Minden, amit tudnod kell a kalóriaszámláló étrendről

Az első lépések a Lift számszerűsített étrendjével

Erin Frey

2013. december 29. · 7 perc olvasás

Köszönjük, hogy részt vett a Quantified Diet projektben, az egyik legambiciózusabb projektben, amely megtanulta, mi működik a fogyókúrában.

Akár minden nap ragaszkodik étrendjéhez, akár nem, kérjük, töltse ki az általunk küldött felméréseket, és kövesse nyomon a Lift előrehaladását. Válaszai valóban fontosak - és nagyra értékelik őket.

Az étrend dióhéjban: Fogyasszon a kalóriatartományon belül a fogyás vagy fenntartási cél érdekében. Nincsenek élelmiszerek korlátozva, de valószínűleg elkerüli a magas kalóriatartalmú ételeket, például az édességeket és a zsírokat.
Kövesse nyomon az étrendetEmel .
Olvassa el ezt az útmutatót. Ha további kérdése van, tegye fel őket a vita részben, amikor bejelentkezik a Liftbe.
Szerezz egy diétás cimborát. Kérjen meg egy családtagot, barátot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon a számszerű diétához, és segítsen elszámoltatni.

A szokásos egészségügyi bölcsesség azt sugallja, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik, és ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor lefogy.

Ezen a diétán követni fogja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Ez egy kis előkészítő munkával és méréssel jár az elején, de néhány nap múlva megtudhatja a megfelelő adagméretet, az alacsony és magas kalóriatartalmú ételeket, valamint azt, hogy miként csökkentheti a kedvenc ételei kalóriáját.

A fogyáshoz tartsa meg az egészséges (azaz szerény) és fenntartható kalóriahiányt. A testsúly megőrzése érdekében egyeztesse a kalóriabevitelt a kalóriaigénnyel. Valószínűleg hallottad már, hogy napi 2000 kalóriára van szükséged a testsúly fenntartásához, de valódi szükségleted függ a magasságodtól, súlyodtól, nemedtől és aktivitási szintedtől.

Két dolgot kell tennie, mielőtt elkezdi ezt a diétát: Kitalálja a napi kalóriatartalmat, majd megtanulja, hogyan kell kiszámítani és nyomon követni az ételben lévő kalóriákat.

1. lépés: Hány kalóriára van szüksége?

Számolja ki, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének a testsúly fenntartásához. Használhatja az alábbi ingyenes webhelyek egyikét:
Kalóriaszámláló a freedieting.com oldalon
Kalóriaszükséglet-diagram a WebMD.com oldalon

1 font zsír 3,5000 kalóriának felel meg. Heti 1 font fogyáshoz egyél 500 kalóriával kevesebbet, mint amennyi a kalóriádhoz kell. Heti 1-2 font a gyakran hivatkozott szám az egészséges fogyás arányához.

2. lépés: Számolja meg és mérje meg az étel kalóriáit

Célszerű naplózni a kalóriákat, akár a Lift jegyzeteken keresztül, akár más rendszeren keresztül. Használjon olyan alkalmazást vagy weboldalt, mint a Lose it! az elfogyasztott étel kalóriáinak kiszámításához (és nyomon követéséhez). Megtudhatja azt is, ha elolvassa az élelmiszer-címkéket vagy a menüket az éttermi éttermekben.

Végül emlékezni fog arra, hogy mennyi kalória van a leggyakoribb ételekben. Néhány ember unalmasnak tartja a naplózási kalóriákat; mások szórakozásnak találják. Ettől függetlenül csináld tovább!

Egyél, amit csak akar, mindaddig, amíg a napi kalóriatartalmadon belül eszel.

A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb módja az, hogy az általánosan fogyasztott ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségekkel helyettesíti, amelyek általában alacsonyabb zsírtartalmúak és/vagy cukrosak.

Reggeli

Csökkentse a kalóriákat az alábbiak szerint:

Bagel (250 kalória) → 2 szelet kenyér (150 kalória)
Juice (111 kalória/csésze) → Víz (0 cal), cukormentes ital, például Tipp vagy friss gyümölcs (50 kalória)
2 tojás (156 kalória) → 3 tojásfehérje (51 kalória)
Szirupok (sok kalória) → Friss gyümölcs (50 kalória)
Teljes zsírtartalmú joghurt (190 kalória) → Alacsony zsírtartalmú joghurt (100 kalória)
Kávé/tea: váltson tejszínről (40 kalória/oz) sovány tejre (10 kalória/oz) és vágjon cukrot, vagy használjon mesterséges édesítőszereket. Kerülje az édesített és fagyasztott kávé/tea italokat.

Néha az emberek kihagyják a reggelit, hogy „kalóriát csökkentsenek”. Ez visszaüthet, ha annyira éhes vagy, hogy ebédnél és vacsoránál több kalóriát eszel.

Ebéd és vacsora

A következőkben kevesebb kalóriát fogyaszthat, ha étkezik:

Saláták: helyettesítse a könnyebb öntetet (nem krémes), tartsa a szalonnát/sajtot
Szendvicsek: tartsa a szószokat, sajtot, majonézt
Burgerek: tartsa a zsemlét vagy a sajtot
Előételek: salátát/zöldséget rendelj az oldalára burgonya/rizs/kenyér helyett.
Levesek: a nem krémes változatok általában alacsony kalóriatartalmúak
Burritók: szerezz be helyette burritót vagy salátástálat!

Az alábbiak szerint kevesebb kalóriát fogyaszthat, ha itt étkezik:

Karcsúbb húsdarabokat vásároljon
Töltsön zöldséges köreteket
Használjon olaj helyett főzőspray-t
Grillezés/sütés/sütés ételek sütés helyett
Főzés közben ne legeljen

Kövesse ezeket a tippeket, amikor eszik, hogy csökkentse a kalóriákat:

Könnyedén járhat szószokkal és öntetekkel
Hagyja el a desszertet, vagy ehessen gyümölcsöt
Igyál vizet gyümölcslé vagy édesített italok helyett. Ha alkoholt fogyaszt, válasszon bort vagy alacsony kalóriatartalmú koktélt, és ragaszkodjon 1 pohárhoz.

Snackek

1. stratégia: Ne falatozzon. Ha étkezés közben eleget eleget, valószínűleg nem lesz éhes közöttük.

2. stratégia: Válasszon alacsony kalóriatartalmú harapnivalókat étkezés közben vagy edzés előtt. Ezek tartalmazzák:

Nyers zöldség vagy egy darab gyümölcs
Vega zöldségekkel (pita chips helyett)
Vonós sajt
Zöldségek mogyoróvajjal vagy mártással
Levegőben pattogatott kukorica
Kis marék dió
Főtt tojás
Zöldségrudak köré tekert felvágottak

Italok

Csökkentse a folyékony kalóriákat: ne igyon szódát, édesített kávét/teát, gyümölcsleveket és koktélokat. Több száz kalóriát fogyaszthat el percek alatt anélkül, hogy valaha is jóllakna. Itt könnyen cserélhetők:

Bármilyen ital → Víz (nulla kalória)
Édesített kávé/tea → Kávé/tea cukor nélkül vagy mesterséges édesítőszerekkel
Lé → Ízesített víz (pl. Tipp víz, frissen vágott gyümölcsökkel/zöldségekkel készült víz)
Szóda → Diétás szóda
Koktélok → Vörösbor vagy koktélok diétás szódával

A tej rendben van, de inkább zsírszegény vagy sovány tejet válasszon.

Édességek, egészségtelen ételek és üres kalóriák

A legegyszerűbb dolog az édességek kivágása. Ha mégis valami édesre lenne szüksége, íme az alacsony kalóriatartalmú alternatívák

Gyümölcs
Fagyasztott gyümölcs vagy gyümölcslé (kiváló helyettesítő a fagylalthoz/szorbetthez)
Fagyasztott joghurtot
Bármi, amit cukor helyett mesterséges édesítőszerrel készítettek
Pohár bor vagy pezsgő (ez egy kicsit édes, kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a desszert!)
Kis darab csokoládé
Forró kakaócsomag vízzel
1 egyéni adag édes harapnivalót

Az étkezés során a kalóriák csökkentésének másik egyszerű módja a zsír kivágása, mivel egy gramm zsírban körülbelül kétszer annyi kalória van, mint egy gramm fehérjében vagy szénhidrátban. Válasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot és sajtokat, és használjon főző spray-ket olajok és vajak helyett.

Másrészt a zsír is teltebb. Ha végül azért nassol, mert reggelire alacsony zsírtartalmú joghurtot fogyasztott, nem pedig teljes zsírtartalmú joghurtot, akkor fogyassza a teljes zsírtartalmú lehetőséget.

Cukorpótlók

A természetes cukorpótlók, mint a méz, juharszirup, barna rizsszirup és az agave-nektár annyi kalóriát tartalmaznak, mint a sima cukor, de legalább olyan előnyökkel járnak, mint az antioxidánsok. Enni ezeket korlátozott mennyiségben.

Ezek az ételek és fűszerek kalória nélkül adnak ízt:

Almaszósz hozzáadott cukor nélkül
Citrom, grapefruit, narancs vagy azok héja
Fahéj
Cukrozatlan kakaópor
Datolya, mazsola, szárított gyümölcs vagy áfonya

Használhat olyan mesterséges édesítőszereket is, mint a Splenda és a stevia. Tudjon meg többet a mesterséges édesítőszerekről.

Egyél a megfelelő adagméretből

A kalóriák csökkentésének másik trükkje az, hogy kisebb adagokat fogyasszon. Az amerikai ételek arról híresek, hogy extra nagy adagokban kerülnek forgalomba.

Így néz ki 1 adag közönséges étel:

1 adag hús = kártyacsomag
1 csésze rizs = 1 baseball
1 evőkanál vaj = 1/2 golflabda
1 uncia sajt = 1 gyufásdoboz (egy adag kemény sajt 1,5 oz)

Tippek kisebb adagok elfogyasztásához

Ételeket adagoljon egyszeri adagokban.
Ha étkezik, másnap vigye haza az előétel felét vacsorára vagy ebédre.
Egyél kis tányérokon.
Először töltse fel a tányérjait zöldségekkel, majd adjon hozzá kalóriatartalmú elemeket (fordítva!).
Mindig válassza ki a gyerekek számára az olyan finomságok méretét, mint a szóda, fagylalt vagy cukorka.

Az evés előtt igyon egy pohár vizet

Tudta, hogy néha a test hibái szomjaznak az éhségre? Ha éhesnek érzi magát, de úgy gondolja, hogy nem kellene, igyon egy teljes pohár vizet, és várjon tíz percet, mielőtt uzsonnát fogna.

A diétához való ragaszkodás, ha étkezik

Kövesse ezeket a tippeket az egészségesebb ételek kiválasztásához:

A legtöbb éttermi étterem alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket kínál, és a menüben feltünteti a kalóriatartalmat.
Mondj nemet előételeknek, desszerteknek és a kenyértálnak.
Válasszon teljes ételből készült salátákat és egyszerű ételeket. Tartson távol a nehéz mártásoktól, cserélje ki a könnyebb szószt/öntetet, amikor csak teheti, és ne féljen az oldalától kérni.
Korlátozza a sült ételeket - ragaszkodjon a sültekhez vagy a sültekhez.
Kutya-táska az étel fele (általában kettőnek elég), vagy ossza meg az előételt egy barátjával. Akár azt is megkérheti tőlük, hogy kutyazsákba tegyék, mielőtt neked tálalják, hogy ne legyen kísértésed a túlevésre.
Helyettesítsen zöldségeket vagy salátát keményítőtartalmú oldalak helyett (pl. Burgonya/rizs/kenyér/tészta).

A diéta betartása utazás közben

Minden a felkészülésről szól:

Csomagolja be a tengelykapcsolóból készült ételeket és rágcsálnivalókat (ételeket, amelyeket szeretsz és útközben is fogyaszthatsz).
Még akkor is, ha ennivalót csomagol, kísértésbe eshet, hogy vásárol valamit egy hosszú átállás alatt. Játsszon „minél kevesebbet költsön a repülőtéren”.
Ha mégis ételt kell vásárolnia, ragaszkodjon teljes ételekhez és nem sült ételekhez, például nyers dióhoz, egyszerű salátákhoz és szendvicsekhez.
Ragaszkodjon az éttermek láncához: a legtöbb esetben alacsony kalóriatartalmú lehetőségek vannak, és megadja a menü összes elemének kalóriaszámát.

Hogyan lehet megközelíteni a társadalmi helyzeteket

Ütemezzen kávét és italokat ebéd és vacsora helyett, ha kísértésnek/nyomásnak érzi nagy vagy magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását (például, ha családi stílusban fogyasztja).
Egyél, mielőtt részt vesz a hálózati eseményeken, ahol az étel elterjedése szinte mindig magas kalóriatartalmú.
Figyelje, mennyi alkoholt fogyaszt: könnyű túllépni a napi kalóriaköltséget. Ragaszkodjon a borhoz és az alacsony kalóriatartalmú koktélokhoz
Javasoljon egészséges helyszíneket, amikor csak teheti. Nehéz nemet mondani a szárnyak megosztására egy sportbárban, könnyű igent mondani a hummus és a zöldségfélék megosztására egy kávézóban.
Mondd el a barátaidnak, hogy figyeled, mit eszel. Valószínűleg támogatni fogják Önt, és akár maguk is rendelhetnek egészségesebb ételeket.
A desszert kihagyása.

Sok sikert a diétához. Íme néhány utolsó tipp: