’Kevesebbet egyél, többet mozogj’ - ilyen egyszerű a fogyás?

Mítosz: „A kevesebb fogyás és a mozgás a legjobb módja a fogyásnak.”

A „kevesebbet egyél, többet mozogj” gyakran a fogyás alapjaként gondolják. Hihetetlenül egyszerűnek és kezelhetőnek hangzik. Emiatt egyesek szerint nehéz tévedni, és gyakran használják annak kritizálására, aki küzd az egészséges testsúly eléréséért vagy fenntartásáért. De vajon igaz-e?

Sok tényező befolyásolhatja a fogyást, és ez minden egyénnél eltérő. Ezt szem előtt tartva ez az útmutató azt vizsgálja, hogy a fogyás „kevesebbet egyél, többet mozogj” megközelítés a leghatékonyabb és fenntarthatóbb.

Mi az, hogy „kevesebbet egyél, többet mozogj”?

Az „kevesebbet egyél, többet mozogj” alapgondolata az, hogy a testzsír pusztán a felesleges energia eredménye. Ezen elmélet szerint, ha kevesebb energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, akkor lefogyunk. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, akkor azt nevezzük, hogy kalóriahiányban szenvedünk.

Biológiai szempontból logikus, hogy ha több energiánk van a szükségesnél, testünk ezt az energiát fogja tárolni. A felesleges energia vagy glikogénként tárolódik az izmokban, vagy zsírként.

Ez az ötlet azt feltételezi, hogy minden kalória azonos módon emészthető és hasonló hatással van a testünkre. Ez azonban nem így van.

A fehérjék (pl. Tojás vagy csirke) és zsírok (pl. Avokádó vagy olívaolaj) nincsenek nagy hatással a vércukorszintünkre, míg a szénhidrátok (pl. Kenyér vagy tészta) igen. A túlzott mennyiségű szénhidrát fogyasztása növeli a vércukorszintünket és az inzulin megemelkedését okozza. Az inzulin az egyik fő hormon, amely szabályozza vércukorszintünket, és elősegíti a zsírraktározást is.

Kevesebbet enni és többet mozgatni azt jelenti, hogy korlátozza a kalóriákat és többet gyakorol.
A fogyásnak ez a megközelítése azon az elgondoláson alapszik, hogy a testzsír felesleges energia, és minden kalória egyenlő egészségügyi előnyökkel jár.

Vajon kevesebbet eszik és többet mozog-e?

A bizonyítékok arra utalnak, hogy rövid távon a korlátozott kalóriatartalmú étrend követése bizonyos súlycsökkenést eredményez.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 8 hétig tartó kalóriahiányba helyezése súlyvesztést eredményezett. Ez a hatás függetlenül attól, hogy a résztvevőket alacsony vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden tartották-e.

Ez a vizsgálat azonban csak 8 hét volt, és a résztvevők étrendjét gondosan kontrollálták. A való életben nagyon bonyolult és időigényes a kalóriahiány elérése és fenntartása.

Egy valamivel hosszabb, 6 hónapig tartó vizsgálat során az alacsony szénhidráttartalmú étrend több fogyást eredményezett, mint az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportnak korlátlan mennyiségű húst, tojást és tejterméket engedélyeztek, amelyek mind viszonylag magas kalóriatartalmú ételek.

Néhány lehetséges magyarázat van a tanulmány eredményeire. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy amikor drámai módon korlátozzuk az élelmiszer-bevitelünket, testünk evolúciós válasza az étvágyért felelős hormonszint növelése. Ez éhesebbnek érzi magát és növeli annak esélyét, hogy többet eszünk.

Egy másik lehetséges magyarázat az, hogy a résztvevők gondolkodásmódja és környezete befolyásolta az ételek választását. Ha nélkülözöttnek és korlátozottnak érezzük magunkat (például alacsony kalóriatartalmú étrend esetén), akkor sokkal valószínűbb, hogy elveszítjük a motivációt és a környezetünkben lévő ételek befolyásolják.

Gyakran, ha éhesnek érezzük magunkat, és megtagadunk bizonyos ételeket, akkor nagy valószínűséggel elfogadunk egy fánkot, ha felajánljuk. Ez kiemeli, hogy az az elképzelés, hogy a fogyás olyan egyszerű, mint „kevesebbet egyél és többet mozogj”, nem veszi figyelembe az ételválasztást befolyásoló gondolkodásmódot vagy környezetet.

A tanulmány résztvevői rendszeresen követték az étkezési tanácsokat, amelyek valószínűleg jobban tükrözik a diétázást a való világban, nem pedig klinikai körülmények között. A vizsgálat végére az alacsony szénhidráttartalmú csoportban kevesebb résztvevő esett ki a kalóriatartalmú csoporthoz képest. Ez arra utal, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet könnyebb betartani.

A kevesebbet enni és többet mozogni (azaz elérni a kalóriahiányt) rövid távon hatékony a fogyás.
Hosszú távon az alacsony kalóriatartalmú étrendet nehéz betartani, és éhes lehet.
„Kevesebbet eszik, többet mozog” azt jelenti, hogy a fogyás kizárólag az étrendről és a testmozgásról szól, de figyelmen kívül hagyja a gondolkodásmód és a környezet fontosságát, ami befolyásolja az ételválasztást.

Egészséges egyszerűen „kevesebbet enni, többet mozogni”?

Még akkor is, ha rövid távú megoldást keres és korlátozni szeretné a kalóriákat, egészséges ez a megközelítés? A bizonyítékok arra utalnak, hogy a kalóriabevitel drámai korlátozása nem veszi figyelembe azt a tényt, hogy nem minden kalória nyújt egyenlő egészségügyi előnyöket, és elősegítheti az egészségtelen kapcsolatot az étellel.

Nem minden kalória egyenlő

A bizonyítékok arra utalnak, hogy nem minden kalória egyforma, és nem szabad egyenlő energiaforrásként tekinteni rá. Ennek szemléltetésére 500 kalória édesség és keksz nem nyújt ugyanolyan táplálkozási hasznot, mint 500 kalória csirke és zöldség.

A túl sok finomított szénhidrát fogyasztása például magas vércukorszinthez vezethet, és elősegítheti a zsírraktározást. Rövid távon a vércukorszint-emelkedések miatt kevés energiát érezhet, és növelheti a cukros ételek iránti vágyát.

Hosszú távon az állandóan magas vércukorszint inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Ráadásul a fehérje és a zsír lassabban emészthető, mint a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzük magunkat. Ez csökkenti a nassolás és az éhség vagy a nélkülözés esélyét.

Finomított szénhidrátok például a fehér kenyér, a fehér rizs és a sütemények. Nem szükséges megszüntetni a szénhidrátokat, de a szénhidrátbevitel csökkentése és a magas rosttartalmú, összetett szénhidrátok kiválasztása, amikor megeszi őket, segíthet a fogyásban. A magas rosttartalmú, komplex szénhidrátok például a zab, az édesburgonya és a quinoa.

Jó gyakorlati tipp az, hogy naponta 1 szénhidrátmentes étkezést célozzunk meg. Minden héten új, alacsony szénhidráttartalmú receptek kipróbálása egyszerű, szórakoztató módszer e cél elérésére.

Nem minden kalória nyújt egyenlő egészségügyi előnyöket.
Ha túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt, akkor alacsony energiafogyasztást érezhet, növelheti a vágyat, és hosszú távon inzulinrezisztenciához vezethet.

Egészségtelen kapcsolat az étellel

A kalóriaszámlálás figyelembevétele egészségtelen kapcsolatot teremthet az étellel. Ha az ételt pusztán „kalóriának” tekintjük, elveszíthetjük kapcsolatunkat természetes éhség- és teltségjelzéseinkkel, mivel túlságosan a számokra koncentrál. Ez oda vezet, hogy kevésbé eszünk eszünk.

A tudatos étkezés fontos eszköz, amely segít abban, hogy jobban tudatosítsuk, mit eszünk, mennyit és miért eszünk. Hosszú távon ez segíthet abban, hogy ellenőrizzük az adagok méretét, és összhangban maradhassunk azzal, amire testünknek valójában szüksége van.

A tudatos táplálkozás gyakorlásához próbáljon meg enni zavaró tényezők nélkül (pl. A tv-től távol), minden érzékszervét bevonni evés közben, és szánni az időt a lassú evésre. Általában az emberek azt tapasztalják, hogy kevesebbet kell enniük, ha összhangban vannak természetes éhségjelzéseikkel.

A kalória korlátozására való összpontosítás az élvezetet is kivonhatja az ételből. A számokkal kapcsolatos aggodalom ahelyett, hogy együtt vacsorázna a barátokkal, fárasztóvá és élvezhetetlenné válhat. Az ételeket élvezni és testünket is táplálni kell.

Ráadásul, ha több vágyat tapasztalunk és éhesnek érezzük magunkat, akkor valószínűleg nem fogunk ragaszkodni a tervünkhöz. A kalóriák korlátozása bűnösségérzethez vezethet, ha egy bizonyos napra meghaladja a „kalóriabevitelt”. A bűntudat az egyik fő oka annak, hogy az emberek elakadnak a mértéktelen viselkedés egészségtelen körforgásában.

A kalóriaszámlálás miatt elveszítjük a kapcsolatot a természetes éhségjelzéseinkkel, és elősegítheti az egészségtelen kapcsolatot az étellel.
A számok megfigyelése oda vezet, hogy kevésbé eszünk eszünkbe, és minden élvezetet elveszünk az ételből.

A nagyobb mozgás vezet-e fogyáshoz?

A „kevesebbet egyél, többet mozogj” modell azt sugallja, hogy a testmozgás előnye, hogy kalóriákat használ fel, és segít elérni a kalóriahiányt. A valóságban a fizikai aktivitás eredendően nem vezet fogyáshoz, de a testmozgás bizonyos típusai elősegíthetik a fogyást.

Gyakorlati szempontból rendkívül hosszú időbe telik a testmozgással elfogyasztott ételek kalóriáinak felhasználása. Például egy normál méretű Cadbury tejszerű tejcsokoládéban 240 kalória van. Egy átlagos, közepes intenzitású edzőtermi edzéshez 30 perc - 2 óra is eltarthat ennyi kalória felhasználásához, a méretétől és az edzés típusától függően. Ez rávilágít arra, hogy nem praktikus azt javasolni, hogy többet kellene gyakorolnunk a kalóriahiány elérése érdekében.

A bizonyítékok szerint azonban a nagy intenzitású testmozgás elősegíti a zsírvesztést. Egy tanulmány kontrollálta a résztvevők étrendjét, és vagy nagy, vagy közepes intenzitású edzéscsoportba osztotta őket. A nagy intenzitású csoport rövid testmozgásokat hajtott végre, míg a mérsékelt intenzitású hosszabb, egyenletes edzéseket végzett.

Az eredmények azt mutatták, hogy a rövidebb és nagy intenzitású edzések több zsírvesztést eredményeztek. A kutatók szerint a nagy intenzitású testmozgás pozitív hatással van a vese által felszabadított egyes stressz hormonokra, amelyek felgyorsítják a zsír oxidációját.

Ennek ellenére nagyon fontos megtalálni az időt a testmozgásra. A testmozgás bármilyen formája számos okból előnyös, beleértve a vércukorszint-szabályozás javulását, a mentális egészséget és a szív egészségét.

A több mozgás eredendően nem vezet fogyáshoz
A nagy intenzitású edzés rövid kitörései a mérsékelt intenzitású edzésnél jobban elősegíthetik a zsírvesztést.
A testmozgás minden fajtája előnyös egészségi állapotának szempontjából.