Shadowboxing 101: Útmutató egy új kedvenc edzéshez

Tanulja meg az alapokat, hogy összeállítson egy aerob edényégőt.

Egy harcos számára az árnyékboksz elengedhetetlen eszköz a bemelegítéshez, a ritmus és a technika gyakorlásához, valamint a TKO finomabb pontjainak finomításához. A levegőbe történő lyukasztás, ha megfelelően hajtják végre, nagy intenzitású szív- és érrendszeri gyakorlat a nem harcosok számára is. Nicco Diaz, a Church Street Boxing Gym New York-i bokszedzője itt van, hogy lebontsa az árnyék box alapjait, és néhány alapkombinációval elindulhasson.

Miért a Fighters Shadowbox

Ököl és düh hurrikánnak tűnhet. De egy ügyes harcos árnyékolója valójában ütések és lépések céltudatos sorozata, amely felkészíti őt a gyűrűre. "Ez egy jó bemelegítés és bemelegítés" - mondja Diaz. „Ez alapvetően csak a test mozgásának a módja. Egy harcos számára ez a módja annak, hogy a játékba keverjük a fejünket, és hogy az ütéseink élesek legyenek. "

Az árnyékoló is finomítja az egyensúlyt. A támaszkodó táska nélkül a vadászgépet rendesen be kell ültetni. Ez azt jelenti, hogy meg kell súlyozni a hátsó láb gömbjét, miközben az első láb a cél felé néz, kissé behajlítva a térde. "Nem mintha nehéz táskát ütnének" - mondja Diaz. "Nincs előtted semmi, tehát az egyensúly és a forma az egész." Előre esel, és kiteszed magad, ha például túlságosan beledőlsz a farkadba. Az árnyékboksz tehát lehetőséget ad a harcosoknak arra, hogy kritizálják támadásukat és védekezésüket anélkül, hogy kockáztatnák az arclövést.

Miért kellene árnyékoló

Diaz háromperces fordulókban tanítja diákjait árnyékolásra - akárcsak minden más a bokszban. A háromperces be- és egyperces kikapcsolás egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ezekről ismert, hogy javítják az aerob és anaerob erőnlétet, csökkentik a vérnyomást, javítják a koleszterinszintet és zsírégetnek - állítja az American College of Sports Medicine.

Fokozza edzésjátékát az Aaptivon elérhető HIIT edzésekkel.

Ez egy gyilkos maggyakorlat is, ha megfelelően végzik. "Az embereket megtanítom az alak és a törzs és a csípő megfelelő mozgására árnyékolás közben" - mondja Diaz. Például egy egyszerű ütés-kereszt kombinációhoz a törzs és a csípő jobbra (az ellenkezője, ha déli mancs), majd gyorsan balra csavarodik. Tegye ezt három percig, és minden elhanyagolt hasat érezni fog a munkában.

Ismerje meg az alapokat

Ha nem ismeri az alapvető ütéseket - löket, kereszt, horog és felsőrész -, akkor a legjobb megoldás az, ha megtalálja a boksz edzőtermet és szakmai útmutatást kap. A következő lehetőséged az, hogy online megkeresed őket. Rengeteg YouTube-oktatóanyag van a kezdéshez. Diaz azt ajánlja, hogy nézze meg az igazit. "A profi harcok nézése jó ötlet, hogy lássuk, hogyan kell kinéznie egy harcosnak" - mondja, és megjegyzi, hogy egy gyors Instagram-keresés árnyékklipeket eredményez a sportág legjobb szakembereitől.

Ha a cél egy megfelelő ütés megtanulása, akkor nagyon ajánlott a gyakorlati oktatás. De nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy remek edzéshez juss. "Láttam olyan embereket, akik nagyszerű edzésen vettek részt bármilyen valódi technika nélkül" - mondja Diaz. "Ettől függetlenül nagy erőfeszítéseket fog tenni."

Húr együtt néhány kombináció

Az alapkombinációk anélkül, hogy túl divatosak lennének, változatok sokaságát eredményezhetik. "Rengeteg módon használhatja azt a jab-cross-ot" - mondja Diaz. „Ha csak egy szúrókeresztet használsz, akkor a kezed nagyon szépen mozoghat.” A mag aktiválásának növelése érdekében dolgozza meg a belső lyukasztókat. Közelebb vannak a testéhez, ezért több alapvető munkát igényelnek, mint a karok. "Dobjon négy felső vágást egymás után a szép cipőtisztító hatás érdekében" - mondja Diaz.

Építsen erősebb magot az Aaptiv erősítő edzéseivel.

Gyakorold meg a lábad beállítását, és dobd el az ütéseket és kombókat az alsó test sok mozgása nélkül az izommemória megismerése érdekében. És szánjon rá időt. „Ez a hallgatótól függ. Meg tudnám mondani, hogyan kell dobni egy ütközőt, és egy körben megkapod. De valaki mással három körbe kerülhet ”- mondja Diaz. Miután leszögezte az egyensúlyt, gyakorolja a mozgást. Tegyen néhány lépést bármilyen irányba, anélkül, hogy keresztezné a lábát és nem tönkreteszi harci álláspontját. Állítson be egy másik kombinációt, amint helyreáll az egyensúlya.

Keressen egy tükröt és egy partnert

A tükör elengedhetetlen a kezdő és haladó shadowboxosok számára. "A tükör segít a harcosnak pontosan meghatározni, hova kell kerülniük az ütéseknek" - mondja Diaz. - Láthatja az alakját és azt is, hogy hol van a lába. Ráadásul az árnyékolás a tükörrel szemben megtanítja a fej mozgását. Ha ütéseket dobálsz magadnak, akkor megszokod, hogy látod, ahogy jönnek, és kitérnek az útból.

Még jobb a shadowbox sparring. Nincs szükség szájvédőre, amennyiben mindkét fél megfelelő mélységű észleléssel rendelkezik. "Ön és partnere több mint egy kar távolságra van egymástól, nem akarja megérinteni" - mondja Diaz. - Dobsz ütéseket. A másik embernek védekezően kell reagálnia, vagy támadnia kell. A támadáshoz és a védekezéshez szükséges hozzáadott mozgás növeli az intenzitást. De próbálj meg ellazulni, és ne feledd, hogy nem fogsz elütni.

Fogj neki

Annak ellenére, hogy az árnyékbokszhoz nincs szükség felszerelésre, Diaz közös akadályt lát a belépés előtt. "Sok embernek valódi problémája van az árnyékolóban, mert félénknek vagy kínosnak érzi magát" - mondja. A legjobb gyógymód természetesen mindenképpen megkezdődik. Az első ütés előtti hozzáadott motivátor számára csak képzeljen el valami ütőset. „Legyünk teljesen őszinték. Mindenkinek megvan az az egy ember, akivel előre akarnak menni és ütni az arcukat ”- mondja Diaz. - Csak képzelje el azt a személyt vagy helyzetet, és zónázzon ki ezen. Győződjön meg róla, hogy az űrlapja megfelelő-e, és verje ki a fenét.