Vállláb edzés az izmok felkészüléséhez

A kiegyensúlyozott képzés fontossága

Biztosan megpillantotta a srácokat, akiknek nagyon szoros a hasuk, erős bicepszük van, de vékony és gyenge a lábuk, amikor az edzőteremben fizetik a díjakat. Az emberek inkább viccelődnek, hogy spóroltak a lábnapon. Annak érdekében, hogy ne kerüljön ilyen helyzetbe, mindenképpen válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek tartalmazzák az összes izomcsoportot. A lokálisan fókuszált edzések izomegyensúlytalanságot eredményezhetnek (3). Tehát annak érdekében, hogy tónusú és arányos legyen, illessze be az alábbi vállláb edzést az edzésbe.

Vállláb edzés

Ez a kettő az egyben edzés segít megerősíteni és hangot adni a vállán és a lábán. Néhány mellékelt gyakorlathoz súlyzókra lesz szükség. Módosíthatja a gyakorlatokat nagyobb súly hozzáadásával, gyorsításával vagy lelassításával. Minden gyakorlatsor között pihenjen 30-45 másodpercet (guggolás után, ha szükséges, pihenjen 60-80 másodpercet). Tehát itt van a vállláb edzésterv, a beépített gyakorlatok listája és utasítások a teljesítményükről:

Váll gyakorlatok

A vállak általában több figyelmet kapnak, mint a lábak. Ez azonban nem szándékosan történik, hanem azért, mert sok bicepsz és mellkas gyakorlása során aktívak. A következők nagyon hatékonyak a vállizmaid számára:

Súlyzó vállprés

A súlyzó vállpréshez ülhet vagy állhat egyenesen. Tartson egy súlyzót mindkét kézben, a váll szintje felett, könyökeivel hajlítva. Nyomja a kezét egyenesen felfelé, nyomja a súlyzókat. Most lassan hozd vissza őket. Ez egy rep.

Csavarja be a felső sajtót

Mindkét kézbe vegyen egy súlyzót, és tartsa a mellkasa előtt, a váll szintjén. A könyökének hajlítottnak kell lennie, tenyerével a mellkasával szemben. Miközben a súlyzókat felfelé nyomja, csavarja meg a kezét. A tenyerének ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábának - előre. Most lassan hajlítsa meg a könyökét, és tegye vissza a súlyzókat a mellkasához. Ez egy rep.

Oldalsó oldalirányú emelések

Ehhez álljon egyenesen, lehajtott kézzel, mindegyikben tartson egy-egy súlyzót. Emelje fel a karjait az oldalain, álljon meg a váll szintjén. A tenyerének a padló felé kell néznie. Most tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ez az egyik számodra.

A BetterMe alkalmazás kiszorít a mentális funkból, lerázza extra súlyát, megszabadítja az energiamegtakarítási szokásoktól, és segít megformálni álmai testét. Érdekel? Siessen, és változtassa meg az életét jobbá!

Első emelések

Első emelést végezhet egyszerre mindkét kezével. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval, tenyérrel a medencéje felé. Emelje fel a karjait maga előtt, kezét a padló felé irányítva. Tegye vissza a kezét. Így megy egy ismétlés (4).

Egyenesen húz

Álljon ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint az első emeléseknél - súlyzókkal a kezében, a medencéjével szemben. Most emelje fel karjait, könyökét hajlítva úgy, hogy a felkarja a váll szintjén legyen, a súlyzók pedig a mellkasa előtt legyenek. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep.

Vállláb edzésterv: vállrész

8 ismétlés a súlyzó vállprésről (három készlet)
8 ismétlés a fejprésen (két szett)
8 ismétlés oldalsó oldalemelésekből (három sorozat)
6 ismétlés az első emelésekről (négy szett)
8 ismétlés függőleges húzással (három szett)

Lábgyakorlatok

Bár néhány ember hajlamos figyelmen kívül hagyni, de az alsó teste ugyanolyan fontos, mint a felsőteste. Éppen ezért soha nem szabad kihagynia a lábnapokat, hogy arányosan fejlett izmok legyenek. A legnépszerűbb lábgyakorlatok közé tartozik a tüdő, a különféle guggolás és a lábprés. Bár az utóbbihoz tornatermi présgépre van szükség, és nem szerepel a listán, szabadon felveheti őket az edzésbe, ha szeretné.

Súlyzó elülső guggolás

Álljon a lábával vállszélességre, és mindkét kezében egy súlyzóval. Tegye a súlyzókat a vállára és guggoljon: hajlítsa meg térdeit és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Most egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza álló helyzetbe. Ez egy súlyzó első guggolás.

Súlyzók plie guggolnak

Álljon úgy, hogy a lábai kétszer a váll szélességében vannak, a lábujjak kifelé mutatnak. Tartson egy súlyzót a medencéje előtt. Üljön be egy guggolásba, térdét hajlítva és csípőjét leeresztve, közelebb hozva egy súlyzót a földhöz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Így csinálod a súlyzók plie guggolásának egyik ismétlését.

Súlyzók lépések

Ehhez a gyakorlathoz a súlyzók mellett egy padra is szükséged lesz. Ha nincs, használhatja például a lépcső lépcsőit. Álljon egyenesen a pad előtt, mindkét kezében súlyzókkal. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a jobb lábát a padra. Emelje fel a testét, újra elosztva a súlyát, hogy most csak a jobb lábán álljon (5). Ha még nem ismeri a gyakorlást, akkor a bal lábát a jobb mellé teheti, mindkettőn állva. Ha magasabb az edzettségi szinted, akkor miután a jobb lábadra léptél a padon, hajlítsd meg a bal térdet és emeld fel úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval. Most tegye mindkét lábát a padlóra, balról kezdve. Ez egy rep. Folytassa a lábát.

Híd

Feküdjön vissza a földre, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a földön. Lassan emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem csinálnak a hátaddal és a comboddal. Tartsa a helyzetet két másodpercig, majd engedje vissza őket. Ez egy híd (1).

Séta tüdő

Ehhez a gyakorlathoz álljon egyenesen. Jobb lábával tegyen egy széles lépést előre, térdbe hajlítva. Ugyanakkor hajlítsa meg a bal térdét, miközben a bal lába a kezdeti ponton marad. Most tegyen egy lépést a bal lábával, ugyanúgy. Így csinálod a séta tüdőjét (6).

Vállláb edzésterv: lábrész

8 ismétlés az első guggolásból (négy készlet)
10 ismétlés súlyzó plie guggolással (három szett)
10 ismétlés a súlyzó fokozásáról (három szett)
10 híd ismétlés (négy készlet)
10 ismétlés járó tüdőből (négy készlet)

Következtetés

Az edzés nagyszerű módja a hangosításnak, az egészség javításának és az izmok erősítésének. Azonban be kell vonni az egész testét, hogy fizikai fejlődése egyenlő és arányos legyen. Ezért nem szabad spórolni a lábnapon az edzőteremben. Ez a jól lekerekített vállláb-edzés, amelyet gondosan összeállítottunk, segít kiegyensúlyozni a felsőtestet és általában javítani a fizikumot. Mielőtt azonban bármilyen módosítást végezne az edzésen, kérjük, forduljon orvosához és tanúsított oktatóra van lehetőség (2).

Ezenkívül, ha egy kihívás elé akar állni, és elkap egy testet, akkor meg kell néznie ezt a 20 perces teljes test edzést otthon is.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Hídgyakorlat (nd, mayoclinic.org)
Gyakorlat: Mikor érdemes először orvoshoz fordulni (2019, mayoclinic.org)
Az izomegyensúlyhiány ronthatja az edzést (2013, washingtonpost.com)
A legjobb izomépítő mozdulatok a férfiak számára (2019, webmd.com)
Videó: fokozó gyakorlat (2018, mayoclinic.org)
Wellness szerda: Próbáljon ki néhány sétáló tüzet (2017, newsnetwork.mayoclinic.org)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.