Az igazság a 6 "Superfood" magról

Táplálkozási szempontból sűrű szuperélelmiszerekről van szó, a magoknak van egy kis pillanatuk. De megérdemlik-e az egészség glóriájukat? "Megszállottja az egészséges zsírok, fehérjék és rostok - ez olyan, mint a szentháromság -, és a magoknak mindhárom van" - mondja Dawn Jackson Blatner, bejegyzett dietetikus Chicago, Illinois államban. Természetesen rövid időn belül minden egészséges élelmiszer-trend mögött a vállalkozó szellemű élelmiszeripari vállalatok gyorsan eladják neked azokat tartalmazó csomagolt ételeket - nehéz megmondani, hogy mi az, ami igazán jó neked és mi nem.

ehető

Itt van egy gyors alapozó hat magról, amely segít elkülöníteni a hype-t az igazságtól:

Chia

Mi a jó: Chia evolúciója az ütősortól az erőteljes táplálékig végre elnyerte az apró magvak tiszteletét. 10 g rostot és unciánként közel 5 g fehérjét (alig 3 evőkanál alatt) csomagolva a magok - amelyek a menta család növényéből származnak - súlyuk akár tízszeresét is képesek felszívni vízben, szórakoztatóan kiegészítve mindezt a pudingoktól (gondoljunk a tápiókára minden cukor nélkül) a palacsintákig. A clevelandi klinika séfjei még a húsgombóchoz is adják a magokat, hogy extra tömeg és íz érezzék őket - mondja Kristin Kirkpatrick, az ohiói kórház bejegyzett dietetikusa. Nagy zsákokban és kisméretű, egyszeri adagokban csomagolva turmixokhoz keverhető. A mag jó kalcium-, Omega-3 zsírsav- és foszforforrás.

Mi nem: Nem bizonyítottak azok az állítások, amelyek szerint ez az ősi mag csökkentheti a vérnyomást és lefogyhat. Chia sem olcsó: A helyi piacomon 12,99 dollárért több mint kétszer annyiba kerül, mint a legtöbb más mag.

Kender

Mi a jó: A kender a kannabisz különböző fajtái, de ezeknek a magoknak csak az a magas tápértékű táplálék. Több fehérjét (unciánként kb. 10 g) kaptak, mint bármely más vetőmag, amelyre csak gondolni tudunk, és ezzel remek alternatívát jelentenek az állati fehérje helyett. "A fehérje hozzáadásához egy turmixhoz kendermagot fogok kérni" - mondja Blatner. És mivel a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, ezek segíthetnek abban, hogy tovább érezd magad teljesnek. Bónusz: Minden uncia a napi ajánlott E-vitamin háromnegyedét és az ajánlott cink közel harmadát tartalmazza az immunrendszer fokozásához.

Mi nem: A „kannabisz meggyógyítja a rákot” kifejezésre keresve egy nagy és lelkes kontingentot talál, aki úgy véli, hogy a kannabisz, különösen olaj formájában, varázselixír. Ezt az állítást nemcsak tudományos vizsgálatok nem bizonyítják, de a népszerűsített kannabiszolaj sem azonos a kendermagból készült olajjal, amelyet általában az egészségügyi üzletekben találnak.

Len

Mi a jó: Ez a kissé diós mag egy uncia csaknem 8 g rostot, 12 g zsírsavat és a napi ajánlott magnézium több mint egynegyedét tartalmazza, ami hozzájárul az energia növeléséhez. A rost segíti az emésztést, és van néhány bizonyíték arra is, hogy a lenmag csökkentheti a magas vérnyomást és a koleszterint. Barna vagy arany változatban kapható, mindkettő egyformán tápláló.

Mi nem: Más magvakkal ellentétben, ha egy marék ilyen rosszfiút szórunk a joghurthoz, nem jár teljes előnyükkel. Ahogy Blatner megjegyzi: „A lenmag a legjobb őrölt formában, így a tápanyagokat kivehetjük héjából.” A lenmag magas olajtartalma miatt az őrölt magokat (valamint a lenmagolajat) hűtőbe kell helyezni.

Tök

Mi a jó: Egy ízletes snack elfogyaszthatja a la carte ételt, a sült tökmag - más néven pepitas - a kézenfogható győztes. De ahol a sütőtök magja igazán ragyog, az a konyhában található: a pestótól a pipacsigáig mindenben megtalálhatók, ezek az egyik legsokoldalúbb mag, amelyet megvásárolhat. A zöld magvak magas zsírtartalommal (14 g unciánként) és viszonylag alacsony rosttartalommal (2 g), de pótolják ezt közel 10 g fehérjével és egy sor ásványi anyaggal, beleértve a napi ajánlott réz-, magnéziumadagok felét vagy többet., mangán és foszfor. A cinkhez képest a kender közelében is a második helyen állnak. A tökmagolajról kimutatták, hogy enyhíti a megnagyobbodott prosztata okozta tüneteket - ez az 50 év feletti férfiak gyakori állapota.

Mi nem: A pepiták annyira finomak, hogy csábító a túl sok elfogyasztáshoz. Kirkpatrick, RD, a Clevelandi Klinika Wellness Intézetéből legfeljebb napi egy maroknyi mennyiséget ajánl, amely körülbelül 160 kalóriát tartalmaz. Ha aggódik a sóbevitel miatt, fontolja meg a sózott és sózatlan pepitas keverékének vásárlását, majd keverje össze őket - és élvezze!

Szezám

Mi a jó: "Valahogy figyelmen kívül hagyják őket, mert az emberek nem tudnak mit kezdeni velük" - mondja Kirkpatrick -, de magas a cinktartalma, ami segíti az immun egészségét. " Unciánként a magvak, amelyek más néven benne magok, 5 g fehérjét, 4 g rostot tartalmaznak, és az ajánlott réz több mint egyharmadát tartalmazzák (amire szükségünk van az energia- és kollagéntermeléshez) és mangánt (amely támogatja a csontok egészségét) . Ezenkívül jó kalcium-, magnézium- és vasforrás.

Mi nem: Noha a vetőmagallergia összességében meglehetősen ritka, különösen a szezámmag-allergia növekszik, a lakosság becslések szerint a lakosság 0,2% -a (a tehéntejre allergiások körülbelül fele) érintett azokon a területeken, ahol a vetőmag elérhető. Valószínű, hogy Ön és gyermekei rendben lesznek, de legyen óvatos, amikor bemutatja a magokat azoknak, akik még soha nem próbálták őket.

Nigella

Mi a jó: Délnyugat-Ázsiában őshonos nigella magok népszerűek az indiai konyhában, de évszázadok óta használják a betegségek széles körének hagyományos kezelésére is, beleértve a rózsaszínű szemet, az influenzát, a kólikát és a torlódásokat. A fekete magnak, kalonji-nak vagy fekete köménynek nevezett magot olaj formájában árusítják az olyan üzletekben is, mint a Whole Foods. Egy uncia 11 g rostot, 5 g fehérjét és 4 g zsírt tartalmaz, és jó kalcium-, magnézium- és vasforrás.

Mi nem: Nigellát „a halál kivételével mindenre gyógyírként” emlegették - ideértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a rákot is. De amint Amy Jamieson-Petonic dietetikus rámutat: "Néhány korlátozott kutatást végeztek, de még többet kell befejezni, mielőtt konkrét ajánlásokat tehetnének." Ráadásul az olajos forma nem tartalmazza az egész magban található élelmi rostot vagy fehérjét, így ha teljes előnyökre vágyik, meg kell fogyasztania a teljes magot.