Élelmek a tápanyagigények kielégítésére

12 perc elolvasva

Nem számít, honnan származnak a kalóriák?

A fogyás, a fenntartás vagy a gyarapodás megbeszélésekor, bár a lényeg a kalória, az általános egészségi állapot szempontjából fontos, hogy hogyan teljesíti a kalóriatartalmát. Az, hogy mit eszik, fontos az egészség maximalizálása, a betegségek kockázatának csökkentése és a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a magas vérnyomás (magas vérnyomás), a szívbetegségek és a rák kezelése szempontjából. Amit eszel, az érzelmi és társadalmi szükségletek kielégítése szempontjából is fontos: étel élvezete, társasági élet, azonosulás a kultúrával és a közösséggel.

Az egészséges táplálkozási terv alapjai

Bár a részletek egyik étkezési tervről a másikra változnak, az egészséges táplálkozásnak vannak néhány alapelve. A legegyszerűbb elv az, hogy az összes élelmiszercsoportból származó különféle élelmiszerek fogyasztására kell összpontosítani, különös figyelmet fordítva a friss, szezonális és kevésbé feldolgozott ételek választására. Ez a megközelítés növeli annak valószínűségét, hogy elegendő mennyiségű étrendi tápanyagot fog fogyasztani (azokat, amelyeket az étrendből kell beszerezni), és minimalizálja a hozzáadott nátrium és cukor mennyiségét. Ez az egyszerű szabály a vegetáriánusokra is vonatkozik.

Az alábbiakban ismertetjük a főbb élelmiszercsoportokat, az ajánlott adagok számával egy 2000 kalóriás felnőtt étkezési tervhez. Ezeket az információkat az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának SelectMyPlate élelmiszer-útmutatója tartalmazza. A MyPlate segít az egyéneknek az egészséges testsúly fenntartása érdekében a kalóriabevitel azonosításában, megfelelő számú adagot ajánl az élelmiszercsoportokból ennek a kalória-célnak a teljesítéséhez, és betartja a 2015–2020-as étrendi ajánlásokat az amerikaiak számára (egészségfejlesztés céljából).

Élelmiszercsoport: Gabona

2000 kalória kiszolgálása 6 oz
Alapvető étrendi tápanyagok: Szénhidrát, rost, folát, vas, magnézium, foszfor, niacin, riboflavin, nátrium, tiamin, B6-vitamin és cink.
Kiszolgáló méretek

1 oz szelet kenyér
1 oz száraz gabona
1/3 - 1/2 csésze főtt rizs, tészta vagy teljes kiőrlésű gabona

Megjegyzések
Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonákra

Élelmiszercsoport: Zöldségek

2000 kalória kiszolgálása 2 1/2 adag
Alapvető étrendi tápanyagok: Szénhidrát, rost, folát, magnézium, kálium, riboflavin, A-, B6-, C-, E- és K-vitamin.
Keményítőtartalmú zöldségek: szénhidrát, réz, rost, niacin, kálium, tiamin és B6-vitamin
Kiszolgáló méretek

1/2 csésze főtt
1 csésze nyers

Megjegyzések
Fókuszban a sötétzöld, narancssárga és más gazdag színű zöldségek

Élelmiszercsoport: Gyümölcsök

2000 kalória kiszolgálása 2 adag
Alapvető étrendi tápanyagok: Szénhidrát, rost, folát, magnézium, kálium és C-vitamin.
Kiszolgáló méretek

1/2 csésze szeletelve
1 közepes egész gyümölcs
1/2 csésze gyümölcslé

Megjegyzések
Összpontosítson teljes gyümölcsökre (gyümölcslé helyett)

Élelmiszercsoport: Tej- és tejtermékpótlók

2000 kalória kiszolgálása 3 adag
Alapvető étrendi tápanyagok: Szénhidrát, kalcium, magnézium, foszfor, kálium, fehérje, riboflavin, nátrium, tiamin, A-vitamin és B12.
Kiszolgáló méretek

1 csésze tej
1 csésze tejpótló
5 oz (2/3 csésze) edényes joghurt

Megjegyzések
Koncentráljon az alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukorszintű választásokra, ha megpróbálja ellenőrizni a kalóriákat.

Élelmiszercsoport: sovány hús és bab

2000 kalória kiszolgálása 5 1/2 oz
Alapvető étrendi tápanyagok:
Hús/baromfi: vas, niacin, foszfor, fehérje, nátrium, B12-vitamin és cink.
Hal/tenger gyümölcsei: kalcium (kis csontokból), réz, jód, vas, niacin, többszörösen telítetlen omega-3 zsírok, foszfor, kálium, fehérje, szelén, B6, B12 vitaminok és cink. Célozzon heti 2 adagot a szív egészsége érdekében.
Szárított bab/borsó: szénhidrát, réz, rost, folát, vas, magnézium, foszfor, kálium, fehérje, tiamin, B6-vitamin és cink.
Sajt: kalcium, foszfor, fehérje, riboflavin, B12-vitamin és cink. Tojás: vas, pantoténsav, foszfor, fehérje, riboflavin, szelén, A-vitamin, B12-vitamin.
Kiszolgáló méretek

1 oz hús/baromfi/hal kb. 1/2 csésze főtt szárított babnak vagy borsónak felel meg
1 oz sajt
1/4 csésze túró
1 nagy tojás

Élelmiszercsoport: Szív egészséges zsírok és olajok

2000 kalória kiszolgálása 1-2 adag
Alapvető étrendi tápanyagok:
Egyszeresen telítetlen zsírok és E-vitamin: olívaolaj, mogyoróolaj, avokádó, dió és mag.
Többszörösen telítetlen zsírok és E-vitamin: pórsáfrány-, kukorica-, napraforgó-, szója- és gyapotmagolajok, diófélék és magvak.
Többszörösen telítetlen omega-3 zsírok (DHA és EPA): természetesen zsíros hideg vizes halak (pl. Lazac).
Többszörösen telítetlen omega-3 zsírok (ALA): lenmag, lenolaj, chia, repceolaj, dió és dióolaj.
Kiszolgáló méretek

1 evőkanál olaj
2 evőkanál mag
3 evőkanál dió
1/2 kis avokádó

Néhány Kathy kedvenc étele és miért

Teljes kiőrlésű gabonák

Általános szabály, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat előnyben részesítem a finomított szemekkel szemben. A finomított szemeket azonban niacinnal, vasal, tiaminnal, riboflavinnal és folsavval dúsítják, és néha magasabb szintű tápanyagokat tartalmaznak, mint teljes kiőrlésű társaik. Ennek ellenére, ha választásom van, a teljes kiőrlésű gabonákat választom finomított helyett, mivel az élelmi rostok lényegesen magasabbak és a nátrium alacsonyabbak lesznek a finomított szemekhez képest. Ugyanezen mennyiségű finomított gabonához képest a teljes kiőrlésű gabonafélék alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoznak étkezés után. Megpróbálok majdnem teljes kiőrlésű gabonát, de ezeket megtalálja a kamrámban: acélból vágott zab, barna rizs, teljes kiőrlésű kuszkusz, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű árpa.

Zöldségek

A sötét leveles zöldségek táplálkozási erőművek - semmilyen típussal nem tévedhet. Kedvenceim a svájci mángold és a spenót. Magas az A-, C-, E- és K-vitamin, kálium, réz, magnézium, folát, riboflavin és mangán tartalma. Bár a tápanyag-táblázatok gyakran azt mutatják, hogy jó vas- és kalciumtartalmat tartalmaznak, ezekből a forrásokból gyenge a felszívódás.

Az édes paprika kb. Kétszerese a narancs C-vitaminjának. Ráadásul nagyon alacsony kalóriatartalmúak, vonzónak tűnnek salátákban, és ízletesek akár nyersen, akár főzve (főleg grillezve).

Édesburgonya - egy kis sült burgonya (nem, nem krumpli!) Rengeteg káliumot és A-vitamint tartalmaz (béta-karotin prekurzor formájában). Szeretem őket, mert kielégítik a szénhidrát utáni vágyamat, miközben rostot és tápanyagot biztosítanak, és remekül ízlik.

Sült téli tök - gondoljunk a butternutra, a makkra vagy a delicata tökre. Ezek alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmúak, mint a burgonya, de mégis biztosítják ezt a vágyra méltó keményítőjavulást. Emellett jó rost- és A-vitamin-források.

A sárgarépa szintén kedvelt, mivel magas a béta-karotin tartalma, de alacsony a kalóriatartalma, és könnyű nassolni. Ráadásul a friss sárgarépának kellemes édes íze van annak ellenére, hogy kevés szénhidrátot tartalmaz.

Gyümölcsök

A bogyók antioxidánsokkal vannak töltve, kevesebb cukrot tartalmaznak, mint más gyümölcsök szokásos adagméretenként, látványosan vonzóak és kiválóan alkalmazhatók önmagukban vagy joghurtban, salátákban vagy sajtban. Ha egész évben megengedhetném magamnak a friss bogyós gyümölcsöket, akkor naponta ennék.

Zsírtalan görög joghurt

Szeretem a zsírmentes görög stílusú joghurtot, mert jó íze van, kielégítő és jó fehérje- és kalciumforrás. Az utóbbi időben a Chobani 100 és a Dannon Triple Zero alacsony cukortartalmú ízeit kutattam. Ezek a termékcsaládok a Stevia-t használják, hogy a joghurt édes legyen, miközben a hozzáadott cukrok alacsonyak. Egyébként még akkor is, ha laktóz-intoleranciája van, el kell viselnie a joghurtot, mivel a laktózcukrot a baktériumkultúrák lebontják az Ön számára.

Hal és hüvelyesek

Számomra a fehérje szupersztárok a halak és a hüvelyesek (szárított bab és borsó). Ezek az ételek nem csak magas fehérjetartalmúak, de szerények a kalóriákban és tele vannak más tápanyagokkal. A halak és a tenger gyümölcsei szuper egészséges omega-3 zsírokat tartalmaznak, ugyanakkor magas a fehérjetartalma és meglehetősen alacsony a kalóriatartalma. Természetesen fontos, hogy elkészíted ezeket az ételeket. Az egészség megőrzése érdekében ne süssön mély zsírtartalmúakat. A kagylóban és az osztrigában különösen magas a vas tartalma - még a vörös húsforrásoknál is magasabb. A hüvelyesek pedig az egyik legjobb rostforrás. Bár sokan panaszkodnak a hüvelyesek szénhidrátterhelésére, a hüvelyesek szénhidrátfajtái jót tesznek az alsó bélnek (támogatják az egészséges baktériumokat), a finomított keményítőhöz képest kevésbé mutatják a vércukorszint-emelkedést, nagyon megfizethetőek és rengeteg vitamin és ásványi anyag. Mindig "Nem hozzáadott só" konzerv hüvelyeket vásárolok, hogy időt spóroljak és korlátozzam a nátriumot.

A kagyló és az osztriga különösen magas vas-tartalmat jelent azok számára, akik nem esznek húst, de esznek halat/tenger gyümölcseit.

Diófélék, magvak és olajok

Rajongok a legtöbb dióért és magért, mivel ezek egészségesebb zsírokat (többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat), valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Nagyon magas a kalóriatartalmuk, ezért vigyázok arra, hogy az adagméretemet 1/2 oz - 1 oz-ra korlátozzam, attól függően, hogy mi fér bele a kalória költségvetésembe. Kedvenceim a pekándió, a földimogyoró és a tökmag. Ezenkívül megszabadultam a mogyoróvaj és más dióvajak használatától, és többnyire az egész diót vagy magot fogyasztom el most. Ez segít szabályozni a kalóriabevitelemet, korlátozza a nátrium- és a hozzáadott cukrok bevitelét (hé, vessen egy pillantást ezekre a dióvaj-összetevőkre), és megelégedéssel szolgálok a rágás és a szaggatás terén (ami szintén segít lassítani a enni). Egyébként úgy tűnik, hogy a teljes dió fogyasztása alacsonyabb szívkockázattal áll összefüggésben, és nem a dió vaj fogyasztásával.

Extra szűz olívaolaj (EVOO) - ez messze a kedvenc olajom minden sós ételhez. EVOO-val főzök, de főzök zöldségre vagy pirítósra is. A vajbevitelem nagy részét extra szűz olívaolajjal helyettesítettem. Úgy gondolom, hogy a mediterrán stílusú étrend és a szív egészségének kutatása elég meggyőző, ezért fokozatosan átálltam a főleg vaj használatáról a többnyire az EVOO használatára. Még mindig használok vajat, de sokkal kevesebbet. Tekintettel arra, hogy sok olyan ételt szeretek, amely magas telített zsírtartalmú (érlelt sajt és étcsokoládé), szerettem volna figyelembe venni a teljes bevitelemet. Ennek a változásnak az egyik előnye, hogy az LDL-szintem alacsonyabb, a HDL-szintem mégis egészséges tartományban maradt.