rengeteg kész útmutató található nyomtatott formában és az interneten egyaránt. "A regisztrált dietetikus táplálkozási szakembereknek itt döntő szerepe van" - teszi hozzá Collins -, mert meg kell mutatnunk a férfiaknak, hogyan lehet fogyni és megőrizni az egészséges testsúlyt, olyan étkezési és életmódbeli választásokkal, amelyek szintén kettős feladatot jelentenek a rák és más egyéb betegségek csökkentésében. betegség kockázata közvetlenül ".

Judith C. Thalheimer, RD, LDN, szabadúszó táplálkozási író, közösségi oktató és a JTRD Nutrition Education Services igazgatója.

A FŐ TANÁCSADÁSI TIPPEK
Ximena Jimenez, MS, RDN, LD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője a következő tippeket kínálja a férfi kliensek tanácsadásához:

• Tartsa távol magát az „egészséges” szótól. Az egészséges ételeket gyakran unalmasnak és ízléstelennek tartják. A férfiak fogékonyabbak lehetnek az olyan szavakra, mint "tápláló", "egészséges" vagy "tápláló".

• Ne tartson előadást. A férfiakat elbátortalaníthatja a "tilalom" litániája. Ehelyett bátorítsa őket, hogy legyenek kalandosabbak, és növeljék éttermi kínálatukat. Adjon nekik recepteket és weboldalakat, ahol további információkat találnak.

• Koncentráljon a pozitívra. Ahelyett, hogy elmagyarázná, miért ne folytatnák a rossz szokásokat, beszéljen a férfiakkal a jó szokások előnyeiről, például arról, hogy az alapvető tápanyagok hogyan segítik őket a betegségek elleni küzdelemben.

- Legyen konkrét. Kerülje az általános ajánlások megfogalmazását, például "egyél több diót és gyümölcsöt". Ehelyett mondjon konkrét példákat arra, hogyan lehet ezeket az ételeket beépíteni a napi rutinjukba.

- Tartsa mérhetőnek. Sok férfi értékeli a mérhető, elérhető célokat, mint például: "napi 1 csésze zabpehely bevitele csökkenti az LDL-koleszterint".

Hivatkozások
1. Go AS, Mozaffarian D, Roger VL és mtsai. Szívbetegségek és stroke statisztikák - 2013. évi frissítés: az American Heart Association jelentése. Keringés. 2013; 127 (1): e6-e245.

4. Diéta és fizikai aktivitás: mi a rák összefüggése? Amerikai Rák Társaság honlapja. http://www.cancer.org/cancer/cancercauses/dietandphysicalactivity/diet-and-physical-activity. Frissítve 2015. február 5.

5. Csökkentse a rák kockázatát. Amerikai Rákkutató Intézet honlapja. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/. Frissítve 2013. május 17.

6. Rák a férfiak körében. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok honlapja. http://www.cdc.gov/cancer/dcpc/data/men.htm. Frissítve 2014. szeptember 2.

7. Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Nemzeti diabétesz statisztikai jelentés, 2014: becslések a cukorbetegségről és annak terhéről az Egyesült Államokban. National-diabetes-report-2014.pdf. Megjelent 2014-ben.

8. Tények és adatok a látásvesztéses felnőttekről. Amerikai Vakok Alapítványa honlapja. http://www.afb.org/info/blindness-statistics/adults/facts-and-figures/235. Frissítve 2014. május.

9. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. A vakság vezető okai. NIH MedlinePlus. 2008; 3 (3): 14-15.

10. Az életkorral összefüggő szembetegség-kutatócsoport. Randomizált, placebo-kontrollos, klinikai vizsgálat nagy dózisú C- és E-vitaminokkal, béta-karotinnal és cinkkel történő kiegészítéssel az életkorral összefüggő makula degeneráció és látásvesztés céljából: AREDS 8. sz. Jelentés. Arch Ophthalmol. 2001; 119 (10): 1417-1436.

11. Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. Az orvos által diagnosztizált ízületi gyulladás és az ízületi gyulladásnak tulajdonítható aktivitáskorlátozás előrehaladása - Egyesült Államok, 2010-2012. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013; 62 (44): 869-873.