Elég fehérjét kap? 7 módja annak, hogy minden nap többet fogyasszon

A fehérje segít erős izmok felépítésében, de növeli energiáját és szabályozza az étvágyat is.

A fehérje már régóta helyet foglal a testépítők, a sportolók és a fitneszkedvelők szívében az izom helyreállításában, növekedésében és erejében játszott kulcsfontosságú szerepe miatt. Nem csak azoknak a csoportoknak van szüksége fehérjére, bár: Az átlagos felnőttnek körülbelül 0,8–1 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként (PDF) - ha 150 fontja (68 kg) van, akkor kb. 68 gramm fehérje naponta.

Azok a személyek, akik súlyt emelnek, sportban versenyeznek vagy fáradságos munkát végeznek, részesülhetnek abban, ha több fehérjét esznek, mint a jelenlegi 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Idősebb felnőttek, különösen azok, akiknél fennáll a szarkopénia (az életkorral összefüggő izomvesztés) kockázata, szintén részesülhetnek a több fehérjéből. Próbálja ki ezt a DRI (étrendi referencia bevitel) kalkulátort az USDA-tól, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége.

CNET Wellness

Egészség és Wellness hírlevelünk a legjobb termékeket, frissítéseket és tanácsokat adja a postaládájába.

A fehérje hozzáadása a diétához elsőre nehéznek érezheti magát, de mint bármi más, ez végül szokássá és nem tárgyalhatóvá válhat. Ha több fehérjét szeretne enni, próbálja ki ezt a hét egyszerű módszert a napi bevitel növelésére.

1. Tedd a fehérjét rituálévá

A "következetesség kulcsfontosságú" mondás egyetemes tanács lett, mert igaz és alkalmazható minden olyan szokáshoz, amelyet el akar kezdeni és megtartani - vagy bármely szokáshoz, amelyet le akar hagyni.

A dolgok ritualizálása - vagy az egyik cselekedet más cselekvéshez való csatolása - segíthet a következetességben, ami végül szokásokhoz vezet. Például, ha minden nap több lépést szeretne elérni, akkor azt mondhatja: "Reggel, ebéd és vacsora után minden nap 10 percet sétálok". Bumm - ez napi 30 perc gyaloglás.

Próbáld meg ebben az értelemben ritualizálni a fehérjét. Lehet, hogy minden reggel tejet iszol reggelivel, vagy inkább fehérje turmixot iszol, és akkor a fehérje a reggeli rituálé részévé válik. 20–40 gramm fehérje esetén a napi fehérjeturmix gyorsan megnövelheti a teljes fehérjebevitelt.

Ritualizálhatja a fehérjét úgy is, hogy meginni egy edzés utáni turmixot. Ez józan észnek tűnhet, de hidd el, könnyű elfelejteni az edzés utáni italodat, ha azt mondod: "Eh, vacsora után vagy zuhanyozás után iszom." Menjen előre, és készítse el, amint az edzés véget ér; igyon az edzés utáni szakaszokon vagy hűtsön le, és ez rituálé lesz.

Ma este kezdve 27 tipp a jobb alváshoz

2. Fogyassza először a fehérjét

Ha fehérjeforrásokkal fogyasztja az ételt, próbálja meg elfogyasztani a fehérje nagy részét, mielőtt átkerülne a tányérján található egyéb élelmiszer-forrásokra, különösen a szemekre, amelyek gyorsan feltölthetnek. Először a fehérjeforrás elfogyasztása biztosítja, hogy mindent megesz, mielőtt túl jóllakna.

További bónusz: A fehérje teltebbnek érezheti magát, ezért ha fogyni próbál, a megfelelő fehérje elfogyasztása elősegítheti egészségügyi céljainak elérését.

3. Legjobb ételek apróra vágott dióval

A dió nem feltétlenül a legjobb fehérjeforrás térfogatban, de egész nap az étkezés tetejére adva szép fehérjetartalmat nyerhet.

Próbáljon apróra vágott diót (adagonként 4,3 gramm fehérjét) adni salátákhoz, apróra vágott földimogyorót (6,7 gramm adagonként vagy mandulát (6 gramm adagonként)) a zabpehelyhez és aprított kesudiót (5,2 gramm adagonként) a sült krumplihoz.

Fehérje tartalma mellett a dió sok egészséges zsírt, rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, így egészségét minden szempontból szolgáltatással töltheti el azzal, hogy diót ad hozzá az étkezéshez.

Adjunk hozzá diót a salátákhoz, zabpehelyhez, krumplit keverjünk és még sok máshoz, hogy fehérjehangot kapjunk.

4. Válasszon soványabb húsokat

A soványabb húsok kevesebb adagonként tartalmaznak zsírt, ami azt jelenti, hogy több sovány hús, így több fehérje van adagonként. Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon a napi bevitelhez, ha minden nap állati fehérjéket fogyaszt.

A soványabb hús kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a zsírosabb hús és a fehérje jóllakottságot indukál, ezért ez jó taktika mindazoknak, akik fogyni próbálnak. A Mayo Klinika szerint a marhahús legvékonyabb darabjai:

Felső hátszín steak
A tetején kerek sült és steak
Alsó kerek sült és steak
Kerek sült és steak szeme
Bélszín borda steak

Ha baromfit szeretne, akkor jó alapszabály, hogy a fehér húst válassza a sötét hús helyett. A sertéshúsra vonatkozóan a Mayo Clinic szerint a legvékonyabb sertéshús a bélszín, a karaj és a lábszár.

5. Válasszon barna rizst vagy quinoát a fehér rizs helyett

A quinoa több fehérjét csomagol, mint a fehér rizs.

Ez az egyik egyszerű csere, amelyet gyakran használhat, hogy több fehérjét kapjon az étrendjében. A quinoa és a barna rizs is több adagonként tartalmaz fehérjét, mint a fehér rizs, és a legtöbb étkezés helyettesítheti a fehér rizst.

Az állaga hasonló, bár a quinoa földibb íze van, mint a rizs. A főzött quinoa minden adagja 8 gramm fehérjét tartalmaz csészében, míg a barna rizs 5,3 grammot tartalmaz csészében - a fehér rizs viszont csak 4,4 gramm fehérjét tartalmaz csészében.

A quinoa meghaladja a fehér és a barna rizst fehérje szempontjából, de a barna rizs még mindig több fehérjét kínál, mint a fehér rizs, és jó választás, ha nem élvezi a quinoát.

6. Bármihez adjunk babot

A bab gyakran figyelmen kívül hagyott és alulértékelt fehérjeforrás. Olyan könnyen hozzáadhatók salátákhoz, tésztákhoz, tacókhoz és sok más ételhez, és a bab típusától függően akár 10 gramm fehérjét is adhatnak fél csészéhez.

Ez nem sok az olyan állati fehérjeforrásokhoz, mint a baromfi és a tojás, de a bab hozzáadása az étkezéshez mindenképpen pótolhat néhány hiányosságot a napi fehérjebevitelben. Ráadásul a bab nagyszerű rost- és egyéb tápanyagforrás.

7. Cserélje a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre

A kenyér igénytelen hely a fehérjebevitel növelésére, de néhány kenyér valóban elég fehérje lyukasztót tartalmaz: Csakúgy, mint a barna rizs több fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs, a teljes kiőrlésű kenyérben is több fehérje van, mint a fehér kenyérben.

Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű élelmiszerek a gabona minden részét - a csírát, a korpát és az endospermiumot - megtartják, míg a finomítási folyamat csak az endospermiumig csiszolja le a szemcséket, amely nem tartalmaz sok tápanyagot.

Dave Killer 21 kenyere 21 teljes mag és szem például szeletenként öt gramm fehérjét tartalmaz. Ha két szeletet eszel reggelire, akkor ez egy automatikus 10 gramm fehérje, amelyet nem kapna finomított fehér kenyérrel.

A cikkben szereplő információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig konzultáljon orvosával vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóval az egészségi állapotával vagy az egészségügyi célkitűzéseivel kapcsolatban felmerülő kérdéseivel kapcsolatban.