Az abszolút edzés, amely jobb futóvá tesz

Ez a felszerelés nélküli rutin nem az, amire számíthat.

Hasizom edzés a futóknak? Hidd el. Míg a legjobb módja annak, hogy jobb futóvá váljon - kitalálta -, valóban fut, az edzés, amelyet akkor végez, amikor nem dörömböli a járdát, segítheti erőfeszítéseit, és elősegíti az állóképességet, a sebességet és a sérülések megelőzését. Azonban az erősítő edzés, amely oda vezet, nem biztos, hogy elvárja - ahelyett, hogy az alsó testre összpontosítana, a mag erősítése még előnyösebb lehet - magyarázza Karlyle Alvino, a Mile High Run Club edzője és a Iron alapítója Diamond Fitness.

"Megállapítottam, hogy a futók egészségének és sérülésmentességének megőrzése érdekében a legjobb módszer az, ha valóban elkerüljük a lábakat, amikor rövid, gyors edzést végezünk" - mondja. Ennek oka az, hogy ha folyamatosan fut, a lábának már főszerepe van, ezért óvatosnak kell lennie azzal, hogy túl nagy stresszt rójon rájuk, hogy elkerülje a túlzott sérüléseket.

Azáltal, hogy inkább a magodra koncentrálsz, nemcsak a lábadnak adsz szünetet, hanem más izmokat is megerősítesz, amelyek nagy szerepet játszanak a futásban. "A mag erősítése segít a futástartásban" - magyarázza Alvino. "Ha bekapcsolt maggal fut, akkor valóban segít" felemelni ". Ha a magja nem kapcsolódik be, akkor valószínűbb, hogy a földbe csap. Sok embernek nagyon nehéz a lépte, de ha ez a személy erős magja van, még ha fáradtak is, könnyebbek a lábukon. " A futás nagy hatású gyakorlat, mert a minden lépéssel történő leszállás extra erőt jelent a testedre, így ennek csökkentése a mag bekapcsolásával segíthet elkerülni az extra ütközésből eredő sérüléseket.

Ráadásul azzal, hogy a mag izmait oldalra mozgatja, nem kell tudatosan foglalkoztatnia őket egy futás során - különösebb erőfeszítés nélkül fogják végezni a dolgukat.

Alvino azt javasolja, hogy ezt a rövid edzést azonnal végezze el, miután visszatér a futásból. "Megtanítja a testedet arra, hogy belenyúljon és belépjen abba a következő szintbe, amire szüksége van az állóképességi edzés során" - mondja. - Az elmédet is edzed, így amikor eltalálod azt a falat, tudod, hogy megvan ez.

Így végezheti el ezt az edzést:

Glute Bridge - 1 perc

Kerékpáros ropogás - 1 perc

Alkar deszka tartás - 1 perc

Tricepsz Push-Up - 1 perc

Az alkar oldalsó deszkatartása (bal oldal) - 1 perc

Az alkar oldalsó deszkatartása (jobb oldal) - 1 perc

Tricepsz Push-Up - 1 perc

Alkar deszka tartás - 1 perc

Kerékpáros ropogás - 1 perc

Glute Bridge - 1 perc

A piramis edzés mozdulatait úgy tervezték, hogy egyikről a másikra áramoljanak, így minimális az átmenet ideje - magyarázza Alvino.

Ahogy halad előre, azt javasolja, hogy minden percet bontson négy részre: Végezze el a teljes gyakorlatot 10 másodpercig, majd végezze el a gyakorlat apró mozdulatait (vagy impulzusait) 30 másodpercig, hogy növelje az égési tényezőt, majd tartsa a 10 másodpercig, és térjen át a következő gyakorlatra a következő 10 másodpercre. Ez különböző módon próbára teszi az izmait - magyarázza.

Szükséges felszerelés: Egyik sem

Tanulja meg, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat ezekkel a praktikus GIF-ekkel.

1. Glute Bridge - 1 perc

Kezdjen laposan feküdni a hátán, térdre hajolva, sarka pedig néhány centire a fenekétől.

Emelje fel a csípőjét, majd engedje vissza a földre.

Folytassa 1 percig.

2. Kerékpár összeomlása - 1 perc

Üljön a földön hajlított térdekkel, emelt lábakkal és a kezével a feje mögött.

Tartsa a mellkasát felfelé és háttal egyenesen, miközben hátradől, hogy rögzítse a hasizmait.

Csavarja, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez vigye, és egyenesítse ki a jobb lábát.

Ismételje meg a szemközti oldalon 1 ismétlés.

Folytassa 1 percig.

3. Alkar deszkatartás - 1 perc

Kezdje az alkarral és a térddel a földön, vállszélességben és könyökkel a váll alatt.

Emelje fel a térdét a talajtól, és tolja vissza a lábát, hogy testét teljes mértékben meghosszabbítsa, így a test egy hosszú vonalat hoz létre.

Tartsa feszesen a magját, és emelje fel a csípőjét, és tartsa a nyakát a gerincével egy vonalban.

Tartsa 1 percig.

4. Tricepsz Push-Up - 1 perc

Kezdje magas deszkával.

Járja össze a kezét úgy, hogy a hüvelykujja és az mutatóujja háromszöget képezzen.

Hajlítsa meg a könyökét, hogy a törzsét a talaj felé engedje, hogy teljes nyomást végezzen.

Folytassa 1 percig.

5. Az alkar oldalsó deszkatartása - 1 perc

Kezdje a bal oldalán, bal könyökével a bal váll alatt, és a lábai halmozottan.

Emelje fel a csípőjét a levegőbe. Ha szükséges, tartsa a jobb térdét a padlón az egyensúly érdekében.

Folytassa a csípő felfelé nyomását, miközben szorosan tartja a magját.

Tartsa 1 percig, és ismételje meg a másik oldalon, amikor ezt a gyakorlatot elvégzi.

Fordítsa meg a gyakorlatokat a fent említett piramis formátumban (és ne felejtse el hozzáadni azt a második alkar deszkát).

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad edzeni az alsó testet, de ez az alapvető edzés lehet, hogy összekapcsol (és fáj).

Önnek is tetszhet: A végső zsírégető, fenékemelő edzés, amelyet otthon végezhet

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni