Minden, amit tudnia kell a teljes ételek étrendjéről

Csalólap a kezdetekhez, tudományos és első kézből származó zsírvesztési kutatások alapján.

Ezek a tippek és tippek egy 12 000 fős kutatási tanulmányból származnak, amelyet a Liftnél (ma Coach.me) segítettem megszervezni. A tanulmány megerősítette, hogy a Whole Foods Diet-re való áttérés más népszerű étrendekhez hasonlóan fogyáshoz vezet.

Az étrend dióhéjban: Egyél felismerhető, feldolgozatlan ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és friss húst.
Olvassa el ezt az útmutatót. Ha további kérdése van, tegye fel őket a válaszokban.
Szerezz egy diétás cimborát. Kérj meg egy családtagot, barátot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon veled a diétához.

Ha teljes ételt eszel, akkor a legtáplálóbb formában eszel; az egész burgonya több vitaminnal rendelkezik, mint az egyenlő adag burgonya chips, csakúgy, mint a fehér liszt helyett teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér. Az élelmiszerek feldolgozása megfosztja tápláló értéküket, és általában finomított cukrot, sót és vegyszereket is ad hozzá.

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek természetes állapotban vannak. Ha a földben nő, vagy tenyésztik/halászzák/vadásznak, akkor megeszi. Ne fogyasszon szemetet/feldolgozott ételeket, 5-nél több összetevőt tartalmazó ételeket vagy olyan anyagokat, amelyeket nem tud kiejteni. Ha dobozban van és gyárban készült, kerülje el.

Mi az egész étel?

Bármilyen termék:

Friss zöldségek, például leveles zöldek, sárgarépa, avokádó, retek, uborka, tök és édesburgonya
Friss vagy szárított gyümölcs, például alma, körte, narancs, görögdinnye, paradicsom, szőlő és banán
Tejtermékek hozzáadott cukor vagy vegyi aromák nélkül, például sima görög joghurt
Sült, sült, grillezett vagy főtt hús, baromfi és hal
Hüvelyesek, diófélék és belőlük készült termékek, például hummus és dióvaj, amennyiben hozzáadott cukor, egészségtelen zsírok vagy vegyszerek nélkül készülnek

Mi nem egy teljes étel?

Bármi, amely túl sok összetevőt, vegyi összetevőt vagy olyan összetevőt tartalmaz, amelyet nem tud kiejteni
A legtöbb étel dobozon kívül (pl. Rehidrált burgonyapüré, keksz vagy süti)
A legtöbb elkészített étel a fagyasztó szigetén található

Keresse meg kedvenc ételeit, és ismételje meg újra és újra. Minden nap három új ételt kitalálni kimerítővé válik! További receptekért keresse fel a Nyári paradicsomot.

Reggeli

Tojás
Teljes kiőrlésű kenyér valódi sajttal
Túró és gyümölcs
Joghurt granolával

Ebéd

Saláta kedvenc fehérjével és zöldségekkel
Szendvicsek teljes kiőrlésű kenyéren
Burrito tál avokádóval
Curry vagy rántott előétel barna rizzsel

Vacsora

Egy darab hús vagy hal sült zöldségekkel
Teljes kiőrlésű tészta friss paradicsommártással és zöldségekkel
Sült tök, padlizsán vagy Portabello gomba saláta fölött
Házi leves vagy chili

Snackek

Gyümölcsök, mint alma, körte, dinnye, grapefruit, narancs, szárított gyümölcs
Diófélék, például pisztácia, mandula, kesudió, nyomkeverék, dióvaj
Snackbárok teljes élelmiszer-alapanyagokból (pl. KIND)
Tejtermék: sajt, joghurt, kemény tojás
Zöldségek, például kelkáposzta chips, sárgarépa, avokádó, zeller, kaliforniai paprika, cukkini
Bab, például fekete bab, edamame, lencse és hummus
Tartósított húsok, például füstölt lazac, rántás, parfüm, szardínia (a jól feldolgozott húsok nem egészségesek, de kis mennyiségek hasznosak lehetnek az étvágy csökkentésére)

Édesség

Ha úgy gondolja, hogy az alkalmi édesség elégedett és boldog lesz, engedje meg magának alkalmanként az alábbi diétabarát lehetőségeket. Menj hideg pulyka, ha úgy gondolod, hogy kisiklat.

Étcsokoládé
Szárított gyümölcs
Menta/gyógyteák
Juice spritzer (habzó vízzel keverve)
Gyümölcs
Gyümölcs-/diórudak cukor helyett mézzel (pl. KIND)
Görög joghurtot mézzel vagy agavéval csepegtették

Italok

Igyon sok vizet, és tartózkodjon mindentől, amelyet finomított cukorral készítenek. Ezek az italok is rendben vannak:

Vágott gyümölcsökkel/zöldségekkel ízesített szénsavas vagy szénsavas víz
Kávé
Tea
Tej (tejtermék, mandula, kókuszdió)
Cukrozatlan gyümölcslevek (az alapanyagok csak gyümölcs/zöldség + víz legyenek)
Kókusztej
Csak teljes élelmiszer-összetevőkből készült turmixok

Alkohol

Ragaszkodjon az olyan egyszerű italokhoz, mint a bor, a sör és az egyenes italok. A legtöbb koktélt és néhány szeszes ital finomított cukrot tartalmaz. Tippeket kaphat arról, hogyan kell kevesebbet inni

Szemek (rendben vannak!)

Ehetsz gabonát! A szemek rossz rap-t kapnak, de az ép teljes kiőrlésű gabonák (a szemek természetes, teljes formájában) jót tesznek az Ön számára. Példák ép szemekre: zab, árpa, barna rizs, teljes kiőrlésű búza, quinoa (fajta) és faro. A fehér rizs nem teljes kiőrlésű, és közelebb áll a finomított gabonához, mint a teljes kiőrlésű gabona. Megtanulják, hogyan lehet azonosítani az ép teljes kiőrlésű gabonákat

A diétához való ragaszkodás, ha étkezik

Alapvető stratégiája az étkezés a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék (rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, quinoa) kiválasztása. A nyári paradicsom azt ajánlja, hogy keresse meg a következő leírású ételeket: pörkölt, sült, roston sült, dörzsölt, rántott, grillezett, párolt, pirított, fűszerezett és fűszerezett. Távol tartsa magát a gyorsételektől, a rántott ételektől vagy a mázas, panírozott vagy krémes ételektől. További tippek a Nyári paradicsomtól.

Főzés otthon

Az otthoni főzés nagyszerű módja annak, hogy teljes ételeket eszel, és ennek nem kell nehéznek lennie. Íme néhány egyszerű tipp, amelyek megkönnyítik a főzést:

1. Használjon fogót, hogy nagyjából mindent főzzön
2. Tároljon mindent a tupperware-ben
3. A túlsütés valószínűleg a legnagyobb konyhai hibád
4. Ha íze rendben van, de nem jó, akkor valószínűleg sóra és esetleg ecetre vagy olívaolajra van szüksége
5. A gyümölcsöket (a bogyók kivételével) nem szabad hűtőszekrényben tárolni
További tippek

Teljes élelmiszerek keresése az élelmiszerboltban

Tartsa be azokat az ételeket, amelyeket az élelmiszerbolt kerületén talál, és távol tartsa magát a szigetektől, kivéve a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák megragadását. Még jobb, ha találsz egy gazdapiacot és hentest a közeledben. Íme néhány hasznos útmutató:

A diéta betartása utazás közben

A feldolgozott ételek kerülése utazás közben az elkészítésről szól. Hozzon magával egészséges harapnivalókat, például mandulát, dió vajat vagy gyümölcsöt, szerezzen be egy szobát konyhasarokkal és kutasson az egészséges étkezési helyekről, mielőtt elmész.
További tippek

Tippek a pénz megtakarításához

A teljes ételek általában drágábbak, mint a feldolgozott ételek, de így is lehet pénzt megtakarítani. Vásároljon zöldségeket és gyümölcsöket szezonban, fogyasszon konzerv halat friss helyett, és vásároljon olyan tételeket, mint a bab ömlesztve. Gondoljon továbbá az extra pénzre, mint befektetésre az egészségére. Ha rosszul eszel, később pénzt költenek egészségügyi számlákra!
További tippek

Mit kell enni, ha rohanás van

Készítsen raktáron olyan ételeket, mint ezek:

Egészséges harapnivalók, például KIND rudak, diófélék vagy nyomkeverék.
Hummus vagy joghurt a hűtőszekrényben (párosítsa őket zöldségekkel, teljes kiőrlésű pitával vagy gyümölccsel a kiegyensúlyozott étkezéshez)
Konzerv tonhal, lazac vagy szardínia (adjunk hozzá zöldségeket)
A fagyasztóban tárolt házi ételek maradványai

Hogyan lehet javítani az emésztést

Emésztési problémák gyakran kísérik hirtelen változásokat az étrendben. Íme néhány tipp a nyári paradicsom gáz és más nem kívánt mellékhatásainak csökkentésére (további információ itt:

1. Alaposan rágja meg
2. Vegyen kisebb falatokat
3. Ne legyen túl tele
4. Egyen kiegyensúlyozott ételeket
5. Fokozatosan növelje a zöldség- és rostbevitelt
6. Kísérletezzen probiotikumokkal
7. Áztassa meg a babját
8. Távolítsa el a búzát
9. Szüntesse meg a tejtermelést
10. Kerülje a hamis cukrokat
11. Csökkentse a friss és szárított gyümölcs bevitelét
12. Fontolja meg az olyan gyógyszereket, mint a Beano vagy a Gas-X

Nagyon köszönöm a Summer Tomato-nak, hogy segített nekünk megírni ezt az útmutatót.