Aludjon jobban az étrend megváltoztatásával

Tudta, hogy amit eszel, befolyásolhatja alvásmódját? Egyes alvásszakértők és tanulmányok azt találták, hogy a pihenést elősegítő ételek hozzáadása és az alvást szabotáló élelmiszerek kiküszöbölése jelentős hatással lehet az ember pihenési minőségére, különösen a javított alvási szokásokkal kombinálva. Bár nem egy csodaszer, a jó étrend és az általános jó egészség segít az embernek jobban aludni, és könnyebben megvalósítható, mint rájöttél. Olvassa tovább, hogy lássa a legfontosabb ételeket, valamint azokat, amelyeket kerülni kell, amikor minőségi szemet akarnak kapni.

alvás

Ételek és szokások, amelyek segítenek jobban aludni

A triptofán és a szerotonin termelésére gyakorolt ​​hatása elősegíti az emberek jobb alvását. Élelmiszer-források felhasználhatók e természetes alvástámogatók szintjének növelésére. Az alábbi listák hasznosak lehetnek, amikor megpróbálják megváltoztatni az étrendet, hogy elősegítsék a jobb pihenést.

Könnyebb esti étkezések

A régi mondás - Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és az olyan vacsora, mint egy bántalmazó, ma is érvényes - derül ki a Discovery Fit & Health oldalán található cikkéből. Azt javasolják, hogy töltsenek el egy gazdag reggelit, amely különféle ételcsoportokat tartalmaz, beleértve a gabonákat, a fehérjét és a gyümölcsöt; mérsékelt ebéd kisebb adag gabona és fehérje; és egy vacsora legalább két órával lefekvés előtt. Ha éjszaka könnyebb ételt fogyaszt, az emésztési zavaroktól vagy a gasztro-refluxtól szenvedő embereknek kevésbé lesznek problémáik a pihenés során. Minél keményebben dolgozik a tested az étel megemésztésében, annál valószínűbb, hogy kevésbé nyugodt leszel. A Fitness Magazine idézi azokat a kutatásokat is, amelyek szerint a déli étkezés elhagyása és a nagyobb vacsorákkal való túlkompenzálás eldobhatja az alvási szokásokat és a hormonokat.

Korábbi esti étkezések

Fogyassza a nap utolsó étkezését kora este, reggel 8 óra előtt. (vagy 3-4 órával lefekvés előtt). A FitSugar egyik cikke szerint azok az emberek, akik később étkeznek, kevésbé fogyasztanak elegendő gyümölcsöt és zöldséget, és több kalóriát is fogyasztanak, mint azok, akik korábban esznek, így a korábbi étkezés segíthet a fogyás céljaiban is.

Szénhidrát vacsorához

Míg a magas glikémiás ételek elkerülése gyakran a fogyókúrázók célja, a Fitness magazinban bemutatott egyes kutatások szerint a szénhidrátfogyasztás elősegítheti az aluszékonyságban szerepet játszó aminosav triptofán termelését. Az idézett tanulmány azt mutatta, hogy javult az alvás azok körében, akik vacsorára jázmin rizst fogyasztottak.

Ne éhezd magad

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend éhessé, ingerlékenyé és az egészséges, helyreállító alváshoz szükséges sok vitamin és ásványi anyag hiányában teheti meg az embereket, például folsav vagy vas. A Fitness magazin egy átfogó étrendet javasol vitamindús ételekkel.

Kis éjszakai harapnivalók

Körülbelül egy órával lefekvés előtt fogyasszon el egy kis harapnivalót, különösen, ha éjszaka éhes lesz. Összefoglalva a Reader’s Digest cikkét, a tej és a méz vagy egy banán kombinációja hasznos lehet a pihenés elősegítésében, mivel a mézben lévő szénhidrátok segítik a tejben található triptofánt az agyba jutni. A triptofánban a legmagasabb az élelmiszer: csirke, szójabab, pulyka és tonhal, bár sok más jó forrás is létezik. Könnyű, alacsony nátriumtartalmú szendvics, fehérje és keksz, edamame és rizs vagy más kombinációk egyaránt jó lehetőségek lehetnek, de célja, hogy 100-200 kalória között maradjon. Mások fehérjealapú snackeket javasolnak, mint dió, vaj vagy gyümölcsjoghurt. Kísérletezzen, és nézze meg, mi működik Önnek, de ne felejtse el elkerülni az olyan ételérzékenységeket, mint a tejtermékek, ha laktóz-intoleranciában szenved.

Gyakorlat

A kora nap folyamán végezzen testmozgást, lehetőség szerint természetes napfényben. A legtöbb ember megerőltető testmozgás után néhány órán át emeli az anyagcseréjét, ami megnehezítheti az elalvást. A szabadban végzett testmozgás, futás, kocogás, séta növeli a melatonin természetes szintjét, segít a test természetes cirkadián ritmusának beállításában.

Alváskiegészítők

A valerian és a melatonin természetes alvási segédeszköznek számít a mai cikk és számos más online forrás szerint. Mindkettőt legfeljebb 30 napig használhatja a legtöbb ember, ha átmeneti problémái vannak az alvással. Az azonnali és a nyújtott felszabadulású formulák is rendelkezésre állnak attól függően, hogy nehezen tudsz elaludni vagy aludni. Mindig emlékezzen arra, hogy ellenőrizze orvosát, mielőtt új kiegészítőket kezdene, mivel mellékhatásai lehetnek.

Ételek, amelyek ellophatják az alvást

Olyan dolgok, amelyeket ki kell zárni az étrendből, beleértve az idegrendszert stimuláló vagy kényelmetlenséget okozó dolgokat. Ez magában foglalhatja a következőket:

Koffein

A koffein fogyasztása felkelti az Ön rendszerét, ami ellentétes az alvás ideális körülményeivel. A koffein tolerancia és érzékenység személyenként változó. Néhány ember számára a koffein fogyasztása a nap bármely szakában megzavarhatja az alvást, míg másoknak csak az ágyhoz közel kell kerülniük. Számos tanulmány a megnövekedett koffeint és az álmatlanság arányát köti össze, ezért erre érdemes odafigyelni, ha problémái vannak az alvással. Figyeljen rejtett forrásokra, beleértve a csokoládét, kakaót, szódát, fogyókúrás tablettákat, energiacsapdákat, és természetesen kávét és teát. Ha mindenképpen meg kell inni az esti kávét vagy teát, váltson koffeinmentesre.

Folyadékfelesleg éjszaka

Kerülje a sok folyadékfogyasztást lefekvés előtt; inkább arra koncentráljon, hogy sok vizet igyon a nap folyamán, és lefekvés előtt 2 órán belül vágjon vissza. Sok embernek nehézségei vannak az alvás után, miután teljes hólyaggal ébredt fel, vagy felállt a mellékhelyiség használatára, ami szintén zavarhatja partnerét.

Emésztési zavarokat okozó ételek

Csökkentse az esti étkezés zsírtartalmát, mivel emésztési problémákat okozhat, különösen azok számára, akik gyomorégést vagy gyomor refluxot szenvednek. Ha van olyan étele, amelyről tudja, hogy lenyeléssel jár, például fűszeres paprika vagy tejtermék, ne egyen ezeket vacsorára. Az MSG, amely egyes feldolgozott élelmiszerekben használatos aromaanyag, alvást zavaró lehet néhány ember számára.

A testmozgással és a jó alvási higiéniával kombinált szilárd étkezési terv betartása mind segíthet abban, hogy jobban aludjon, jobban érezze magát és jobban nézzen ki. Minden ember más, ezért ami a legtöbb számára működik, nem feltétlenül fog mindenkinek megfelelni, de az alapok ismerete jó alapot nyújt az ideális étrend és a rutin kitalálásához. Ne felejtsen el odafigyelni az alvási környezetére is - minimálisra csökkentse a fényeket, használjon háttérzajt, ha hangos területen él, és ügyeljen arra, hogy matraca és ágyneműje kényelmes, tiszta és egészséges legyen. Ha bármilyen tippje van a jobb alváshoz vagy más diétás tippek, ossza meg bátran a megjegyzéseket!

Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti orvosának vagy más egészségügyi szakembernek a tanácsát.