A legjobb 40 perces edzés az edzőteremben

Pontosan itt olvashatja el, hogyan kell elkészíteni.

Ahogy mondani szokás, egy órás edzés nagyjából a nap négy százaléka, ezért használd okosan. Azonban, ha figyelembe veszi az edzőterembe és az edzőterembe való ingázást, az izzadás utáni öblítést, és talán még egy gyors szárítást is, ez az edzés végül sokkal nagyobb darabot vonhat ki a reggeléből vagy az estéből. Ha zsúfolt ütemezésed van, akkor egy 40 perces edzés sokkal jobban kivitelezhetőnek érezhető, és ez nem csak "jobb, mint a semmi" - ha okosan használod az idejét, akkor be tudod illeszteni a 60 perces kardió és erő előnyeit edzés 40 percig áldozat nélkül. A kulcs? Hajlandónak kell lennie az izzadásra.

Mindez az intenzitásnak köszönhető - mondja Noam Tamir, a CS Fitness alapítója, a TS Fitness alapítója. "Ha hatékonyan cselekszel, akkor a 40 perc több, mint elég, amíg figyeled a pihenési időidet és van terved" - mondja.

Hogyan? Tamir megosztja az alábbi 40 perces edzéstervet.

0: 00-5: 00: Bemelegítés

"Soha nem akarja kihagyni a bemelegítést - felkészíti a testet az edzésre, ami különösen fontos a hideg hónapokban" - mondja Tamir. Ez számít, hogy az edzés 10 perc vagy 60 perc. Az ő tanácsa az, hogy kezdjen némi rekeszizom-légzéssel - ez azt jelenti, hogy mélyen belélegezzen az orrán keresztül, megtöltse a gyomrot, az oldalakat és még a deréktájt is levegővel (nemcsak a mellkasán). Ez segíthet a mag aktiválásában - mondja Tamir. Ezután térjen át néhány mobilitási gyakorlatra - itt van öt, amit kipróbálhat a bemelegítés során.

Ennek az időnek a felhasználása a mobilitás növelése érdekében fontos, mert ez lehetővé teszi, hogy az edzés későbbi szakaszában jobban belemerüljön a gyakorlatokba, és az edzettségi szint javulásával - például ha guggolásnál alacsonyabb lehet, akkor nagyobb valószínűséggel használja a megfelelő formát és győződjön meg arról, hogy a megfelelő izomrostok tüzelnek (elvégre, ha időt szán a napjára, hogy az edzőteremben tölthesse el, akkor biztosítani akarja, hogy a lehető leghatékonyabban dolgozzon).

5: 00-10: 00: Maximális erőfeszítés, nagy intenzitású gyakorlatok

Itt kezdődik az igazi munka - Tamir rajong az „erőmozgásokért” az edzés megkezdéséhez. "A hatalomgyakorlás olyan dolog, amely maximális erőfeszítést jelent - ez robbanásszerű vagy gyors mozgás, és nem olyan sokáig csinálod" - mondja. Például a nehéz kettlebell-hinták, ugró guggolások, gyógyszerlabdacsapások és a plyo fekvőtámaszok mind erőmozgásnak számítanak. Az ilyen típusú mozgások megnövelik a pulzusszámot (segítenek több kalória elégetésében), de edzik a testedet is, hogy képes legyen gyorsan erőt generálni az IRL-re - magyarázza Tamir. Ez akkor fontos, ha például sprintbe kell törni.

Tamir azt javasolja, hogy válasszon két nagy intenzitású erőmozgást, és végezzen kb. 15 másodpercet, majd pihenjen 30-40 másodpercig. Tegye ezt öt fordulóig, ami körülbelül öt percet vesz igénybe.

Ahhoz, hogy valóban kihasználhassa idejét, fontolja meg a pihenési intervallum kicserélését alacsony intenzitású tevékenységgel (például magas deszka tartása vagy testtömeg-guggolás). "Ez aktívan tartja a tested és megakadályozza, hogy a pulzusod teljesen lecsökkenjen" - mondja Tamir.

10: 00-30: 00: Erőtanulás

Tamir azt javasolja, hogy a 40 perced felét erősítő edzésre fordítsd. Az izomtömeg növelése növeli az alapanyagcsere sebességét (vagyis a test nyugalomban több kalóriát éget el), az erőnléti edzés pedig a sérülések megelőzésében, a testtartás javításában és még sok másban is segíthet - magyarázza. "Erősítő edzéseket végeznék a kardió előtt, mert frissebbek leszel az edzés elején" - mondja Tamir. "Több energiád lesz nagyobb súlyok felemelésére, és nem fogsz ott ingatni." Ez azt jelenti, hogy több energiát tud majd fordítani minden gyakorlatra.

A 40 perces rutin erejének Tamir azt javasolja, hogy párosítson egy alsó testgyakorlatot (például guggolás vagy holtemelés) egy felsőtest-gyakorlattal (például egy hajlított sor) és egy alapgyakorlattal (például deszka) ). Az, hogy hány ismétlést végez, mindegyik a céljától és a jelenlegi edzettségi szintjétől függ. Az izomtömeg növeléséhez meg kell céloznia, hogy mindegyikből 6-12 ismétlést végezzen, és a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlés kihívást jelent, de akkor is megtarthatja a megfelelő formát. Miután elvégezte a három gyakorlat mindegyikének ismétlését, 30–45 másodpercig pihen. Ezután összesen háromszor ismételje meg ezt a beállítást.

Nagyjából hat percbe telik, amíg végigpörgeti mindhárom szettet, vagyis 14 perc van hátra. Folytassa ezt a mintát, és válasszon egy másik párosítást a befejezéshez, amíg el nem telik 20 perce.

Tamir javasolja továbbá mindkét oldalon egyszerre működő erőmozgások vagy kétoldalú mozgások alkalmazását. Az egyoldalú mozdulatok, amelyek mindkét oldalt külön-külön működtetik (például az osztott guggolásokat), nagyszerűek annak biztosítására, hogy az egyik oldalon lévő izmok ne végezzenek többet a munkában, de mivel mindkét oldalon egy-egy szettet kell elvégezni, nem ideálisak, amikor rövid az idő.

30: 00–40: 00: Állandó állapotú vagy intervallumú kardió

A 40 perces edzés utolsó 10 percét a kardiónak kell szentelni - mondja Tamir. Míg a nagy intenzitású intervallumok (például a Tabata protokoll) rengeteg szeretetet kapnak, ez nem azt jelenti, hogy a kardióidődnek intervallumokat kell tartalmaznia.

"Az intervallumok nagyszerűek a kalóriák elégetésére, de nem kell ezt minden nap megtenni" - magyarázza. Az intervallumokat rendkívül nehézkesen tervezték, így bár az edzés közben és után kalóriákat fűtenek az utóégetés hatásának köszönhetően, rengeteg stresszt okoznak a testén - és erre nincs szükség minden nap.

Az állandó állapotú kardio nagyszerű lehetőség lehet erre a 10 perces kardió blokkra, mondja Tamir, különösen, ha a hét folyamán máskor is végez HIIT-et. Felugorhat egy lépcsőmászó gépre, álló biciklivel vagy futópadon futva próbálhatja meg, hogy 10 perc alatt meddig lehet eljutni. Ezek a kardió edzések még mindig felpörgetik a pulzusszámot és kalóriákat égetnek anélkül, hogy ekkora nyomást gyakorolnának a testére.

Az edzés után: Hűtsük le

Tamir nem gondolja, hogy a 40 perces edzés után külön időt kell különítenie a lehűléshez, de stratégiai lehet a hűsölés, miközben a nap következő részébe lép. "Azt mondom ügyfeleimnek, hogy vegyenek egy pár mély lélegzetet, hogy lecsökkenjenek a pulzusuk" - mondja Tamir. - Folyamatosan mozogjon, és keringjen a vér. Ez segíthet a másnapi fájdalomban, mondja Tamir - bár ez az edzés nem egy teljes óra, ez nem jelenti azt, hogy másnap nem fogja érezni.

Általános fitnesz célok érdekében Tamir szerint ezt az edzést hetente körülbelül háromszor végezheti el. Ha azonban nagyobb célokért dolgozik (például fogyás, izomnövekedés vagy erőépítés), akkor hetente ötször megteheti. Mindez a megszokott tevékenység szintjétől függ.

Akárhogy is, szálljon be, dolgozzon keményen, menjen ki.

Lehet, hogy tetszik neked is: 9 hihetetlen popsi-tonizáló mozdulat, amit otthon megtehetsz

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni