Egyhetes Mix-and-Match étkezési terv a fogyáshoz

Vegye ki a találgatásokat a megfelelő étkezésről ezzel a három étkezéssel, napi egy snack, nem ismétlődő terv

Használja ezeket a finom, egészséges és egészséges recepteket, hogy elkészítse tökéletes étrendjét, amely mentes a kalóriaszámlálástól és a szóváltástól. Kezdje ezekkel a kielégítő alapétkezésekkel, amelyet Cynthia Sass, R. D. készített, majd cserélje be kedvenc összetevőit a dolgok megváltoztatására. Mindössze annyit kell tennie, hogy minden étkezés során kielégíti a tápanyagok öt kategóriáját. Elegendő helyettesítőt adtunk egy hét étkezéshez, de ne álljon meg itt, folytassa az egész hónapot. Párosítsa ezt a Bikini Body Countdown edzéssel, és pillanatok alatt készen áll a strandra!

Szereted ezt az egészséges táplálkozási tervet? Cynthia Sass S.A.S.S című könyvéből adaptálta! Magad vékony, elérhető az amazon.com címen.

REGGELI

Őszibarack és pekándió francia pirítós

Termelés: 1 közepes barack, kimagozva és szeletelve

Teljes kiőrlésű: 1 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér

Sovány fehérje: 1 tojás (vagy 2 tojás fehérje)

Növényi zsír: 2 evőkanál apróra vágott pekándió

SASS: kötőjel őrölt fahéj; kötőjel szerecsendió; kötőfűszeg szegfűszeg

Melegítsen egy serpenyőt közepes hőmérsékleten. Egy kis tálban habverje a tojást vagy a tojásfehérjét, és áztassa a kenyeret keverékben. Vigye át a serpenyőbe, és öntsön felesleges tojást a tetejére. Főzzük aranybarnára, fordítsuk meg és főzzük, amíg a második oldala meg nem pirul. Tegyük a tányérra, tetejére őszibarackot, pekándiót és fűszereket.

1. variáció: Pesto pirítós rántottával és őszibarackkal

Adjunk hozzá repedt fekete borsot a tojáshoz, és keverjük közepesen magas hőfokon. Pirítsd meg a kenyeret, és tedd rá 1 evőkanál pestóval (hagyd el a pekándiót). Fahéjjal, szerecsendióval és szegfűszeggel leporolt szeletelt őszibarack oldalával tálaljuk.

2. variáció: Nyitott arcú tojásos szendvics őszibarackkal

Cserélje ki a kenyeret fél pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal. Tetejére sütjük a napsütötte oldalt felfelé. Tálaljuk egy szeletelt őszibarack mellé, fahéjjal, szerecsendióval, szegfűszeggel és apróra vágott pekándióval.

3. variáció: Bőséges reggeli turmix

Keresse meg a tojást egy csésze sovány tejért. Cserélje ki a pirítóst ¬º csésze száraz, hengerelt zabra, a pekándiót pedig 2 evőkanál pekándióvajra. Egy turmixgépben korbácsolja össze a tejet, a zabot, a pekándió vajat, az őszibarackot (távolítsa el a gödröt és a bőrt), a fűszereket és egy marék jeget. Öntsük egy pohárba.

4. variáció: Cseresznyés francia pirítós

Főzzön francia pirítóst, mint az alapreceptben. Cserélje ki a pekándiót 2 evőkanál mandulavajjal, az őszibarackot pedig 1 csésze fagyasztott, kimagozott cseresznyével. A cseresznyét melegítsük melegre és lédúsra a mikróban vagy egy serpenyőben. Hajtsa a fűszereket a meggybe. A főtt francia pirítóst lereszeljük a mandulavajjal, a tetejére pedig meggyet helyezünk.

5. variáció: Tojás és avokádó pirítós őszibarackkal

Keményre főzzük a tojást. Kenje meg a pirított kenyeret 1/4 érett Hass avokádóval (a pekándiót kihagyva), és tetejére szeletelt tojást. Tálaljuk a felszeletelt őszibarack fahéjjal, szerecsendióval és szegfűszeggel leporolt oldalával.

6. variáció: Ricotta és őszibarack pirítós

Keresse meg a tojást 1/4 csésze zsírmentes ricotta sajttal. Megpirítjuk a kenyeret, megkenjük ricotta sajttal, ízesítjük fűszerekkel, és a tetejére a barackszeleteket és a pekándiót adjuk.

EBÉD

Csirke és vörös quinoa saláta pakolások

Termék: 5 nagy roma levél; 1 közepes szilva vagy szőlőben érlelt paradicsom kockára vágva

Teljes kiőrlésű: 1/2 csésze főtt vörös quinoa, hűtve

Sovány fehérje: 3 uncia csont nélkül főtt, bőr nélküli csirkemell, apróra vágva

Növényi zsír: 10 nagy fekete olajbogyó, szeletelve

SASS: 1 evőkanál citromlé; 1/2 teáskanál darált fokhagyma

Egy kis tálban dobja fel a paradicsomot, a quinoát, a csirkét és az olajbogyót citromlével és fokhagymával. Kanál keveréket egyenletesen a római levelekbe és tálaljuk.

1. variáció: Quinoa és csirke saláta

Cserélje ki a Romaine-t 1 csésze vegyes zöldre. A citromlevet és a fokhagymát habosra keverjük 1 evőkanál balzsamecettel, majd feldobjuk a zöldekkel és a paradicsommal. Halom egy tányérra, és tetejére quinoa, csirke és olajbogyó.

2. variáció: Uborka és paradicsom quinoa lencsével

Cserélje ki a Romaine-t 3/4 csésze szeletelt uborkával és 1/2 csésze darált lilahagymával. Kereskedjen a csirkével 1/4 csésze főtt lencsére, és cserélje az olajbogyót 2 evőkanál szeletelt dióra. A citromlevet és a fokhagymát felverjük 1 evőkanál balzsamecettel. Kanalazzuk a quinoát a tányér közepére, és töltsük fel paradicsommal, uborkával és hagymával. Szórjon lencsét és diót a tetejére, és csepegtesse le öntetsel.

3. variáció: Vadrizs és lazacsaláta pakolások

Cserélje ki a quinoát 1/2 csésze főtt, hűtött vad rizzsel; a csirkemell 3 uncia főtt vad lazacért; és az egész paradicsom 1/4 csésze szőlőparadicsommal, félbevágva és 3/4 csésze darált lilahagymával. Dobja fel a vad rizst, a lazacot, az olajbogyót és a lilahagymát citromlével, fokhagymával és 1 evőkanál balzsamecettel. Töltse meg a római leveleket lazac keverékkel, és töltse fel szeletelt szőlőparadicsommal.

4. variáció: Csirke és brokkoli Penne tészta

Cserélje ki a Romaine-t 1 csésze brokkoli virágra, cseréljen olajbogyót 1 evőkanál extra szűz olívaolajra, és cserélje ki a quinoát 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű pennével. Közepes lángon serpenyőben pirított brokkolit és paradicsomot olívaolajban fokhagymával. Dobd meg a megpirított zöldségeket penne-vel és csirkével, majd csepegtsd le citromlével.

5. variáció: Hideg tészta és zöldségsaláta

Cserélje ki a Romaine-t 1/3 csészével minden darált zöld kaliforniai paprikával, darált lilahagymával és aprított sárgarépával, és cserélje a quinoát 1/2 csésze főtt, hűtött teljes kiőrlésű penne-re. A citromlevet és a fokhagymát felverjük 1 evőkanál balzsamecettel, és adjunk hozzá 1/2 teáskanál sómentes olasz gyógynövényízesítőt. Dobós öltözködés zöldségekkel, paradicsommal, tésztával, csirkével és olajbogyóval. Hűtőbe tesszük és hidegen tálaljuk.

6. variáció: Pesto-csicseriborsó saláta pakolások

Cserélje az olajbogyót 1 evőkanál bazsalikomos pestóval, és cserélje ki a csirkét 1/2 csésze csicseriborsóra. Dobja a pestót, a csicseriborsót és a quinoát a fokhagymával. Töltse egyenletesen a Romaine leveleket keverékkel, tetejére vágott paradicsomot és egy csepegtető citromlevet.

FALATOZÁS

Fahéjas diós alma ropogós

Termelés: 1 közepes alma, apróra vágva (héja)

Teljes kiőrlésű: 1/4 csésze egész zab

Sovány fehérje: 1 csésze sovány tej

Növényi zsír: 2 evőkanál apróra vágott dió

SASS: 1 evőkanál citromlé; 1/8 teáskanál fahéj

Egy tálban összekeverjük az apróra vágott almát citromlével és fahéjjal, és a mikrohullámú sütőben 3–5 percig puhára és lédúsra keverjük. Tetejére zab és dió kerül; egy pohár tejjel tálaljuk.

1. variáció: Dió-Alma turmix

Cserélje ki a diót 2 evőkanál diós vajjal. Egy turmixgépben keverje össze az almát (távolítsa el a magot, a magokat és a héjat), a zabot, a tejet, a diós vajat, a fűszereket (hagyja ki a citromlevet) és egy marék jeget. Tálaljuk egy pohárban.

2. variáció: Alma-Ricotta pirítós

Cserélje ki a zabot 1 szelet pörkölt 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyérrel és cserélje ki a tejet 1/4 csésze zsírmentes organikus ricotta sajttal. A tetejét pirítsuk ricottával, almával és dióval, majd szórjuk meg fahéjjal (hagyja ki a citromlevet).

3. variáció: Nyitott arcú sajt és almás szendvics

Cserélje ki a zabot 1 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyérre, és cserélje ki a tejet 1 uncia füstölt Goudára. Egy kis tálban dobja fel az almát citromlével és fahéjjal, majd a mikrohullámú sütőben 3–5 percig puha és lédús állapotban. Tegye a kenyérbe vékony Gouda-szeleteket, a felmelegedett almát és a diót.

4. variáció: Fahéj és körte ropogós

Cserélje ki az almát egy körtével és cserélje a diót a szeletelt mandulára. Egy kis tálba dobja fel az apróra vágott körtét citromlével, és adjon hozzá fahéjat; mikrohullámú sütőben magas hőmérsékleten 3-5 percig, amíg puha és lédús nem lesz. Tetejére zab és mandula kerül; egy pohár tejjel tálaljuk.

5. variáció: Krémes eper örvény

Melegítsük elő a sütőt 350 ° -ra. Cserélje ki az almát 1 csésze szeletelt eperre, cserélje ki a tejet 1/2 csésze zsírmentes túróra. A sütőben lévő sütőedényben 3–5 perc alatt pirítsuk meg a zabot aranybarnára. Hajtsa a fahéjat a túróba (hagyja ki a citromlevet), keverje bele az epret, és töltse fel a dióval és a pirított zabbal.

6. variáció: Gyömbér-alma parfé

Melegítsük elő a sütőt 350 ° -ra. Cserélje ki a tejet 6 uncia zsírmentes görög joghurttal. A zabot sütőben, sütőben 3–5 perc alatt aranybarnára pirítjuk. Hajtsa be a fahéjat a joghurtba, és cserélje le a citromot 1/2 teáskanál friss reszelt gyömbérrel, keverje össze és rétegezze, parfé stílusban, almaszeletekkel, zabbal és dióval.

VACSORA

Lazac kesudió-gyömbér keverés-sütés

Termelés: 1/2 csésze piros paprika, csíkokra szeletelve; 1/2 csésze kockára vágott fehér hagyma; 1/2 csésze aprított sárgarépa; 1/2 csésze aprított lila káposzta

Teljes kiőrlésű: 1/2 csésze főtt barna rizs

Sovány fehérje: 3 uncia főtt vadlazac

Növényi zsír: 2 evőkanál kesudió darab

SASS: 2 evőkanál narancslé; 2 evőkanál barna rizsecet; 2 evőkanál apróra vágott mogyoróhagyma; 1 teáskanál friss reszelt gyömbér

Egy kis edényben habverje össze a narancslevet, az ecetet, a gyömbért és a mogyoróhagymát. Bevonunk egy serpenyőt nonstick főző spray-vel, és közepes hőmérsékleten melegítjük. Pároljuk a zöldségeket a gyömbéres mártással körülbelül 3-5 percig, amíg a paprika enyhén megpuhul. Adjunk hozzá lazacot, és főzzük, amíg át nem melegszik. Halom barna rizst egy tányérra, tetejét növényi keverékkel, és kesudióval díszítjük.

1. variáció: Hűtött csirke Pilaf

Főzd meg és hűtsd le a rizst, finomítsd össze a zöldségeket, és cseréld fel a lazacot 3 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemellre, kockára vágva. Egy kis tálban habverővel keverje össze a narancslevet, az ecetet, a gyömbért és a mogyoróhagymát, majd dobja fel a zöldségekkel, rizzsel és csirkével, majd tegye hűtőbe. Tálalás előtt hűtve tálaljuk és kesudióval díszítjük.

2. variáció: Vegetáriánus kesudió-gyömbér keverés-sütés

Cserélje ki a lazacot 1/2 csésze héjú edamamre, és cserélje a kesudiót szeletelt mandulára. Egy kis tálban habverővel keverje össze a narancslevet, az ecetet, a gyömbért és a mogyoróhagymát. Kenjen be egy serpenyőt nonstick főző spray-vel, és közepes hőmérsékleten melegítse. A zöldségeket gyömbéres mártással kb. 3–5 percig dinszteljük, amíg a paprika enyhén megpuhul. Add az edamamet, amíg át nem melegszik. Halom barna rizst egy tányérra, tetejét növényi keverékkel, és mandulával díszítjük.

3. variáció: Spenót saláta lazacsal

Cserélje ki a zöldségeket 1 1/2 csésze szorosan csomagolt friss spenóttal, 1/4 csésze apróra vágott piros paprikával és 1/4 csésze kockára vágott fehér hagymával; hűtsük le a főtt rizst. Egy kis tálban habverővel keverje össze a narancslevet, az ecetet, a gyömbért és a mogyoróhagymát. Dobd spenóttal, tedd egy tányérra, és adj hozzá hagymát és borsot. Tetejére kerüljön a rizs, a lazac és a kesudió.

4. variáció: Földimogyoró tészta lazacgal

Cserélje ki a rizst 1/2 csésze főtt barna rizstésztára, és kereskedjen kesudióval 2 evőkanál mogyoróvajra. Egy kis tálban habverővel keverje össze a narancslevet, az ecetet, a gyömbért és a mogyoróhagymát. Kenjen be egy serpenyőt nonstick főző spray-vel, és közepes hőmérsékleten melegítse. A zöldségeket gyömbéres mártással kb. 3–5 percig dinszteljük, amíg a paprika enyhén megpuhul. Dobd fel a meleg tésztát mogyoróvajjal és egy csipet zúzott pirospaprikával. Helyezzen tésztát egy tálba, és tegye a tetejére zöldségeket és lazacot.

5. variáció: Garnéla keverés-sütés

Cserélje ki a lazacot garnélával, cserélje ki a barna rizst vad rizsre, és cserélje a kesudiót 1 evőkanál kókuszolajra. Egy kis tálban habverővel keverje össze a narancslevet, az ecetet, a gyömbért és a mogyoróhagymát. Kenjen be egy serpenyőt nonstick főző spray-vel, és közepes hőmérsékleten melegítse. A zöldségeket gyömbéres mártással kb. 3–5 percig dinszteljük, amíg a paprika enyhén megpuhul. Egy külön serpenyőt melegítsen magasra, adjon hozzá kókuszolajat és garnélarákot; főzzük áttetszővé és rózsaszínűvé. Halom vad rizst egy tányérra, és tetejére növényi keveréket és garnélarákot.

6. variáció: Hűtött brokkoli és lazac

Cserélje ki a zöldségeket 2 csésze brokkoli virágra, hűtse le a főtt rizst, és cserélje a kesudiót 2 evőkanál fekete szezámmagra. Egy kis tálban habverővel keverje össze a narancslevet, az ecetet, a gyömbért és a mogyoróhagymát. Helyezzen brokkolit, rizst és gyömbéres mártást egy visszazárható tartályba, majd zárja le a fedelet és rázza össze, hogy alaposan keverje össze a mártással. Keverjük össze a lazac és a szezámmaggal. Hűtőbe tesszük és hidegen tálaljuk.