Egyél, hogy fitt legyél: Útmutató

A FŐSOROZAT

CIKK

(Kattintson ide, hogy visszatérjen a CORE SOROZATHOZ)

Az étkezés a fitnesz legbonyolultabb részének érezheti magát.

"Egyél tiszta 5 napig, és 2 percig fogyasszon! Teljesen visszaállítja az anyagcserét."
"Vágjon ki minden glutént és cukrot. Egyél teljesen organikusan. Be fog állni."
"Reggel fogyasszon szénhidrátot. Éjszaka fogyasszon fehérjét."
- Magas szénhidráttartalmú, zsírmentes.
- Nagy zsírtartalmú, nulla szénhidrát.

Szeretne tudni valamit ezekből a tanácsokból? Kövesse mindet, és továbbra is hízhat és izmokat fogyhat. Mindegyikük. Megmagyarázom neked az edzéshez szükséges alapvető táplálkozás alapelveit. De először meg kell határoznom néhány kifejezést. Lehet, hogy kissé unalmasnak tűnnek, de bízz bennem - hatalmas megtérülést jelent a testalkatod, amint megérted ezeket a kifejezéseket (amelyek közül sokat valószínűleg már hallottál korábban). Alapból indul, de maradjon.

A test megértésének feltételei

Kalória: Energiamérési egység, amely kiszámíthatja a zsírban és a cukorban lévő energiapotenciált. A "kalória" az élelmiszerekben található zsír és cukor, valamint a testben lévő zsír és cukor potenciális energiájának mérésére szolgál.
Kalóriaégetés: A tested használja a "kalóriát". Ugyanúgy, ahogy autója benzint éget a motor működtetése érdekében, a teste is „eléget” egy bizonyos számú kalóriát (energiát) a tevékenységek végzése érdekében - a tudattalan testi mozgásoktól kezdve, például a szív pumpálásáig és az étel emésztésén át a tudatos mozgásokig. mint például a súlyemelés és a futás.
BMR: Az "alapanyagcsere aránya" - A teljes kalória, amelyet a test nyugalomban éget el. Ez minden ember számára más, és a súly, a nem és az izomtömeg határozza meg.
TDEE: "Teljes napi energiafogyasztás" - A teljes kalória, amelyet a test egy nap alatt éget el - minden, az autóba való bejutástól az edzésig.
Kalóriatöbblet: A TDEE fölött elfogyasztott kalóriamennyiség, százalékban mérve. Például, ha a TDEE értéke 2000 kalória, akkor ha egy nap 2200 kalóriát eszel meg, akkor 10% -ban Kalóriatöbblet.
- Ez a 10% -os többlet ideális lenne, ha súlyt emelne és izmokat vagy erőt akarna szerezni.
Kalóriahiány: A TDEE alatt elfogyasztott kalóriák mennyisége, százalékban mérve. Például, ha a TDEE értéke 2000 kalória, akkor ha naponta 1600 kalóriát fogyaszt, akkor 20% -ban Kalóriahiány.
- Ez a 20% -os hiány ideális lenne, ha súlyt emel, a zsírvesztéshez és az izmok megtartásához.
Sovány izomtömeg: A testben lévő teljes tömeg, amely nem zsír, fontban mérve. Például egy 200 kilós, meglehetősen jó állapotú személy sovány izomtömege 180 font lehet (10% BMI - lásd alább)
BMI: "Testtömeg-index" - A test összes zsírtartalma.
Tömeges: Olyan időtartam (általában 12 hét), amikor szándékosan az izmok vagy erő növelésére összpontosítasz, miközben a lehető legkevesebb zsírt hízod.
Piszkos tömeg: Ha ömlesztett, de ne próbálja megakadályozni a zsírgyarapodást - egyszerűen csak azt eszik, amit szeret, és nem kell aggódnia az erő és az izom törekvése során nyert zsírok miatt.
- Ez a megközelítés sokkal megnehezíti a későbbi vágásokat, mivel intenzívebbeknek és hosszabbaknak kell lenniük ahhoz, hogy több zsírt fogyjanak.
Vágott: Olyan időtartam (általában 12 hét), amikor szándékosan a lehető legtöbb zsír vesztésére összpontosítasz, miközben a lehető legtöbb izom és erő megmarad (ami elkerülhetetlen).

Az étel megértésének feltételei

Fehérje(1 gramm = 4 kalória): Az izom építőkövei, grammban mérve. Magas koncentrációban állati termékekben, például steakben, csirkében, pulykában, kisebb mértékben a tojásban és a tejben.
- Ha nem eszel elegendő fehérjét, a tested a meglévő izmaidat egy "glikogenezis" nevű folyamaton keresztül hajtja végre, amelynek során az izom energiává cukorrá alakul. Ha a Kalóriahiány, de ne emelje a súlyt és ne egyen elegendő mennyiségű fehérjét, a test megégeti izmait üzemanyagért. Ezért a diétázó emberek többsége valójában nem tűnik alkalmasabbnak - csupán egykori sovány-kövér önmaguk kisebb verzióinak tűnnek.
Szénhidrát (1 gramm = 4 kalória): Az ételmolekula a legkönnyebben energiává alakul. A tested a szénhidrátokat cukorrá bontja, és nagyon könnyen felhasználja az energiához.
- Ma népszerű azt mondani, hogy a szénhidrát "rossz", a zsír pedig "jó". De energiaforrásként a szénhidrátok azonnali energiát szolgáltatnak, míg a zsírnak át kell esnie egy úgynevezett "lyposis" (a zsírok lebontása) folyamaton. A zsír sokkal kevésbé hatékony energiaforrás, és a sportteljesítmény szempontjából gyenge fő energiaforrás. A "nulla zsír" fogyasztása azonban rossz ötlet, mert sokan Mikroelemek (az alábbiakban) "zsírban oldódnak", vagyis a test csak akkor alkalmazhatja őket, ha zsíros körülmények között lebontják őket.
Zsír (1 gramm = 9 kalória): Az élelmiszer-molekula hosszú távú táplálék nélküli táplálékot jelent. Ez az étel a legkönnyebben "jóllakottnak érzi magát", és a legkönnyebben testzsírként is tárolható.
Alkohol (1 gramm = 7 kalória): A májban és az agyban metabolizálódó molekula, amely lenyelve minden más elfogyasztott étel előtt metabolizálódik. Tehát, ha eszik egy fagylaltos szendvicset és megiszik 2 oz-ot. a Macallan Rare Cask-ból (itt nincs ítélet), a tested azonnal megemészti a Macallan-t és testzsírként tárolja a fagylaltos szendvicset.
Makrotápanyagok ("makrók"): Átfogó osztályozás, amely a fehérjére, a szénhidrátra, a zsírra és az alkoholra vonatkozik.
Mikroelemek ("Micros"): Átfogó besorolás, amely az élelmiszerekben található vitaminokra és ásványi anyagokra utal - például C-vitamin, B6, K-vitamin, vas, magnézium stb. Amikor az emberek "táplálkozásról" beszélnek, gyakran Mikroelemek szem előtt tartva, de a helyes táplálkozásnak három dolgot kell szem előtt tartania: (1) Egy bizonyos cél, amely meghatározza, hogy mely tápanyagok (Makrók és Micros) kell fogyasztani, (2) elegendő Mikroelemek a cél elérése érdekében, (3) elegendő Makrotápanyagok a cél elérése érdekében.

Az egyetlen választás, amelyet minden étrend megkövetel: Tömeges vagy vágott?

Mielőtt e kategóriákat bármelyik használatba venné, először döntést kell hoznia: Elveszíteni a zsírt vagy felépíteni az izmokat? Egyszerre csak egyet tehet meg. Az emberek mindenféle történetet dobnak az arcodba arról, hogy egyszerre hogyan gyarapodtak az izmok és a zsírvesztés, de ez csak anekdotikus bizonyíték. Lehetséges egyszerre izomgyarapodás és zsírvesztés? Igen, de nem szabad az egész edzésprogramot erre a lehetőségre építeni. Ehelyett egyenként kell folytatnia, és bármi mást kapni habként a tortán.

HOGYAN KELL TUDNI, HOGY TÖRTENNI/VÁGNI KELL:

Szóval, honnan tudhatja, hogy ömlesztenie kell-e (izomnövekedést) vagy vágnia (zsírvesztést)? Ha nem vagy elégedett a tükörbe nézéseddel, akkor 95% esély van arra, hogy vágj. Valójában csak három oka van annak, hogy a fitneszutat tömegesen kezdje:

Szuper sovány vagy. Mindig volt hat csomagod, és még mindig van hat csomagod. De nagyon küzdesz azért, hogy izmosodj.
Határmentesen anorexiás vagy. Nincs izmod. Nagyon sok "kalóriadeficitben" voltál, de hiányzik belőled az erő és a vitalitás.
Éppen pubertáson megy keresztül, és sovány-zsírosnak érzi magát. Tudom, hogy most nagyon akarod ezt a hat csomagot, de bízz bennem: Életed végéig profitálsz, ha időt szánsz izomépítésre és erőre.
- Az egyetlen kivétel ez alól, ha túlsúlyos vagy elhízott és pubertás korban van, akkor érdemes egy vágással kezdeni. Ez a zsírvesztés valóban segít a testének helyreállítani a hormonális egyensúlyt. Valószínűleg már van egy megfelelő mennyiségű izma a munkához.

Ha e három kategória egyike, akkor valószínűleg nem egy vágással kell kezdeni, hanem inkább egy tömeggel. Ez lehetővé teszi az izmok gyarapítását és a későbbi vágást az épített izmok feltárására, nem pedig a "soványságra".

HOGYAN TÖRÖLÖM/VÁGJAM?

Nagyon egyszerű. Az ömlesztéshez vagy a vágáshoz egyáltalán nem kell változtatnia az edzésen. Csak annyit kell tennie, hogy többet eszik, vagy kevesebbet eszik. Kimondottan:

Nak nek Tömeges, egyél egy 10% -ot Kalóriatöbblet 12 hétig.
Nak nek Vágott, egyél 20% -ot Kalóriahiány 12 hétig.

Ez tényleg ilyen egyszerű. Az egyetlen dolog: extra kardió hozzáadása a rutinhoz növeli az ön TDEE, és ennélfogva engedje meg, hogy több ételt fogyasszon, miközben a kalóriahiányt éri. Tehát például, ha vág, és a szokásos TDEE 2500, ez azt jelenti, hogy naponta 2000 kalóriát kell megennie. De ha hozzáad egy heti séta gyors ütemben a hét 5 napján (vagy 20 perc nehéz kardió), hozzáadhat körülbelül 350 kalóriát a TDEE-hez, így 2350 kalóriát fogyaszthat - ez egy extra csirkemell. Vagy 35 csésze cukormentes Jell-O. Bármi is legyen a kedved, rajtad múlik. De ha megemeli a további kardiót, akkor többet kell enni (vagy hozzá kell adnia az extra "falatot" a zsírvesztéshez).

Milyen gyorsan veszítek el a zsírt?

1 font zsír körülbelül 3500 kalória. Hogyan lehet, ha minden nap elér egy 500 kalóriadeficitet, akkor 1 hét alatt 1 font zsírt veszít (500 x 7 = 3500). Ha naponta 1000 kalóriadeficitet ér el, akkor 1 hét alatt 2 font zsírtartalmat fog elveszíteni. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál gyorsabban fog fogyni.

CSAK EGYETLEN ÉLELMISZERT NEM?

A tiszta éhezés (vagyis a "böjt") azonban hasznosnak bizonyult néhány tanulmányban, a böjt során nem igazán tanultok olyan szokásokat kialakítani, amelyek fenntartják a hosszú távú egészséget. A 20% -os hiány fenntartásának célja nem csupán a zsírok megtanulása, hanem az is, hogy meg kell mérni, mennyi ételt eszel, hogy pusztán úgy döntsön, hogy megváltoztathatja testzsír- és izomösszetételét. Az egyszerű elzárkózás minden ételtől hosszabb ideig nemcsak alultápláltsághoz vezet, hanem erősíti az ételhez való táplálkozás biológiai impulzusát is, miközben az anyagcseréje súlyosan gyengül.

Hosszú böjt (például 3 napos vagy egyhetes böjt, amely lenyűgöző eredményt ér el Kalóriahiány - 6000 és 14 000 kalória között), és 2 körülmény esetén eredményes lehet a fogyáshoz: (1) ha már hosszú ideje komoly kontroll alatt tartja diétáját és testmozgását, és (2) ha immanens esemény, például testépítő bemutató vagy kirándulás a tengerpartra főiskolai barátaival, amelyhez rendkívül soványnak akar lenni. Ezektől a helyzettől eltekintve a böjt súlyos módszer, amely soha nem hoz hosszú távú eredményeket.

HOGYAN SZÁMOLOM A KALÓRÁKAT?

Olvassa el ezt nagyon röviden Core sorozat bevezetés a kalóriaszámoláshoz itt (kattintson ide).

Az egyetlen tevékenység, amelyet minden étrend feltételez: Ellenállóképzés

Ha nem végez rendszeresen valamilyen ellenállóképzést, akkor eszik a Kalóriatöbblet 10% kalóriával csak több zsír lesz, és ha 20% -ot eszel Kalóriahiány csak a jelenlegi önmagad egy kisebb változatát fogja megtenni.

Nem kell szakértőnek lenned. Íme a Core sorozat cikkei, amelyek teljes heti rutint nyújtanak az ellenállóképzéshez - legyen az kezdő emelő, haladó emelő, vagy inkább az otthoni testtömeg alternatívát választja.

A hatékony diéta egyetlen furcsa szabálya: 1 gramm fehérje testsúlykilogrammonként

Mindenki utálja ezt a szabályt. Nagyon furcsa. De ez így működik: Amikor edzőterembe jár, az edzőteremben nem nőnek az izmai. Amikor súlyt emel, teste valóban mikrokönnyeket hoz létre az izomban. Alvás közben a tested felhasználja az elfogyasztott fehérjét az izmok újjáépítéséhez, és így alkalmazkodik a nehéz súly megemeléséhez szükséges stresszhez.

Ha azonban nem eszel elegendő fehérjét, akkor a két dolog egyike fog történni. Rajta Tömeges, ha nem eszik 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, akkor valószínűleg zsírosabb lesz, de nem erősebb. Rajta Vágott, ha nem eszik 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, akkor valószínűleg elveszíti az izomzatát a testtömeg alatt Vágott - ez "fogyást" eredményez (jaj!. Nem), de tönkreteszi az anyagcserét és a fizikumot.

Manapság népszerű azt mondani, hogy a testépítő fehérjével kapcsolatos gondolkodásmódja téves - hogy csak a szteroidoknál lévő meadead-ek esztelen mennyiségű fehérjét esznek. Népszerű azt mondani, hogy naponta csak 50g fehérjét kellene ennünk. És képzeld csak? Ez igaz a legtöbb emberre. Tudod miért? Mivel:

A legtöbb ember nem emel súlyt (károsítja az izmait), ezért nincs szüksége a fehérjére a felépüléshez (ez olyan lenne, mintha építési anyagokat vásárolna egy föld nélküli házhoz).
A legtöbb ember nincs a Kalóriahiány alatt a Vágott, így a testük nem hajlandó az izmokhoz fordulni energiáért - valószínűleg atletikusan stagnáló életet élnek, lassan egyre kövérebbek és gyengébbek.
A legtöbb ember nem próbálkozik a Tömeges, próbálják elérni az izom és erő célokat. Tehát nincs szükségük olyan anyagok fogyasztására, amelyek izomépítésre szolgálnak.
Ha stagnáló ember vagy, és hatalmas mennyiségű fehérjét fogyasztasz, mert nem vagy az Vágás vagy Tömlesztés, a testednek nincs szüksége arra a makrotápanyagra. A testednek nincs célja a fehérjére. Tehát valószínűleg feleslegesen növeli a kalóriabevitelt és súlygyarapodást okoz - ismét, ha stagnáló, célok nélküli életet élsz az erőnlét szempontjából.

Most van valaki, aki ne fogyasszon 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként? Igen. Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor az 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonkénti általános irányelvek nem igazán működnek. Ezután 1 gramm fehérjét kell megcéloznia kilón sovány testtömegre vonatkoztatva. A ti BMI (Testtömeg-index) a test százalékos aránya, amely zsírból áll. Az eredmény kiszámításával kiszámíthatja sovány testtömegét