10 tízperces vacsora sportolóknak

A STACK szakértő, Kait Fortunato 10 gyors és egészséges ételt kínál az ünnepekre.

Az ünnepi idõszak elvethet minket a szokásos szokásainktól, túlterhelheti a menetrendünket és csökkentheti a konyhában rendelkezésre álló idõt. De ez nem azt jelenti, hogy a sportolóknak fel kell áldozniuk üzemanyagigényüket. Még mindig össze lehet állítani egy 10 perces, kiegyensúlyozott és tartalmas vacsorát. Az ételek elkészítésekor mindig tartalmazzon szénhidrátokat, fehérjét, zöldségeket és egy egészséges zsírforrást. Íme tíz tíz perces vacsora, amely kitölti a számlát.

1. Garnéla keverjük megsütjük

A garnélarák kiváló omega 3 zsírok, izomépítő fehérje és B12-vitamin forrás az energiához. A garnélarák fagyasztott formában könnyen elkészíthető, így nem kell előre tervezni. Ahhoz, hogy ezt a keveréket megsütjük, a garnélát és a fagyasztott zöldségeket (ázsiai vegyes) főzöm egy wokban vagy serpenyőben, és mikrohullámú barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta fölött tálalom egy csipetnyi szójaszószsal.

2. Omlett

Az egyik a reggelim vacsorára, és imádok omlettet készíteni, hogy gyors minőségű, magas színvonalú fehérjét kapjunk. Az omlett kiegészítők teljesen testreszabhatóak, lehetővé téve, hogy bármit is használjon - zöldségeket, sajtot, sonkát, friss fűszernövényeket, bármit. Azt javaslom, hogy teljes kiőrlésű pirítóssal (magas rosttartalmú szénhidrátokhoz), némi dióvajjal tálaljuk az egészséges zsírt.

3. Sós zabpehely

A sajt, a gyógynövények, a gyümölcs és a fűszerek ezt a teljes kiőrlésű szénhidrátot meleg, sós vacsorává varázsolhatják. Ez a recept karmelizált hagymával és curryporral finomnak tűnik. A keverékektől függően feltétlenül adjon hozzá fehérjeforrást, például lágy tojást.

4. Pesto tészta sült csicseriborsóval

A tészta mindenképpen könnyű kezdő egy 10 perces étkezéshez. Főzés közben öblítsen ki egy doboz csicseriborsót, és sütje meg a kemencében vagy a tűzhely tetején olívaolajjal, sóval és borssal. A csicseriborsó nemcsak rostot ad hozzá, hanem nagyszerű vegetáriánus fehérjeforrás is. Ha teheti, adjon hozzá friss vagy fagyasztott spenótot, és töltsön rá egy választott mártást. Szeretek üveges pesto-t adni, de még az olívaolaj vagy a paradicsomszósz is remekül működik!

5. Angol muffinpizzák

Angol muffin, piták, bagelek, búzakenyér - a pizzaalap opció rugalmas lehet, hogy illeszkedjen az otthoni tartalmakhoz. Szeretek egy doboz kockára vágott paradicsomot „sajttá” tenni sajttal és öntettel - rotisserie csirke, pepperoni vagy szalámi, fagyasztott spenót vagy brokkoli.

6. Tonhalolvad

Gyors étkezésekhez mindig tonhal- és lazackonzervet tartok a kamrámban. Kiváló fehérjeforrások és omega 3 zsírok, és hosszú az eltarthatóságuk. Keverje össze a tonhalat vagy a lazacot majonézzel, mustárral vagy görög joghurttal és a rendelkezésre álló zöldségekkel. Tálaljuk salátára sós kekszet, vagy ha meleg étkezés kedve van, kanalazzuk rá egy darab sajttal a pirítóst, és addig melegítsük, amíg a sajt meg nem olvad. Kiválóan illeszkedik a kedvenc leveséhez!

7. Lazacfilé

A tenger gyümölcsei mellett maradva szeretem a lazacfilét a fagyasztóban tartani. 10 percig étkezés közben mikrohullámú sütőben vagy sütőben főzhetők. Tálaljuk mikrohullámú quinoával, hozzáadott fehérje és teljes kiőrlésű szénhidrátokhoz, valamint egy választott zöldséghez.

8. Burger és édesburgonya

Egy másik fagyasztótartó, a kedvenc márkája a teljesen természetes pulykaburgerek (például Jenni-O) vagy a 100 százalékos marhahamburgerek (Bubba's), jó kéznél tartani. Paradicsomot, spenótot és avokádót adok a hamburgerekhez a hozzáadott egészséges zsírokért. Az édesburgonya az egyik kedvenc szénhidrátom, nemcsak ízük, hanem tápanyagtartalmuk (E-vitamin és kálium) miatt is. Az édesburgonya gyorsan és kényelmesen elkészíthető. Csak villával piszkálja meg, és tekerje be egy nedves papírtörlőbe, mielőtt 5–6 percig mikrohullámú sütőbe helyezné őket.

9. Lusta lány csirke parmezán

Ez mindenképpen az egyik étkezésem, mivel mindig van csirkemell a hűtőben vagy a fagyasztóban. A gyors előkészítéshez a csirkét a tűzhely tetején főzöm, és felkockázott paradicsommal vagy egy üveg kedvenc mártással és egy szelet mozzarellával töltem fel. Amíg a csirke főz, főzök egy kis tésztát, és friss vagy fagyasztott spenótot adok hozzá.

10. Bab és rizs

Ez egy olyan szabvány, amelyet nem hagyhattam ki, köszönhetően a könnyűségének és a csodálatos rost/fehérje kombinációnak. Mikrohullámú rizst használok. A keveréshez kipróbálhat különböző ízkombinációkat - basmati, fokhagyma, spanyol stílus vagy rizs pilaf. Választhat különböző babot is - lencsét, fekete babot, nagy északi babot, csicseriborsót -, és természetesen kipróbálhat egy új fűszert vagy mártást!