Minden, amit tudnia kell a DASH diétáról

Csalólap a kezdetekhez, tudományos és első kézből származó zsírvesztési kutatások alapján.

Ezek a tippek és tippek egy 12 000 fős kutatási tanulmányból származnak, amelyet a Liftnél (ma Coach.me) segítettem megszervezni. A tanulmány megerősítette, hogy a DASH étrendre való áttérés súlycsökkenéshez vezet, hasonlóan más népszerű étrendekhez.

tudnia

  • Az étrend dióhéjban: Egyél kiegyensúlyozott étrendet: 7-8 adag gabona, 4-5 adag zöldség, 4-5 adag gyümölcs, 2-3 adag alacsony zsírtartalmú tejtermék, 2 vagy kevesebb adag hús vagy hal és korlátozott adag zsír és olajok, diófélék, magvak és bab, valamint a cukor.
  • Olvassa el ezt az útmutatót. Ha további kérdése van, tegye fel őket a válaszokban.
  • Szerezz egy diétás cimborát. Kérj meg egy családtagot, barátot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon veled a diétához.

A DASH diéta az étkezési tervet a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) ajánlja. A DASH az étrendi megközelítéseket jelenti a magas vérnyomás megállításához, és a vérnyomáscsökkentés legjobb étkezési tervének számít. A DASH diéta azt javasolja, hogy fogyasszon napi korlátozott adagot különféle ételektől, és csökkentse a zsír-, cukor- és sófogyasztást. Nincsenek korlátozások.

Íme az NHLBI által adott általános étkezési irányelvek:

Eszik alacsony zsír- és koleszterinszintű ételek, például gyümölcsök, zöldségek, zsírmentes/alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, baromfi, bab, magvak és diófélék. Fogyasszon magas káliumtartalmú ételeket is, például a banánt.

Kevesebbet eszik cukor, só és vörös hús, mint a standard amerikai étrendben.

Az NHLBI azt ajánlja, hogy napi 2000 kalóriatartalmú étrend alapján fogyassza el a következő adag ételeket:

Szemek: 7-8 adag/nap

Amikor csak teheti, fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket, nem pedig finomított/fehér liszttel készülteket. Vigyázzon a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú gabonaalapú termékekre, például muffinra vagy palacsintára.

Hogy néz ki egy adag?

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona (cukormentes)
  • 1 szelet kenyér (lehetőleg teljes kiőrlésű)
  • 1/2 csésze rizs vagy quinoa, tészta vagy zabpehely

Zöldség: 4-5 adag/nap

A növényi juttatások általában minimumkövetelmények. Egyél annyi zöldséget, amennyit csak akar.

Hogy néz ki egy adag?

  • 1 csésze nyers leveles zöldség, például spenót, sült saláta kitûnõ vagy római saláta
  • 1/2 csésze főtt zöldség, például sárgarépa, brokkoli, borsó, kukorica, gomba, burgonya, édesburgonya, tök és zöldbab
  • 6 oz zöldséglé, például sárgarépa vagy paradicsom (figyelje meg a só-/cukortartalmat)

Gyümölcs: 4-5 adag/nap

Fogyasszon friss vagy fagyasztott zöldségeket konzervek/édesítettek felett, amikor csak teheti. A desszert helyettesítésére gyümölcsöt is fogyaszthat.

Hogy néz ki egy adag?

  • 1 közepes gyümölcs, mint alma, körte, banán, dinnye, ananász
  • 1/4 csésze szárított gyümölcs, mint sárgabarack, aszalt szilva és mangó
  • 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs, mint őszibarack vagy bogyós gyümölcs
  • 6 oz gyümölcslé (figyeljen a hozzáadott cukorra)

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék: 2-3 adag/nap

Fogyasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes (más néven sovány) tejtermékeket: tejet, sajtot, joghurtot vagy kefirt.

Hogy néz ki egy adag?

  • 8 oz tej (alacsony zsírtartalmú vagy sovány)
  • 1 csésze joghurt (figyeljen a hozzáadott cukorra)
  • 1,5 oz sajt (zsírszegény vagy zsírmentes)

Sovány hús, baromfi és hal: 2 vagy kevesebb adag naponta

Válasszon sovány húsdarabokat a zsírosabb változatok helyett. Csökkentse a vörös hús fogyasztását. Korlátozza a feldolgozott húsokat, beleértve a hot dogot, a hamburgert, a kolbászt és a felvágottakat, amelyek tartalmaznak adalékokat és (általában) sok sót.

Hogy néz ki egy adag?

  • 3 oz főtt sovány hús
  • 3 oz csirke vagy pulykamell bőr nélkül
  • 3 oz hal (friss vagy fagyasztott filé, konzerv tonhal vagy lazac)
  • 1 tojás (legfeljebb 4 hetente)

Diófélék, magvak és száraz bab: 4-5 adag/hét

Válasszon nyers vagy száraz pörkölt diót és magot, amikor csak teheti. Kerülje az erősen sózott vagy cukros keverékű diót (a hozzáadott édesség érdekében keverje össze a diót szárított gyümölccsel). Válasszon egyszerűen főtt babot vagy friss babsalátát a magas zsírtartalmú vagy cukros babos ételek helyett, mint például a sült vagy újrababalt bab.

Hogy néz ki egy adag?

  • 1/3 csésze dió, mint vegyes dió, földimogyoró, mandula vagy dió
  • 1 evőkanál vagy 1/2 oz mag, például napraforgómag vagy pepitas
  • 2 evőkanál mogyoróvaj
  • 1/2 csésze főtt száraz bab, mint fekete bab, tengeri bab, vesebab

Zsírok és olajok: napi 2-3 adag

Keressen alacsony zsírtartalmú alternatívákat vagy módszereket az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentésére, például a salátaöntet permetezésével/kifröccsenésével ahelyett, hogy kiöntené, szószokat kapna az oldalára, alacsony zsírtartalmú mártásokat választana, és vaj helyett főző spray-t használ vagy olaj. Ne feledje, hogy ez a szakasz a hozzáadott zsírokra vonatkozik, nem az avokádóban, húsban, halban, tejtermékekben és diófélékben természetesen előforduló zsírokra.

Hogy néz ki egy adag?

  • 1 teáskanál lágy margarin
  • 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz
  • 2 evőkanál könnyű salátaöntet
  • 1 teáskanál növényi olaj

Édesség: heti 5 adag

Csökkentse az édességek fogyasztását, amennyire csak tud. Fontolja meg a cukorhelyettesítők, például a stevia és a Splenda alkalmazását. Fogyasszon diétás szódát és teát a szokásos helyett. Hagyja abba a cukor hozzáadását a kávéhoz (adjon hozzá tejet/tejszínt és fűszereket, például fahéjat). Igyál édes gyógynövény/gyümölcs teát vagy cukormentesen édesített fekete tea helyett.

Hogy néz ki egy adag?

  • 1 evőkanál cukor
  • 1 evőkanál zselé vagy lekvár
  • 1/2 oz zselés bab vagy gyümölcscukorka
  • 8 oz édes tea vagy limonádé

Alkohol: napi 1-2 ital

Az NHLBI azt javasolja, hogy az alkoholfogyasztást a nőknél napi egy italra, a férfiaknál napi két italra korlátozzák. Kerülje a magas cukortartalmú koktélokat.

Hogy néz ki egy adag?

  • 12 oz sör
  • 5 oz bor
  • 1,5 oz 80 ellenálló whiskyt

Így nézhet ki egy nap a DASH diétán:

Reggeli: 1 tojás, szeletelt paradicsom, negyed avokádó, friss gyümölcslé, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós és cukrozatlan kávé (2 adag gabona, 2 adag zöldség, 1 adag gyümölcs és 1 adag hús)

Reggeli snack: Alma vagy sárgarépa 2 evőkanál mogyoróvajjal (1 adag gyümölcs és 1 adag zsír)

Ebéd: 1 szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 3 oz pulykamell, két szelet cheddar sajt, közepesen kevert saláta olívaolajjal és ecettel, feldarabolt eper és dinnye (2 adag gabona, 2 adag zöldség, 2 adag gyümölcs, 1 adag baromfi és 1 adag zsír)

Délutáni nasi: Levegőben pattogatott kukorica egy kis sóval (1 adag szem)

Vacsora: 2 kicsi, házi készítésű lágy tacó, tele fekete babgal, friss pico de gallo, egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, vegyes zöldségek vajjal és narancsszeletek (2 adag gabona, 2 adag zöldség, 1 adag gyümölcs, 1 adag hús, 1 adag dió, mag vagy bab és 1 adag zsír).

Összes adag: 7 adag gabona, 6 adag zöldség, 5 adag gyümölcs, 2 adag hús, baromfi és hal, 1 adag dió, mag vagy bab és 3 adag zsír

Ízesítsük fűszerekkel cukor/só helyett

Az NHLBI nagyszerű útmutatóval rendelkezik, amely a kedvenc ételeket párosítja az ízesítéshez használható fűszerekkel. Íme a közös étkezésre vonatkozó javaslatok:

  • Csirke: gyömbér, rozmaring, kakukkfű, alacsony sótartalmú baromfifűszer, paprika, zsálya
  • Hal: kapor, citromlé, bors, currypor
  • Sertéshús: fokhagyma, hagyma, bors, oregánó
  • Sárgarépa: fahéj, szerecsendió, rozmaring, majoránna, szegfűszeg, zsálya
  • Kukorica: kömény, petrezselyem, currypor, hagyma, paprika
  • Zöldek: hagyma, bors
  • Burgonya: kapor, fokhagyma, hagyma, paprika, petrezselyem, zsálya
  • Téli tök/édesburgonya: fahéj, gyömbér, szerecsendió
  • Paradicsom: bazsalikom, babérlevél, kapor, majoránna, hagyma, oregánó, petrezselyem, bors

Nem szerepel a listájukon, de az olívaolaj és a fokhagyma szinte minden ízét jobbá teszi.

Használjon cukorpótlót

Ezek az ételek és fűszerek édeset adnak hozzáadott cukor nélkül:

  • Almaszósz
  • Citrom, grapefruit, narancs vagy azok héja
  • Fahéj
  • Cukrozatlan kakaópor
  • Datolya, mazsola, szárított gyümölcs vagy áfonya

Használhat olyan édesítőszereket is, mint a Splenda vagy a cukor alternatív stevia. Tudjon meg többet a mesterséges édesítőszerekről.

A diétához való ragaszkodás, ha étkezik

  • Válasszon egyszerű ételeket, ahol könnyen azonosíthatja az összetevőket és az adagok méretét (pl. Grillezett hal vagy csirke két zöldséggel, burrito tál, szendvics, saláta oldalsó öntettel)
  • Válassza a grillezett vagy sült opciót, amely általában kevésbé zsíros, mint a sült vagy sült változat. Kérje meg a szervereket, hogy az ételeket is készítsék kevés olaj vagy vaj nélkül.
  • Kerülje az előre elkészített, sok zsírtartalmú ételeket (tonhalhal-saláta, tojássaláta). Készítse inkább otthon ezeket az ételeket.

A diéta betartása utazás közben

Minden a felkészülésről szól. Íme néhány tipp:

  • Csomagoljon magával egészséges ételeket, például nyomkeverékeket és gyümölcsöket.
  • Még akkor is, ha ennivalót csomagol, kísértésbe eshet, hogy vásárol valamit egy hosszú átállás alatt. Játsszon „minél kevesebbet költsön a repülőtéren”.
  • Ha mégis ételt kell vásárolnia, ragaszkodjon a nem sült teljes ételekhez, például a nyers dióhoz, az egyszerű salátákhoz és a szendvicsekhez.
  • A salátabárok különféle ételeket kínálnak, és rugalmasan kezelhetik, hogy hány adag zöldséget/zsírt/szemet adjon a tányérjára.