Ectomorph Diet & Workout Guide

Írta: Cellucor csapat

Eszel, eszel és eszel, de soha nem megy sehova?

Úgy tűnik, miért nem tudod elég gyorsan felvenni az izmokat?

Ha ez úgy hangzik, mint te, akkor a testtípusod valószínűleg „ektomorf”.

Ennek a testalkatnak a jellemzői a hosszú vékony végtagok, a keskeny vállak, a gyors anyagcsere, az alacsony testzsír, valamint a keskeny csípő és a farizom. Nagyon más, mint a természetesen nagyobb, szimmetrikus testalkatú endomorf vagy mesomorf.

Míg mások megirigyelhetik villámgyors anyagcseréjét és karcsú kereteit, ön átokként tekinthet ektomorf „áldására”.!

Ha nem sikerült minden kísérlet a sovány izomzat felhelyezésére, itt az ideje kipróbálni egy másik támadási sort az edzés és táplálkozási terv használatával, amely megfelel az egyedi testalkatának.

Hogyan kell edzeni, ha ektomorf vagy

Az ectomorph edzés alapjának a tesztoszteron (izomépítő hormon) termelésének javítására kell törekednie, mivel ez valószínűleg segít maximalizálni az egyes edzések során elért nyereséget.

Ehhez a Journal of Strength and Conditioning Research kutatása azt találta, hogy az összetett, több ízületből álló gyakorlatok (például guggolás, elhúzás, fekvenyomás) legfeljebb 55 percig tartó edzés során a tesztoszteron és az izomépítés maximalizálásának legjobb stratégiája.

Az alábbi edzésen hetente 3-5 edzést végez, megismételve a testnövekedést, amelyre a legnagyobb növekedést akarja.

Pihenjen 2-4 percet a szettek között, hogy elegendő gyógyulási időt biztosítson magának.

Ó, és kerülje a kardiót. Végül is a kalóriák rendkívül értékes árucikkek a nehezen gyarapodók számára, és nem engedheti meg magának, hogy a felesleget szívvel égesse el.

Minta Ectomorph edzésterv

1. nap: Mellkas/tricepsz

Lejtős súlyzóprések: 5x5 ismétlés

Lejtős kovácsgépi prések: 4x8-10 ismétlés

Lejtős kábelrepülők: 4x10-12 ismétlés

Repülőgép: 4x8-10 ismétlés

Alacsony kábelrepülések: 4x15 ismétlés

Koponya zúzók: 4x8-10 ismétlés

Tricep kötélhosszabbítás: 4x10-12 ismétlés

Fordított markolatú fekvenyomás: 4x6-8 ismétlés

2. nap: Hát/bicepsz

Széles lehúzás: 4x8-10 ismétlés

Ülő kábelsorok: 4x8-10 ismétlés

Kalapácserősségű sorgépek: 4x10-12 ismétlés

Pulldowns/v-bar csatlakozás: 4x10-12 ismétlés

DB sorok: 4x12-15 ismétlés

Súlyzó fürtök: 4x6-8 ismétlés

Széles markolatú kábelgöndörítés: 4x8-10 ismétlés

Prédikátor fürtök: 4x8-10 ismétlés

Pók fürtök: 4x10-12 ismétlés

3. nap: Vállak

Ült kovácsgép prések: 4x8-10 ismétlés

Arnold prések: 4x12-15 ismétlés

Ülő DB oldalirányú emelések: 4x12-15 ismétlés

Kábel oldalirányú emelései: 4x12-15 ismétlés

Széles fogású függőleges sorok: 3x10 ismétlés

Hátsó delt gép repül: 4x12-15 ismétlés

Archúzások: 4x12-15 ismétlés

4. nap: Lábak

Súlyzó hátsó guggolás: 5x6-8 ismétlés

Lábprések: 4x8-10 ismétlés

Feszítő fürtök: 4x10-12 ismétlés

RDL-ek Smith gépen: 4x8-10 ismétlés

Borjú emelés: 4x15-20 ismétlés

Kettlebell-lengések: 4x20 ismétlés

5. nap: Pihenés

6. nap: Lábak

Súlyzó hátsó guggolás: 5x6-8 ismétlés

Lábprések: 4x8-10 ismétlés

Feszítő fürtök: 4x10-12 ismétlés

RDL-ek kovácsgépen: 4x8-10 ismétlés

Borjú emelés: 4x15-20 ismétlés

Vízforraló harangja: 4x20 ismétlés

Kiegészítők egy Ectomorph testtípushoz

Ezek a kiegészítők segítenek a sovány méret hozzáadásában az ektomorf kerethez.

Gainer-kiegészítés

Ami a sovány nyereséget illeti, a játék neve a kalóriabevitel.

De a vacak ételek feltöltése nem a megoldás.

Tiszta fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokkal akarja feltölteni. A probléma azonban az, hogy csak annyi ételt lehet enni egy nap alatt.

A Gainer-kiegészítők segíthetnek abban, hogy hatékony (és ízletes) módon érje el a makrotápanyagok számát. Csak ne feledje: mindig nézze meg a címkéket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobb minőségű alapanyagokat kapja-e a győztesében.

Kreatin-monohidrát

Ennek a kiegészítésnek bizonyítottan több izma, ereje és állóképessége van, így tökéletes partner az ektomorf számára.

A kreatin-monohidrát egy jól tanulmányozott, megalapozó izomépítő összetevő, amely támogatja az energiatermelést, hogy növelje az izomerőt, az állóképességet és a növekedést a test ATP-szintjének feltöltésével. Rendkívül hasznos olyan erőnövelő edzéseknél, amelyekre koncentrál!

Edzés előtt

Az edzés előtti edzéseket gyakran energiára és fókuszálásra használják. De a rendelkezésre álló változatossággal megtalálhatja azt, amely hangsúlyozza a sovány izomnövekedést az erő, az erő és a szivattyúk összetevőivel.

Ha még nem érted az edzés előtti edzéseket, nézd meg ezt a hasznos útmutatót!

Ectomorph Nutrition

Az alább felsorolt étkezések többségének célja a nyereség kiváltása. Javasoljuk azonban, hogy használja a kalória kalkulátort a pontos adagok és a makrotápanyagok lebontásának meghatározásához. Ezenkívül nyugodtan cseréljen bizonyos ételeket az Ön preferenciái alapján.

Sbőséges ektomorf étkezési terv

Magamra: Turmix zabpel, korpás gabonával, tejjel, tojásfehérjével, mandulavajjal, természetes mogyoróvajjal, természetes mézzel, tejsavófehérjével

Második étkezés: Grillezett csirke, teljes kiőrlésű tészta, mandula oldala

Három étkezés: Spenótlevél, saláta, paradicsom, uborka, olajbogyó, mazsola, napraforgómag, grillezett csirke.

Négy étkezés, edzés előtt: Vegyes gyümölcs turmix, búzakenyér, szeletelt pulyka, spenót, paradicsom

Öt étkezés, edzés után: Tömegszerző, természetes mogyoróvaj

Étkezés hat: Steak, barna rizs, mandula

Hét étkezés: Természetes mogyoróvaj, görög joghurt, marhahús rántás, tej, kazein adag