Terhes ételek, amelyekben magas a vas tartalma

Partneri tartalom az SMA Nutrition segítségével

A vas létfontosságú az Ön és a növekvő baba számára, ha terhes, de mennyire van szüksége, mely ételekhez kaphatja meg, és mit kell tennie, ha főleg növényi eredetű ételt fogyaszt? Szakértői tanácsokat kapunk Joanna Lenz dietetikustól

Megosztani Facebookon
Oszd meg a Twitteren
Oszd meg a Pinteresten
Oszd meg a Whatsapp-on
Oszd meg a Reddit-en
Oszd meg a Tumblr-en

Ez a verseny már lezárult

2019. október 24., 15:21

Ha terhes vagy, akkor tisztában lehet azzal, hogy meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű vasat kap-e.

„Vasra van szükség a hemoglobin nevű fehérje előállításához mind a saját, mind a növekvő baba vörösvérsejtjeiben.

"Ezekre a vörösvérsejtekre van szüksége, hogy oxigént szállítson a testében és a csecsemőjénél" - magyarázza Joanna Lenz regisztrált gyermekgyógyász dietetikus, a Brit Dietetikus Egyesület tagja.

„Ha a tested nem kap elegendő mennyiségű vasat terhesség alatt, vashiányos vérszegénységhez juthat, amely olyan állapot, amikor nincs elegendő vörösvértest. Ez a vashiány hatással lehet az egészségére, valamint a csecsemő növekedésére és fejlődésére. "

Az alacsony vastartalom egyik leggyakoribb jele az, hogy nagyon fáradtnak érzi magát (mintha a csecsemőneveléssel már nem is az lenne!).

„Az enyhe vashiány olyan tünetekhez vezetne, mint például a fáradtság érzése és a fertőzésre való hajlam. ”- mondja Joanna. "A súlyos hiány törékeny körmökhöz, elvékonyodó hajhoz, szívdobogáshoz, légszomjhoz, szájfekélyekhez és sápadt bőrhez vezethet."

Mama_m fórumunkon fórumunk többi anyukájával megosztja tapasztalatait arról, hogy nincs elegendő vas, amikor harmadszor terhes volt. "Azt hittem, hogy csak fáradt vagyok, mert már van egy 4 és egy 18 hónapos gyerekem, akiről gondoskodni kell, de azért, mert a vasszintem egyenesen csökkent."

De ne aggódj - nem csak rajtad múlik, hogy észreveszed-e az alacsony vasszintet: vérszegénység-szűrést végeznek az orvosodnál vagy a szülésznőnél lefoglalt időpontban, és 28 hét után is (és még gyakrabban, ha többet vársz mint 1 baba).

"A legnagyobb vasigény a harmadik trimeszterben lesz, mivel a baba ekkor kapja meg a legtöbb vasat."

Mennyi vasra van szükségünk a terhesség alatt?

Érdekes, hogy az ajánlott vasmennyiség terhesség alatt megegyezik minden felnőtt nőével, napi 14,8 mg-mal.

"Bár terhes állapotban nagyobb a kereslet a vas iránt a testben, elméletileg ezt a saját vasraktárai elégítik ki, ráadásul nem veszít vért időszakok alatt, és valójában jobban képes felszívni a vasat, amikor" terhes - magyarázza Joanna dietetikus.

7 magas vas tartalmú étel, amelyet terhesség alatt enni lehet

Ha terhesség alatt alacsony vas- vagy vérszegénységet diagnosztizálnak - ne essen pánikba. Rengeteg magas vas tartalmú étel adható étrendjéhez, vagy ehet egy kicsit többet, ha már van ilyen.

Joanna megadja nekünk 7 olyan étel alacsony szintjét, amelyeket remekül fogyaszthatunk terhesség alatt, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő vasat kapunk-e.

1. Állati források (haem vasnak nevezik)

Ezek vasban a leggazdagabbak, és a vasat a legkönnyebb felszívni. Gondolj a vörös húsra, mint a bárány, a marha vagy a sertés.

Válasszon sovány darabokat, vágja le a látható zsírt, és ideális esetben kerülje a feldolgozott húskészítményeket, például a kolbászt vagy a sonkát.

Szintén míg a máj nagyon gazdag vasforrás, ezt terhesség alatt el kell kerülni az A-vitamin toxicitás veszélye miatt.

2. Olajos hal

Az olajos halak, például a lazac vagy a szardínia jó vasforrás, de terhességükben hetente 2 adagra kell korlátozni a metil-higany felhalmozódásának veszélye miatt. Gondoljon arra, hogy egy adag 140 g.

3. Növényi források (más néven nem haem vas)

tojás (különösen tojássárgája) - bár győződjön meg róla, hogy brit oroszlán van-e rajta (itt még sok információ van)
hüvelyesek (pl. csicseriborsó, lencse, borsó, sült bab, dhal)
zöld leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, zöldek, spenót, vízitorma).

Ami az adagokat illeti, a zöldség számára 80g gondolkodjon. Két tojás egy adag, és buggyantva, rántva vagy főzve jobb, mint sült.

A főtt dhal egy része körülbelül 250 g.

Azt mondja pink_supergirl a fórumunkon: „Tegyen egy kis spenótot! Rengeteget ettem, és a szülésznő mindig megjegyezte, hogy milyen jó a vasszintem ! A babát is nagyon erőssé tette! ”

4. Diófélék és magvak

Rengeteg zavar van a dió körül a terhesség alatt; a legújabb tanács az, hogy ha meg akarod enni őket, akkor rendben van (hacsak nem vagy allergiás rájuk!).

Az egyik adag körülbelül 50 g.

5. Dúsított reggeli müzlik

A dúsított gabonafélék nemcsak jó vasforrások, hanem magas rosttartalmú ételek is, amelyek a terhesség székrekedésének csökkentésére ajánlottak.

6. Teljes kiőrlésű kenyér

Ez vasban gazdag és sokkal egészségesebb, mint fehér alternatívája.

Szép és tartalmas, valamint könnyű harapnivaló is.

7. Szárított gyümölcs

Ízletes édes alternatíva a csokoládéhoz vagy süteményhez (bár természetesen ezeket is lehet mérsékelten fogyasztani), valamint vasban gazdag - próbáljon meg sárgabarackot, mazsolát, fügét és aszalt szilvát, amelyek mind jó vasforrások.

Mit kell enni, ha vegán vagy vegetáriánus vagy

Noha a fenti ételek sokasága nagyszerű, ha vegán vagy vegetáriánus, ha betartja ezeket a diétákat, nyilvánvalóan el kell kerülnie az említett állati eredetű haemvasat.

"Győződjön meg róla, hogy megpróbál 3 adag nem hem vasban gazdag ételt felvenni a fenti listából" - mondja Joanna.

„A nem haem vasat (amely nem állatokból származik) nehezebben szívja fel a szervezet, ezért győződjön meg róla, hogy az általános étrendben magas a C-vitamin tartalma. Gondolj például rengeteg paradicsomra és paprikára.

Veggie vagy sem, étkezés közben is kerülje a koffein fogyasztását. "Az ezekben lévő tanninok csökkentik a test képességét az ételből származó vas felszívására" - tanácsolja Joanna.

"Ha terhes vagy, akkor amúgy sem szabad napi 200 mg koffeint meghaladni (kb. 2 csésze)."

Fórumunkon olyan anyukák, mint a littleO09, akiknek azt mondták, hogy alacsony a vasszintjük, nagyszerű munkát végeznek azzal, hogy többet esznek belőle:

„Próbáljon meg vasban gazdag ételeket fogyasztani - például zöld leveles zöldségeket, spenótot és tojást. Fogyasszon narancsot is, mivel a C-vitamin segíti a testet a vas felszívásában. A szárított sárgabarack is tele van vasalattal, és jó harapnivalót kínál. "

A negyedik döntő szerint „A vasban gazdag ételek vörös hús, spenót, egyes gabonafélékben van vas… [plusz] brokkoli, datolya, gránátalma, kajszibarack.”

Vasban gazdag étkezési ötletek

Olyan sok vasban gazdag étel van, amelyet terhes állapotban valóban változatosan fogyaszthat.

Itt Joanna néhány különböző (és főleg gyors és egyszerű) módszert ad nekünk, hogy vasat adjunk az étkezési időkhöz.

Reggeli: Próbáljon ki egy vasval dúsított gabonafélét alacsony zsírtartalmú tejjel

Ebéd: Ha nincs sok ideje, próbálkozzon:

sült bab vagy rántotta fonnyadt spenóttal
csirkesaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
szardínia teljes kiőrlésű pirítóssal, paradicsommal.

Igyon egy kis pohár narancslevet (150 ml) ahhoz a létfontosságú C-vitaminhoz, hogy elősegítse a vas felszívódását.

Vacsora: Miért nem próbálja meg:

sült lazac spenótlevéllel, avokádóval és barna rizzsel
chili con carne (használjon 10% alacsony zsírtartalmú vagdaltot): ez vas lyukasztót tartalmaz, ha bárányhússal, csicseriborsóval (zöldséges lehetőséghez) készítjük, és mindkét spenótot tartalmazunk.

Ezután keressen valamit, például kivi és alacsony zsírtartalmú joghurt pudinghoz.

Snackek: hummus zöldségekkel vagy kis adag sózatlan dió szárított gyümölcsökkel.

Mikor kell használni a vas-kiegészítőket

Bár nagyon jó vasat kapni az ételtől, egyes terhes nőknek esetleg pótlást kell szedniük, különösen akkor, ha vérszegénységben szenvednek. Orvosa vagy szülésznője tanácsot ad ebben.

Végül, mint mindig, próbálja ki, és élvezze a változatos és kiegyensúlyozott étrendet a terhesség alatt, és fogadja el, hogy csak hajlamos lehet alacsony vasszintre.

"Biztosan több vasra lesz szüksége, ha ikrei, hármasai vagy több van" - mondja Joanna.

"Önnek nagyobb valószínűsége van vérszegénységnek is, ha korábban volt már nála, korábban súlyos időszakai voltak, vagy terhesek az elmúlt évben."

Olvass tovább

Ha terhes vagy, csecsemőd vagy kisgyermeked van, nézd meg az SMA ® Nutrition's Mother Of All Checklists listáját - egy ingyenes webalkalmazást, amelyet anyukák hoztak létre, hogy segítsen a szülői feladatlisták tetején maradni.