Elég vas van?

A vegetáriánusok és a vegánok közös aggodalma. Szakértő táplálkozási szakemberünk mérlegel.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

K: A vegetáriánus étrend megadja nekem a szükséges vasat?

V: Igen és nem. Most már igazad van, ha aggódsz, hogy elegendő mennyiségű vasat kapsz. Rendkívül fontos ásványi anyag, amely minden sejtben jelen van, és elengedhetetlen az oxigén testen keresztül történő szállításához. De bár igaz, hogy a vörös húsban sok a vas, az ásványi anyag számos növényi ételben is megtalálható. Valójában annyira elterjedt a vegetáriánus étrendben - a szójától a dúsított gabonafélékig -, hogy sok tanulmány dokumentálta, hogy a vegetáriánusok valóban annyi vasat kapnak, mint a húsevők.

Például az American Journal of Clinical Nutrition 1999-ben publikált kutatásai nem mutattak szignifikáns különbséget a vegetáriánusok átlagos napi vasfogyasztásában a mindenevők között. Azonban még ne lazítson egészen. Az elfogyasztott vas mennyisége nem azonos a szervezetben tárolt vas mennyiségével, és ez a mérés számít igazán. A viszonylag magas étrendi vasbevitel ellenére a vegetáriánusok általában alacsony mennyiséget tárolnak. Itt van miért.

Először is, a gabonákban és zöldségekben található vasfajtát, az úgynevezett nonhemet nem szívja fel a test, valamint a hem, a húsban található vas. Ez azt jelenti, hogy annak ellenére, hogy a vegetáriánusok tisztességes mennyiségű vasat fogyasztanak, testük nem tudja azt nagyon jól feldolgozni, ezért több nem nem vasra van szükség a normál vasraktárak fenntartásához.

Másodszor, a vegetáriánus ételek valóban ellene hathatnak. A vegetáriánus kapcsok egyes komponensei valóban akadályozhatják a nem hem vas felszívódását. Például a fitát nevű anyag, amely teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található, korlátozhatja a vas felszívódását. Még a szója is, amely jó vegetáriánus vasforrás, fitátot és bizonyos fehérjéket tartalmaz, amelyek zavarják a vas felszívódását. A vas felszívódását akadályozó egyéb ételek közé tartozik a kávé, tea (beleértve néhány gyógyteát), kakaó, kalcium, rost és néhány fűszer.

K: Tehát hogyan tarthatom fent a vasszintemet? És különben is mennyire van szükségem?

V: Soha ne félj, a vegetáriánusok jó vasraktárakat tudnak fenntartani. Bizonyos vitaminokra és ásványi anyagokra van szükség ahhoz, hogy a szervezet felszívja a vasat. Különösen a C-vitamin erősen fokozza a vas felszívódását, ha a vasban gazdag ételekkel egy időben fogyasztják. A legtöbb vegetáriánus rengeteg C-vitamint kap gyümölcsből és zöldségből, például brokkoliból, paradicsomból, eperből, karfiolból, kiviből, sárgadinnyéből, burgonyából, káposztából és citrusfélékből.

Próbálja ezeket összekeverni a diagramunkban szereplő elemekkel. Például felső vassal dúsított gabonafélék eperrel és szójatejjel. Dobj egy spenót salátát narancsszeletekkel és szezámmaggal. És próbáljon megenni sok olyan ételt, amely egyaránt tartalmaz vasat és C-vitamint: brokkolit, svájci mángoldot, burgonyát. Egyéb nélkülözhetetlen vas-tápanyagok a réz, a mangán, az A- és D-vitamin, valamint a B-komplex vitaminok. Általánosságban elmondható, hogy a vasjavító és gátló ételek kiegyenlítik egymást a vegetáriánus ételek során.

Úgy tűnik továbbá, hogy a tested alkalmazkodik a változó étrendi körülményekhez az idő múlásával, hatékonyabban felszívja a vasat, amikor nagyobb szükséged van rá, és kevesebbet felszívódik, ha az étrendben bőséges a készlet. Bár a vashiányos vérszegénység a világon a leggyakoribb táplálkozási hiányosságok közé tartozik, az Egyesült Államokban, Kanadában és más fejlett országokban a legtöbb ember nem szenved ettől. A veszélyeztetettek közé tartoznak a gyermekek és serdülők (akiknek növekvő teste megnövelt vasbevitelt igényel az üzletek fenntartása érdekében), valamint a szülési korban lévő nők (akik a menstruáció miatt veszítenek vasat). Éppen ezért a vas ajánlott étrendi mennyisége (RDA) kor és nem szerint változik. A premenopauzás nők RDA-ja napi 15 mg, míg a férfiaknak és a posztmenopauzás nőknek napi 10 mg-ra kell törekedniük. A premenopauzás és terhes nőknek konzultálniuk kell egészségügyi szolgáltatóikkal a vas-kiegészítőkkel kapcsolatos tanácsért. A férfiaknak és a posztmenopauzás nőknek kerülniük kell a vaspótlókat, mivel a túl sok magában hordozhatja a saját kockázatát.

A vegetáriánusok lényege: Ha rutinszerűen sokféle ételt eszel, valószínűleg nincs miért aggódnia. Csak tartsa szem előtt azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a vas felszívódását, és kerülje az olyan étrendet, amelyben sok a vas-blokkoló és kevés a vas-ölelő. Néhány vassal töltött étel tartalmaz teljes kiőrlésű és vasal dúsított kenyeret és gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, sötétzöld és leveles zöldségeket és néhány szárított gyümölcsöt.