Hogyan lehet megfékezni az éhséget időszakos böjtölés közben

böjt

A szakaszos böjt az, amikor egy meghatározott ideig tartózkodik az ételtől, majd étkezési ablakai vannak, ahol a megszokott egészséges ételeket fogyaszthatja. Bármikor eltér a szokásos étkezési ütemtervétől, meg kell küzdenie az éhség rohamaival. És ha napi három ételt szokott enni, éhséget érez, függetlenül a böjt hosszától.

Tehát itt van, hogyan kell kezelni az éhséget, vagy elkerülni azt, miközben szakaszosan böjtöl:

Éhség és szakaszos böjt

Az étvágya célt szolgál. Életben tartja Önt azzal, hogy megmondja, mikor kell enni, de nem minden éhségjel hasznos. Előfordul, hogy egy nagy étkezés után 1 vagy 2 órával éhesnek érzed magad, és kedvenc ételed látványától zakatolhat a gyomrod, még akkor is, ha nem vagy éhes. Szóval, miért érezné magát éhesnek, ha nincs veszélye az éhezésre?

A tested éhségjelzései nem úgy alakultak ki, hogy reagáljanak a modern élet által biztosított élelmiszerek folyamatos rendelkezésre állására. Az agyad még nem szokta megkülönböztetni a valódi éhséget és az éhséget, amely válasz a rendelkezésre álló ételekre.

Az éhség kezelésére új módszereket szeretne megtanulni az éhségjelekre reagálva azzal, hogy megváltoztatja az ételt, vagy megváltoztatja az éhségfájdalmakra adott reakciókat.

Mi okozza az éhséget?

Teste és agya olyan jól ösztönzi Önt, hogy keressen üzemanyagot, és könnyebben felveheti a szükséges energiát. „Étel-bél-agy-tengelye” irányítja az éhségét. Ez egy bonyolult rendszer, amely magában foglalja a hormonokat, a fiziológiát és az ételre adott pszichológiai reakciót.

Az éhséged a beledben kezdődik. Amikor a gyomrod, a vastag- és a vékonybéled kiürül az utolsó étkezés után, az éhség hormon motilin felszabadul. Amikor a motilin bekerül a rendszerébe, ez kiváltja a ghrelin hormont, amely felszabadulhat, ha az étkezésre számít, függetlenül attól, hogy tele van-e vagy sem. Az ételtől való elvárás éhessé tesz, a napszak helyett. Kétségtelen, hogy éhesnek érezte magát, amikor ízletes ételeket látott, vagy amikor azt hitte, hogy az étele túl kicsi vagy nem kielégítő.

Ezt az energiahiány ellenére történő étkezési vágyat „hedonikus éhségnek” nevezik, és a tudomány nem érti jól. De valószínűleg ez összefügg az agyad jutalmazási rendszerével, amely zavarja az anyagcsere jóllakottság érzékelését. Éhséget élettani és pszichológiai szinten tapasztal. Szerencsére vannak hatékony módszerek mindkettő visszaszorítására.

Ételhackerek, amelyek segítenek csökkenteni az éhséget böjt közben

Az éhség kezelésére a szakaszos böjt közben a legjobb módja annak megakadályozása. Ha jótékony ételeket eszel és sok vizet iszol, kevésbé éhesnek érzed magad, miközben böjtölsz.

Egyél több fehérjét

Ha nem kap elegendő fehérjét a napi étkezés során, akkor éhesebbnek érezheti magát. A fehérje jóllakó, és az étkezéshez való hozzáadás segíthet abban, hogy jóllakjon. A fehérje tele van olyan hormonokkal is, amelyek elmondják a testnek és az agynak, hogy eleget ettél.

Egyél több zsírt

A zsír fogyasztása nem okoz súlygyarapodást. A korábbi vizsgálatok inkább az étel ízéhez és édességéhez kapcsolódnak, mint annak zsírtartalmához. A zsír örömteli, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezések során.

Egyél kevesebb egyszerű szénhidrátot

A finomított szénhidrátok vagy a glikémiás indexen magas rangú ételek teljes érzéssel töltik el, de csak egy ideig. Fehér liszt vagy magas cukortartalmú ételek növelik a vércukorszintet. Válaszul az inzulin felszabadul, hogy eltávolítsa a cukrot a véréből, ami összeomlik. Ezután hipoglikémiás lesz, ami az éhséghormonok felszabadulását jelzi.

A finomított szénhidrátokban hiányoznak azok a rostok és tápanyagok is, amelyek miatt jóllakik. Cserélje ki a finomított keményítőket teljes kiőrlésű gabonára, zöldségre és hüvelyesre, és így tovább marad teli.

Igyál több vizet

Testének és agyának kihívást jelent, hogy különbséget tegyen az éhség és a szomjúság között. Ha éhesnek érzi magát, szomjas lehet. Ha napközben több vizet iszik, kerülje a kiszáradást, amelyet összetéveszthet az éhséggel.

Vízének körülbelül 20-30% -a az elfogyasztott ételből származik. A szakaszos böjtölés során különösen fontos, hogy kicserélje azt a vizet, amelyet általában az étkezéséből kap.

Igyon többet kávét

A kávé elnyomhatja az étvágyat, de mindenképpen hidratált maradjon. Az Országos Biotechnológiai Információs Központ által végzett tanulmány szerint a koffeinmentes kávé csökkentheti leginkább az éhségét, majd a rendszeres kávé, majd a vízben hígított koffein következik. Tehát nem a koffein, hanem a kávé egyik összetevője segít abban, hogy jóllakjon. Böjt közben igyon fekete kávét, hogy ne törje meg a böjtöt.

Kerülje az alkoholfogyasztást

Az alkohol annyiban hasonlít a finomított szénhidrátokhoz, hogy az alkohol tele van cukrokkal, amelyek éhséget okoznak, amikor még nem. Ha étkezés előtt alkoholt fogyaszt, ez túlevéshez vezethet. És amikor alkoholt fogyaszt, felesleges, üres kalóriákat fogyaszt. Túl sok alkoholt igyon, és ez hatással lesz arra, hogy pozitív és egészséges döntéseket tud-e hozni.

Az élet feltör az éhség megfékezésére, miközben böjtöl

Csökkenti az éhségét, miközben gyorsan böjtöl a konyhában, de számos módon megakadályozhatja az éhséget, amelynek kevés köze van az ételhez.

Aludj jól

Függetlenül attól, hogy mit tesz még az egészsége érdekében, kevesebb eredményt fog látni, ha nem alszik eleget. Tegye prioritássá az alvást, és jobban fogja érezni magát a szakaszos böjttervben. Sokkal kevésbé leszel éhes.

Az elégtelen alvás csökkenti az agy azon aktivitását, amely felelős a felelős ételválasztásért. Az alváshiány megzavarja a ghrelin és egy másik leptin nevű hormon rendszeres aktivitását. A Leptin elmondja, ha jóllakott vagy jóllakott, és korrelál a cirkadián ritmusával.

Maradjon elfoglalt

Lehet, hogy tudod, hogy az unalom túlevést okoz, és ez az érzelmi éhség összefügg a hedonikus éhséggel. Hajlamos egy harapnivaló után nyúlni, hogy töltse ki az idejét, vagy jobban érezze magát, függetlenül attól, hogy éhes vagy sem.

Legyen elfoglalt. Kevésbé fog unatkozni, és az éhség az elmédet nem foglalkoztatja, hogy mennyire éhes vagy. Tehát, amikor csak teheti, strukturálja a böjt óráit tevékenységek köré. Csináljon házimunkát reggeli elfogyasztása helyett, vagy ütemezzen munkaértekezletet, amikor általában ebédet fogyasztana. El fogja felejteni az éhségét, és aktív lesz, ahelyett, hogy falatozáshoz nyúlna.

Legyen tudatában

Az unalomhoz hasonlóan a depresszió, a stressz és más érzelmek is kiválthatják éhségérzetünket. A stressz addiktív étkezési szokásokhoz vezethet, ha megváltoztatja, hogy agya hogyan érzékeli az ételt jutalomként.

Az éberség kiváló módja az érzelmi étkezés elleni küzdelemnek. Minden alkalommal, amikor azt hallja, hogy azt mondja: "Éhes vagyok", kérdezd meg magadtól, hogy unatkozol, stresszes vagy, szorongsz, szomorú vagy fáradt vagy.

Használja az éberséget, hogy közvetlenül kezelje éhségét. Az éhség egy szenzáció, amely végül alábbhagy, és ez szubjektív, és nem mindenki tapasztalt ugyanúgy. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az emelkedett ghrelin szint nem mindig korrelál az éhséggel.

Maradjon távol az ételtől

A kutatások azt mutatják, hogy az élelmiszerekhez könnyen hozzáférhet, és még az élelmiszerekről készült képek is éhséget okozhatnak. Hozzon létre étkezés nélküli környezetet az éhség csökkentése érdekében, amikor szakaszosan böjtöl, és a munkaterületen tartsa az ételt. Amikor otthon van, korlátozza az ételt a konyhára, és teremtsen otthona olyan helyeket, ahol nem szabad enni.

Szaggatott böjt az éhség csökkentése érdekében

Végül, ha ragaszkodik a szakaszos böjttervhez, kevesebb éhséget fog tapasztalni. A tudomány vegyes azzal kapcsolatban, hogy a gyakrabban fogyasztott étkezés csökkenti-e az étvágyat. Egyes megállapítások a megnövekedett étkezéssel és az éhség gyakoriságával, nem kevésbé.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a résztvevők, akik étkezésüket napi 8 órától 14 óráig korlátozták, sokkal alacsonyabb grelinszintet, kevesebb étkezési vágyat, nagyobb teltségérzetet és kevesebb éhség epizódot tapasztaltak.

A szakaszos böjt fantasztikus módszer az éhség kezelésére. Ha hosszabb ideig fenntartja új éhgyomri ütemezését, a test és a lélek éhségjelzései az új normához igazodnak.

A szerző életrajza

Sara-Mai író, aki a testi és lelki egészségre, a táplálkozásra és a fitneszre specializálódott. 20 éves szakmai tapasztalattal rendelkezik az egészség- és wellnessiparban, és képesített jógaoktató.