Egy új tanulmány kapcsolatot talál az étrend és a mentális egészség között

Új kutatások feltárják az elfogyasztott ételek és a depresszió, szorongás és boldogság érzése közötti kapcsolatot.

talál

Fogyasszon egy almát - vagy egy zacskó Oreost? Menj a McDonald’sba - vagy a sarkon található vegetáriánus étterembe?

Amikor ezeket a mindennapi ételeket választjuk, sokan közülünk elsősorban fizikai egészségünkre és megjelenésünkre gondolunk. De van még egy tényező, amelyet érdemes figyelembe venni az ételek kiválasztásakor: ezek hatása a mentális egészségünkre.

Egyre több kutatás fedezi fel, hogy az ételek nemcsak a derékvonalunkat, hanem a hangulatunkat, érzelmeinket és még a hosszabb távú állapotokat is befolyásolják, például a depressziót. Aminek mégis értelme van. Az agyunk olyan fizikai entitás, amely a testünkbe juttatott energián alapul, és amelyet hormonjaink, vércukorszintünk és sok más biológiai folyamat befolyásol.

Bár sok megválaszolatlan kérdés van, az eddigi kutatás némi útmutatást adhat számunkra, amikor délutáni snackre vadászunk. Amit eddig tudtunk, többé-kevésbé összefoglalható, mivel ez: A gyümölcsökre, zöldségekre és a feldolgozatlan fehérjére nehezedő teljes táplálkozási étrend emelheti kedélyállapotunkat és megvédhet minket a depressziótól, míg a túl sok ócska étel és cukor mentális egészségünk veszélyeztetett.

Amerikában a felnőttek egyharmada gyorséttermet eszik egy adott napon. Sokan a sült krumplit és a csokoládétortát látjuk kedvcsinálónak, ha vidámak vagyunk. De talán frissíteni kell az élelmiszer-perspektívánkat. Néhány egyszerű étrendi változtatással javíthatja az elméjét és a hangulatát.

Védheti-e diétája a depressziótól?

Az idén megjelent tanulmány a Pszichoszomatikus Orvostudományban az étrend és a mentális egészség egyik legfrissebb pillanatképét kínálja - konkrétan azt, hogy az étrend hogyan játszhat szerepet a depresszióban.

A kutatócsoport tudományos folyóiratokat kutatott olyan kísérletek céljából, amelyek felkérték az embereket az étrend megváltoztatására és megmérték a hatásokat. Összesen 16 tanulmányt találtak közel 46 000 résztvevővel az Egyesült Államokból, Ausztráliából és Európából, 21 és 85 év közöttiek.

A kísérletek meglehetősen sokfélék voltak, különféle étrendeket írtak elő a tápanyagbevitel fokozása, a zsírbevitel csökkentése vagy a fogyás ösztönzése érdekében. Az egyik csoport vegán étrendet folytatott, míg mások korlátozták a kalóriákat; sok ember töltött gyümölcsöt és zöldséget, miközben elkerülte a húst és a feldolgozott ételeket. Vannak, akik együtt jártak táplálkozási foglalkozásokra, mások pedig személyre szabott tanácsadást kaptak, vagy egyszerűen hazavittek egy sor útmutatást. Néhány héten át néhány évig követték a diétát.

Az eredmények? Összességében az egészségesebb étrend alkalmazása csökkentette a depresszió tüneteit - kevesebb kilátástalanságot, alvási problémákat és másoktól való elszakadást -, összehasonlítva más önfejlesztési tevékenységekkel vagy a szokásos életvitellel.

"Több nem feldolgozott étel, több teljes étel - gyümölcs, zöldség - használata nagyon előnyös a pszichológiai jólét, különösen a hangulat szempontjából" - mondja Joseph Firth, a tanulmány vezető szerzője és a Western Sydney Egyetem tudományos munkatársa.

De az eredmények még érdekesebbek lettek, amikor a kutatók elkezdtek belemélyedni a részletekbe, hogy megnézzék, étrendünk kinek és milyen körülmények között tarthatja távol a rossz érzéseket.

Kinek profitál a legtöbb az egészséges étrendből?

Először is, a diétás programok általában jobban működnek a nők számára. Miért? A hormonok és az anyagcsere különbségei mellett, amint azt Firth sejtette, úgy tűnik, hogy a nők jobb helyzetben vannak. Nagyobb valószínűséggel depressziósak, és szerinte nagyobb fegyelemmel bírnak a diéták betartásában, mint a férfiak.

A diétaprogramok akkor is jobban működtek, ha egy dietetikus szakember adta be őket - valószínűleg azért, mert az ajánlások határozottabbak voltak, és a résztvevők (hisznek a dietetikus tekintélyében) alkalmasabbak voltak azok követésére - mondja Firth. Az étrend-tanulmányok korábbi áttekintése hasonló következtetésre jutott.

A gyűjtemény egyik legerősebb tanulmánya azt sugallta, hogy az étrend segíthet azokon az embereken, akik egy súlyos depressziós epizód közepette voltak. A kutatók 67 depressziós embert toboroztak rossz étrenddel, akiknek felét egészséges, mediterrán stílusú étrend betartására utasították, amely a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, dióféléket, halat, sovány vörös húst, csirkét, tojást részesítette előnyben. és olívaolaj, miközben csökkenti az édességeket, a finomított szemeket, a sült és gyorsételeket, a feldolgozott húsokat és a cukros italokat. 12 hét alatt hét ülésen vettek részt egy dietetikusnál, aki segített nekik az étrend céljainak kitűzésében és a motiváció megőrzésében; recepteket, étkezési terveket és az ételek hátráltatását is kapták.

A másik fele hasonló menetrend szerint vett részt az üléseken. De ahelyett, hogy diétával kapcsolatos tanácsokat kapnának, egyszerűen egy kutatóasszisztenssel töltötték az idejüket, akit kiképeztek, hogy támogassa őket - beszélgettek az őket érdeklő témákról, például a sportról és a hobbiról, vagy egy órán keresztül játszottak velük.

Annak ellenére, hogy a társadalmi interakció mennyire előnyös, az étrendcsoport jobban teljesített, mint a szociális támogató csoport. 12 hét elteltével jobban csökkentették depressziójukat és szorongásukat - és körülbelül négyszer nagyobb eséllyel éltek meg depressziójuk remisszióját. Minél jobban javították étrendjüket, annál jobban feloldódott a depressziójuk.

Mi van a szorongással? Ebben a konkrét vizsgálatban a szorongás valóban csökkent - de úgy tűnik, hogy mind a 16 vizsgálat során az egészségesebb étrend nem tette kevésbé szorongóvá az embereket. Ez valójában megerősíti azt az esetet, hogy az étrend közvetlenül befolyásolhatja a depressziót - mondja Firth. Ha az eredmények pusztán annak köszönhetők, hogy az emberek büszkék és teljesítenek új egészséges szokásaikkal, akkor elvárhatnák tőlük, hogy jobban érezzék magukat, beleértve a kevésbé szorongást is. Az a tény, hogy csak a depresszió tünetei tolódtak el, azt jelenti, hogy valami mélyebb dolog történhet.

Mi lehet ez? Még nem tudjuk biztosan, de sokféle biológiai folyamat létezik, amelyeket úgy tűnik, hogy mind az étrend befolyásol, mind a mentális egészség részt vesz. Lehetséges, hogy bizonyos étrendek fokozhatják a gyulladást és az oxidatív stresszt, és megzavarhatják mitokondriális működésünket és az idegsejtek termelését, olyan módon, amely veszélyeztetheti a pszichológiai problémákat. Bélmikrobiomunk - a bélben lévő mikroorganizmusok telepe, amelyet egyre inkább a mentális egészség egyik hozzájárulójaként vizsgálnak - kölcsönhatásba léphet e folyamatok sokaságával. Firth szerint a diéta követése az önbecsülés és az önhatékonyság érzését, valamint a potenciális fogyást is érezheti velünk - ami szintén befolyásolhatja az elménket.

De még mindig sok az ismeretlen. Mint Almudena Sanchez-Villegas, a Las Palmas de Gran Canaria Egyetem professzora rámutat, a diétás kísérletek eredményei nem következetesek. A Firth áttekintésében szereplő diétaprogramok közül sok nem segített enyhíteni a depressziót, és egy újabb sem, amely multivitaminokat is tartalmazott. A kutatóknak sokkal többet kell felfedezniük.

A diéta boldoggá teheti-e?

Egy dolog azt mondani, hogy étrendünk megvédhet minket a depressziótól és más mentális egészségi problémáktól. De vajon az általunk fogyasztott ételek valóban a pozitív érzelmek és a boldogság felé mozdíthatják-e a tűt?

A PLoS ONE-ban közzétett 2017-es kísérlet során a kutatók 171 fiatal felnőttet toboroztak alacsony gyümölcs- és zöldségtartalmú étrenddel, ami napi három vagy kevesebb adagot jelentett. Ezeket a 18-25 éves gyerekeket csoportokra osztották: Az egyik kapott egy kosár sárgarépát, almát, kivit vagy narancsot, és azt mondták neki, hogy egy napi egy adag gyümölcsöt és egy további zöldséget fogyasszon; egy másik nem változtatott azon, amit ettek.

Két hétig minden nap válaszoltak az érzéseikkel, hangulatukkal és boldogságukkal kapcsolatos kérdésekre. A kísérlet elején és végén felméréseket is kitöltöttek szorongásukról és depressziójukról.

A diétás csoportnak csak egy adag gyümölcsöt és zöldséget sikerült hozzáadnia a napi étrendhez. De ez megváltoztatta: Mindenkihez képest több energiájuk, kíváncsiságuk, kreativitásuk és motivációjuk volt; és összességében elkötelezettebbnek és céltudatosabbnak érezték magukat - a virágzás nagyobb tudatában.

Meglepő módon azonban úgy tűnt, hogy a diéta nem változtatta meg a hangulatukat, illetve a depresszió és szorongás érzését. Ennek oka lehet, hogy a kísérlet olyan rövid volt, vélik a szerzők; míg a diéta elég gyorsan pozitív lendületet adhat nekünk, lehetséges, hogy a mentális egészségi problémák megjelenése hosszabb ideig tart.

"Az olyan tényezők felhalmozódása, mint az alacsony vitalitás, a csökkent motiváció és a gyengébb társadalmi-érzelmi virágzás, idővel elősegítheti a pszichológiai rosszullét kialakulását" - írja Tamlin S. Conner kutató és munkatársai.

Hasonlóképpen, egy 2011-es rövid kísérleti tanulmányban a mediterrán étrend úgy tűnt, hogy növeli az emberek elégedettségérzetét - de nem javította depressziójukat vagy szorongásukat.

Huszonöt nőt vizsgáltak meg depresszió, szorongás, harag, nyugalom és elégedettség érzésével kapcsolatban. Néhányan a szokásos módon folytatták az étkezést 10 napig, míg a többiek mediterrán étrendet folytattak (ezúttal vörös hús nélkül). Egy újabb felmérési forduló után a kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrendet folytató nők nagyobb megelégedést éreztek.

"A mindennapi étrendben elfogyasztott tápanyagok fontosak az egyének hangulata szempontjából" - írja Laura McMillan és munkatársai.

Természetesen ez egy nagyon kicsi tanulmány volt - és a nők egyszerűen elégedettnek érezhették magukat azzal, hogy valami jót tettek az egészségükért. Valóban, néhány más tanulmányban az egészséges étrend nem tette boldogabbá az embereket. Például a mediterrán étrend 12 héten keresztül történő követése úgy tűnik, nem növeli az emberek hangulatát, jólétét vagy az önhatékonyság érzését a szociális támogatáshoz képest.

Annak ellenére, hogy mennyire fülbemászó, korai lehet azt mondani, hogy bármelyik diéta boldogságot hoz számunkra.

Étkezés a jólét érdekében

Szóval, hogyan kellene ennek a kutatásnak tájékoztatnia az élelmiszerbolt-listánkat?

A legtöbb kutató csak azt hajlandó mondani, hogy az étrend úgy tűnik, hogy valamilyen módon befolyásolja a mentális egészségünket, bár nem biztos abban, hogy pontosan hogyan. "Nincs valódi bizonyíték arra, hogy az egyik étrend jobban működne, mint a másik" - mondja Firth.

Az összkép azonban meglehetősen világos: Próbáljon elegendő gyümölcsöt és zöldséget szerezni - és kerülje a gyorsételeket.

Ezt a nézőpontot alátámasztva egy tanulmány áttekintette további 16 tanulmány eredményeit, és nem talált különbséget két viszonylag egészséges étrend között. Azok az emberek, akik tipikus nyugati étrendet fogyasztottak: gyorsételeket, sós ételeket, desszerteket és üdítőket, idővel depressziósabbá váltak. De úgy tűnik, hogy egy klasszikus egészséges étrend, magas gyümölcs- és zöldségfélék, tenger gyümölcsei és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása, vagy egy mediterránabb étrend - amely sok olívaolajat és több hüvelyeset, húst, tejterméket és alkoholt tartalmaz - mindkettő védettnek tűnik a depressziótól.

Mivel számos kutatási eredmény erősebb a nők esetében, Firthnek van még egy tippje.

"Ha nő vagy, akkor előnyös lesz, ha általában egészségesebb étrendet alkalmazsz, és nem kell aggódnod, hogy milyen típusú speciális étrendet alkalmaz" - mondja. "Ha férfi vagy, és nincs túlsúlyos, akkor valószínűleg ne zavarjon."

Más szavakkal, legalábbis a mentális egészségünkhöz képest abbahagyhatjuk a tökéletes konzisztens étrend megszállását - vagy ha paleo-t vagy keto-t kellene választanunk -, ehelyett az egészséges, de fenntartható étkezési szokások ápolására kell összpontosítanunk. Ez az a terület, ahol Firth további kutatásokat is szeretne látni, hogy kiderítse, hogyan lehetne segíteni az embereket abban, hogy életmódbeli változásokat tartsanak meg.

"Sokkal fontosabb, hogy valóban ragaszkodj minden egészséges étrendhez, mint hogy megpróbálj olyan törekvést elérni, amely tökéletes, ami végső soron megvalósíthatatlan vagy undorító, ha ragaszkodsz hozzá" - mondja.

Ez a cikk eredetileg a Greater Good, a The Greater Good Science Center online magazinjában jelent meg az UC Berkeley-ben.