1400 kalória naponta: Töltse fel igényeit fogyás közben

napi

1400 kalória naponta

A kalóriakorlátozással történő egészségmegőrzés véget nem érő tendencia, bizonyított hatékonysággal és orvosilag dokumentált kockázatokkal egyaránt. Előfordulhat, hogy az interneten pislákoló étrendi javaslatok lavina fenyegeti az életbe temetést, megbénító kételyekkel és bizonytalansággal. A gyümölcslé tisztító, egytermékes étrend, 700 kalóriatartalmú étrend, - a választások sokasága elviselhetetlenné válhat, és nem is beszélve a kockázatok körüli kétértelműségről - veszélyes. A felesleges kilók felrobbantásához feltétlenül meg kell vizsgálnia, hogyan korlátozhatja a kalóriafogyasztást. Mégis felmerül a kérdés, hogy napi 1400 kalória fogyasztása egészséges-e vagy sem, és vajon egy ilyen étrend valóban pozitív előnyökkel jár-e a test számára, miközben csökkenti a mérleg számát.

Hogyan lehet az étrend kiegyensúlyozott

Elvileg a kiegyensúlyozott étrend megfelelő mennyiségű alapvető tápanyagból áll, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára, hogy megfelelően elvégezze funkcióit. Az egészséges étrend összeállítása önmagában elengedhetetlen, ha fogyni, tónusát növelni akarja, vagy csak az egészséget kívánja fenntartani/az egészségi problémákat általában elkerülni. Természetesen ez még fontosabb azok számára, akiknek vannak bizonyos problémái, például emésztési problémák vagy PCOS. Az egészséges táplálkozás mindenképpen szorosan kapcsolódik a fő egészségügyi problémák kockázatának csökkentéséhez, beleértve az elhízást, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a rákot (8, 7). A kiegyensúlyozott étrend növeli energiáját, kisimítja bőrét és segít fenntartani a kívánt súlyt.

Az USDA szerint (9) a napi kalóriabevitel nagy részének gyümölcsökből és zöldségekből, valamint alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, hüvelyesekből, diófélékből, fehérjéből (lehetőleg tenger gyümölcseiből és növényi eredetűből) kell származnia. Nyilvánvaló, hogy kerülnie kell a transzzsírokkal, mesterséges édesítőszerekkel és káros tartósítószerekkel töltött ócska ételeket.

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (9) szerint egy felnőtt nőnek napi 1600 és 2000 kalóriára van szüksége testének megfelelő működéséhez és a tápanyaghiány elkerüléséhez. Ez azt jelenti, hogy ha felnőtt nő vagy, akkor az 1400 kalóriatartalmú étrend kissé elmarad a normál kalóriák számától az alapvető testi funkcióidhoz. Egészségesen lehet fogyni napi 1400 kalória elfogyasztásával, de gondosan meg kell terveznie minden étkezését, hogy ne maradjon le az nélkülözhetetlen tápanyagokról. A napi 500 kalória hiánya heti 1 font súlycsökkenést eredményezhet.

Shutterstock

Napi 1400 kalória és testedzés

A napi 1400 kalória azonban nem biztos, hogy aktív testedzéssel foglalkozik. Ebben az esetben fáradtnak és nem elég energikusnak érzi magát, miközben csak 1400 kalóriához ragaszkodik, ezért fontolja meg a bevitel közel 1900 kalória növelését. Ne felejtsük el, hogy a szükséges kalóriabevitelnek függőségi tényezői vannak a nemben és az életkorban is. Tehát, ha például aktív férfi vagy, akinek napi 3000 kalóriára van szüksége a normális aktivitás fenntartásához, akkor az 1400 kalóriatartalmú étrend gyorsabb fogyást eredményez, mint ha 50 éves ülő nő vagy, akinek normálisan csak 1600 kalóriára van szüksége, de 1400 kalóriatartalmú étrend annak, akinek általában 3000 kalóriára van szüksége, túl alacsony lehet.

Ne felejtsük el, hogy heti 2 fontnál többet nem ajánlott folyamatosan fogyni, mivel a gyors fogyás valószínűleg izomvesztést is okoz. Érdemes megjegyezni, hogy az első héten elfogadható, hogy többet veszítsen, mivel ez a mennyiség leginkább a víztömegből származik.

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Shutterstock

Mely ételeket kell tartalmaznia az 1400 kalóriatartalmú étrendben?

Teljes kiőrlésű gabonák, amelyek lassú szénhidrátokban és rostokban gazdagok, felpörgetik az ember energiáját, és segítenek a fogyás folyamatában, és emellett csökkentik a szív- és érrendszeri kockázatokat (10).

Leveles zöldségek mint a kelkáposzta, a gallér, a spenót segít megvédeni a szívbetegségeket, a rák bizonyos típusait, a makula degenerációt és a 2-es típusú cukorbetegséget (4).

Hüvelyesek növényi fehérjében gazdagok, és a szívbetegségek kockázatának csökkenéséhez, az alacsonyabb vérnyomáshoz és a csökkent koleszterinszinthez kapcsolódnak (3)

Diófélék mint például a mandula és a dió, jótékony hatással vannak az egész testére, és többszörösen telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavak forrásai. Elősegítik az egészséges szív működését, a csontok megerősödését, sőt a cukorbetegség és a rák elleni védelmet (2).

Tejtermékek: természetes joghurt cukor, kefir és alacsony zsírtartalmú túró nélkül biztosíthatja az egészséges csontok és erős fogak számára nélkülözhetetlen kalciumot. Javítják az emésztőrendszer működését is.

Óceáni hal fehérjéket és esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Kimutatták, hogy a tenger gyümölcsei segítenek megőrizni a látásukat, kisimítják a bőrt, növelik az intellektuális teljesítményt és csökkentik a depresszió kockázatát (5).

Gyümölcsök és bogyók köztudottan vitaminraktárak - segítenek kisimítani a bőrt, és megvédhetik testét a gyulladásos fellángolásoktól és számos betegségtől.

Itt van egy étkezési terv, ha készen áll a napi 1400 kalória biztonságos és hatékony fogyasztására (1).

Shutterstock

Napi 1400 kalória étkezési terv

Reggeli

  • Kezdje a napot egy csésze korpás gabonapelyhekkel, szeletelt banánnal, hogy az íze érdekesebb legyen. Igyon egy csésze sovány tejet, hogy kielégítse a reggeli szomjúságot.
  • 1 csésze korpás gabona
  • 1 csésze sovány tej
  • 1 közepes banán, szeletelve
  • Összesen: 351 kalória, 3 g zsír, 83 g szénhidrát, 17 g fehérje.

A.M. Falatozás

  • Vegyen magával egy kemény tojást reggeli uzsonnára. Feltöltheti forró mártással, ha akarja.
  • 1 kemény tojás forró mártással
  • Összesen: 88 kalória, 6 g zsír, 2 g szénhidrát, 7 g fehérje.
Shutterstock

Ebéd

  • Készítse el az egyszerű és finom Vegán Superfood Buddha tálat. Quinoa, kelkáposzta, edamame, avokádó és néhány egyéb szuper-egészséges étel áll.
  • 1 adag, Vegán Superfood Buddha tál
  • Összesen: 381 kalória, 19 g zsír, 43 g szénhidrát, 16 g fehérje.
  • DÉLUTÁN. Falatozás
  • 10 mandula
  • 1 közepes alma
  • Teljes: 142 kalória, 6 g zsír, 22 g szénhidrát, 4 g fehérje.

Vacsora

  • Készítsen egy csodálatos koreai steaket kimchivel és karfiol rizzsel. Nagyon egyszerű, mégis hihetetlenül finom.
  • 1 adag koreai steak, kimchi és karfiolos rizs
  • Összesen: 414 kalória, 23 g zsír, 20 g szénhidrát, 30 g fehérje.
  • Napi Összesen: 1376 kalória, 74 g fehérje, 170 g szénhidrát, 57 g zsír.
Shutterstock

Napi 1400 kalória fogyás: tippek az egészséges táplálkozáshoz

Lassíts

Az étel fogyasztásának üteme erősen befolyásolja a fogyás sikerét. Igen, néha nincs idő egy hosszabb étkezésre, de ne feledje, hogy a gyors étkezés magasabb BMI-vel járhat (6). Ha túl gyorsan eszel, az agyadnak nincs ideje jeleznie, hogy jóllakott vagy, így általában sokkal többet fogyasztasz, mint amire valójában szükséged van egy ülésen. A napi 1400 kalória lassú elfogyasztása elősegíti a fogyás céljainak sikeres elérését. Határozott plusz, hogy élvezheti az ételek ízét és ízét.

Igyon annyi vizet

A víz elengedhetetlen tényező az egészségi állapotában, és segít a fogyásban is. Az étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása elősegíti a kevesebb étkezést és a gyorsabb teltségérzetet. Válasszon egy korty frissen facsart citromvizet az eredmények felerősítése érdekében.

Egyél a gyümölcsödből, ahelyett, hogy igyál

Hihetetlenül fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon. A víz, nem pedig a cukros italfajta vagy gyümölcslé, ne feledje. Míg a gyümölcsleveket széles körben egészségesnek tekintik, gyakran egyáltalán nem azok. A gyümölcslevek számos csomagolt változata rendszerint hidratált koncentrátumokból készül, és általában rengeteg finomított cukrot tartalmaz, amelyek emelhetik a vércukorszintet, és rontják az általános étrendi tervet. Tehát ennek ellenére fogyasszuk el a gyümölcsöket teljes formájában, vagy legalább szorítsuk ki őket szükség szerint a saját konyhájából.

Összefoglalva: az 1400 kalóriatartalmú étrend életképes megoldás, ha felnőtt nő vagy, aki folyamatosan fogyni akar. Nyugodtan ragaszkodhat ehhez a kalóriaszámhoz, ameddig csak akar, feltéve, hogy az étlapja kiegyensúlyozott és nem tartalmaz káros ételeket.

Az egészséges étrendhez való ragaszkodás az egészségügyi igények, az allergiák és a preferenciák alapján remek ötlet, azonban ha a céljainak megfelelő edzéstervvel kombináljuk, jelentős előnyökkel járhat. A jobb hangulat, az erősebb izmok és az állóképesség csak néhány. Nézze meg az alábbi 20 perces teljes testedzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. 1400 kalória étkezési terv a fogyáshoz (2019, eatingwell.com)
  2. Mandulafogyasztás és kardiovaszkuláris rizikófaktorok prediabéteszes felnőtteknél (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Gabonafélék és hüvelyesek a szívkoszorúér-betegség és a stroke megelőzésében: az irodalom áttekintése (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Sötétzöld leveles zöldségek (2013, ars.usda.gov)
  5. Diétás hal, n-3 többszörösen telítetlen zsírsavfogyasztás és depressziós kockázat Japánban: populációalapú prospektív kohorsz tanulmány (2017, nature.com)
  6. A gyorsabb, önként bejelentett étkezési sebesség a magasabb testtömeg-indexhez kapcsolódik a középkorú nők országos felmérésében (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Egészséges életmód tényezők a szívkoszorúér-betegség elsődleges megelőzésében a férfiak körében: előnyök a lipidcsökkentő és vérnyomáscsökkentő gyógyszerek felhasználói és nem használói körében (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. A rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzése: az American Cancer Society, az American Diabetes Association és az American Heart Association közös programja (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára (2015, choosemyplate.gov)
  10. Teljes kiőrlésű bevitel és szív- és érrendszeri betegségek: metaanalízis (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.