5 szakértői tipp, mit szabad enni a pihenőnapokon

Már tudja, hogyan kell feltölteni a futónapokat, de az alábbiak szerint állíthatja be étrendjét, amikor a szabadnapot veszi.

Egyéb források

Attól kezdve, hogy kitaláljuk, mit kell enni a futás előtt, a különböző energiagélek kipróbálásáig hosszú távon, a legjobb gyógyító étkezés tökéletesítéséig, sok időt és energiát fordítunk étrendünk tárcsázására, hogy megfelelően tápláljuk az edzésünket. És kellene, mert a táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik teljesítményünk optimalizálásában.

De ez nem azt jelenti, hogy a pihenőnapokon figyelmen kívül kell hagynia. Valójában az, hogy hogyan és mit eszel a pihenőnapokon, hatással lehet a következő néhány edzésedre. Íme öt legfontosabb tipp a táplálkozási szakemberek részéről, mit kell enni a pihenőnapokon, hogy megfelelően felépülhessen és feltölthesse üzemanyagát a következő futásra.

Ne változtass túl sokat.

Bár sokan úgy gondolják, hogy szorosabbra kell fűzniük a kalóriabevitel jön a pihenőnapot, ez nem igaz. "Nem szükséges korlátozni az energiafogyasztást" - mondja Stephanie Howe Violett, Ph.D., futás- és táplálkozási edző, valamint a nyugati államok 100-as bajnoka 2014-ben. "Ekkor történik a legtöbb gyógyulás és alkalmazkodás, és a megfelelő tápanyagok fontosak e folyamatok megkönnyítése érdekében."

Ehelyett hangolódjon rá az éhségjeleire. Sportolóként (általában) jól figyelünk a testünkre, ezért egyél, ha éhes vagy, és állj meg, ha jóllakott. A lassúbb étkezés mindkettőben segíthet. Azt is szeretné választani, hogy az élelmiszer minősége a mennyiség helyett. Persze, a pihenőnapok kényeztetésre készülnek, de ügyeljen az étkezésre. Próbálja ki a 30 egészséges ételcsere bármelyikét, és mentse meg az extra kényeztető ételeket nehéz edzésnapjaira.

Helyezzen el egyenletesen kalóriát.

Sokan a nap folyamán töltődnek be, vagyis enni egy könnyű reggelit és ebédet, majd egy nagy vacsorát kell elmesélni - mondja Tenforde. De ez kimeríti az energiáját, és testét hajlamosabbá teszi a lebontásra. A legjobb az egyenletes ellátás, így ha az első két étkezésen el kell mennie, akkor egyensúlyba hozza egészséges harapnivalókkal, például dióval, friss gyümölcsökkel vagy zöldségekkel.

Üzemanyag mikroszerűen.

Szénhidrátok, fehérje, egészséges zsírok - ezek azok a makrotápanyagok, amelyekre szükséged van az erős gyógyuláshoz. De a futóknak mikroelemekre, például kalciumra, D-vitaminra és vasra is szükségük van a test feltöltéséhez.

A kalcium támogatja a csontok és a fogak egészségét - itt tárolódik a kalcium 99 százaléka. Ez egyben elektrolit is, segíti az izmok és az erek összehúzódását, ami fontos a testmozgás során. Egy csésze tej a napi értékének körülbelül 30 százalékát csomagolja, bár a nem tejtermékekkel megerősített italok (mandula, kesudió) 45% -ot kínálnak. Egyéb források a tofu, a spenót és a chia magok.

Ha alacsony a D-vitamin, növelheti a gyulladással kapcsolatos izomkárosodás kockázatát. "Egy 2012-es tanulmány azt találta, hogy amikor a D-vitamin alacsony volt egy futócsoportban, biomarkerjük volt a megnövekedett gyulladásra" - mondja Linda Samuels sportdietetikus, MS, RD Három uncia lazaccsomagolás, kb. 450 NE D. sárgája, tej és néhány gomba (bizonyos márkákat úgy termesztenek, hogy növeljék a D-vitamin tartalmukat).

És „a vas oxigént szállít a vérben és az izomban” - teszi hozzá Samuels. Egy ½ csésze lencse 3 milligramm vasat tartalmaz. Egyéb források a vörös hús, a sötét húsú baromfi és a dúsított gabonafélék.

A teljes ételek - sok gyümölcs, zöldség, hús vagy bab - elfogyasztása elősegíti az alapok nagy részét. Violett szerint arra kell törekednie, hogy a tányér körülbelül fele tele legyen zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és gyümölcsökkel. Ezután adjon hozzá egy adag kiváló minőségű fehérjét, és töltse fel egészséges zsírral, például avokádóval vagy olívaolajjal, hogy biztosan esszenciális zsírsavakat kapjon, amelyek szintén segítik a gyógyulást.

Ne felejtsen el hidratálni.

A pihenőnapok nagyszerű alkalom az előhidratálásra, mondja Violett, mivel a dehidratált futás megkezdése ugyanolyan szórakoztató, mint a köröm elvesztése. Ez nem azt jelenti, hogy egyszerre egy csomó vizet kellene csapnia - csak vigyázzon a bevitelre (és ellenőrizze a vizelet színét, hogy jó úton jár-e).

A hivatalos ajánlást a Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia (NASEM) véleménye szerint a férfiak körülbelül 125 uncia (körülbelül 15 és fél csésze), a nők pedig körülbelül 91 uncia (körülbelül 11 csésze) vizet fogyasztanak naponta. Ez összesen csésze, vagyis ennek a folyadéknak a 80 százaléka - vagyis 8–12 csésze - ivóvízből és italokból származik, míg a másik 20 százalék vízben gazdag ételekből, például friss gyümölcsből származik.

Próbálja ki a 4 nagy vizes palack bármelyikét

Oiselle
MiiR palack
Helyezze el a kávéját
35 USD | Oiselle

Amphipod kézi számítógép
Hasznos a pályákhoz
22 USD | Amphipod

Hydro lombik Growler
Fagyos sör utólag
45 USD | amazon

Nathan Hammerhead
Hármas szigetelt
35 USD | amazon

Ne stresszeljen rajta.

A nap végén a pihenőnapi ételeknek szórakoztatónak, könnyűnek és élvezetesnek kell lenniük. Mivel ezeken a napokon nem fut, fontolja meg, hogy a konyhában töltse a plusz időt új egészséges receptek kipróbálásával (például a 17 ötlet egyikével), vagy süssön fel néhány energiacsemege a jövő futásaihoz. A legjobb étrend minden napra (beleértve a pihenőnapokat is!) A legegészségesebb étrend, amelyre hosszú távon elkötelezheti magát, amely támogatja a futás edzését, ezért összpontosítson személyes preferenciáira és igényeire, és érezzen jól.