Túró: Titkos fegyver

A túró titkos fegyver a fehérje növelésére és a testzsír csökkentésére. Minden túrós gyűlölőről nagyszerű híreket kaptam. Nem fogja tudni, hogy még ott is van! Valójában krémesebbé és finomabbá varázsolja a recepteket anélkül, hogy felismerné a jelenlétét. Tehát, ha tolerálja a tejtermelést, akkor használja ki ezt a fehérjével teli vágydugót és izomvédőt.

Fehérje reggelire:

A fehérjében gazdag reggeli csökkenti a fizikai éhséget az egész reggelen, és csökkenti az étvágyat a nap folyamán. A Missouri Egyetem számos tanulmánya azt mutatja, hogy a reggeli fehérjefogyasztás tompítja az agy étvágyakkal és kokainfüggőséggel járó élvezetkereső részét, miközben aktiválja az agy végrehajtó döntési részét is. Az eredmény? Sokkal jobban ellenőrzi, mit eszel - különösen késő este, amikor az engedékenységgel szembeni ellenállása a legalacsonyabb.

Próbáljon 30 és 40 gramm egészséget elősegítő fehérjét enni reggelire. A növényi fehérjetartalmú ételek (például diófélék, vaj, magvak, quinoa, zabpehely), valamint a joghurt, a kefir, a tenger gyümölcsei, a túró és még a tojástojás is a legegészségesebb fehérjetartalmú források.

Ne feledje, hogy a fehérje reggeli fogyasztása nem annyira működik, mint az étkezés, az Ön elégedettsége és az étvágy csökkentése szempontjából. A fehérjeitalok azonban ugyanolyan hatékonyan segíthetik az izomépítést. Úgy tűnik, hogy a rágás hiánya kevesebb kielégülést okoz, és ugyanolyan mértékben nem deaktiválja az agy egy részét kereső élvezetet.

Fehérje teljesítmény:

Noha a fehérje teljességgel és elégedettséggel tölt el minket, a mozgás mellett az izomépítés szempontjából is kritikus fontosságú. Legtöbben annyit eszünk belőle, hogy kijöjjünk, de gyakran nem veszünk be annyit, hogy ellensúlyozzuk az életkorral összefüggő izomvesztést. Túl sokat eszünk egyszerre (általában este), ahelyett, hogy a fehérjebevitelt elosztanánk a nap folyamán, hogy maximalizáljuk a napi mozgásunkat és izmokat építsünk.

Harminc éves korunk körül minden évben elkezdünk fogyni az izomtömegből. Anélkül, hogy elegendő fehérje szétoszlana a nap folyamán az izomépítéshez szükséges aminosavak ellátásához, nem tudunk értékes sovány szövetet felépíteni, amely segít ellensúlyozni ezt az izomvesztést. Ráadásul ezek az izmok kalóriát égetnek el nekünk a nap huszonnégy órájában, a hét minden napján - még akkor is, ha pihenünk.

Legalább hetvenöt gramm fehérjére van szükség étkezés és snack között, hogy megőrizze és növelje az izomtömeget. De a test egyszerre csak bizonyos mennyiségű fehérjét használhat fel. Ha több mint ötven grammot vesz be egy üléssel, a felesleges fehérje energiává (vagy zsírraktárakká) válik, ami extra izomelőny nélkül marad. A fehérje izomépítő blokkjai csak körülbelül három óráig tartanak elfogyasztása után, ezért fontos, hogy a fehérje bevitelét elosztja a nap folyamán.

Szorozza meg aktuális súlyát fontban 0,5-tel, és ez becsült számú gramm fehérjét igényel naponta, amellyel elősegítheti a testzsír-veszteséget az izomépítés során. (180 Ib x 0,5 = 90 gramm fehérje naponta.) Ha rendszeresen edz és napi több mint egy órát gyakorol, érdemes megszoroznia a test kilóit 0,6-tal vagy akár 0,7-vel, hogy megbizonyosodjon róla, hogy ellát a tested elég izomtömböt tartalmaz.

Az aminosavak és a mozgás egész napos ellátása elősegíti az izmok megőrzését és elősegítését. Úgy tűnik, hogy az izmok mennyisége kritikus tényező az általános egészségi állapotunkban, különösen az életkor előrehaladtával.

A tejben található savófehérje könnyen felszívódik és visszatartja a szervezetet. Ez egyben a leggazdagabb leucinforrás - aminosav, amely izomépítést vált ki. A túró tejtermékekből a legtöbb leucint tartalmaz, és csészében körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz.

Túrós Sneak:

28 gramm fehérje csészénként egy kis túró, amelyet ételbe kevernek, hosszú utat jelenthet. Úgy tűnik, sokan félnek a textúrától, akik nem nőttek fel túrót fogyasztva. De valójában a joghurtba kevert túró krémesebbé teszi, mint valaha. Szeretem, hogyan hígítja a hozzáadott cukrot édesített görög joghurtban, hogy szuper gyors reggelit készítsen menet közben. Egyszerűen keverjen össze pár evőkanál túrót a joghurtos pohárban, töltse fel dióval és gyümölcsökkel, és lassan fogyassza el a csaknem 30 fehérje-gramm reggelit.

Amikor nem kell megfognom és mennem, akkor egy kb. 1/4 csésze túróval egy tálba dobok egy csésze sima görög joghurtot (egy kis igazi juharsziruppal édesítve), és a tetejére a fehérjében gazdag granolámat (vagy több dió) és gyümölcs. Így kielégítő, és általában körülbelül 35 gramm fehérjét tartalmaz.

A túrótól a rántottaim is jobbak lesznek. Gyakran mondják nekem, hogy a fehérjébe csomagolt rántottaim remekek. Az emberek meglepődnek, amikor elmondom nekik, hogy ez a túró. Nem is vették észre, hogy van túró bennük. Túrót is teszek a palacsintához. A zabpelyhes palacsintám egy másik finom és alattomos módszer a reggeli fehérje növelésére.

Ha már szereted a túrót, próbálj hozzá gyümölcsöt, például őszibarackot és málnát mandulával, egy finom fehérjetartalmú harapnivalóhoz edzés után vagy egy könnyű ebédhez. Zöldségek hozzáadásával készítse el a túrós sót. Próbálja ki a retekből, uborkából, zöldhagymából, narancspaprikából és paradicsomból készült túrós zöldségsalátámat.

Válasszon túrót töltőanyagok nélkül, például a Százszorszép túrót. Csak ellenőrizze a címkét; minél kevesebb az összetevő, annál jobb. Tehát akkor is, ha nem gondolja, hogy szereti a túrót, próbálja ki, és tegye meg a júliusi Egészséges Kihívást. Ez a magas fehérjetartalmú étel segíthet a jobb étkezésben és az izmok védelmében.