Amit a táplálkozási szakemberek naponta esznek az egészséges testsúly fenntartása érdekében

Elgondolkodott már azon, hogyan és mit táplálkozási szakemberek étkeznek? Ez nem egy méret mindenkinek. Íme egy pillantás négy nagyon eltérő, de egészséges napi rutinra.

Ha úgy gondolja, hogy az összes bejegyzett dietetikus - a hitelesített profik, akik felelősek az étkezési és táplálkozási információkért - ugyanazt eszik, meglepetés érheti. Az alábbiakban egy pillantást vetünk arra, hogy mit eszik négy különböző RD egy tipikus napon, ami ismét bizonyítja, hogy a táplálkozás nem egy méret.

A fehérje- és rostimádó

Itt van egy bepillantás a napi étrendembe:

Reggeli előtt: Kávé egy gombóc kollagénporral és 2 százalék tejjel

Érdekelnek azok a kutatások, amelyek némi előnyre utalnak az inak, ízületek és bőr számára, kollagénporral kiegészítve. Bár a tudomány korai és meggyőző, a potenciális fejjel (kevesebb fájdalom és merevség, fiatalosabb bőr) elegendő ahhoz, hogy megingasson.

Reggeli: turmix

Gyümölcs (például mangó, áfonya vagy cseresznye), friss baba spenóttal, egészséges zsírral (például tahinivel, chia maggal vagy avokádóval) keverve és egy kevés antioxidánsban gazdag fűszer, például fahéj vagy gyömbér.

Reggelit csak ébredés után néhány óráig eszem, de amikor megteszem, feltöltődni akarok. Szeretem kezdeni a napomat, tudván, hogy már több adag terméket is megszereztem, mert ez a teljesítmény érzését kelti bennem. Ráadásul a turmix kiegyensúlyozott étkezés, amely elégedett, energikus és koncentrált marad.

Ebéd: Egy nagy saláta

Előmosott zöldek (például rukkola, romaine vagy spenót) bőséges adagolása megmaradt sült zöldségekkel (esetleg brokkolival vagy kelbimbóval), megmaradt csirkével vagy pár puha főtt tojással, csicseriborsóval, meghintve dióval, gyors és könnyű házi öntet.

Olyan alaprajzot használok, amely a zöldségek hatalmas részéből áll, fehérjével és egészséges zsírokkal együtt, de az összetevők napról napra változnak. Az éhségtől függően az adagokat és az összetevőket is beállítom, mondjuk a csicseriborsó kihagyásával, ha az étvágyam a könnyebb oldalon van.

Snack: Alma tahinivel vagy szőlő egy kis darab sajttal

Vacsora: Darált csirke taco saláta

Taco ételízesítőkkel ízesített csirke, tetején bőséges adag levélzöld, fekete bab, avokádó, salsa és néhány zúzott tortilla.

Egy másik tápszeres étkezés itt: mindig egy főétel fehérjét, egy keményítőtartalmú szénhidrátos köretet és egy vagy kétféle sült zöldséget készítek. Innentől kezdve összekeverem az adagokat nekem és a 15 éves fiamnak, mivel nagyon különböző igényeink vannak. Például a taco éjszakánál van egy taco salátám, de neki teljes kiőrlésű kukoricás taco héja van salátával és sajttal, valamint bőséges adag sült zöldséggel (itt fél tányért beszélek).

Desszert: Pár négyzet étcsokoládé és néhány fagyasztott, szeletelt banán, egy csésze gyógyteával együtt.

Főbb elvihetők: Minden étkezés bőséges zöldségféléket tartalmaz, és a harapnivalók is nehéz termékek. A zöldségfélék halmozott adagjai elegendő rostot szolgáltatnak, és az étkezés többször is teltebbé teszik. A fehérje kiegyensúlyozott az étkezések között, ami segít távol tartani az éhséget és egészségesebbé teszi az izmokat az életkor előrehaladtával. Az ételeket és a harapnivalókat az éhség alapján alakítják ki - naptól függően többé-kevésbé ételek.

Összefüggő

Nutrition Smarts Hogyan lehet fogyni az idén egy regisztrált dietetikus szerint

A cirkadián szinkronizált étrend

Tamara Duker Freuman, MS, RD, CDN, a "The Bloated Belly Whisperer" írója

Reggeli: Latte és avokádó pirítós

A Latte habosított 2% tejcukrot és két lövést eszpresszóból készített

Két szelet Canyon Bakehouse gluténmentes pirítós, ½ tört avokádó és egy szeletelt paradicsom

Alternatív reggeli: Pirítós másfél szelet muenster sajttal és szeletelt baba uborkával.

Freuman az ébredéstől számított egy órán belül eszik.

Snack: Két vagy három klementin vagy egy alma vagy egy marék száraz, sült csicseriborsó

Freuman hosszú utat tesz meg a reggeli és az ebéd között, így egy délelőtti snack elárasztja, amíg meg nem szakadhat egy másik étkezéshez.

Ebéd: mexikói stílusú saláta

Rukkolaágy fekete babgal, pácolt lilahagymával, paradicsommal, borssal, avokádóval és fehérje maradékkal (szegy, grillezett csirke).

Ha a maradék nem lehetséges, Freuman a Pacific Foods Sante Fe stílusú csirkelevest használja, és egy marék zúzott tortilla chips-szel és néhány szeletelt avokádóval (vagy az avokádóval cserél néhány cheddar sajtra) felpendíti azt, amit „csalónak” nevez. tortilla leves. ”

Vacsora: Pulyka pesto húsgombóc marinara mártással

Marinara szósszal ellátott húsgombókat egy méretes ágyon, főtt spenót vagy spagetti squash parmezán sajttal kínálnak

„A hét öt napján van egy kis fehérje és zöldség kombinációm. A másik két nap szénhidrátot tartalmaz a vacsorához. ”- magyarázza Freuman, aki szerint míg a keményítőt kihagyja, a család többi tagjának húsgombócai lesznek egy tésztával.

"Minden péntek este az étkezésem ugyanaz: steak vagy szegy, vajas, yukoni aranyburgonyával és sült karfiollal" - mondja. "Nagyon szeretem a vajas sült krumplit, ezért hetente egyszer helyet adok ennek a vacsoránál."

Főbb elvihetők: A Freuman front szénhidrátokat és kalóriákat tölt be reggelinél és ebédnél. „Úgy gondolom, hogy segít az éjszakai éhség visszaszorításában, ha viszonylag nagy ebédet fogyasztok néhány egészséges szénhidráttal, és kevésbé valószínű, hogy szükségem lenne vacsora utáni harapnivalóra, amikor jól terhelem. Gyakran javaslom ezt az étkezési szokást a fogyás, a vércukorszint és/vagy a koleszterinszint kezelésére törekvő pácienseimnek, mivel jó adatok arra utalnak, hogy ez előnyös lehet mindezekre a dolgokra. ”.

Összefüggő

Hogyan tervezhetünk egy hét egészséges ebédet 20 dollár alatt

A szénhidrát szerető

Reggeli: Zabpehely

Gyorsan elkészíthető zab zsírmentes tejjel, chia maggal és természetes vaskos mandulavajjal (kb. 1 evőkanál), valamint egy pohár 1/4 csésze narancslével, 3/4 csésze seltzerrel és fekete kávéval.

Gans, egy lelkes jógi és okleveles tanár reggelente először élvezi a reggelit. "Még azokon a napokon is, amikor reggel jógaórát tartok, mindig mindenekelőtt először eszem" - mondja. Ha jól kezdi a szabadnapját, folyadékot kap. "Nagyon szeretek kipróbálni, és hidratálással kezdem a napomat, és valamilyen oknál fogva egy szokásos csésze víz itt nem teszi ezt meg." élvezi az ízét).

Ebéd: Bagel és tojás

Teljes kiőrlésű bagel (vagy 100% teljes kiőrlésű kenyér), pirított és megkenve tofu mogyoróhagyma krémsajttal, 1/4 avokádóval, két tojással (rántott, sült vagy buggyantott) és paradicsom szeletekkel. Az ebédet 6 uncia szederrel (vagy egy alternatív gyümölcsdarabbal) és még több kávéval tálalják.

Ha arra kíváncsi, hogy Gans hogyan éli meg ennyi szénhidrát fogyasztását, azt mondja, hogy az adagkontroll kulcsfontosságú. "Szeretem a szénhidrátjaimat, így a megszüntetés helyett megtaláltam a módját, hogy mégis élvezhessem őket, de egészségesebb módon" - magyarázza, amikor megkérdezik a kihúzott bageljéről.

Snack: Egy húros sajt és négy Taralli olasz keksz

"Néha kihagyom az uzsonnát, és csak a vacsora salátámat eszem meg korábban" - mondja Gans.

Vacsora: Tészta

Garnélarával (vagy babgal) feldobott csokornyakkendős tészta, pirított kelbimbó, borsó, fokhagyma, bazsalikom, őrölt bors és parmezán sajt, vegyes zöldsalátával (általában kevés drágakő saláta, szőlőparadicsom és lilahagyma), bolti salátával öltözködés. Iszik: 1 extra száraz martini olajbogyóval.

Gans rendszeresen fehér tésztát eszik a gyakran ajánlott teljes kiőrlésű változat helyett. "Jobban tetszik" - mondja a nő. "Tehát azzal járok, amit élvezek."

Kulcs elvihető: Gans egészségesebb módon találja meg kedvenc szénhidrátban gazdag ételeit úgy, hogy megfelelő adagokat szabjon az étkezésnek, és kiegyensúlyozza az ételeket más egészséges viteldíjakkal. Ráadásul a lehető legkevesebbet falatozza. "Úgy gondolom, hogy sokak számára a nassolás egyszerűen szokás" - magyarázza. Gans javasolja az étkezések közötti éhség felmérését, és az étkezések közötti hosszú hézagok azonosítását (mondjuk négy-hat óra), ebben az esetben egy snack alkalmas lehet. "Bármi ennél kevesebb, megpróbálom megnézni, hogy az ügyfelek elég kiegyensúlyozott ételt fogyasztanak-e előzetesen ahhoz, hogy visszatartsák őket." Azt is javasolja, hogy a legtöbb ember kihagyjon egy vacsora utáni snacket, kivéve, ha a vacsora a korai oldalon van. "A legtöbb ember számára, aki 19 óra után eszik vacsorát, csak korábban kell lefeküdnie."

A makró számláló

Emily Field, RD a magángyakorlatban makro alapú, kiegyensúlyozott étkezési megközelítést tanít.

Reggeli: Tojás

Rántotta kanadai szalonnával vagy pulyka kolbásszal, válogatott zöldségekkel, salsa és savanyú káposzta.

Ez az étkezés az összes makrót eléri: a tojásból származó fehérje, a hús és a kollagén; tojássárgájából és étolajból származó zsír, zöldségből származó szénhidrát. "Kimchit, savanyú káposztát vagy nyers srirachát adok hozzá egy kis adag probiotikumhoz" - mondja Field.

Ebéd: Tonhal saláta

Tonhal, kő őrölt mustárral, majonézzel (teljes zsírral), fokhagymával, hagymával és zellerrel, cseresznye paradicsommal, kaliforniai paprikával és más nyers zöldségekkel feldobott salátaágy tetején.

"Az összes zöldség rengeteg helyet foglal el a gyomromban, ami olyan étkezésnek felel meg, amely órákig tölt el és kielégít."

Snack: Alma és mogyoróvaj vagy rángató és szárított gyümölcs

Field gondoskodik arról, hogy harapnivalói fehérje, zsír vagy szénhidrát keverékét tartalmazzák. Megjegyzi, hogy az automaták és irodai kamrák többsége túlnyomórészt szénhidrát-alapú, ami nem annyira teli.

Vacsora: Keverjük-sütjük

Szeletelt szárnyas steak olajban, rizsben és rizselt karfiolban főzve, fagyasztott rántott zöldségek keverékével együtt.

Főbb elvihetők: A makroalapú étkezés egy strukturált, ugyanakkor rugalmas rendszer az egész étel összetevőin alapuló élvezetes ételek készítéséhez. A dietetikus, akárcsak Field, segíthet a makro-célok testreszabásában az Ön igényei és céljai alapján, és ettől kezdve szabadon készíthet ételeket az Ön által kedvelt, a keretbe illő ételek alapján. "Ha így eszem, teljes és elégedett vagyok, elkerülve a sóvárgást vagy a csípős érzéseket, és egész nap energikusnak érzem magam" - mondja Field.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.