Egyél jobban, aludj jobban! 5 változás az étrendben az alvás javítása érdekében

aludj

Hogy aludtál tegnap este? Ha a válasz nem kevesebb, mint fantasztikus, akkor a diéta okozhatja a problémát.

A jó hír az, hogy ma tehetsz róla. Kutatások kimutatták, hogy étrendjének apró változtatásai drámai módon javíthatják az alvásmennyiséget.

A felnőtteknek minden héten hét-nyolc óra alvásra van szükségük, hogy egészségesek maradjanak. A nem megfelelő alvási rendszer számos egészségügyi problémához kapcsolódott, ideértve a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint a mentális egészségi problémákat. A lényeg: az alvási órák száma ugyanolyan fontos, mint a skálán mindenható szám, ha általános egészségi állapotáról van szó.

Íme öt változtatás a mai étrendben, amelyek segítenek jobban aludni éjszaka:

Tartson konzisztens étkezési menetrendet

A nap folyamán kicsi, tápláló ételek fogyasztása a legjobb módja a békés alvás biztosításának. Ha remek éjszakai alvásra számítasz, miután este 4-kor négy ételt fogyasztottál el - álmodsz!

A tested egész éjjel háborúzik veled, mert túl sokat ettél, túl késő este, és most keményen meg kell dolgozni, hogy megemésztse, felhasználja és tárolja az ételek gátját. Tehát, nem, a nyugodt alvás nem a jövőben van; inkább hasonlít a hánykolódás éjszakájára a gyomorégésnek és az emésztési zavaroknak köszönhetően.

Próbálja ki ezt inkább: Készítsen egészséges harapnivalókat és útközbeni ételeket, hogy bármi is legyen az a nap, amelyre készen áll, készen áll arra, hogy étrendjét rendben tartsa. Kis, rendszeres mennyiségű étel fogyasztása a nap folyamán megadja a testének a szükséges üzemanyagot, így később nem eszik túl sokat az elmaradt étkezések pótlására.

Ha későn kell étkeznie, a szénhidrátokkal, cukorral és telített zsírokkal töltött ételek helyett nyerjen zöldség- és fehérjeválasztékot, mivel ezek az emésztési zavarok és a gyomorégés legfőbb bűnösei, amelyek éjjel is fent tarthatnak.

Kihagyja az esti csésze kávét

A kávé nem a barátod lefekvés előtt, ha jól akarsz aludni éjszaka. A National Sleep Foundation szerint a napi három három unciásabb csésze kávé elfogyasztása befolyásolhatja az alvást. A testének időre van szüksége a koffein metabolizálásához, és ez a folyamat akár nyolc órát is igénybe vehet.

A legtöbb számára ez nem azt jelenti, hogy teljesen átadják a kávét; elegendő időt kell adnia a testének, hogy lefekvés előtt kezelje a koffeint, olyan udvariasan utasítsa el, hogy a vacsora utáni pohár és a jutalma pihentető alvás legyen. Ehelyett várom a reggeli csészéjét és a koffein tartalmú feltöltést, amit először nyújt reggel, amikor szüksége van rá, és nem késő este, amikor nem.

Próbálja ki ezt inkább: Ha még mindig szüksége van arra az éjszakai meleg csésze kényelemre, próbáljon meg egy koffeinmentes teát. Különféle koffeinmentes ízek állnak rendelkezésre, és egyesek még az alvást is ösztönözhetik, mint a kamilla tea vagy a passiógyümölcs ízű változat. Kutatások kimutatták, hogy az ilyen teafogyasztás olyan vegyszerekkel látja el szervezetét, mint a glicin és a Harman alkaloidok, amelyek segíthetnek az idegrendszer megnyugtatásában.

Ne feledje a cukrokat

Sokan meglepődnek, amikor megtudják, hogy vacsora utáni kezelésük lehet az oka annak, hogy órákkal később nem tudnak aludni. Amikor valami édeset eszel, a vércukorszinted megemelkedik, és olyan energialöketet ad neked, amelyet nem akarsz közvetlenül lefekvés előtt.

Ez nem azt jelenti, hogy el kell aludnia a cukrot az étrendből; csak figyelmesnek kell lenned arra az időre vonatkozóan, amely mellett döntesz.

Próbáld meg inkább ezt: Ha nem akarsz lemondani egy éjszakai csemegéről - próbálj meg valami újat találni a helyette. Ideális esetben a kényeztetésének 150-200 kalória között kell lennie, és tartalmaznia kell némi fehérjét. Egy alma egy evőkanál mogyoróvajjal, teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal vagy egy fél csésze görög joghurt mind jó választás.

Ihat egy pohár vizet az éhségérzet elkerülése érdekében, és idővel kényeztetheti magát az olvasással, egy műsor megtekintésével vagy valamilyen más jutalommal azon az éjszakai édességen kívül. Lehet, hogy ez nem olyan kielégítő, de segít elkerülni az ébren tartani képes cukorszinteket, és nem fog hiányozni azok az üres kalóriák, amelyek az étrendet félreengedhetik.

Kerülje az alkoholfekvést lefekvés előtt

Egy éjszakai sapka nagyszerű kikapcsolódási lehetőségnek tűnhet egy hosszú nap után, de nem segít abban, hogy nyugodtabban aludjon.

Az alkohol hatása megtévesztő, mert bár ez ellazíthatja a testét ahhoz, hogy elaludjon, valószínűleg nem fog aludni, mert ez megzavarhatja a cirkadián ritmust. Még ha véletlenül is egész éjjel alszik, akkor is fáradtnak érzi magát, amikor felébred.

Ez azért van, mert az alkohol és más depresszánsok elnyomják az alvás egy szakaszát, amelyet REM-nek vagy „gyors szemmozgásnak” neveznek, ami az alvás szent grálja - akkor van, amikor a tested legszebben alszik, és álmaid nagy része bekövetkezik.

Próbálja ki ezt inkább: Ha arra törekszik, hogy jobban aludjon, akkor nyilvánvaló válasz az, hogy ne igyon alkoholt, különösen közvetlenül lefekvés előtt. De mivel az alkohol mindenkire másképp hat, az Ön döntése, hogy ivási szokásai befolyásolhatják-e az alvását.

Mielőtt abbahagyná a hideg pulykát, próbálkozzon az alkoholfogyasztás csökkentésével, hátha változik ez. Készítsen alvási naplót arról, hogy mit eszik és iszik (alkoholos és alkoholmentes), és adja meg az időket, hogy észrevegyen-e mintát. Ha úgy gondolja, hogy az alkohol megakadályozhatja a jó éjszakai pihenést, kérdezze meg kezelőorvosát, mit ajánlana az étrend és az életmód megváltoztatásával kapcsolatban. Ahelyett, hogy elérné ezt az éjszakai koktélt, hogy segítsen kikapcsolódni, próbálja meg helyettesíteni ezeket az alvást kiváltó italokkal:

Savanykás meggylé

Tanulmányok kimutatták, hogy napi két nyolc uncia fanyar cseresznye lé gyulladásos tulajdonságainak köszönhetően szabályozhatja az alvást. A fanyar cseresznye szintén tele van melatoninnal, amely felelős az alvási ciklusok ellenőrzéséért.

Kamilla-levendula tea

Lehet, hogy furcsa kombinációnak hangzik, de együttesen segíthetnek az idegrendszer megnyugtatásában, és megadják azt az olajos és gyógynövényes vegyületet, amire a testének pihennie kell lefekvés előtt. Ha ez nem úgy hangzik, mint „a teáscsészéd”, más alvást kiváltó teafajták közé tartozik a citromfű és a passióvirág tea.

A tej valóban „jót tesz egy testnek”, akár melegen, akár hidegen, lefekvés előtt. Talán az a kedves emlék, hogy meleg bögre tej van lefekvés előtt gyermekként, megnyugtatja az elmét és a testet, vagy a hideg pohár tejből származó kalcium segíti a pihenésre való felkészülést. Bármi legyen is az oka, a tej bizonyítottan elősegíti az alvást, és érdemes kipróbálni.

Egyél több B-vitamint

A B6- és B3-vitamin segíthet a triptofán, az esszenciális aminosav feldolgozásában, amelyet a szervezet használ a szerotonin, a pihentető alváshoz és az egészséges hangulathoz szükséges alvást kiváltó vegyi anyag előállításához. A B6-vitamin megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a banán, csicseriborsó, baromfi és hal, míg a B3-vitamin répában, sertéshúsban és földimogyoróban található. Ha több B-vitamin-tartalmú ételt fogyaszt, akkor a test megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy stabil éjszakai REM-alváshoz jusson. Az alábbi tippek közül melyikkel próbálsz jobban aludni ma este? Bár nincs egy mindenki számára megfelelő ütemterv a békés alváshoz, meg fog lepődni, hogy néhány apró változtatás az étrendben hogyan hozhat változást.