Kiegyensúlyozott étrend a sportolók számára: szénhidrát, zsír, fehérje

Jackie Keller - Az emberi testnek, mint minden gépnek, kiváló minőségű üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy a lehető legjobban működjön. Azoknál a sportolóknál, akiknek teste a bolygó legfinomabban hangolt és figyelemre méltó gépe, ez a követelmény különösen kritikus. Megfelelő táplálkozás nélkül a testmozgás és az edzés teljes idénye teljesen kárba veszhet, és a versenyek elveszhetnek vagy megnyerhetők attól függően, hogy mennyire táplálják a gépet, amely teste. Minden sportoló, az amatőröktől az olimpikonokig kezdte felismerni, hogy a megfelelő és jól karbantartott étrend különbséget tehet az eredmények és a pazarlás vagy a győzelem és a vereség között.

Miért számít a táplálkozás?

Az atlétikai edzés során bizonyos igényeknek meg kell felelniük ahhoz, hogy a testet nagy teljesítményű géppé alakítsák; üzemanyag, visszanyerés és összetételváltozás. Mindhármat nagyrészt, ha nem teljesen a megfelelő táplálkozás vezérli. Az üzemanyag iránti igény annak formájában jelenik meg, amit eszel, mivel a tested átalakítja az ételben lévő kalóriákat felhasználható energiává. A szükséges kalóriamennyiség minden ember számára eltérő, a test eredendő tényezőitől és életstílusától függően, növekszik, ha aktívabbá és sportosabbá válik. Bármennyire is fontosabb annál, hogy mennyi kalóriát eszel, honnan veszed.

A szénhidrátok, a fehérje és a zsír az a három makromolekula, amely ezeket a kalóriákat biztosítja, és a tested kémiai összetételüktől és energetikai lebontásuktól függően különböző módon hasznosítja őket. Az ezekből a forrásokból származó kalória- és tápanyagmennyiség megfelelő arányosításával finomhangolhatja étrendjét, hogy segítsen elérni sportcéljait.

Szénhidrátok, fehérje és zsír

A szabadidős vagy profi sportoló étrendjének szénhidrátban kell lennie. A szénhidrátok, amelyek lebontódnak és az izmokban és a májban glikogénként tárolódnak, a legtöbb sportoló számára a megfelelő sportteljesítmény korlátozó tényezője, különösen az állóképességi és erőteljes sportágakban, mint a kerékpározás, a futás és az úszás. A szénhidrátok a teljes intenzív energiaszükséglet majdnem felét biztosítják az intenzív edzés és verseny során, és több oxigént termelnek égetett egységenként, mint a zsír, a test másik elsődleges üzemanyag-forrása. A szénhidrátoknak kell alkotniuk az atlétikai étrend nagy részét, a teljes kalóriabevitel kb. 55-65 százalékát. Ez elegendő üzemanyagot biztosít a testének a közepesen magas intenzitású edzésekhez, lehetővé téve a maximális teljesítmény elérését és a fáradtság „falának” való ütést.

Azzal, hogy napközben elfogyasztja a szénhidrátokat, lehetővé teszi, hogy teste megfelelően táplálja magát az elkövetkező munkaterheléshez, és azáltal, hogy gyorsan feltölti azokat edzés előtt, alatt és után, folyamatosan táplálja magát és képes a legjobb teljesítményre. Közvetlenül edzés előtt kerülni kell a lassan emészthető szénhidrátokat, például a magas rosttartalmú szénhidrátokat, mivel ezek le tudják nehezíteni a gyomrot, és nehézséget és hányingert okozhatnak.

Sok testépítő és emelő emeli a fehérjét, mint minden sportos étrend legfontosabb részét. Ez bizonyos szempontból igaz, de a legtöbb nyugati étrend esetében gyakran túlzottan teljesíthető. A fehérje nagyban segíti az edzés gyógyulási szakaszát, helyrehozza az izmokban a testmozgás során természetesen előforduló könnyeket és megerőltetéseket. A legtöbb ember számára a szükséges fehérje mennyisége az étrendi kalóriabevitel körülbelül 10-15% -a, bár ez a szám erősen változó lehet a testmozgás intenzitásától és típusától függően. Az erősen edzett sportolóknak több fehérjére lesz szükségük ahhoz, hogy elősegítsék izmaik felépítését és javítását a nagy intenzitású súlyemelő edzések után, míg az állóképességű sportolók mérsékeltebb mennyiségeket igényelnek.

Fontos a teljes százalékos arány, de még inkább a fehérje minősége, függetlenül attól, hogy ez biztosítja-e a teljes aminosav-tömböt, a fehérje építőköveit. A fehérje-kiegészítőket gyakran használják e fogyasztási célok elérése érdekében, de gyakran túlzottan felhasználhatók, ami olyan étrendi ingadozásokhoz vezethet, amelyek inkább árthatnak, mintsem segítenek. A fehérjeforrások megváltoztatásával és annak biztosításával, hogy elegendő táplálékot kapjon a természetes étrendből, a legtöbbet hozhatja ki gyógyulásából, és a fehérjét a lehető legjobb módon hasznosíthatja.

A zsír az első olyan makromolekula, amelyet a test felhasznál az energiához, mivel körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A zsír az elsődleges üzemanyagforrás az alacsony vagy közepes testmozgáshoz, például gyalogláshoz vagy kocogáshoz, és nagyon fontos hosszabb intenzitású, hosszabb intenzitású események esetén. Bár a zsír könnyen elraktározódhat a testben és kalóriatartalmú, a lebontása és az emésztése is hosszabb ideig tart.

A zsírfogyasztás nem csökkenhet a teljes étrendi bevitel 15% -a alá, és a legtöbbnek 20-35% körüli tartományban kell lennie. A fogyni vágyóknak csökkenteniük kell a zsírbevitelüket, de mielőtt megpróbálnák egészségesebb módon fogyasztani a zsírokat, az esszenciális zsírsavforrások cseréjével, például a vajban és számos feldolgozott ételben található egészségtelen transz- és telített zsírok elkerülése érdekében. A zsírsavak, például az Omega-3 megtalálhatók a hal-, lenmag- és dióolajokban, nagyon hasznosak, és elősegíthetik az ízületek és a szövetek testgyógyulását az edzés után.

Az elvihető

A szénhidrátok, a fehérje és a zsír megfelelő arányosítása, és annak biztosítása, hogy elegendő mennyiséget kapjon mindegyikből annak érdekében, hogy kielégítse testének alapvető, valamint sportos szükségleteit, az egyik legfontosabb lépés, amelyet megtehet a fizikai edzés során. Azáltal, hogy megfelelően táplálja testét, lehetővé teszi, hogy helyreálljon, és megfelelő tápanyagokat ad neki, hogy a lehető legjobb legyen, biztosítja az alapot, amelyre minden fizikai edzése épülni fog. Szükségességét és fontosságát nem lehet túlbecsülni, és soha nem szabad alábecsülni. Alakítsd át magad kívülről, és engedd, hogy a tested váljon az atlétikai géppé, aminek szánták.

Jackie Keller, a NutriFit, LLC alapító igazgatója engedéllyel rendelkező és tanúsított wellness edző, táplálkozási oktató és Le Cordon Bleu képzett kulináris szakértő. Szintén a Body After Baby: Az egyszerű 30 napos terv gyorsan fogyni a baba számára (Avery/Penguin Group; 2007. május), valamint a Főzés, étkezés és jól élés című szakácskönyv és útmutató a táplálkozással kapcsolatos életmódváltáshoz.