Sprinter borjak edzés, hogy a lábizmaid pop legyenek

Sprinter borjak edzés

Elgondolkodott már azon, hogy a sprinterek hogyan mozognak ilyen nagy sebességgel, és hogyan tudnak ebben a robbanóerőben sütkérezni a versenyek alatt? Az egyszerű válasz az, hogy megtanulták a sprinter borjak építésének alapjait. A borjak fejlettségének nagyban köze van a villanásszerű sebességhez és az élvezet áradatához, amely a versenyző vagy lelkes futók testén végigszalad, amikor pályára lépnek (2). A borjak segítik a quadokat és a combizmait, hogy továbblépjenek. Értelemszerűen a kiképzett borjak erővel tüzelik a lábadat, és teljesen új szintre emelik a futóképességedet.

A borjúizmok jelentős szerepet játszanak, amikor egy meredek dombon felfelé tolnak és leereszkednek a túloldalra. Ha mozgásban vagy, gáz- és fékpedálként működnek. A lábizmok fenék- és combizmokból állnak, amelyek felelősek az egyensúly fenntartásáért, függetlenül attól, hogy a test álló vagy mozgásban van-e.

A csípőfeszítő izmok, köztük a gluteus maximus, az adductor magnus és a combhajlítások, a rectus femorist és a psoas majorot tartalmazó csípőhajlító izmok, valamint a combhajlítások azok az alapvető izmok, amelyeket rutinszerűen kell gyakorolni (3). Fontosak azok a nagy sebességű gyakorlatok, amelyek az izmokat a szükséges erővel átitatják.

Ezeknek az izmoknak a kritikus szerepe a futómechanikában annak az oka, hogy fenn kell tartani és meg kell erősíteni őket az optimális teljesítmény érdekében. Steve Harridge professzor, a londoni King's College munkatársa rámutatott, hogy „Ahhoz, hogy nagyszerű sprinter legyen, olyan lábizmokra van szükség, amelyekben a gyorsan rángatózó izomrostok dominálnak, mert ezek rövidítik az izmot és energiát termelnek” (5).

Borjúizmok építése

Ahhoz, hogy megértsük, miért szükséges izmos borjakat építeni, először le kell nulláznunk a borjú egész testre gyakorolt előnyeit. A borjú két fő izomból áll, amelyek a gastrocnemius és a soleus. Ezeknek az izomrostoknak nagyon nagy az állóképessége.

A vádlijainktól függ a támogatás, amikor állunk és sétálunk. Ellentétben azzal, ami népszerű az edzőtermi látogatók körében, a sprinter borjainak nagyobb odafigyelésre van szükségük, mint a legtöbb testrésznek, bár lehet, hogy nem ez a legkönnyebben észrevehető része a jól felépített testnek. Olyan ez, mint az énekeletlen hős, aki csendesen és folyamatosan dolgozik az egész test érdekében.

Hogyan lehet nagyobb borjakat szerezni

Nagyobb borjak megszerzése a borjak folyamatos edzésével érhető el, legalább a hét három napján. Néhány olyan rutin edzés, amely elősegíti a borjúizmok felépítését:

In-to-out álló borjú emelés

Ahogy a neve is jelzi, ez a gyakorlat a borjak belső és külső részén egyaránt működik, azzal, hogy arányos nyomást gyakorol rájuk a képzés során. Ennek elérésének folyamatát az alábbiakban ismertetjük:

Keressen egy megemelt felületet és álljon rá.
Ügyeljen arra, hogy a lábujjak egymással szemben legyenek.
Győződjön meg arról, hogy mindkét láb hátulja kinyúlik a megemelt felülettől. Ezután keressen valamit, ami megtarthatja a támogatást.
Engedje le a talp hátsó részét a talaj felé, amíg a borjak teljesen ki nem nyúlnak.
Tolja le a sarkát a földről.
Tízszer ismételje meg a sarok emelkedését és leesését.
Menjen újra tízszer, de ezúttal győződjön meg arról, hogy a lábujjak egyenesen előre mutatnak.
Végezzen még tíz ismétlést úgy, hogy a lábai alkotják a V alakot.
Ismételje meg az utolsó három rutint még egyszer ebben a sorrendben.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

Cliffhanger lépcsők

A cliffhanger lépcső egészen más, mivel nem teszi láthatóvá a sarok emelését. Ez magában foglalja a lépcsőn fel és le járást anélkül, hogy a lábak hátulja érintkezne a padlóval, mint egy balerina, de nem lábujjhegyen.

Kihívást jelenthet e póz fenntartása kezdetben; ezért tanácsos a lépcsősíneket támasztani. A test súlyát azonban nem szabad ezt a támaszt viselni. A súlyt természetesen a lábaknak kell viselniük.

Attól függően, hogy milyen hosszú a lépcső, 60 másodpercig kell járnia felfelé és lefelé a lépcsőn. Ezt ötször meg kell ismételni, 60 másodpercenként 30 másodperces relaxációs idővel. Az egész rutin nem lehet kevesebb, mint 10 perc.

Ülő borjúnevelés

Ehhez az egészséges borjúneveléshez gépet kell használni. Kizárólag a borjak talpizmainak felépítésén dolgozik. Így kell eljárni:

Telepítse a borjúnevelő gépet.
Az egyes lábak elejét a gép megemelt felületeinek mindkét oldalán kell elhelyezni.
Hagyja, hogy a lábai hátulja a lehető legmesszebb mozogjon, amíg az alsó lábszár hátsó része meg nem nyúlik.
Emelje fel a sarkakat a lehető legmagasabbra úgy, hogy a lábak elejét mindkét oldalon megemeli a felületekbe.
Ha a sarkak a lehető legmagasabban vannak, tartsa fenn ezt a pózot egy másodpercig, majd vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg ezt a láb fel és le mozgását 20-szor, hogy egy szettet készítsen.
Addig ismételje, amíg négy sorozatot át nem lép.

Női sprinter borjak építése

A legtöbb esetben a nők nem értékelik a túlságosan hámló borjakat. Általában azt akarják, hogy a borjú izomzatának felépítése finoman formált és lenyűgöző borjakat eredményezzen, amelyek gyönyörűek lesznek egy lenyűgöző sarokban.

Ezért nem nehéz megérteni, hogy a legtöbb női olimpiai sprinter borjú felépítésével kapcsolatos edzések kissé eltérhetnek férfi társaiktól. A legtöbb sprinter erős borjúért edz, hogy javítsa állóképességét és futóképességét (1). A lenyűgöző nőstény borjú eléréséhez ajánlott edzések közül néhány:

Borjú emelés

Álljon egyenesen, a lábak kissé egymástól távol tartva.
Húzza meg a gyomorizmait, miközben felemeli a talp hátsó részét úgy, hogy az elejét a földhöz nyomja.
Tartsa fenn ezt a pózot, mielőtt lassan a sarkát a padlóra viszi.

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

Belső borjúnevelés

Kezdje úgy, hogy a lábak kissé el vannak választva, és a lábujjak fordított V alakot képeznek.
Húzza meg a gyomor izmait, miközben felemeli a sarkakat.
Tartsa meg ezt a helyzetet, ha a sarok távolabb van a talajtól.
Lassan tegye vissza a sarkakat a padlóra.

Külső borjúnevelés

Kezdje kissé szétválasztott lábakkal, és V alakot formáljon, kifelé mutató lábujjakkal.
Húzza meg a hasizmot, miközben felemeli a sarkakat, és a felemelt sarokkal tartsa fenn a pózot.
Lassan hozza vissza a sarkakat a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg ezt a mozdulatot 15-ször.

A lábizmaid felbukkanásához szükséges edzések annyi energiát és elkötelezettséget igényelnek, amennyire a test többi izmainak edzéséhez szükség van. Ahhoz, hogy valóban a sprinter borjakon dolgozzon, fel kell raknia a rendíthetetlen elhivatottságot és elszántságot. Annak érdekében, hogy ez a lendület keményebben dolgozzon a borjaidon, ne felejtsd el, hogy ezek kiemelkedő szerepet játszanak gyakorlatilag minden alapvető mozgásod támogatásában (ülve, állva, sétálva és a lista folytatódik).

Készen áll arra, hogy ma elkezdje az edzéseket? Előkészítettük ezt a 20 perces teljes test edzés otthon kihívást az Ön számára. Vedd fel!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

9 legjobb borjúgyakorlat, amely más tónusú lábakat ad (2019, womenshealthmag.com)
Borjúfeszítések és borjúedzések az erősebb futás és a sérülések megelőzése érdekében (2019, runnersworld.com)
Hogyan juthat át az erőnövekedés a sprintelésbe? (2017, medium.com)
Hogyan edzünk nagyobb, jobb borjúizmokért (2019, menshealth.com)
A sprintelés tudománya (2012, independent.co.uk)

Olivia Johnson

Olivia szenvedélyes író és ostoros lektor, aki büszke arra, hogy képes a nehezen emészthető információkat élvezetessé tenni. Könyvféreg, a buli élete, meditációs és fitnesz rajongó, az egészséges életmód bajnoka egyben. Az étrendi divatok feloszlatása, a régóta bevált fogyókúrával kapcsolatos mítoszok lebontása és a tudomány által támogatott minőségi tartalom eljuttatása a legfontosabb. Amikor egy darabon dolgozik, Olivia ráeszmél saját tapasztalataira a próba-hiba módszerrel történő fogyásról, amely átfogó kutatás során elősegíti a rendetlenséget. Féktelen lelkesedése átterjed a munkájában, és arra ösztönzi az olvasókat, hogy teljes potenciáljuk után hajszoljanak.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.