Ugrás a kötélre, nem az edzésre

A kötél ugrása olcsó, hordozható, és több kalóriát éget el, mint gondolná

Milyen edzőeszköz árul 20 dollár alatt, belefér egy aktatáskába, használható az egész család számára, és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, miközben egyidejűleg tonizálja az izmokat? Ha csak 15-20 percig használja, akkor megégeti a cukorka kalóriáit? A válasz: ugrókötél.

Az ugrókötél nagy kalóriaégető. Nyolc perc mérföldet kell futnia ahhoz, hogy több kalóriát fogyasszon, mint ahány ugrókötél elégetné. A WebMD kalóriaszámláló segítségével megtudhatja, mennyi kalóriát éget el egy adott tevékenységhez, súlya és a testedzés időtartama alapján.

"Ez bizony jót tesz a szívnek" - mondja Peter Schulman, egyetemi docens, a kardiológiai/tüdőgyógyászat, a Connecticuti Egyetem Farmingtoni Egészségügyi Központja. "Erősíti a felső és az alsó testet, és rövid idő alatt sok kalóriát éget el, de más szempontok döntenek arról, hogy megfelelő-e az egyén számára."

Úgy látja, hogy a kötélugrás valami alkalmas arra, hogy a felnőttek fűszert adhassanak a testmozgáshoz. "Közvetlenül megterheli a térdét, a bokáját és a csípőjét, de ha helyesen végezzük, ez kisebb hatású tevékenység, mint a kocogás."

Alapkövetelmények

Kezdők számára gyöngyös kötél ajánlott, mert megtartja formáját és könnyebben kezelhető, mint egy könnyű ruhával vagy vinilkötéllel.

Állítsa be a kötelet a fogantyúk megtartásával és a kötélre lépésével.
Rövidítse le a kötelet, hogy a fogantyúk elérjék a hónalját.
Viseljen megfelelően felszerelt sportcipőt, lehetőleg kereszt-edzőcipőt.

Szüksége lesz négyszer-hat lábnyi területre, és körülbelül 10 hüvelyknyi helyre a feje fölött. A testfelület nagyon fontos. Ne próbáljon szőnyegre, fűre, betonra vagy aszfaltra ugrani. Míg a szőnyeg csökkenti az ütést, hátránya, hogy megragadja a cipőjét, és megfordíthatja a bokáját vagy a térdét. Használjon fapadlót, rétegelt lemezt vagy edzéshez készült ütőszőnyeget.

Hogyan kell ugrani

Ha harmadik évfolyam óta nem ugrott kötelet, az megalázó lehet. Megköveteli (és kiépíti) a koordinációt. Kezdetben külön kell gyakorolni a láb és a kar mozgását.

Tartsa mindkét kötélfogantyút egy kézben, és lengesse meg a kötelet, hogy kialakuljon a ritmus érzése.
Ezután a kötél használata nélkül gyakorold az ugrást.
Végül rakd össze a kettőt. Valószínűleg jól teszi, ha folyamatosan ugrik egy percig.

Folytatás

Alternatív ugrás alacsonyabb intenzitású gyakorlással, például meneteléssel, és hosszabb ideig képes lesz ugrani. Valószínűleg soha nem akarsz 10 percig ugrani. Inkább illessze be egy változatos edzésprogramba, például Edward Jackowski, PhD, a Tartsd! Rosszul edz. Kötélugrás intervallumokat használ, kezdetben 50-200 ismétlést, kombinált aerob és erősítő programban.

A legmagasabb intenzitású edzés egy ugrást jelent minden alkalommal, amikor a kötél áthalad. A kötél lassítása egy extra kis ugrás hozzáadásával csökkenti az intenzitást. Ügyeljen a megcélzott pulzus zónára. Itt gyakorolsz elég intenzitással, hogy kihasználhasd a gyakorlatot, és ne olyan erőteljesen, hogy veszélyeztesd az egészségedet.

Így határozhatja meg maximális pulzusát: 220 mínusz az életkor. A célzónád felső vége ennek a számnak a 85% -a; az alsó vége 70%. Ha 40 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 180, a célzónád pedig 126-153 ütés/perc.

A sérülések megelőzése

Forduljon orvosához, ha kétségei vannak arról, hogy képes-e ellenállni a kötélugrás hatásának és nagy aerob intenzitásának. Mint említettük, fontos a cipő és az ugrófelület. Mint minden testmozgás esetében, a bemelegítés, a nyújtás és a lehűlés is fontos. Az ugrás módja meghatározza a testre gyakorolt hatást.

"Az igazi kulcs a megfelelő ugrás biztosítása" - mondja Roger Crozier. Testnevelést tanít a texasi San Antonio-i Fox Run Általános Iskolában, és egy versenyképes ugróköteles csapatot edz. "Maradjon magasan a lábujjakon. Amikor sétál vagy fut, megütközik a sarkán. Kötél ugrással magasan marad a lábujjain, és testének természetes lengéscsillapítóit használja." Crozier szerint a kötél ugrás kisebb hatással jár, mint a kocogás vagy a futás, ha megfelelően végzik. Ha nem, akkor ez sokkal nagyobb hatással jár.

"A kezdők általában a szükségesnél magasabbra ugranak. A gyakorlással nem szabad egy hüvelyknél többet lejönni a padlótól.

Ugrókötél a szívért

A Jump Rope for Heart csaknem 25 éve népszerűsíti az általános iskolások fitneszét, és pénzt gyűjtött a szívkutatásra és oktatásra. Ezt az American Heart Association szponzorálja, Crozier pedig egy önkéntes, aki képzési videókat dolgozott ki a résztvevő iskolák számára. Tanítványai 11 000 dollárt gyűjtöttek 2002-ben.

Folytatás

"A szív ugrókötél annyira jól illeszkedik a testneveléshez, mert a szívbetegség, az első számú gyilkos és a stroke, a harmadik számú gyilkos ellen küzdünk" - mondja. "Ez egy esély arra, hogy javítsák saját egészségüket, miközben valami jót tesznek másnak."

Kötélugrást tanít az óvodában élő gyerekeknek a hatodik osztályig. Aláhúzás lenne azt mondani, hogy Crozier lelkes a kötélugrás miatt. "Ha egy dolog kivételével az összes P.E. felszerelésemet elvitte, többet tudok ugrókötéllel tanítani, mint bármely más felszereléssel."

Szerinte amellett, hogy önmagában is nagyszerű gyakorlat, a kötélugrás képességei átkerülnek a legtöbb atlétikai törekvésbe. "Az egyik kulcsfontosságú dolog oktatóként, amire addig nem értettem, amíg el nem kezdtem vele dolgozni, az, hogyan építi fel a testtudatosságot. A kötélugrás során tisztában kell lennie a testével, és ez nagyszerű képesség összekapcsolja az agy idegsejtjeit. "

Míg az ökölvívók macsó srácként jutnak eszébe, akik kötelet ugranak, az Egyesült Államok Amatőr Ugrókötél Szövetségének országos versenyét televízióban közvetítik. Mégis van valami nemi kérdés. "A kislányok szünetjátékának ötlete elhalványul, ahogy az ugrókötél sportja növekszik" - mondja Crozier.

"Versenyképes csapatunk súlya nagyobb a lányoknál, de ennek részben az az oka, hogy a fiúknak több lehetőségük van. A P. E. órákon ez egyformán vonzza a fiúkat és a lányokat."

Crozier szerint egyes szülők inspirálódtak a kötél ugrására, miután figyelték gyermekeiket. "Általában csodálkoznak, hogy milyen nehéz" - mondja.