Mentsd meg a vállad: A végső előkészítő edzés

Mindannyian nagy sziklaköveket akarunk. Csak a vállnapon kell időt szánnia ahhoz, hogy olyan alapot hozzon létre, amely elég erős ahhoz, hogy támogassa azokat a nagy PR-eket, amelyeket a jövőben lát.

válladat

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Emelő karrierem során szerencsém volt elkerülni a vállsérüléseket. Én azonban a kivétel vagyok. A vállproblémák sok komoly emelőt sújtanak.

A vállfájást gyakran maga a vállöv izmos egyensúlyhiánya okozza. [1,2,3] A forgó mandzsetta izmaid folyamatosan dolgoznak azon, hogy a vállad stabilizálódjon a felsőtest gyakorlása során. Ha belegondolsz, ez azt jelenti, hogy a vállöved a hét 4-5 napján működik, bár valószínűleg nem fordítasz közvetlen figyelmet az öv izmaira.

A közvetlen edzés hiányát súlyosbíthatja, hogy a nagy izmok, mint a mellkas (pectoralis major), sokkal gyorsabban erősödnek. Ahogy növeli a terhelést, a rotátor mandzsettával és a lapocka stabilizátorokkal szemben támasztott igények is gyorsabban növekednek, és állandó felzárkózási játékra kényszerítik őket.

Veszély: Vállfájdalom előre В

Ebben a felzárkóztató játékban rejlik a veszély: Ha nem adsz közvetlen figyelmet ezekre a kis stabilizátor izmokra, akkor nem lesznek képesek lépést tartani nagyobb izomcsoportjaid fejlődésével. Mielőtt megtudnád, stabilizátoraid gyenge láncszé válnak, korlátozva a vállfejlődést és a vállfájás fő forrásaivá válva.

Ha csak 5 percet vesz igénybe az edzés előtt, hogy betegye ezeket az óvintézkedéseket, akkor egy életen át megtakaríthatja a vállfájdalmat és a korlátozottságot. Ha már vállproblémákat tapasztal, ez az előkészítő edzés közvetlenül erősíti a rotációs mandzsetta stabilizáló izmait, ami nagy változást jelent a fő összetett gyakorlatokban és az esetlegesen érzett fájdalom csökkentésében.

BodyFit

Már van Bodybuilding.com fiókja a BodyFitnél? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit-hez?

Ne kockáztassa az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

Tekintse meg az edzésfotók óriási könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

Gyorsan olvassa el lépésről-lépésre útmutatásunkat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden edzést először és minden alkalommal helyesen végez.

Választható gyakorlatok (szalagok vagy kábelgép használata)

  • Belső forgatás szalaggal vagy kábel belső forgatásával 2 db 10-15 ismétlés
  • Külső forgatás szalaggal vagy külső forgatás kábellel 2 készlet 10-15 ismétléssel

Technikai tippek

Az edzés minden egyes mozdulatával közvetlenül megcélozza és megerősíti ezeket a kisebb, gyakran elhanyagolt stabilizáló izmokat. Minden gyakorlathoz 2,5-5 font közötti súlyokat használjon, hogy elkerülje a rotátor mandzsetta és a lapocka izmainak túlterhelését. Nagyobb súlyok megemelésével a nagyobb vállizmok toborzódnak, és ezzel legyőzik a stabilizátorok célzását célzó speciális gyakorlatok végrehajtásának célját.

Indítsa el az egyes ismétléseket lapocka visszahúzással. Csípje össze és lefelé a lapockáját, és tartsa fenn azt a pozíciót, amely az egész rep. Ez biztosítja, hogy a rombuszok és a közepes csapdák izometrikusan összehúzódjanak az egész rep. Miután befejezte az ismétlést, lazítsa meg a vállát, és hagyja, hogy a lapockái visszaálljanak, mielőtt megkezdenék a következő lapocka visszahúzást.

Az edzéshez választható gyakorlatok belső és külső forgatásokat tartalmaznak, amelyeket szalagok vagy kábelek segítségével is meg lehet valósítani. Ha kábelkészüléke megengedi, használja az ellenállást 2,5-5 font között. E gyakorlatok végrehajtása közben tartsa a könyökét a csípőjéhez szorítva.

Végezzen 2 db 10-15 ismétlést mind a belső, mind a külső forgatásból. Végezze el a kábelgyakorlatokat a lejtős súlyzósorozatokkal együtt, és teljes és hatékony programmal rendelkezik a vállak egészségének megőrzéséhez!

Hivatkozások

  1. Gomberawalla, M. M. és Sekiya, J. K. (2014). Rotátor mandzsetta szakadása és glenohumeral instabilitása. Klinikai ortopédia és kapcsolódó kutatások, 472 (8), 2448-2456.
  2. Halder, A. M., Zhao, K. D., O'driscoll, S. W., Morrey, B. F. és An, K. N. (2001). Dinamikus hozzájárulás a kiváló vállstabilitáshoz. Journal of Orthopedic Research, 19 (2), 206-212.
  3. Ben Kibler, W. (1998). A lapocka szerepe az atlétikai vállműködésben. American Journal of Sports Medicine, 26 (2), 325-337.

A szerzőről

Christopher Barakat, MS

Christopher Barakat versenyképes természetes testépítő és kétszeres amatőr bajnok.