Miért hízunk és hogyan állítsuk le most

Ami a súlyt illeti, nemzet vagyunk, kiút az egyensúlyból. A skála egyik oldalán a 130 millió amerikai - és ami még fontosabb, a 20 és 39 év közötti nők fele - túlsúlyosak vagy elhízottak. A másik oldalon az a kollektív képességünk, hogy figyelmen kívül hagyjuk azt a lehetőséget, hogy a probléma egyénileg ránk (és igen, még esetleg rád) vonatkozik. Mindenki tudja, hogy elhízási válság közepén vagyunk; csak nem gondoljuk, hogy részesei lehetnénk. A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány nemrégiben végzett felmérésében a túlsúlyos emberek egyharmada (vagyis 25-29-es testtömeg-index vagy BMI van) azt mondja, hogy ideális súlyúak. Még megdöbbentőbb, hogy az elhízottak (BMI 30 vagy annál magasabb) besorolásának közel háromnegyede úgy véli, hogy csupán túlsúlyosak.

Ha nem veszíti el ezt a súlyproblémát, nagy gondot okozhat: "Az elhízás cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez és rákhoz vezet, csak néhány alapvető egészségügyi gondot említve" - mondja Thomas Wadden, Ph.D., az NAASO elnöke, Az elhízási társaság. az elhízás vizsgálatával foglalkozó vezető tudományos szervezet. Valójában az atlantai Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint az elhízás gyorsan megelőzi a dohányzást, mint a megelőzhető halálozások fő okát.

Miért lettünk olyan kövérek?

Amikor Shape feltette ezt a kérdést az ország vezető elhízáskutatóinak, az alábbiakban nyolc fő okot vázoltak fel, miszerint mérlegünk rekordmagasságot ér el. Még jobb, hogy adták nekünk a soványságot, hogy mit tegyünk a trend megfordítása érdekében. Akár 10, akár 50 fontot szeretne leadni, a siker tervrajza ezen a hat oldalon található. Mielőtt azonban sietne ezeknek a szakértői stratégiáknak a megvalósítására, töltsön el néhány percet a 187. oldalon található kvíz elvégzésével. A fogyókúra személyiségének azonosításával növeli annak esélyét, hogy ragaszkodjon egy egészséges fogyókúrás programhoz. És ami a fenti fontok végleges leadását illeti, ez a legfontosabb.

1. A génjeinket ürügyként használjuk.

A legtöbb ember a súlygyarapodást hibáztatja a DNS-jén, és ennek van némi érdeme - de ez nem az egyetlen, sőt az elsődleges ok. "A gének szerepet játszanak abban, hogy a tested hogyan éget kalóriákat és hogyan tárolja a zsírt, és ezáltal segítenek meghatározni a túlsúlyra vagy elhízásra való hajlamodat" - mondja Wadden, aki a Pennsylvaniai Egyetem Súly- és Étkezési Rendellenességek Központjának igazgatója is az orvostudomány. A kromoszómáinknál azonban nagyobb bűnös - állítják szakértők - a viselkedésünk, különösképpen az egészségtelen életmóddal kapcsolatos döntéseink. "Olyan, mint egy ház öröksége. Megkapja az épületet és a földet, de eldöntheti, hogyan szeretné felújítani" - magyarázza Linda Spangle, RN, a fogyókúrás edző Broomfieldben, Colo. 100 nap fogyás (Sunquest Media, 2006). "Hasonlóképpen, még akkor is, ha örökölted a súlygyarapodásra való hajlamot, te döntesz arról, hogy miként fogsz enni és edzeni."

Mi a teendő most

Nem hajlandó hagyni, hogy az öröklődés megakadályozza az étrend és a testmozgás szokásainak megváltoztatását, hogy karcsúsítson. Igaz, hogy soha nem válhat 2-es méretűvé, de fogyhat. A kutatások azt mutatják, hogy a jelenlegi testsúly 5-10 százalékának egyszerű leadása csökkentheti a vérnyomást, és jelentős hatással van a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatára. Ez kezelhető 9-18 font egy olyan nő számára, aki 180 fontot nyom.

2. Túl gyakran eszünk.

Nem is olyan régen a gyógyszertár volt az a hely, ahol recepteket vett fel, a benzinkút pedig az üzemanyagot. Ma kaphat M & M-t a gyógyszerével, és táplálja a gyomrát, amikor feltölti a tartályát. "Az evés szabadidős elfoglaltsággá vált. Elvesztette erejét, hogy különleges eseményt jelöljön meg, kielégítse az igazi éhséget vagy táplálkozási célokat szolgáljon" - mondja Wadden. Ráadásul sok minden, amit menet közben megragadunk, csomagolt ételek, amelyek általában magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmúak, és nagyban hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. "Ezen élelmiszerek többségében hiányzik a tápérték vagy a rosttartalom, ezért csak akkor érezheti magát elégedettnek, ha nagy adagokat fogyaszt el" - mondja Lisa Young, Ph.D., RD, a New York-i Egyetem táplálkozási adjunktusa és a The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Mi a teendő most

A napi táplálékfelvételnek három étkezésből és két snackből kell állnia. Egy nő, aki megpróbálja fenntartani a súlyát, napi körülbelül 2000 kalóriát jelent. Ha fogyni próbál, vágja le ezt a számot 300-500 kalóriával. A kalóriák csökkentésének egyszerű módja: "Egyél kevesebb feldolgozott ételt (gondoljunk kekszre, sütire és süteményre) - amelyekben általában több a zsír és a cukor - és több friss gyümölcsöt és zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát" - mondja Young. Egy másik fontos stratégia, amely bevált azok számára, akik lefogytak és örökre megtartották azt: Feltétlenül legyen kéznél egészséges snack, például joghurt, egy kis adag dió vagy egy darab gyümölcs, így soha nem éhezik el; a gyorsétel úgy tűnik, hogy mindig még hangosabban hívja a nevét, ha éhezik.

3. Nagyobb adagokat eszünk.

Az 1970-es évek óta a kenyér kivételével minden csomagolt élelmiszer adagmérete nőtt - némelyik akár 100 százalékkal is. "Az éttermi adagok is sokkal nagyobbak, és a kényelem érdekében gyakrabban étkezünk" - mondja Young. A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési költségvetésünk majdnem 50 százalékát otthonon kívüli étkezésre fordítjuk, szemben a körülbelül 20 évvel ezelőtti 30 százalékkal. Nagyobb adagok fogyasztása azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztunk - az 1980-as évek óta naponta fejenként 400 extra kalória. Sajnos a legtöbben nem tartják nyilván a napi kalóriákat. Ennek következtében több kalóriát veszünk fel, mint amennyit ledolgozunk, és közben hízunk. "Van egy egyszerű képlete a súlykontrollnak: Ha nem akar összeszedni plusz kilókat, ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit a testmozgás és a napi aktivitás során eléget" - mondja Young.

Mi a teendő most

Ha kevesebbet eszik, az nem azt jelenti, hogy éheznie kell, vagy nélkülöznie kell magát. Az adagok kicsinyítésének számos fájdalommentes módja van:

Írd le, mit eszel.

A tanulmányok azt mutatják, hogy rutinszerűen 20-50 százalékkal alábecsüljük a kalóriabevitelünket. Élelmiszer-napló vezetése a legjobb módja annak, hogy felhívja a figyelmet arra, hogy mit és mennyit eszik - és elszámoltathatja Önt a szájába eső dolgokért. Semmi sem készteti arra, hogy kétszer is elgondolkodjon azon a második mázas fánk után, hogy írásban be kell vallania, hogy megtette. (Megadhatja az elfogyasztott ételeket, és nyomon követheti a kalóriákat az ishape.com/diary/MealsViewAction címen, ahol több mint 16 000 általános és márkanevű táplálékkal kapcsolatos információkat talál.)

Kisebb ételeket fogyasszon. "A legtöbb ember megtarthatja magát soványnak, ha csak csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét" - mondja Phil Wood, Ph.D., a Birminghami Alabamai Egyetem genomikai részlegének igazgatója és a Hogyan működik a zsír (Harvard) szerzője University Press, 2006). Ha több ételt készít otthon, ahelyett, hogy támaszkodna a szedésre, nagyobb ellenőrzést biztosít. Egyszerűen töltse fel a tálat vagy tányért valamivel kevesebb étellel minden étkezéskor. Annak érdekében, hogy még pontosabb képet kapjon arról, mi az ésszerű adagolás, használjon mérőpoharat és ételmérleget: Például a rizs ajánlott adagja fél csésze; egy adag marhahús, sertés vagy csirke 3 uncia.

Legyen éttermi hozzáértő. Az éttermi éttermek köztudottan túlméretesek, és gyakran sok olajat vagy vajat tartalmaznak, amelyek kalóriát tartalmaznak. Azokban az alkalmakkor, amikor mégis étkezik, ne féljen különleges kéréseket tenni: Kérje meg a pincért, hogy önteteket vagy mártásokat tálaljon az oldalára, vagy cseréljen ki salátát vagy extra adag zöldséget a sült krumplira. A tányér megtisztításának kísértésének csökkentése érdekében az előétel felét csomagolja egy kutyás táskába, még mielőtt az asztalra kerülne. Ha lehetséges, előzetesen döntse el, mit fog rendelni, hogy elkerülje a kísértést a nehezen ellenálló ételek látványától és illatától. Az éttermi éttermek esetében nézze meg a webhelyeiket táplálkozási információkért; kisebb éttermek esetén hívjon előre, és kérdezzen a menüről (akár faxolhatnak is neked egy példányt).

Tartsa az apró csemegéket Ne vágjon ki magas kalóriatartalmú kedvenc ételeket; ezzel csak egy ciklust állít fel, amelyben megfosztja magát, majd túlzottan elbánja magát. Ehelyett ritkábban vegye őket kis adagokban. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy "soha többet nem ehetek süti-tészta fagylaltot", azt tervezi, hogy hetente egyszer van egy gyerek méretű kúp. Így, amikor a vágyakozás bekövetkezik, meg fogja tudni a kényeztetés helyes módját.

4. Túl sok cukrot eszünk.

"Az elmúlt 40 év egyik legfontosabb változása az élelmiszerellátásunkban a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) bevezetése" - mondja Wood. Ma a HFCS az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott kalóriatartalmú édesítőszerek több mint 40 százalékát képviseli - és mindenben benne van a szódában és a fagyasztott joghurtban, a kenyérben és a ketchupban. A probléma? A HFCS ösztönzi a túlevést, mert nem képes kiváltani a szükséges kémiai hírvivőket, amelyek azt mondják az agynak, hogy a gyomor tele van - magyarázza Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, sporttáplálkozási szakember és a nagy teljesítményű táplálkozás tulajdonosa Mer-cer Island-ban, Wash "Ezek nélkül a hírvivők nélkül az étvágyának nincs kikapcsolási mechanizmusa. Akár 300 kalóriát is bevihet, és a test alig ismeri fel, hogy egyáltalán fogyasztott kalóriát." Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a HFCS fokozott használata ebben az országban - 1970-ben évente körülbelül fél fontot ettünk, 2001-re pedig évente közel 63 fontot fogyasztottunk (ez napi 313 kalóriát tartalmaz!) - valójában az elhízás gyors növekedését tükrözi. A szakértők kétségtelen, hogy a HFCS szerepet játszik.

Mi a teendő most

Olvassa el a címkéket, és tartsa távol a magas HFCS-koncentrációjú ételeket a kosárból - és a szájából. Ha a HFCS szerepel a címkén az első vagy a második helyen, nézze meg az összetevőket kísérő táblázatot, hogy megnézze, mennyi cukor van az ételben. Ha csak egy-két gramm, ne aggódjon. "De ha legalább 8 gramm cukor van benne, és a HFCS az első három összetevő között van, vásároljon mást" - mondja Kleiner. Mivel az Egyesült Államokban felhasznált összes HFCS körülbelül kétharmada italokból származik, ezt kell először csökkentenie (egy 12 uncia dobozos szódában 13 teáskanál HFCS van).

5. Nem mozogunk eleget.

"Az elmúlt 25-30 évben szolgáltató gazdaságból [gyaloglás, mozgás, emelés] információs gazdasággá váltunk [az íróasztalunk alapján] - és minden egyes előrelépéssel mozgásszegényebbé váltunk" - Wadden magyarázza. Az olyan munkaerő-megtakarító eszközök, mint a távirányítók, a liftek és a repülőtereken mozgó járdák csak a probléma részét képezik. "Ha még 1960-ban teljes munkaidős titkár lennél, és kézi írógépről szövegszerkesztővé válnál, akkor csak egy változtatással 10 fontot gyűjtöttél volna egy év alatt" - mondja Wadden. Nem csak a számítógépek égetik el kevesebb kalóriát; mi is sokkal több időt töltünk autóval, ahelyett, hogy gyalogolnánk rövid távú ügyintézésre. "Sok várost nem úgy terveztek, hogy gyalogosbarát legyen, vagy hogy aktívak maradjanak" - mondja Eric Ravussin, Ph.D., a La Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center professzora. Az eredmény: Több időt töltünk a ülések és kevesebb idő van a lábunkon.

Mi a teendő most

Menj ki és tornázz. A CDC szerint több mint 60 százalékunk nem gyakorol rendszeresen, és teljes 25 százaléka egyáltalán nem. Az akkumulátorral működtetett és számítógépes világunkban tapasztalható aktivitáshiány pótlásához elengedhetetlen a rendszeres tevékenység. A szív- és érrendszeri edzések égetik a testzsírt és a kalóriákat; az izomépítő gyakorlatok, például az erőnléti edzés, segítenek a lassú anyagcserében. Minden felhasznált izom kilóért körülbelül 50 extra kalória éget el naponta.

A legnagyobb ok, amiért nem mozogunk: időhiány. Ironikus, hogy bár a számítógépek kényelmesebbé tették az életünket, most több órát regisztrálunk a munkahelyén, és minden mással - családdal, ügyintézéssel és testmozgással - zsonglőrködünk.

Ez nem jelenti azt, hogy a mozgás nem adható vissza a mindennapi életbe. A trükk abban rejlik, hogy apróbb módosításokkal besurran. A legegyszerűbb dolog gyalogolni vagy biciklizni ahelyett, hogy vezetne, amikor csak lehet. Próbálja meg visszaküldeni az élelmiszerboltot a boltba (ahelyett, hogy a parkolóban hagyná), minden alkalommal vigye fel az emeletre a dolgokat ahelyett, hogy egy nagy útra halmozza őket, minden hívás után tegye le a vezeték nélküli telefont ahelyett, hogy otthagyná. a dohányzóasztalon a könnyű hozzáférés érdekében, és egy gyakori javaslat, amely ismétlődik, lépcsőn megy a lift vagy a mozgólépcső helyett. "Napról napra ezek az apró változások kalóriákat égetnek el, amelyek megtakaríthatják Önt abban, hogy az évek során felszabaduljon a kilóktól" - mondja Wood.

A súlycsökkenéshez sem kell órák az edzőteremben vagy a futópályán. Glenn Gaesser, Ph.D., a Charlotteesville-i Virginia Egyetem kineziológiai programjának igazgatója azt tanácsolja, hogy hetente legalább 150-200 perc kardiót végezzen - ez napi 20-30 percre bomlik - és erőt edzés hetente háromszor. (Próbálja ki a kalóriatörő 20 perces edzésünket a 190. oldalon, amely tökéletes az időhiányos helyzetben, mert otthon is megteheti.)

6. Eszünk, amikor nem vagyunk éhesek.

Az étel használata érzés kielégítésére, nem pedig a morgó gyomorra rendkívül gyakori. Valójában a túlevés 75 százalékát az érzelmek váltják ki - és nem meglepő, hogy a nők különösen fogékonyak, írja Spangle. "Akkor eszünk, amikor szomorúak, unatkozunk, fáradtak vagy stresszesek vagyunk" - mondja. "Ennek eredményeként elvesztettük a kapcsolatot azzal, milyen is az éhség valójában."

Mi a teendő most

Az érzelmi étkezés legyőzésének első lépése annak felismerése. Próbálja ki ezt a gyakorlatot: Mielőtt bármire harapna, szokjon megkérdezni, miért eszi meg - javasolja Ann Kearney-Cooke, Ph.D., pszichológus és a Cincinnati Pszichoterápiás Intézet igazgatója. "Kérdezd meg magadtól:" Fizikailag éhes vagyok, vagy más okból eszem? " Ha valóban éhes vagy, akkor menj és egyél. De ha ez azért van, mert haragszik a férjére, vagy stresszes a munka határideje, mondja el magának, hogy várnia kell 15 percet, mielőtt elfogyasztaná ezt az uzsonnát. Általában addigra elmúlik az étkezési vágy. Ha nem, engedje meg magának, hogy legyen valami. Valószínű, hogy ekkorra már úgyis kevesebbet eszel, mivel a várakozási idő megakadályozza, hogy bármit és mindent belökj a szádba. Egy másik trükk, amikor élvezetre van szüksége: kényeztesse magát az étkezésen kívül, például olvassa el kedvenc regényét vagy folyóiratát. Akár tárolhatja is az olvasóanyagot, ahol ételt tárol, így amikor kinyitja a szekrényt, emlékeztetni fogja, hogy ehhez kell nyúlnia, és nem a chipshez.

7. Stresszszintjeink a tetőn vannak.

"A nők ma szorongóbbak, mint valaha, mert folyamatosan azt az üzenetet kapjuk, hogy minél többet csinálunk, annál jobb lesz az életünk" - mondja Kearney-Cooke. "Ennek eredményeként sokan megállás nélkül rohangálunk és túl sokat vállalunk egy napra." A washingtoni washingtoni közvélemény-kutató és társadalomtudományi kutatóközpont, a Pew Research Center nemrégiben végzett felmérése kimutatta, hogy a gyakran stresszt érző emberek 21 százaléka azt mondja, hogy gyakran túlznak, és további 25 százalékuk szerint hajlamosak az ócska ételek fogyasztására. Nemcsak elveszíti az egészséges választás képességét, amikor elborzad, hanem ha csúszik, akkor elgondolkodtatja magát, és akkor valószínűbb, hogy arra a következtetésre jut, hogy erőfeszítései egyáltalán nem érik meg. Ráadásul a stressz alatt termelődő hormonok a testet megtakarítják, főleg a középső szakaszban.

Mi a teendő most

Könnyebb mondani, mint megtenni, de próbáljon meg más dolgokat is tenni, amikor a stressz okozta étkezési vágy eljut: Sétáljon a háztömb körül, nézze meg a Barátok ismétléseit vagy ásson a kertben - bármi, ami örömet okoz. "Az ételeken kívül más dolgokra is számíthatsz" - mondja Kearney-Cooke. Ez azt jelenti, hogy ha eljön az uzsonna ideje, akkor ki kell választania a megfelelő csemegét. A cambridge-i Massachusettsi Műszaki Intézet kutatói azt találták, hogy fokozhatja a szerotonint, a test jó közérzetű, nyugodt és nyugodt hormonját azáltal, hogy keményítőtartalmú snacket fogyaszt, amely alig vagy egyáltalán nem tartalmaz fehérjét. "Szerotonin nélkül érezheti magát lehangoltnak, ingerlékenynek és ingerlékenynek" - magyarázza Judith Wurtman, Ph.D., a tanulmány vezető kutatója. A legjobb választás: vegetáriánus sushi tekercs, rizs sütemény, sült édesburgonya vagy szója chips.

8. Alváshiányosak vagyunk.

Go-go-go életünkkel gyakran szánunk rá az alvásra, hogy mindent belenyomhassunk. "A tanulmányok azt mutatják, hogy lakosságunkban az alvás időtartama az elmúlt 30 évben úgy csökkent, hogy elmaradunk éjszakánként több mint egy óra "- mondja Ravussin, aki az elhízás genetikai és molekuláris alapját tanulmányozza. Egy nemrégiben a clevelandi Case Western Reserve Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy átlagosan azok az asszonyok, akik éjszakánként vagy kevesebbet alszanak éjszakánként, 32% -kal nagyobb mértékben híznak, és 15% -kal gyakrabban elhízottak, mint azok, akik legalább hét órát kapnak . A kanadai Quebec-i Laval Egyetem egy másik új tanulmánya azt mutatja, hogy még több alvás hasznos. A kutatók 10 éven át csaknem 750 embert vizsgáltak, és megállapították, hogy azok a nők, akik éjjel hat-hét órát aludtak, 11 font súlyosabbak voltak, mint azok, akik hét-nyolc órát szundítottak. Ráadásul korábbi tanulmányok összefüggést sugallnak a kevesebb alvási idő és a nagyobb táplálékbevitel között.

Mi a teendő most

Minél jobban lehunyta a szemét, ha korábban lefeküdt. Eleinte úgy tűnhet, hogy a szokásos idő előtt nehéz elaludni, de körülbelül egy hét múlva a tested megszokja. A biccentéshez legalább négy órával lefekvés előtt szüntesse meg a koffeint vagy az alkoholt. Kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben (hétvégén is), győződj meg róla, hogy hálószobád hűvös és sötét, és tegyél meg valami nyugtatót - például meleg fürdőt vagy lágy zenét hallgatsz - mielőtt betérnél. az embereknek két-három órás pufferzónára van szükségük a pihenésre a nap aktív része és az ágy lefekvése között, hogy elaludhassanak.