5 fő tápanyag, amelyből valószínűleg nem lesz elég

Sajnos a Standard American Diet, más néven „SAD”, nagyon szomorú. Az elmúlt 100 évben az amerikaiak többsége a „normális” adagok és az otthon készített teljes ételek fogyasztásától kezdve (végül is, a feldolgozott élelmiszerek, amelyeket ma a boltok polcain látunk, nem léteztek), a magas szintű feldolgozott egyszerű szénhidrátok és finomított cukrok. Az étkezési szokások e változásával hatalmas mértékben megnőtt az étrenddel összefüggő krónikus betegségek, amelyek az elhízás és a halál legnagyobb okát jelentik.

Szerencsére a helyzet javítása meglehetősen egyszerű lehet: Egyél több teljes, finomítatlan ételt - gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és más természetes terméket, amely kevés feldolgozáson megy keresztül.

Mi a helyzet?

A finomítatlan ételek - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és egyéb természetes termékek, amelyek feldolgozása alig vagy alig megy végbe - magas szintű antioxidánsokat és egyéb tápanyagokat biztosítanak (mivel a természetnek megfelelő formában érkeznek hozzád). Tápanyag-sűrűek is, azaz hasznos tápanyagokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, keményítőt vagy nátriumot, így minden kalória ér valamit a test számára.

Ezek az egészséges, természetes ételek olyan alapvető tápanyagokkal vannak ellátva, mint a kálium és a rost, amelyek megvédhetik a krónikus betegségeket, elősegítik az emésztést, sőt javíthatják az izmok fejlődését és a fizikai teljesítőképességet. A teljes és finomítatlan ételeket tartalmazó étrend kedvezően megváltoztatja a lipideket, az antioxidáns védekezést és a vastagbél működését. Bruce, B., Spiller, G. A., Klevay, L. M. és mtsai. Journal of the American College of Nutrition, 2000. február; 19 (1): 61-7. Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma szerint az átlagos amerikai étrendből hiányzik ezen erőteljes tápanyagok (és néhány más) megfelelő bevitele, és az a kálium, az élelmi rost, a kalcium és a D-vitamin fogyasztása „népegészségügyi problémává vált”. Ezeknek a tápanyagoknak az étrendbe való felvétele (vagy annak biztosítása, hogy elegendő mennyiséget kapjon) segíthet a testének jobban felépülni a testmozgás során, javíthatja az emésztést, és csak egészségesebb legyen.

Az Ön cselekvési terve

1. Kálium

Miért van szükségünk rá: A kálium egy olyan tápanyag, amely nélkül szó szerint nem élhetünk (komolyan, ez veri a szívünket). A növekvő káliumfogyasztás összekapcsolódott a vérnyomás csökkentésével és az oszteoporózis kockázatának csökkentésével, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével. A kálium jótékony hatása az emberi egészségre. Ő, F. J., MacGregor, G. A. Vérnyomásmérő egység, Szív- és értudományok, St George's, Londoni Egyetem, Egyesült Királyság. Physiologia Plantarum, 2008 augusztus; 133 (4): 725-35 A testnek káliumra is szüksége van a vízháztartás szabályozásához, valamint az idegrendszer és az izmaink megfelelő működéséhez. Ha nem fogyaszt elegendő káliumot, elég kellemetlen eredményekhez vezethet, például izomgörcsökhöz, székrekedéshez és fáradtsághoz.

Miért hiányzik: Az ajánlott káliumbevitel felnőttek számára 4700mg naponta, de jelenleg az amerikai felnőttek csak 56 százaléka éri el ezt a célt. Az egyik nagy oka annak, hogy a nátrium a tápanyagok, például a kálium helyét gyakran felveszi a feldolgozott élelmiszerekben, például sajtban, csomagolt húsban, gyorsétteremben és péksüteményben.

Hogyan lehet megszerezni: 1 kis sült burgonya bőrrel (738mg), 1 közepes méretű banán (422mg), 1 csésze főtt spenót (740mg), 1/2 csésze főtt cékla (259mg)

Vagy próbálja ki ezt az egyszerű káliumban gazdag turmix receptet: Keverjen össze fél csésze sárgarépalevet (344mg), ½ csésze narancslevet (248mg), 1 közepes banánt (422mg) és ½ csésze jeget uzsonnára vagy reggelire, amely 1014 mg káliumot (és egészséges adag C-vitamint).

2. Rost

Miért van szükségünk rá: A rost egy nem emészthető szénhidrát, amely testünkben mozog, elősegítve az emésztést és megelőzve a székrekedést, valamint potenciálisan csökkentve a koleszterinszintet. Diétás tanácsok a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésére. Rees K, Dyakova M, Wilson N és mtsai. Cochrane Database System Review, 2013. december 6., 12: CD002128. Az élelmi rostoknak két típusa létezik: Az oldódó rostok segíthetnek a vér glükóz- és koleszterinszintjének csökkentésében, míg az oldhatatlan rostok segítik az ételeket az emésztőrendszer megfelelő mozgásában. Elegendő oldható rost (a zabban, a babban, a lencsében és egyes gyümölcsökben található) fogyasztása csökkentheti a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és megvédi az artériákat, míg az oldhatatlan rostok (teljes kiőrlésű, barna rizs, hüvelyesek, zöldségek) fogyasztása ajánlott az emésztési problémák kezelésében. A gyümölcsök és zöldségek védőhatása a stroke kialakulására férfiaknál. Gillman, M. W., Cupples, L. A., Gagnon, D., et. Összes. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995. április 12.; 273 (14): 1113-7 Teljes kiőrlésű magvak, korpa és csíra felvétele és a szívkoszorúér-betegség kockázata férfiaknál. Jensen, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B. és munkatársai. American Journal of Clinical Nutrition, 2004. december; 80 (6): 1492-9 ((Diétás rostok a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére: metaanalízis. Post, RE, Mainous, AG, King, DE, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. 2012. január-február; 25. cikk (1): 16–23)

Miért hiányzik: Az étrendi rost ajánlott napi bevitele nőknél napi 25 g, a férfiaknál napi 38 g, de egy 2010-es jelentés szerint az amerikaiaknak csak 40 százaléka éri el az ajánlott bevitelt (újabb becslések szerint a szám csak három százalékra csökken). Amerika rostbeviteli hiányának kitöltése: egy kerekasztal összefoglalása a reális megoldások vizsgálatához, a gabonaalapú élelmiszerekre összpontosítva. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R. és mtsai. Journal of Nutrition. 2012 júl; 142 (7): 1390S-401S Az étrendi rostok nem találhatók meg a feldolgozott gabonákban (például a fehér lisztben), így bárki, aki „tipikus amerikai étrendet” követ, amely jellemzően magas a feldolgozott szemekben, amelyek rostjától megfosztották és kevés teljes kiőrlésű gabonafélék hiányoznak.

Hogyan lehet megszerezni: ½ csésze fekete bab (6,1 g), 1 közepes körte (5,5 g), ½ csésze friss málna (4 g), 1 közepes héjas édesburgonya (3,8 g)

Próbálja ki ezt az egyszerű, rostokban gazdag ebéd receptet: Sült ½ csésze articsóka szív (7,2 g), ½ csésze kelbimbó (2 g) és ¼ csésze szeletelt paszternák (1,4 g) egy finom ételhez, amely az ajánlott napi bevitel majdnem felét biztosítja rostból. Vagy nézze meg a többi magas rosttartalmú receptünket.

3. Kalcium

Miért van szükségünk rá: A kalcium fontos tápanyag, amely segít megőrizni az egészséges csontokat, segíti az idegátvitelt és segíti a vérrögképződést. A kalciumbevitel és kapcsolata a pubertás serdülők zsírosságával és inzulinrezisztenciájával. dos Santo, L. C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M., et. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008. április; 21. (2): 109-16. A testünknek sok kalciumra van szüksége a megfelelő működéshez (ez a legelterjedtebb ásványi anyag a szervezetben), de testünk sem termeli természetesen az elemet, vagyis mindent meg kell szereznünk ételeinkből (és étrend-kiegészítőinkből). Ha nem kap elegendő kalciumot, fokozódhat a csontritkulás és a csonttörések kockázata.

Miért hiányzik: Az amerikaiak 75 százaléka napi 1000 mg kalciumot ajánlott felnőtt férfiak és nők számára - ez nem rossz! És a legtöbb amerikai fogyasztja a kalciumot tejtermékekből és melléktermékekből. Azonban bizonyos csoportok (köztük fiatal felnőttek, fiatal nők és 51 év felettiek) nagyobb kalciumadagot igényelnek, így akkor is, ha megfelelnek az általános napi 1000 mg-os ajánlásnak, és gyakran még mindig nem kapnak eleget. A kalciumbevitel az Egyesült Államokban táplálkozási és kiegészítő forrásokból a felnőtt korosztályokban: új becslések a National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006-ból. Mangano, K. M., Walsh, S. J., Insogna, K. L. és mtsai. Az American Dietetic Association folyóirata. 2011 május; 111 (5): 687-95 A kalciumbevitel és kapcsolata a pubertás utáni serdülők zsírosságával és inzulinrezisztenciájával. dos Santos, L. C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M. és mtsai. Journal Human Nutritional and Dietetics. 2008. április; 21 (2): 109-16

Hogyan lehet megszerezni: 1 csésze gallér zöld (357mg), ¼ csésze kockára vágott svájci sajt (261mg), 1 csésze 2% zsírmentes tej (293mg)

Szeretne még egy kis kalciumot bevinni az étrendbe? Fontolja meg egy omlett felverését 2 nagy tojással (56mg), egy szelet monterey sajttal (209mg) és ¼ csésze kelkáposztával (25mg).

4. D-vitamin

Miért van szükségünk rá: A D-vitamin különleges: Ez az egyetlen vitamin, amelyet mind elfogyaszthatunk (különféle teljes ételek fogyasztásával), mind pedig magunk készíthetjük el - testünk a D-vitamint hormon formájában hozza létre, amikor feldolgozzuk a napfényt. A csontjaink védelme mellett a D-vitamin hatékony szerepet játszik a sejtek növekedésének szabályozásában és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. D-vitamin és szív- és érrendszeri betegségek. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. A jelenlegi érfarmakológia. 2009 július; 7 (3): 414-22 A D-vitamin még inkább segít a szervezetnek fenntartani a megfelelő kalciumszintet. A D-vitamin a sportolók számára is fontos tápanyag - csökkentheti a gyulladást és a fájdalmat, csökkentheti a törések kockázatát és növelheti az izomfehérje mennyiségét. A D-vitamin sportegészségügyi előnyei Shuler, F. D., Wingate, M. K., Moore, G. H. és mtsai. Sportegészségügy, 2012. november; 4 (6): 496-501. Amellett, hogy segíti a sportolók teljesítményét, a D-vitamin csökkentheti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát. A D-vitamin-hiány előfordulása és összefüggése az amerikai felnőtteknél. Forrest, K. Y., Stuhldreher, W.L. Táplálkozási kutatás. 2011 jan; 31 (1): 48-54

Miért hiányzik: A D-vitamin ajánlott napi mennyisége férfiaknak és nőknek 18 mcg, de az amerikaiaknak csak 28 százaléka teljesíti ezt a célt. A legtöbb D-vitamin étrendi forrása sok amerikai számára a tej (a tej unciánként legfeljebb 25 mcg D-vitamint tartalmaz). Mivel azonban a legtöbb amerikai nem fogyasztja az ajánlott kalciummennyiséget (amelyet a tej általában fogyaszt), a nemzet a D-vitamin fogyasztásában is lemarad.

Hogyan lehet megszerezni: 3oz könnyű konzerv tonhal vízben (3,8 mcg), 1 csésze dúsított tej (2,9 mcg), 1 csésze dúsított narancslé (3,4 mcg)

Fontolja meg, hogy az étrendbe több halat - például állati lazacot (19,8 mikrogramm/3oz) - vezessen be. Egyetlen filé könnyen kielégíti a napi igényt!

5. Vas

Miért van szükségünk rá: Nem élhetnénk sokáig vas nélkül: Ez egy nélkülözhetetlen fehérje-építőelem, amely mindenben részt vesz az oxigén testen keresztül történő átvitelétől az izmok felépítéséig. Ennek az elemnek a hiánya fáradtságot (más néven vérszegénységet), memóriavesztést, izomvesztést és a testhőmérséklet szabályozásának nehézségeit okozhatja.

Miért hiányzik: A felnőtt nők ajánlott napi vasfogyasztása napi 18 mg, férfiaknál 8 mg. A nők gyakrabban szenvednek vashiányban, mint a férfiak (sajnálom, hölgyeim), mivel a 18 és 50 év közötti nőknek több tápanyagra van szükségük. A nem elegendő vasmennyiség problémát jelenthet azoknak a diétáknak, akik diétáznak, például vegánoknak és vegetáriánusoknak. A húsból, baromfiból és halból származó vas kétszer-háromszor hatékonyabban szívódik fel, mint a növényekből származó vas (az, hogy a test mennyi vasat szív fel a növényekből, az egyidejűleg fogyasztott más ételektől is függ).

Hogyan lehet megszerezni: 10 kagyló (2,62mg), ½ csésze edamame (2,25mg), ½ csésze lencse (3,3mg), 4oz marhahús bélszín steak (2,4mg), 1 csésze főtt brokkoli (1,5mg)

Vaserősítő snacket keres? Fontolja meg a increase csésze kesudió (2mg) és ¼ csésze szárított sárgabarack (1,9mg) rágcsálását a napi vasbevitel növelése érdekében.