Élő, gyors, öreg - szakaszos energia-korlátozó étrend

Az időszakos energiakorlátozás (IER) vagy a szakaszos éhezés a kalória-korlátozó étrend egyik formája. Az elv egyszerű: a koplalás nélküli időszakokat interakcióba hozzuk a koplalás időszakaival.

gyors

Az IER nem az éhezésről és a falatozásról szól: a böjtölés nélküli időszakokban a kalóriabevitel rendszeres, míg az éhezési időszakokban kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak ételt. Az éhgyomri periódusok változhatnak: lehetnek alternatív napokon, hetente két egymást követő napon (5: 2 diéta), vagy bármilyen más arányú éhgyomri és nem koplalási időszakban - sokféle variáció létezik. Emellett nem feltétlenül telik el 24 órán keresztül étkezés nélkül; a böjt napján korlátozhatja az etetési időt legfeljebb 8 órás ablakra, amelyet 16 órás vagy annál hosszabb böjt követ - egyszerűen átugorhatja a reggelit és az ebédet minden héten.

Az indoklás az, hogy körülbelül 12–16 órába telik, amíg a tested elfogyasztja májglikogén-készletét (a fő energiaforrás, amely többnyire szénhidráttárolásból származik), ezt követően pedig zsírégetésre vált. De ha hamarabb elfogyasztja a glikogénszintet, megnehezíti a testének a zsírégetést üzemanyagként. Ha ezek a glikogénkészletek kimerülnek, a zsírsavakból a zsírsavak mobilizálódnak, és a májsejtekben metabolizálódva keton testeket állítanak elő, amelyek aztán felszabadulnak a véráramba, és üzemanyagként szolgálnak a testben és az agyban.

A célzott fogyás mellett állítások szerint az időszakos éhgyomor általános jótékony hatással lehet az egészségre, és különösen pozitív hatással lehet az agy működésére. Nemrégiben kimutatták, hogy a ketonok neuroprotektív funkcióval rendelkeznek.

Az IER hatékony? A legfontosabb, hogy biztonságos és előnyös-e?

A diéták körül sok mítosz és téves információ található, különösen azok, amelyeket a fogyáshoz terveztek. Például a reggelit gyakran úgy hirdetik, hogy alapvető a súlykontroll szempontjából, de a tudományos bizonyítékok többnyire ellentmondásosak, és a legújabb eredmények még az ellenkezőjét is sugallják. A napi három étkezés plusz snack elrendezés az elmúlt évtizedekben a szokásossá vált, de szükség lehet az étkezési szokások megváltoztatására.

Az IER lehet egy alternatív minta. Sok ember számára nehéz a folyamatos kalória-korlátozó étrend fenntartása, de az IER lehetővé teszi az étrend-korlátozás áldozatainak interkalációját a normális táplálkozási szokásokkal. Egy tanulmány, amely összehasonlította az időszakos és folyamatos energiakorlátozás hatékonyságát 8 hét alatt, azt találta, hogy az időszakos fogyókúra ugyanolyan hatékony, mint a folyamatos fogyókúra mind a fogyás, mind a testsúly fenntartása szempontjából 12 hónapon keresztül. Egy másik tanulmány igazából azt mutatta, hogy az IER a testzsír csökkentésében és az inzulinérzékenység javításában felülmúlta a napi energiakorlátozási programot.

Bár állatkísérletek kimutatták, hogy az IER számos jótékony hatással van az agy működésére, valamint a sérülésekkel és betegségekkel szembeni ellenálló képességre, bizonyíték arra, hogy hasonló hatások fordulnak elő embernél, még mindig kevés. Az éhezés során bekövetkező metabolikus változások, amelyek a sejtek állandó energiaellátását indokolják, erősen konzerválódnak az emlősök körében.

Mindannyiunknak vannak olyan szervei, amelyek egyrészt felveszik és tárolják a glükózt, hogy szükség esetén gyorsan mobilizálódjanak, másrészt hosszabb ideig tartó energiatárolók, például zsírsavak a zsírszövetben. Ezért valószínű, hogy a koplalás hasonló hatásokkal jár a különböző emlősöknél.

Állatkísérletek bizonyítékai

Az állatkísérletek jelentős bizonyítékokkal szolgáltak arra vonatkozóan, hogy az IER növeli az élettartamot és javítja az általános egészségi állapotot. A rágcsálókban az IER csökkenti a hasi zsír felhalmozódását, növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket a vérnyomás és a pulzus csökkentésével; Az IER a szívinfarktus állatmodelljében is megvédheti a szívet az iszkémiás károsodásoktól.

A böjt szintén csökkentheti a daganatok előfordulását, vagy akár meg is fordíthatja a betegség folyamatait a különféle rákos állatok modelljeiben. A gyulladást egyre inkább a rákos sejtek növekedésének hozzájáruló tényezőként ismerik el, és mivel a túlzott energiafelvétel elősegíti a gyulladást, valószínű, hogy a gyulladás elnyomása szerepet játszik a daganat növekedésének IER gátlásában.

Kísérleti adatok arra utalnak, hogy az IER jótékony hatásai adaptív sejtes stresszválaszokat tartalmazhatnak, amelyek védenek a súlyosabb stressz ellen. Az IER antioxidáns hatással is járhat: az alternatív napi böjtölésről kiderült, hogy növeli az antioxidáns enzimek szintjét és megakadályozza az antioxidáns enzimek korral járó csökkenését. Úgy tűnik, hogy a koplalás stimulálja a sérült molekulák és sejtszerkezetek eltávolításának mechanizmusait is.

Mindezek a folyamatok nagyon fontosak számos neurológiai betegség kóros folyamatainak megelőzésében vagy akár megfordításában is: az IER védi az idegsejteket az oxidatív stressztől a neurodegeneratív rendellenességek állatmodelljeiben; továbbá a fehérje-aggregátumok rendellenes felhalmozódását magában foglaló betegségeket, például a Parkinson- és az Alzheimer-kórt ellensúlyozni lehet a sérült molekulák fokozott eltávolításával.

A kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb agyi régiót étrendi energia korlátozás érinti. Az IER számtalan állatmodellben megvédheti mind a központi, mind a perifériás idegrendszert a diszfunkciótól és a degenerációtól. Az IER növeli a neurotoxinokkal szembeni ellenállást, és neuroprotektív hatással bír Parkinson, Alzheimer, Huntington és Charcot-Marie-Tooth betegségek állatmodelljeiben, és védi az agyat és a gerincvelőt az akut traumás és ischaemiás sérülések ellen, javítva a funkcionális kimenetel a stroke után.

A demielinizáló betegségek, például a sclerosis multiplex egérmodelljeiben az IER javítja a motor teljesítményét azáltal, hogy csökkenti a demyelinizációt. Az alternatív napi böjt számos különböző fehérje és trofikus faktor termelését stimulálja, amelyek elősegítik az idegsejtek túlélését, a neurogenezist, valamint az agy szinapszisainak kialakulását és megerősödését. A hosszú távú IER javítja az egerek teljesítményét számos kognitív feladaton.

Embereken végzett vizsgálatok bizonyítékai

A szigorú étrendi korlátozás alatt álló alanyoktól gyűjtött adatok azt mutatják, hogy az emberek sok hasonló adaptáción esnek át a korlátozott energiájú állatoknál. Amikor az emberek napi három teljes étkezésről IER-étrendre váltanak, akkor az energia-anyagcserében jelentős változások mutatkoznak, amelyek magukban foglalják az alacsonyabb inzulinszintet és a megnövekedett inzulinérzékenységet, a zsírsav mobilizációt és a ketonszint emelkedését. A ketonokról ismert, hogy jó hatással vannak a nagy energiaigényű sejtekre, például az agy neuronjaira. Valóban, a glükózhoz képest az éhezés során keletkező ketonok robusztusabb és stabilabb energia-szubsztrátot biztosítanak az idegsejtek számára.

A megnövekedett ketonszint kimutatta, hogy javítja a kognitív funkciókat 1-es típusú cukorbetegségben, enyhe kognitív károsodásban és korai Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél. Az IER emellett javította a verbális memóriát normális idős embereknél.

Az elhízásról ismert, hogy elősegíti a gyulladást, és az IER kimutatták, hogy emberi gyulladásban is csökkenti a gyulladást. Valójában az összes főbb betegség, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, a neurodegeneratív rendellenességeket, az ízületi gyulladásokat és a rákokat krónikus gyulladással jár az érintett szövetekben és sok esetben az egész testben. A gyulladás csökkentésével az IER gátolhatja ezeknek a patológiáknak a kialakulását.

Az evolúció kedvez a böjtnek

Van egy érdekes antropológiai érv az IER mellett: fajunk túlélése és szaporodása nagymértékben támaszkodott az élelmiszer megszerzésének szükségességére, amely valószínűleg sok őseink számára kevés volt, és elsősorban napközben fogyasztott, hosszú órákon át tartó éjszakai böjtöt hagyva maga után. Az evolúció ezért előnyben részesíthette azokat, akik fizikailag és szellemileg is magas szintű teljesítményre képesek, korlátozott élelmiszer-hozzáférhetőség mellett. Az ételhiány (és az időszakos futás) valószínűleg a leggyakoribb energetikai kihívás volt agyunk és testünk számára, és döntő adaptív válaszokat indukálhatott.

E válaszok elfojtásával, túlevéssel és mozgásszegény életmóddal számos betegség fokozott kockázatát vethetjük magunkra. Nagyon reprezentatív az a tény, hogy a vadállatok és a vadászó-gyűjtögető emberek ritkán szenvednek elhízásban, cukorbetegségben és szív- és érrendszeri betegségekben.

Nem árt kipróbálni.

Hivatkozások

Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM és Allison DB (2013). Mítoszok, vélelmek és tények az elhízásról. New England Journal of Medicine, 368 (5), 446-54 PMID: 23363498

Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP és Howell A (2013) ). Az időszakos energia- és szénhidrátkorlátozás, a napi energiakorlátozás hatása a testsúlycsökkenésre és az anyagcsere-betegség kockázati mutatóira túlsúlyos nőknél A brit táplálkozási folyóirat, 110 (8), 1534-47 PMID: 23591120

Longo VD és Mattson MP (2014). Böjt: molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások. Sejtanyagcsere, 19 (2), 181-92 PMID: 24440038

Mattson MP (2012). Az energiafogyasztás és a testmozgás az agy egészségének, valamint a sérülésekkel és betegségekkel szembeni kiszolgáltatottság meghatározó tényezőinek. Sejtanyagcsere, 16 (6), 706-22 PMID: 23168220

Mattson MP, Allison DB, Fontana L, Harvie M, Longo VD, Malaisse WJ, Mosley M, Notterpek L, Ravussin E, Scheer FA, Seyfried TN, Varady KA és Panda S (2014). Étkezés gyakorisága és időzítése az egészség és a betegségek szempontjából. Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiájának közleményei, 111 (47), 16647-53 PMID: 25404320

van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW és Mattson MP (2014). Testmozgás, energiafogyasztás, glükóz homeosztázis és az agy. A Journal of Neuroscience: a Society for Neuroscience hivatalos folyóirata, 34 (46), 15139-49 PMID: 25392482