A borsó jó a fogyáshoz: Önálló rost- és vitaminforrás

Miért olyan fontos az ételválasztása?

Az internet tele van különféle ajánlásokkal és tanácsokkal bármilyen táplálkozási témában, és a fogyás sem kivétel. Mivel a sikeres fogyókúra két fő eleme a diéta és a testmozgás, könnyedén megtalálhatja az edzések és táplálkozási tervek százait az interneten. De honnan lehet tudni, hogy beválnak-e neked, és nem fognak-e azonnal felszedni plusz kilókat a fogyókúra befejezése után?

Sok extrém étrend létezik, amelyek korlátozzák az ételek sokféleségét, vagy csak egyetlen típusú ételt engednek meg. Ezt a fajta étrendet soha nem szabad tartani hosszú távon, mivel nagyon káros lehet az egészségére. Az ilyen étrendek általában nagyon rosszul kiegyensúlyozottak, és még akkor is, ha segítenek néhány centiméteres vágásban, nem sokáig tartanak, és különböző negatív mellékhatásokat és következményeket hordoznak magukban. Ezért, ha tartósan és egészségesen szeretne leadni néhány fontot, tartsa magát a kiegyensúlyozott étrendhez .

Mi teszi kiegyensúlyozottá az étrendet? - kérdezheti, és ez az ételek választása, valamint az étkezéséből származó tápanyagok mennyisége és aránya. Ellentétben az ócska ételekkel, amelyekben kevés az alapvető tápanyag és magas a kalóriatartalom, a zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételnek számítanak. Noha a fogyás szempontjából legjobb zöldségek listája meglehetősen hosszú, még a zöldségek is hízhatnak, ha rosszul készítik őket, például amikor krumplit vagy krumplit készítenek burgonyából. Ezért tehet fel olyan kérdéseket, mint például: „A borsó jó-e a fogyáshoz?”

Ebben a cikkben megtudhatja a választ erre a kérdésre, a zöldborsó táplálkozásával, a borsó egészségi előnyeivel és másokkal együtt.

A borsó jó a fogyáshoz: A zöldborsó táplálkozása

A „Vajon a borsó jó a fogyás?” Kérdésre ismernie kell a zöldborsó tápértékét és meg kell értenie, hogy hány szénhidrát és mennyi fehérje van a borsóban. És teljesen természetes, hogy egy másik kérdésre: „Miért egészséges és tápláló a zöldborsó?” A válasz tápértékükben is rejlik. Tehát íme egy csésze (145 g) nyers zöldborsó (12) tápanyagtartalma:

Kalóriák: 117.
Szénhidrát: 21 g
Fehérje: 7,86 g
Zsírok: 0,58 g

Shutterstock

Mint látható, a zöldborsó viszonylag alacsony kalóriatartalmú, amelynek nagy része szénhidrátból származik. A borsó szintén rostban gazdag, csészénként 8,26 g. Szintén alacsony zsírtartalma, koleszterintartalma nincs és fehérje van tele. A 100 kalóriás adag (kb. ¾ csésze) borsó több fehérjét tartalmaz, mint ¼ csésze mandula vagy egy evőkanál mogyoróvaj (6). Ezenkívül a borsó a következő mikroelemeket tartalmazza:

A-vitamin: 1110 NE
K-vitamin: 26 ug
Folát: 94,2 ug
Niacin: 3,03 mg
C-vitamin: 58 mg
Tiamin: 0,386 mg
Kalcium: 36,3 mg
Vas: 2,13 mg
Foszfor: 157 mg
Kálium: 354 mg
Magnézium: 47,8 mg
Mangán: 0,59 mg

Ez egy nagyon lenyűgöző tápanyagok listája! Egy csésze főtt zöldborsó az RDA-vitamin 46% -át tartalmazza, amely véralvadási tulajdonságairól és a csontok egészségére gyakorolt pozitív hatásáról ismert (6).

Ha hajlamos elengedni magát, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebbé válnak, mint várta, küldje el magát eszméletlen falatozásra - a BetterMe alkalmazás segít itt elhagyni ezeket a szabotázs szokásokat a múltban!

A borsó egészségügyi előnyei

Az, hogy negatívan vagy pozitívan befolyásolják-e az egészségét, befolyásolja a „Vajon a borsó jó a fogyás?” Kérdésre adott választ is. Mivel táplálkozási szempontból olyan gazdagok, mint amilyenek, ezek az impulzusok számos egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve a következőket (20):

Segítség a cukorbetegség kezelésében és megelőzésében

A magas rosttartalom miatt a borsónak viszonylag alacsony a glikémiás indexe (GI) (13), ami jó választást kínál alacsony GI-tartalmú étrendhez. A GI egy olyan mérték, amely meghatározza, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy bizonyos étel elfogyasztása után. A rost lelassítja a szénhidrátok felszívódásának sebességét, és lassabban és fokozatosan növeli a vércukorszintet, nem pedig tüskét okoz (3, 7). A bizonyítékok azt mutatják, hogy az alacsony GI-tartalmú ételeket tartalmazó étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, valamint más krónikus betegségek megelőzését (5).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérjében gazdag ételek fogyasztása elősegítheti a vércukorszint jobb kezelését a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél (1, 4), és a borsó meglehetősen gazdag ebben a makrotápanyagban .

A borsó magas mikrotápanyag-tartalma szintén hozzájárul a cukorbetegség kezeléséhez és megelőzéséhez. Az olyan vitaminok és ásványi anyagok, mint a magnézium, valamint a borsóban található A, C és K vitaminok segíthetnek csökkenteni a cukorbetegség kockázatát (8, 17).

Shutterstock

A jobb emésztés elősegítése

A borsó magas rosttartalmának további előnye, hogy javíthatja az emésztést. Tanulmányok szerint a rost nagyon hasznos lehet az emésztőrendszer számára (13, 7). A rost táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, amelyek fenntartják az egészséges mikroorganizmus-egyensúlyt a belekben (3). Ez viszont csökkentheti egyes gyomor-bélrendszeri betegségek kockázatát, beleértve a vastagbélrákot, az irritábilis bél szindrómát és a gyulladásos bélbetegséget (14).

Mivel a zöldborsóban a legtöbb rost oldhatatlan, elősegítheti az élelmiszerek és a hulladék gyorsabb átjutását az emésztőrendszeren.

Add hozzá a szív- és érrendszeri egészséghez

A szívben egészséges ásványi anyagok, például a borsóban található kalcium, magnézium és kálium elősegíthetik a jobb szív- és érrendszeri egészséget. Az ezeket a tápanyagokat tartalmazó étrendek megakadályozhatják a magas vérnyomást, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát (11).

A már említett étkezési rostok javíthatják szíved egészségét azáltal, hogy csökkentik a teljes és a rossz LDL-koleszterinszintet, ami, ha megnő, növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (9).

A borsóban található flavanolok, karotinoidok és C-vitamin szintén csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek esélyét (16).

Csökkentse a rák kockázatát

Ezen impulzusok rendszeres fogyasztása csökkentheti a rák esélyét, köszönhetően antioxidáns tartalmuknak és gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak (10). A zöldborsó növényi vegyületeket is tartalmaz szaponinokat, amelyek pozitív hatást mutattak a rákra. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szaponinok csökkenthetik bizonyos típusú rák kockázatát, és gátolhatják a tumor növekedését (2).

A borsóban bővelkedő K-vitamin rákellenes hatásáról és a prosztatarák potenciális megelőzésének képességéről is ismert (15).

Shutterstock

A borsó jó a fogyáshoz?

Most, hogy ismeri a zöldborsó tápértékét és egészségre gyakorolt előnyeit, válaszolhat olyan kérdésekre, mint például: „A borsó jó-e Ön fogyáshoz?”, „Hogyan segítenek a borsó a fogyásban?” És „Fogyasszon zöldborsót” ? A bemutatott fenti információk alapján arra következtethet, hogy a borsó elég jó a fogyáshoz. Gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és makrotápanyagokban, például komplex szénhidrátokban, amelyek jó energiaforrást jelentenek (19).

A borsóban található rost egy csomó egészségügyi előnyt kínál, miközben meghosszabbítja a jóllakottság érzését. Egy másik összetevő, amely növeli teltségérzetét és jelen van a borsóban, a fehérje. A fehérje fogyasztása serkenti az étvágyat csökkentő hormonok felszabadulását. A kutatások azt mutatják, hogy a borsót tartalmazó étrend lényegesen nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint azok, amelyek nem. Ugyanez vonatkozik a testsúly-fenntartó étrendekre (18).

Mivel a borsó viszonylag alacsony kalóriatartalmú, valamint rostokkal és fehérjével van ellátva, remek lehetőség sok fogyókúrás étrendhez. Fontolja meg a borsó felvételét az étlapjába, ha ragaszkodik az alacsony glikémiás étrendhez, a szakaszos éhezéshez, az alacsony zsírtartalmú étrendhez, és különösen a vegetáriánus és vegán étrendhez.

Bár tele vannak fehérjével, hiányzik a metionin aminosav, ami azt jelenti, hogy ha növényi étrendet követ, akkor a borsót párosítania kell egy másik fehérjeforrással, például tofuval, quinoával és dióval, hogy pótolja a hiányt.

Mivel a borsóban lévő energia nagy része szénhidrátból származik, és zsírszegény is, a borsó nem biztos, hogy a legjobb megoldás a Keto diéta számára .

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Shutterstock

A borsó fogyasztásának árnyoldalai

Számos előnye ellenére a borsó nem tökéletes étel. Bár általában ajánlott a borsót bevinni az étrendbe, mérsékelt mennyiséget kell betartania, mivel a következő hátrányai vannak (20):

Antinutrienseket tartalmaznak

Már tudod, hogy a borsó a széléig megtelt alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de amit nem tudhatsz, az az, hogy antinutrienseket is tartalmaznak. Az antinutriensek olyan anyagok, amelyek jelen vannak olyan élelmiszerekben, mint a szemek és hüvelyesek, és amelyek zavarhatják az emésztést és az ásványi anyagok felszívódását.

Bár általában nem jelentenek problémát a legtöbb egészséges ember számára, kihathatnak azokra, akik a hüvelyesekre támaszkodnak, vagy akiket alultápláltság fenyeget. Ezért figyelnie kell az antinutriensekre, beleértve a zöldborsóra jellemző kettőt is:

Fitinsav

Ez az antinutriens zavarhatja a vas, kalcium, cink és magnézium felszívódását.

Lektinek

Ennek az antinutriensnek a fogyasztása gázokat és puffadást okozhat. Ez is zavarhatja a tápanyagok felszívódását.

Bár mindkét antinutriens problémát okozhat a tápanyagok felszívódásában, ne rohanjon kizárni őket az étrendből, mivel azok tartalma általában alacsonyabb a borsóban, összehasonlítva más hüvelyesekével, így valószínűleg nem okoznak problémákat, hacsak nem túl gyakran fogyasztja őket. Így lehet megakadályozni az antinutriensek káros hatásait:

Shutterstock

1. Készítse elő őket különböző módon

Rengeteg módszer van a borsó elkészítésére. Megpróbálhatja áztatni, csírázni és erjeszteni őket, mivel ezek a módszerek csökkentik a borsó antinutrient tartalmát. Az erjesztett borsót prebiotikumokkal is töltik, amelyek elősegítik a jobb emésztést és támogatják az egészséges bélmikrobiómát.

2. Étkezés előtt főzzük meg őket

A nyers borsó magasabb szintű antinutrienseket tartalmaz, ami növeli az emésztési kényelmetlenség esélyét.

3. Fogyassza mérsékelt mennyiségben

Minden kiegyensúlyozott étrend aranyszabálya, hogy bármilyen ételt mérsékelten fogyasszon. Körülbelül fél csésze zöldborsó egyszerre elegendő a legtöbb ember számára. Tartsa be a közepes adagokat, és nagy valószínűséggel elkerüli a borsó fogyasztásának negatív mellékhatásait.

Shutterstock

Puffadást okozhat

Mint sok más hüvelyes, a zöldborsó is gázt és puffadást okozhat, ami nagyon kellemetlen. Ilyen hatás a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok (FODMAP-ok) miatt jelentkezhet. Ezek a szénhidrátok egy csoportja, amelyek elkerülik az emésztést, majd átmennek a bélben lévő baktériumok fermentációs folyamatán, amelyek gázt és mellékterméket termelnek.

Egy másik összetevő, amely hozzájárulhat a puffadás problémájához, a lektinek. Bár tartalmuk nem olyan magas a borsóban, ha ez a fajta étel a diéta alapanyaga, akkor ez problémákat okozhat Önnek.

De ne essen kétségbe, mivel van pár módszer arra, hogy csökkentse és megakadályozza az emésztési kényelmetlenséget a borsó fogyasztásában. A két legjobb módszer, amelyet kipróbálhat, az adagméret csökkentése és az elkészítési módszer megváltoztatása. Próbáljon inkább áztatni, erjeszteni vagy csírázni. Egy másik módszer a borsó rendszeres fogyasztása. Ily módon teste megszokhatja őket, és nem okoz kellemetlen tüneteket.

Következtetés

A borsó jó a fogyáshoz? Ezek a hüvelyesek kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, miközben fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagak. Mivel az első kettő elősegíti a jóllakottság érzését, a vitaminok és ásványi anyagok pedig távol tartják a tápanyaghiányt, arra a következtetésre juthat, hogy a borsó jót tesz a fogyásnak. Olyan egészségügyi előnyöket is kínálnak, mint a cukorbetegség kezelése és megelőzése, a rák kockázatának csökkentése, valamint a szív- és érrendszeri és emésztőrendszeri egészség javulása.

Semmi sem tökéletes, és a borsó sem kivétel. A borsó két hátránya magában foglalja antinutriens tartalmukat és a GI esetleges kellemetlenségeit. Csökkentheti az antinutriensek negatív hatásait, vagy puffadhat, ha bizonyos módon előkészíti őket és mérsékelt adagokban fogyasztja őket. Ha bármilyen változtatást tervez a jelenlegi étrendjén, akkor kérjük, először beszélje meg egy dietetikussal.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Nézze meg ezt a 20 perc teljes test edzés otthon kihívást!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Az étrendi fehérje növekedése javítja a vércukor-választ a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A diosgenin, egy élelmiszer-szaponin, rák kemoterápiás és terápiás hatása (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Az étrendi rostok és alkotórészeinek hatása az anyagcsere-egészségre (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Az étkezési fehérje hatása a glükóz homeosztázisra (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Glikémiás index: az egészségre és a betegségekre gyakorolt hatások áttekintése (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Green Peas: A Vitamin Powerhouse (2007, webmd.com)
Az élelmi rostok egészségügyi előnyei (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Magnézium és 2-es típusú cukorbetegség (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
A nem szója hüvelyesek fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet: a randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A hüvelyesek táplálkozási és egészségügyi előnyei (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Táplálkozási ajánlások a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Borsó, zöld, nyers (2019, fdc.nal.usda.gov)
A borsó (Pisum sativum L.) egészségügyi előnyeinek áttekintése (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A bél mikrobiota szerepe az egészség és a krónikus gyomor-bélrendszeri megbetegedésekben: egy rejtett anyagcsere-szerv megértése (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
A K-vitamin rákellenes hatása (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
C-vitamin és a szív egészsége: Áttekintés az epidemiológiai vizsgálatok eredményei alapján (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Vitaminok és 2-es típusú diabetes mellitus (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Melyek a legjobb élelmiszerek a fogyáshoz? (2018, medicalnewstoday.com)
Milyen ételek segítenek a zsírégetésben? (2019, medicalnewstoday.com)
Miért egészséges és tápláló a zöldborsó (2017, healthline.com)

Nikki Midland

Nikki tapasztalt író, aki a táplálkozásra, a súlykezelésre és az általános egészségre specializálódott. Korábban a súlyával való személyes küzdelme miatt élénken érdeklődött az erőnlét és a testmozgás iránt is. Nikki úgy véli, hogy amióta sportolni kezdett, nemcsak teste, egész élete drasztikusan jobbra változott. Nikki nagyon szenvedélyesen segíti az embereket a fogyás céljainak elérésében. Szilárdan meg van győződve arról, hogy a kihívások kezelése az egyetlen módja annak, hogy önmagad jobb verziójává válhass, ezért sürgeti olvasóit, hogy soha ne adják fel.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!